Dabar svarbu sveikai maitintis, nes rūpinatės ne tik savimi, bet ir savo kūdikiu. Šiuos receptus pasirinko KK Moterų ir vaikų ligoninės dietologas Nehalas Kamdaras, nes juose būsimoms mamoms yra būtinų maistinių medžiagų, reikalingų nėštumui ir augančiam kūdikiui palaikyti. Tokios maistinės medžiagos kaip geležis, kalcis ir folio rūgštis yra svarbios sveikam nėštumui. Gero apetito!1. Keptų daržovių Frittata gaminiai:
12 Aptarnauja:
12 Paruošimo laikas:
20 minučių Virimo laikas:
45 min.**Puikus baltymų, vitamino C ir vitamino A šaltinis*kalcio šaltinis.Ingredientai 600 g apelsino minkštimo saldžiųjų bulvių, nuluptų 2 šaukštai rapsų aliejaus2 rudieji svogūnai (220 g), nulupti ir supjaustyti kubeliais 200 g šaldytų daržovių mišinių, nuplautos ir nusausintos2 skiltelės česnako, nuluptos 150 ir susmulkintos tarkuotų sūrių (pvz., raudonojo čederio ir mocarelos mišinio)2 šaukštai tarkuoto parmezano sūrio8 sveiki kiaušiniai, lengvai paplakti 125 ml neriebaus pieno½ arbatinio šaukštelio jūros druskos dribsnių Žiupsnelis juodųjų pipirųBūdasĮkaitinkite orkaitę iki 170 laipsnių Celsijaus. Muffin formeles lengvai patepkite riebalais, kad nepriliptų. Atpjaukite kepimo popierių, kad tilptų į kiekvienos bandelės skylutės pagrindą. Saldžiąsias bulves supjaustykite vienodais kubeliais (1 cm x 1 cm) ir troškinkite garuose / mikrobangų krosnelėje, kol suminkštės. Skysčių perteklių nupilkite ir atidėkite atvėsti. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūnus, kol suminkštės ir taps skaidrūs. Įdėkite česnaką ir virkite 2 minutes prieš sudėdami į daržovių mišinį. Dubenyje švelniai sumaišykite saldžiąsias bulves, svogūnus ir daržovių mišinį. Išgriebkite ir padalinkite į bandeles duobutes. Į kiekvieną bandelės skylutę įdėkite po 2 šaukštelius tarkuoto sūrio. Matavimo puodelyje švelniai išplakite kiaušinius ir neriebų pieną, kad susimaišytų. Įberkite druskos, pipirų ir toliau maišykite. Kiaušinių mišinį supilkite į maždaug ¾ talpos bandeles. Pildami daržoves paspauskite šaukštu arba šakute. Ant viršaus pabarstykite šiek tiek parmezano sūrio. Kepkite orkaitėje 25–30 minučių. Atvėsinkite 10 minučių skardinėse, tada mažu peiliu išimkite kiekvieną frittatą ant aušinimo grotelių. Nulupkite kepimo popierių ir patiekite. Juos galima valgyti karštus, šaltus arba kambario temperatūros. Kadangi šios frittatos yra mažos, bet sočios, pusryčiams galite užkąsti vieną arba du. Gaminimo patarimai Plakant kiaušinius neplakite per stipriai, nes taip į kiaušinių mišinį pateks oro, todėl kepant frittatos per daug išsipūs. .Informacija apie maistingumą 1 porcija = ½ porcijos mėsos ir alternatyvų ir 1/3 daržovių Energija: 170 kcal Baltymai: 10 g Skaidulos: 2 g Geležis: 1,1 mg Kalcis: 153 mg Folio rūgštis: 36 mcgVitaminas C: 16 mgVitaminų procentas yra didesnis nei riebumo procentas. čia, bet vis tiek galima valgyti kaip retkarčiais pasilepinti kartą ar du per savaitę. Tačiau, jei norite, galite sumažinti bendrą riebalų kiekį vietoj sveikų kiaušinių naudodami kiaušinių baltymus, taip pat naudodami sumažinto riebumo sūrius.2. Žuvies ir bulvių pyragas

