Mūsų kūnas susideda iš skirtingų komponentų, tokių kaip raumenų masė, riebalų masė, vandens svoris, kaulų masė ir kt. Kūno riebalai yra naudingi, kaip ir „sveikieji“ riebalai, esantys avokaduose. Riebalai kaupiasi jūsų kūne kaip energijos, izoliacijos ir vidaus organų apsaugos nuosėdos. Visiems reikia riebalų, kad galėtų gyventi ir funkcionuoti. Tačiau per daug kūno riebalų kaupimas gali sukelti nutukimą ir su nutukimu susijusius sutrikimus, tokius kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos.

Bet kaip išsiaiškinti, kiek kūno riebalų turite? Tai nėra taip paprasta, kaip pažvelgti į veidrodį ar užlipti ant svarstyklių, kad nustatytų savo kūno riebalų procentą. Ir tai taip pat ne tik apie riebalų kiekį; tai taip pat apie tai, kur jis saugomas. Norėdami išsiaiškinti, koks esate sveikas, turėsite apskaičiuoti savo kūno riebalų procentą. Kūno riebalų procentas rodo, kiek riebalų sudaro viso kūno svoris. Kuo daugiau liesos raumenų masės turite ant rėmo, tuo mažesnis jūsų kūno riebalų procentas. Yra keletas būdų, kaip sužinoti savo kūno riebalų procentą. Taip pat atminkite, kad tai yra vienas iš naudingiausių skaičių žengti žingsnį sveikesnio gyvenimo link.

Kas yra kūno riebalų procentas?

Kūno riebalų procentas matuoja bendrą riebalų kiekį jūsų kūne, atskiriant riebalus nuo raumenų. Paprastais žodžiais tariant, tai yra vertė, nurodanti, kiek jūsų kūno svorio sudaro riebalai. Nors kai kur vartojamas pakaitomis, kūno riebalų procentas negali būti supainiotas su kūno masės indeksu arba KMI. Tai tik nurodo, ar turite per mažo svorio, vidutinį svorį, antsvorį ar nutukę. Todėl jis negali nustatyti riebalų kiekio jūsų kūne. Tačiau kūno riebalų procentas yra tikslesnis kūno riebalų matas nei KMI, kuris yra bendras įvertinimas. Pavyzdžiui, jei esate sportininkas, jūsų kūno riebalų procentas gali būti mažas, bet dėl ​​raumenų masės – aukštas KMI.

Koks yra idealus kūno riebalų procentas?

Prieš vertinant savo kūno riebalus, labai svarbu suprasti tikslinį skaičių pagal lytį ir amžių.

Moterys

• 20-29 m. senas: 16–24 proc.
• 30-39 m. senas: 17–25 proc.
• 40-49 m. senas: 19–28 proc.
• 50-59 m. senas: 22–31 proc.
• 60+ m. senas: 22–33 proc.

Vyrai

• 20-29 m. senas: 7–17 proc.
• 30-39 m. senas: 12–21 proc.
• 40-49 m. senas: 14–23 proc.
• 50-59 m. senas: 16–24 proc.
• 60+ m. senas: 17–25 proc.

Tai yra bendros rekomendacijos, o atitiktis šiems parametrams laikoma idealia. Tačiau suraskite tai, kas geriausiai tinka jums ir jūsų sveikatai. Pavyzdžiui, kai sumažėja kūno riebalų procentas, jums trūksta energijos kasdienei veiklai. O jei jis per didelis, rizikuojate susirgti hipertenzija, aukštu cholesterolio kiekiu, diabetu ir širdies ligomis.

Kūno riebalų matavimas: 6 geriausi metodai

Yra daug būdų, kaip išmatuoti kūno riebalus. Kiekvienas metodas turi skirtingą tikslumo laipsnį ir kainą – apskritai kuo brangesnis jūsų kūno riebalų matavimo prietaisas, tuo tikslesnis bus matavimas. Tačiau atminkite, kad kiekviena procedūra, net ir pati brangiausia, turi paklaidą.

Toliau pateikiami keli dažniausiai naudojami kūno riebalų matavimo metodai, kurių privalumai ir trūkumai:

Odos raukšlės

Odos raukšlių slanksteliai įvertina jūsų poodinių riebalų storį – riebalus, esančius po oda, įvairiose jūsų kūno vietose. Jie yra vienas iš labiausiai prieinamų, paprastų ir nešiojamų kūno riebalų matavimo tam tikrose vietose metodų. Odos raukšlėms (tai reiškia kūno dalims) įvertinti naudojamos trys, keturios arba septynios vietos.

Vyrams odos raukšlės yra krūtinė, šlaunys ir pilvas. Moterys turėtų išmatuoti tricepsą, šlaunis ir viršūninį raumenį (tiesiai virš klubo kaulo). Imdamiesi matavimų, nuskaitykite slankmatį 0,5 mm tikslumu ir atlikite bent du tos pačios srities matavimus, nustatydami jų vidurkį, kad gautumėte tiksliausius duomenis. Norėdami nuoseklumo, išmatuokite vienoje kūno pusėje, dažniausiai dešinėje. Taip pat galite naudoti internetinį odos raukšlių skaičiuotuvą, jei nenorite skaičiuoti pagal formulę.

Kai kuriuose slankmačiuose gali būti nurodymų, kaip konvertuoti šiuos skaičius į jūsų kūno riebalų procentą. Apsvarstykite galimybę paprašyti draugo ar šeimos nario padėti atlikti matavimus.

Privalumai:

Skinfold apkabos yra palyginti nebrangios ir nešiojamos. Galima greitai atlikti matavimus.

