Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT susideda iš trumpo intensyvaus pratimo. Tai apima sprintą, važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve ar kitus kūno svorio pratimus. Be to, HIIT treniruotės suteikia daugiausia naudos sveikatai per trumpiausią laiką.

HIIT treniruotės trunka nuo 15 iki 25 minučių. Ši treniruotė derina didelio intensyvumo veiklą su trumpu atsigavimo periodu; dėl to padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir per trumpą laiką sudeginama daug kalorijų. HIIT gali būti idealus kardio treniruotės tipas užimtoms moterims ar mamoms, turinčioms ribotą laisvą laiką arba neturinčioms galimybės lankytis sporto salėje. Kiekvieną savaitę galite atlikti keletą HIIT treniruočių skirtingais būdais.

„HealthifyMe“ pastaba

HIIT treniruotės turi įvairios naudos sveikatai, įskaitant medžiagų apykaitos greitį kelias valandas po treniruotės. Dėl to po treniruotės sudeginate daugiau kalorijų. Be to, HIIT taip pat padidina deguonies suvartojimą ir riebalų praradimą. Galiausiai pagerina aerobinį ir anaerobinį efektyvumą.

Pagrindų supratimas

HIIT treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas keturiems esminiams dalykams – trukmei, intensyvumui, dažniui ir atsigavimo intervalo trukmei. Tarpas tarp treniruočių yra nuo 5 sekundžių iki 8 minučių, kad padidėtų jūsų širdies ritmas ir sudegintumėte riebalus. Poilsio intervalai priklauso nuo asmens fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Be to, geros ištvermės ir sveikatos žmonėms poilsio laikas HIIT treniruotėje yra trumpesnis nei treniruotės laikas. Pavyzdžiui, galite atlikti 1 minutės pratimą, po kurio 30 sekundžių pailsėkite. Esant ne tokiai intensyviai treniruotei, darbo laikas yra 30 sekundžių, o po to – 1 minutė poilsio. Taip pat poilsio intervalai gali būti lygūs darbo intervalams.

Atsargumo priemonės

HIIT treniruotės turi daug naudos sveikatai; tačiau tokio pobūdžio mokymas turi tam tikrų trūkumų. Pradedantiesiems sunku dirbti dideliu intensyvumu. Didelio intensyvumo, didelio poveikio treniruotės gali baigtis traumomis, nes mūsų kūnas nėra prie jų pripratęs. Todėl prireikia laiko prisitaikyti prie pokyčių, kuriuos sukelia šios treniruotės. Prieš pradėdami šias pažangias treniruotes, turite keletą savaičių treniruotis prižiūrint. Šių punktų įtraukimas padės išlaikyti sveiką treniruočių rutiną.

• Apšilimas prieš treniruotę: Apšilimas pakelia kūno temperatūrą ir padidina kraujo tekėjimą į raumenis; tai sumažina raumenų skausmą ir apsaugo nuo traumų. Tai taip pat psichiškai paruošia mūsų kūną pasiruošti treniruotei.
• Stebėkite savo intensyvumą: Pratimas turi būti vidutinio intensyvumo, kad jūsų kūnas galėtų jį atlaikyti. Tikslas yra kiek įmanoma sunkiau dirbti reikiamais intervalais, kad pasiektumėte savo tikslus.
• Praleiskite papildomą atkūrimo laiką: Skirkite papildomo atsigavimo laiko, kurio reikia jūsų kūnui.
• Užbaikite treniruotę atvėsimu ir tempimu: tempimas padidina raumenų kraujotaką; taip raumenys atsipalaiduoja ir dirba efektyviau.

RPE (įvertintas suvokiamas krūvis)

Tai skalė, naudojama jūsų pratimo intensyvumui matuoti. Ši skalė yra nuo 0 iki 10, atsižvelgiant į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi atliekant veiklą. Pavyzdžiui, tarkime, kad sėdite ir nieko nejaučiate. Tokiu atveju jūsų RPE lygis yra 0, o jausmas po treniruotės yra 10 lygis, o tai yra išskirtinai aukštas.

• 0 lygis: nieko
• 0,5 lygis: tiesiog pastebimas intensyvumas
• 1 lygis: labai lengvas
• 2 lygis: šviesos intensyvumas
• 3 lygis: vidutinio intensyvumo
• 4 lygis: gana intensyvus
• Lygis (5–6): didelis intensyvumas
• Lygis (7–8): labai didelis intensyvumas
• 9 lygis: itin didelis intensyvumas
• 10 lygis: maksimalus intensyvumas

Mažo poveikio treniruotė

Mažo poveikio treniruotės mažiau apkrauna sąnarius ir yra švelnesnės jūsų kūnui. Mažo poveikio veikla tinka visiems kūno rengybos lygiams. Pavyzdžiui, kai kurie nedidelio poveikio pratimai yra plaukimas, važiavimas dviračiu, joga, elipsinis kardio pratimas ir irklavimas.

Mažo poveikio treniruotės yra saugesnės ir kelia mažesnę traumų riziką nei didelio smūgio treniruotės. Todėl jie yra geriausias pasirinkimas moterims ar ką tik pradėjusiems dirbti žmonėms. Be to, tyrimas rodo, kad mažo poveikio pratimai turi daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, mažina stresą, kraujospūdį, gerina jėgą ir lankstumą, kontroliuoja svorį ir sumažina traumų tikimybę.

Bendras treniruotės laikas: 23 minutės

Reikalinga įranga: medicinos kamuolys (4–10 svarų)

Tabata treniruotė

Tabata treniruotės yra puikus pasirinkimas moterims, ieškančioms greitos, intensyvios treniruotės. Tai minutė, didelio intensyvumo treniruotė, skirta visoms jūsų energijos sistemoms ir sudeginama daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Be to, trumpam atiduodami visą save, galite sukurti deguonies skolą, dėl kurios jūsų kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų.

Pasirinkite didelio intensyvumo pratimą ir atlikite jį maždaug 20 sekundžių, tada 10 sekundžių pailsėkite prieš kartodami tą patį ar kitą judesį. Atlikite kuo daugiau serijų, kad padidintumėte širdies ritmą ir taip greitai sudegintumėte kalorijas. Setų ar pratimų skaičių didinkite palaipsniui, kai jūsų kūnas prie jų pripras. Be to, tyrimai rodo, kad Tabata treniruotės keturis kartus per savaitę pagerina jūsų aerobinį pajėgumą.

Bendras treniruotės laikas: 25 minutės

Pastaba: pailsėkite maždaug 1 minutę ar ilgiau, jei reikia.