Kraujospūdis yra nauja šių dienų žmonių norma. Yra daug įrodymų, kad sėslus gyvenimo būdas, greitai besikeičiantis pasaulis, tarša ir stresas turi neigiamą poveikį žmogaus sveikatai.

Dėl pandemijos dauguma žmonių gyvena sėslų gyvenimo būdą, o tai kelia didelį susirūpinimą ir sukelia daugybę širdies ir kraujagyslių ligų, nepamirštant ir aukšto kraujospūdžio.

Kraujas jūsų kūne teka venomis. Slėgis, kurį daro jūsų vena, kai kraujas teka per kraujagysles, vadinamas kraujospūdžiu. Normalus kraujospūdžio diapazonas yra 120/80. Kai kraujospūdis viršija normą, tai vadinama aukštu kraujospūdžiu.

Toliau pateikiamos pagrindinės šio kraujospūdžio padidėjimo priežastys:

• Turite antsvorio arba nutukę pagal jūsų idealų kūno svorį.
• Papildomos druskos įtraukimas į dietą.
• Per daug natrio organizme.
• Fizinio aktyvumo trūkumas.
• Rūkymas.
• Stresas ir sėdimas gyvenimo būdas.

Šie simptomai rodo, kad Jums gali būti padidėjęs kraujospūdis:

• Dažni stiprūs galvos skausmai
• Kraujavimas iš nosies
• Nuovargis ir nuovargis
• Sumažėjęs gebėjimas aiškiai mąstyti, sumišimas
• Skausmas krūtinėje
• Aritmija arba nereguliarus širdies plakimas
• Kvėpavimo sunkumai ar diskomfortas
• Kraujas šlapime
• Ekstremalus nervingumas
• Prakaitavimas ar prakaitavimas
• Vertigo arba galvos svaigimas
• Sunku miegoti
• Kraujo dėmė akyje

Geriausi maisto produktai nuo aukšto kraujospūdžio

1. Uogos

Uogose, tokiose kaip braškės ir mėlynės, yra daug antioksidantų ir jos turi keletą naudos sveikatai. Viena iš naudos sveikatai yra hipertenzijos mažinimas ir širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas.

Be to, uogose yra antocianinų, kurie yra flavonoidai. Šis flavonoidas turi kraujagysles plečiančių savybių, tai reiškia, kad jis padeda išplėsti kraujagysles ir atpalaiduoti lygiuosius raumenis. Dėl to jis padeda sumažinti kraujospūdį. Keletas tyrimų įrodo uogų kraujagysles plečiančias savybes.

Svarbiausi uogų privalumai yra šie:

• Pirma, tai padeda sumažinti kraujospūdį
• Anti-senėjimo savybės dėl jame esančių antioksidantų
• Padeda pagerinti odą ir plaukus
• Dėl savo antioksidantų kiekio turi priešvėžinį potencialą.
• Uogos apsaugo organizmą nuo įvairių degeneracinių ligų.

Geriausi uogų vartojimo būdai yra šie:

• Sumaišykite jį su nugriebtu pienu, kad pagamintumėte kokteilį.
• Galite suvartoti kaip vaisius rytiniam užkandžiui.
• uogos prie jūsų salotų gali būti skanus mišinys pietums ir vakarienei.
• Uogas taip pat galite naudoti kaip pusryčių dribsnių užpilą arba ant jogurto ir pan.

2. Bananai

Šio vaisiaus galite rasti kiekviename namų ūkyje. Jis tinka kišenėms, maistingas ir jame gausu kalio. Druskos ir vandens tvarkymas per inkstus tiesiogiai veikia BP. Tuo pačiu metu inkstų jonų kanalai ir transporteriai palaiko elektrolitų homeostazę. Kalis yra gausiausias tarpląstelinis jonas ir atlieka lemiamą vaidmenį reguliuojant AKS. Jis padeda pagerinti širdies sveikatą, mažindamas kraujospūdį.