Trūkumai:

Kadangi šis metodas remiasi tik kelių kūno sričių duomenimis, paklaidos riba yra kintama. Tai taip pat labai priklauso nuo techniko patirties ir žinių. Svarbiausias dalykas norint sumažinti klaidas – kiekvieną kartą naudoti tas pačias sritis. Suporto nuoseklumas reikalauja praktikos; todėl atsakymas yra daug praktikuoti arba susirasti ekspertą techniką. Kūno riebalų pasiskirstymas taip pat gali turėti įtakos tikslumui.

Hidrostatinis svėrimas

Šis metodas dažnai žinomas kaip povandeninis svėrimas arba hidrodensitometrija. Jūsų kūno tankis arba svoris matuojamas po vandeniu, nes jūsų kūnas veikia plūduriuojančią priešpriešinę jėgą vandeniui. Tada jūsų kūno riebalų procentas gali būti apskaičiuotas naudojant jūsų įrašytą svorį. Kadangi riebalai yra mažiau tankūs nei kaulai ir raumenys, žmogus, turintis didesnį riebalų procentą, po vandeniu svers mažiau nei vandens kiekis, kurį jie išstumia.

Norėdami atlikti matavimus, turėsite sėdėti nuogas ant povandeninės kėdės ir svarstyklių. Po to, kai jums reikia iškvėpti visą orą iš plaučių, esate dedamas į vandens baką, kol visiškai panirsite. Matuojant povandeninį svorį, išliksite nejudrūs. Visa surinkta informacija įtraukiama į skaičiavimus, siekiant nustatyti jūsų kūno tankį. Tada jūsų kūno tankis naudojamas jūsų kūno riebalų procentui prognozuoti.

Povandeninis svėrimas yra aukso standartas nustatant kūno riebalų procentą. Apskaičiuota kūno riebalų dalis suaugusiems ir vaikams turėtų neviršyti 1%. Be to, jis yra daug tikslesnis nei namuose naudojami metodai, tokie kaip odos raukšlės ir bioelektrinė varža.

Privalumai:

Tai labai tikslus metodas su nuosekliais kūno riebalų matavimo rezultatais. Tyrime netgi buvo konstatuotas hidrostatinio svėrimo metodo, naudojant bendrą plaučių talpą, patikimumas.

Trūkumai:

Dauguma rezervuarų yra universitetuose arba mokslinių tyrimų institucijose ir gali būti neprieinami plačiajai visuomenei. Tai taip pat apima daug įsipareigojimų. Jį reikia panardinti 5–7 sekundes ir pakartoti tris kartus, todėl jis netinkamas vaikams ar pagyvenusiems žmonėms. Šis metodas taip pat neefektyvus vertinant sportininkus, nes jų kaulai tankesni. Jis tiksliai nenurodo riebalų vietos kūne.

Bioelektrinės varžos svarstyklės

Atliekant bioelektrinės varžos analizę, aukštos kokybės vonios svarstyklės gali išmatuoti jūsų kūno riebalų procentą. Bioelektrinės varžos svarstyklės svyruoja nuo paprastų (standartinė skalė su elektrodais po kiekviena koja) iki sudėtingų (svarstyklių, turinčių rankenas su papildomais elektrodais). Visos mašinos veikia siųsdamos mažus elektrinius impulsus per kūną ir aptikdamos, kaip greitai tie impulsai grįžta. Kadangi liesas audinys elektrinius impulsus praleidžia greičiau nei riebalinis audinys, greitesnis atsako laikas siejamas su lieknesniu kūnu.

Privalumai:

Tai greita, paprasta ir už priimtiną kainą.

Trūkumai:

Bioelektrinės varžos testai yra daug mažiau tikslūs nei procedūros, tokios kaip DEXA skenavimas. Tokie kintamieji kaip hidratacijos lygis (nes vanduo praleidžia elektrinius impulsus), valgymo laikas ir treniruotės daro didelę įtaką rodmenims. Pavyzdžiui, planuojate išmatuoti iš karto po to, kai pratimas sumažins kūno riebalų kiekį.

Turite laikytis griežto protokolo. Tai ypač svarbu, kai kalbama apie maistą ir skysčių vartojimą. Matuokite rodmenis panašiu paros metu ir panašiais nustatymais, kad pasiektumėte nuosekliausią rodmenį.

DEXA (dvigubos energijos rentgeno absorbcijos matavimas)

DEXA dažniausiai naudojamas kaulų tankiui įvertinti, tačiau jį galima naudoti kūno sudėčiai tirti. Pavyzdžiui, jūs ramiai gulite ant stalo, kai roboto ranka šluoja visą jūsų kūną. Ši ranka sukuria tiek didelės, tiek mažos energijos rentgeno spindulį. Technikai gali gauti kaulų mineralinio tankio, liesos kūno masės ir riebalų masės vertes, stebėdami kiekvieno pluošto absorbciją į skirtingus kūno regionus. Kadangi ši įranga nuskaito atskiras kūno dalis, bandymas taip pat gali suskaidyti kiekvienos galūnės kūno sudėtį.

Privalumai:

1. Procedūra saugi ir patikima.

2. Rezultatas pasiekiamas vos per 4 minutes.

3. Tai viena geriausių kūno sudėties matavimo ir hidrostatinių svėrimų įrenginių.

4. Jis ne tik parodo, kiek turite riebalų, bet ir parodo, kur riebalai pasiskirsto organizme

Trūkumai:

DEXA dažnai yra neprieinami plačiajai visuomenei, yra…