Aptarnauja:
2 Paruošimo laikas:
40 minučių Virimo laikas:
30 minučių**Puikus baltymų ir vitamino C šaltinis.Ingredientai(A)2 didelės miltinės bulvės (400g), virtos, kol suminkštės, tada nuluptos ir sutrintos maždaug ½ šaukštelio druskos Nedidelis žiupsnelis pipirųNedidelis žiupsnelis paprikos30g sviesto, suminkštintas(B)200g snapučio filė (arba bet kokia) kieta balta žuvis), supjaustyti vidutinio dydžio gabalėliais ir pamarinuoti ½ citrinos sultyse 1 valgomasis šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus¼ skilteles geltonojo svogūno (30 g), smulkiai supjaustyto 150 g šaldytų daržovių mišinių, nuplautų ir nusausintų ½ šaukštelio jūros druskos dribsnių ¼ šaukštelio pipirų 1 šaukšto šviežių petražolių , kapotų 90 g susmulkinto mocarelos sūrio Metodas (A): išvirkite bulves vandenyje, kol šakutė suminkštės. Nuimkite odeles, kai ji pakankamai atvės. Sutrinkite su druska, pipirais, paprika ir sviestu, tada atidėkite į šalį. (B): Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite svogūnus. Virkite ant silpnos ugnies, kol svogūnai suminkštės, bet neparus. Sudėkite marinuotus žuvies gabaliukus. Kai žuvis kepa, mentele sutarkuokite jos dribsnius. Įpilkite sumaišytų daržovių, druskos ir pipirų pagal skonį. Pridėkite (B) prie (A), pabarstykite petražolėmis ir švelniai sutrinkite, kad visi ingredientai susimaišytų. Paragaukite ir, jei norite, įberkite druskos arba pipirų. Perkelkite į orkaitei atsparų troškinimo indą ir apibarstykite tarkuotu mocarelos sūriu. Kepkite apie 15-20 minučių iki 170 laipsnių Celsijaus įkaitintoje orkaitėje. Šonai turi burbuliuoti, o sūris turi būti švelniai auksinis. Palikite atvėsti apie 10 minučių ir patiekite su salotų lapų garnyru. Gaminimo patarimaiMiltingos bulvės pavyzdys yra Russet Burbank. Pirmajai košei 1 veiksme naudokite šakute bulves stambiai sulaužyti, nes 3 veiksme vėl jas sutrinsite. Marinuodami žuvį nepalikite jos mirkyti citrinos sultyse ilgiau nei 1 val., nes sultys sukietės ir „iškeps“ žuvį. šaldytai žuviai atitirpinti: leiskite šaldytai žuviai atitirpti per naktį apatiniame šaldytuvo skyriuje arba plastikiniame maišelyje, panardintame į vandenį iš čiaupo, 30 minučių. Informacija apie mitybą1 porcija = 1 ryžių ir alternatyvų porcija; 1 patiekalas mėsa ir alternatyvos; ir ¾ patiekti daržovių Energija: 490 kcal Baltymai: 41 g Skaidulos: 7 g Geležis: 2,3 mg Kalcis: 351 mg Folio rūgštis: 57 mcgVitaminas C: 64 mg Vitaminas A: 380 IUN Mitybos patarimai Vietoj to, kad iš atskirų daržovių, galite padidinti 20 g salotų kiekį. Norėdami dar labiau sumažinti energijos ir riebalų kiekį, galite naudoti sumažinto riebumo susmulkintą mocarelos sūrį.3. Susipažinkite su Gorengu
Aptarnauja:
2 Paruošimo laikas:
35 minutės Virimo laikas:
15 minučių**Puikus baltymų šaltinis*Vitamino C šaltinis.Ingredientai 300g rudųjų ryžių Hokkien makaronų 12 didelių pilkųjų krevečių (250g su lukštais), nulukštentų ir išvalytų gyslų, bet palikite uodegas, trumpai pamarinuotos 1 šaukštelyje šviesaus sojos padažo ½ rudojo svogūno (50 g), plonais griežinėliais 3 skiltelės česnako, maltos 120 g žalios lapinės daržovės 120 g pupelių daigų 1 labai prinokęs sultingas pomidoras (80 g), supjaustytas griežinėliais 1 didelis tofu kopūstas, griežinėliais 2 stiebeliai svogūnai, supjaustyti 1 colio juostelėmis 2 kiaušiniai1, šaukštas kepimo aliejaus 1 stiebelis kalendros (tik lapeliai), papuošimui Pagardinimas (gerai išmaišytas dubenyje) 3 šaukštai pomidorų kečupo 2 šaukštai aitriosios paprikos padažo 1 šaukštas kicap manis (arba tamsaus sojų padažo, jei jo nėra) ½ šaukšto žuvies padažo, naudojamas tik jei šaukštas vandens makaronai per sausiMetodas Didelėje wok keptuvėje įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūno griežinėlius, kol suminkštės ir taps skaidrūs. Suberkite česnaką ir trumpai pakepinkite, kol taps aromatingi. Suberkite chye sim ir pupelių daigus. Įpilkite 1 šaukštą vandens, jei per sausa. Kepkite ant vidutinės ugnies, kol šiek tiek apskrus. Suberkite krevetes. Suberkite pomidorų skilteles, tofu, svogūnus ir makaronus. Suberkite prieskonius ir toliau kepkite, kad susimaišytų. Jei makaronai per sausi, įpilkite 2 šaukštus vandens. Įdėkite kiaušinius ir išmaišykite. Papuoškite ir patiekite iš karto. Gaminimo patarimai Prieš gamindami galite nenuplauti rudųjų ryžių makaronų, nes jie gali tapti per minkšti ir permirkti kepimui. Supjaustyti kalmarai, žuvis vietoj krevečių galima dėti pyrago arba liesos vištienos. Taip pat galite naudoti keptą keptuvėje
taukwa (ypač kietas tofu), supjaustytas juostelėmis, o ne tofu dribsniais. Informacija apie maistingumą 1 porcija = 1½ porcijos ryžių ir alternatyvių patiekalų, 1 porcija mėsos ir alternatyvių patiekalų ir 1 porcija daržovių Energija: 585 kcal Baltymai: 31 g Skaidulos: 9 g Geležis: 3,1 miligramų cukrus 1 : 68mcgVitaminas C: 36mgVitaminas A: 1693 IUNmitybos patarimai Tradiciškai mee goreng gaminamas naudojant palmių aliejų. Tačiau galite naudoti širdžiai naudingus aliejus, tokius kaip rapsų, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų arba ryžių sėlenų aliejus, nepakenkiant skoniui. Nors grynas / ypač tyras alyvuogių aliejus yra širdžiai naudingas aliejus, jis netinkamas kepti aukštoje temperatūroje. Vietoj jų galite pasirinkti alyvuogių aliejaus mišinius, pvz., alyvuogių ir rapsų aliejų arba alyvuogių ir saulėgrąžų aliejų.
4. Vandens kaštonų kremas
Aptarnauja:
4 Paruošimo laikas:
10 minučių Virimo laikas:
20 minučių*Vitamino A šaltinis Ingredientai 385 g gėlo vandens kaštonų, nuluptų ir stambiai susmulkintų 80 g konservuotų gingko riešutų 500 ml nesaldinto daug kalcio turinčio sojos pieno 200 ml vandens 130 g akmens cukraus 4 pandano lapeliai, surišti 100 ml neriebaus pieno/cukraus lapelių B kiaušinio ir lengvo cukraus lapelių prikaistuvyje, ant nedidelės liepsnos, kol cukrus visiškai ištirps (apie 10 min.). Pandano lapelius išimkite iš sirupo. Įpilkite sojos pieno, vandens kaštonų ir ginkmedžio riešutų. Švelniai užvirkite.Įmaišykite kokosų pieną. Galiausiai maža srovele įmušame išplaktą kiaušinį…