Tyrimai rodo, kad didelis kalio kiekis maiste gali sumažinti kraujospūdį, ypač laikantis daug natrio turinčios dietos. Taip yra todėl, kad natrio kaupimasis organizme padidina kraujospūdį. Kalis padeda sumažinti natrio poveikį jūsų organizmui. Be to, jis padeda pašalinti natrio kiekį iš organizmo per inkstus ir mažina kraujospūdį.

Viename banane (126 gramai) yra:

• Kalorijos: 112
• Baltymai: 1,37 g
• Angliavandeniai: 28,7 g
• Riebalai: 0,416 g
• Skaidulos: 3,28 g
• Vitaminas C – 11 mg
• Kalis – 451 mg
• Kalcis – 6,3 mg
• Fosforas – 27,7 mg
• natris – 1,26 mg
• Magnis – 34 mg

Svarbiausi bananų privalumai yra šie:

• Daug kalorijų ir veikia kaip maistingas užkandis prieš treniruotę.
• Turtingas skaidulų, kurios padeda palaikyti virškinimą.
• Turi kalcio, kuris padeda pagerinti kaulų būklę.

Sveikiausi bananų vartojimo būdai yra šie:

• Vaisiai prieš treniruotę.
• Pusryčių dribsnių užpilas.
• Sumaišytas su nugriebtu pienu ir pan.

3. Juodasis šokoladas

Nors daugelis nustebs, juodasis šokoladas padeda sumažinti aukštą kraujospūdį. Tačiau šokoladas turi būti ne mažesnis kaip 60–75 % juodojo šokolado. Šokolade esanti kakava yra flavonoidas, padedantis išvengti aukšto kraujospūdžio.

Tyrimai įrodo, kad kakava aktyvina azoto oksidą ir padidina jo biologinį prieinamumą. Dėl to sumažėja apnašų susidarymas kraujagyslėse, o tai plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį.

Idealus tamsaus šokolado kiekis, kurį reikia suvartoti, yra apie 10 g per dieną. Tačiau įsitikinkite, kad šokolade, kurį valgote, yra didelis kakavos procentas su minimaliu cukraus ir riebalų kiekiu.

10 g juodojo šokolado (70 %) maistinė vertė yra:

• Kalorijos – 60
• Baltymai – 0,78 g
• Angliavandeniai – 4,63 g
• Riebalai – 4,30 g
• ląsteliena – 1,1g

Mineralai

• Kalis – 72 mg
• Geležis – 1,2 mg
• Cinkas – 0,33 g
• Magnis – 23 mg

Svarbūs juodojo šokolado privalumai yra šie:

• Tai padeda sumažinti kraujospūdį.
• Turtingas antioksidantų
• Rezultatas – jaunatviškai atrodanti oda
• Turi priešvėžinį poveikį
• Padeda numesti svorio

Geriausi juodojo šokolado vartojimo būdai yra šie:

• Kaip užkandis
• Kaip kokteilių dubenėlių užpilas
• Norėdami suteikti kokteiliams skonio
• Kaip pusryčių dribsnių užpilą ir pan

4. Burokas

Įvairiuose pasaulio regionuose burokėliai dar vadinami burokėliais. Tai gumbas, kuris naudingas širdžiai. Taip yra todėl, kad burokėliuose yra nitratų, kurie jūsų organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas veikia kaip vazodilatatorius ir atpalaiduoja lygiuosius širdies raumenis.

Kraujagysles plečiantys vaistai sumažina spaudimą kraujagyslėms, išplėsdami jas ir taip sumažindami kraujospūdį. Burokėliuose yra nitratų, kurių yra tiek žaliose, tiek virtose daržovėse.

Tyrimai rodo, kad 500 ml burokėlių sulčių kasdien gali padėti sumažinti kraujospūdį.

100 gramų žalių burokėlių maistinė vertė yra:

• Kalorijos: 43
• Baltymai: 1,6 g
• Angliavandeniai: 9,5 g
• maistinės skaidulos: 2,8 g
• Vanduo: 87,6g

Vitaminai

• Vitaminas C: 4,9 mg
• Vitaminas A: 2 µg

Mineralai

• Kalis: 325 mg
• Natris: 78 mg
• Kalcis – 16 mg
• Fosforas: 40 mg
• Magnis: 23 mg

Burokėlių nauda yra tokia:

• Mažai kalorijų ir padeda numesti svorio
• Daug skaidulų, mažina vidurių užkietėjimą ir gerina virškinimą.
• Padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.
• Suteikia jaunai atrodančią odą.

Geriausi burokėlių vartojimo būdai yra šie:

• Sultys
• Salotos
• Garnyras su kelių grūdų roti arba duona
• Smoothie kaip raita, sriuba, burokėlių humusas

5. Avižos

Įprasti sudėtiniai angliavandeniai, tai yra puikus užkandis tiems, kurie nori numesti svorio dėl mažo kaloringumo. Tačiau mažai žinojote, kad avižos gerina širdies sveikatą ir mažina aukštą kraujospūdį. Avižose yra daug skaidulų, kurios padeda ankstyvam sotumo jausmui. Avižose yra unikalus skaidulų tipas, vadinamas beta-gliukanu, kuris yra tirpus.

Beta gliukanas padeda sumažinti cholesterolio kiekį, nes mažina apnašų susidarymą kraujagyslėse. Sumažėjus apnašų susidarymui, kraujas lengviau praeina per trumpąsias kraujagysles. Dėl to kraujospūdis išlieka normalus, kai kraujas lengvai praeina per smulkiuosius kapiliarus (mažytes kraujagysles). Tai paaiškina, kodėl avižos yra naudingos mažinant kraujospūdį.

100 g avižų maistinė vertė yra:

• Kalorijos: 375
• Baltymai: 12,5 g
• Angliavandeniai: 67,5 g
• Riebalai: 6,25 g
• Skaidulos: 10 g
• Drėgmė: 83,6 g

Mineralai

• Kalis: 70 mg
• Geležis: 4,5 mg
• Kalcis: 9 mg
• Fosforas: 77 mg
• Magnis: 27 mg
• Selenas: 5,4 mcg
• Folio rūgštis: 6 mcg

Svarbiausi avižų privalumai yra šie:

• Avižos padeda numesti svorio
• Avižose esančios skaidulos padeda gerinti virškinimą
• Tai padeda sumažinti aukštą kraujospūdį
• Reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje

Geriausi avižų vartojimo būdai yra šie:

• Kaip rytiniai dribsniai su pienu.
• Galite pridėti jų, kad traškutumėte kokteilius.
• Iš avižų galite gaminti blynus.
• Galiausiai galite naudoti kaip užkandį ir virti su vištiena.

DASH [Dietary Approaches to Stop Hypertension] Dieta

Dietinis metodas hipertenzijai sustabdyti, paprastai žinomas kaip DASH dieta. Tyrimai įrodė jo veiksmingumą kovojant su hipertenzija. DASH skatina vartoti daržoves ir vaisius, liesą mėsą ir pieno produktus. Taip pat dėmesys sutelkiamas į mikroelementų įtraukimą į jūsų mitybą. Jis taip pat pasisako už natrio kiekio mažinimą iki maždaug 1500 mg per dieną. DASH akcentuoja minimaliai apdoroto ir šviežio maisto vartojimą.

Remiantis tyrimais, DASH dieta yra mitybos strategija, skirta sumažinti kraujospūdį. Dieta buvo išbandyta keliuose klinikiniuose tyrimuose ir padeda sumažinti cholesterolio, sočiųjų riebalų kiekį ir kraujospūdį. Todėl rekomenduojama kaip geriausia dieta, padedanti žmonėms numesti svorio, išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti kraujospūdį.

DASH dieta turi daug panašumų su kai kuriais kitais mitybos modeliais, skatinančiais širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tačiau DASH dieta yra senovės ir šiuolaikinio pasaulio kulminacija.

Viena porcija šios dietos yra 30 gramų. Čia yra DASH dietos vadovas.

• Penkios porcijos daržovių per dieną
• Penkios porcijos vaisių vienam…