Ar jums sunku pasiekti savo tikslus?

Gali būti, kad esate nuliūdęs dėl savo kūno rengybos lygio arba manote, kad neturite pakankamai jėgų, kad galėtumėte laikytis kurso. Išskirkime būdus, kaip galite išsikelti realius tikslus ir saugiai juos pasiekti.

Susiję: Būkite aktyvūs!

Ar nustatote SMART sveikatos ir kūno rengybos tikslus?

Viena didžiausių klaidų, kurias galite padaryti būdamas naujokas, yra daugiau nukąsti, nei galite sukramtyti. Pažvelkime į šiuos du tikslus. „Noriu kitą mėnesį dalyvauti Saulėlydžio maratone! ir „Aš noriu numesti 10 kg per mėnesį!” Ar jie skamba realistiškai?

Asmuo, kuris nesportavo ar nesitreniruoja reguliariai, negalės lengvai patekti į maratoną ar net užbaigti maratono be traumos rizikos. Staigus per didelis svorio metimas taip pat gali pakenkti mūsų sveikatai ir imuninei sistemai.

Per didelio ir nerealaus – dažnai nesaugaus – tikslo išsikėlimas mums padarys daugiau žalos nei naudos.

Geri sveikatos ir kūno rengybos tikslų pavyzdžiai

Jūsų tikslai turėtų būti
SMART:

Specifinis ir išmatuojamas

Naudokite kiekybiškai įvertinamus skaičius, pvz., 30 minučių arba 5 kg.
1 pavyzdys: „Aš vaikščiosiu 30 minučių po vakarienės“.
2 pavyzdys: „Noriu numesti penkis kilogramus“.

Susiję: Kas yra sveikas svoris?

Pasiekiamas

Nesvarbu, ar tai ilgalaikiai, ar trumpalaikiai tikslai, išsikelkite pasiekiamą, saugų tikslą: jūs geriausiai pažįstate save!

Jei daugumą naktų dirbate viršvalandžius, gali būti nerealu kasdien po darbo pasportuoti 45 minutes sporto salėje. Padalinkite treniruotes: 10 minučių ryte, 15 minučių per pietus ir 20 minučių po darbo.Užsiimti tam tikra fizine veikla yra geriau nei nieko nedaryti. Suaugusieji turėtų pradėti nuo nedidelio fizinio aktyvumo ir palaipsniui didinti jo dažnumą, intensyvumą ir trukmę. (pvz., pasiekite 30 minučių vidutinio intensyvumo veiklos bent 5 dienas per savaitę).

3 pavyzdys: „Numesti du kg per mėnesį“.
Galima numesti 2 kg per mėnesį; siekti numesti 10 kg per mėnesį yra nesaugu.

„Noriu padaryti 100 atsispaudimų per dieną“. „Noriu padaryti 1000 atsispaudimų per dieną“. Kuris iš šių jums skamba labiau pasiekiamas?

Susiję: Kaip sveikai numesti svorio

Aktualus

Siekite to, kas jums rūpi. Jei esate patenkintas savo svoriu, svorio metimo tikslai nebūtų svarbūs ar motyvuojantys. Pratimų tikslas gali būti labiau įkvepiantis (pvz., nubėgti penkis km per tris mėnesius).

Susiję: Pratimai prieš dietą

Laiko apribojimas

Nustatykite terminą arba pasirinkite laikotarpį, kad būtumėte motyvuoti pradėti. Koks jūsų galutinis taškas, jūsų pagrindinis prizas? Ar norite pasiekti savo tikslą trumpuoju ar ilguoju laikotarpiu?

Kaip išsikeltumėte sau SMART tikslą – užsiimti rekomenduojamu 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę?

4 pavyzdys: „Kiekvieną dieną keturias dienas per savaitę mankštinkitės 45 minutes iki gruodžio pabaigos“.

O galbūt jūsų svorio metimo tikslas yra numesti 5 kg. Bet ar planuojate numesti 1 kg per savaitę per penkias savaites arba 2,5 kg per savaitę per dvi savaites? Pirmasis yra daug realesnis nei antrasis. Turėdami omenyje savo galutinį tikslą, pradėkite siekti savo tikslo.

Susiję: Nustokite norėti, pradėkite daryti

Daugiau patarimų, kaip pasiekti SMART tikslus

Pradėkite taip mažai, kad negalite žlugti

Pradėkite nuo mažo ir lengvo pirmojo žingsnio, pvz., kiekvieną rytą atlikite vieną pritūpimą prie sienos. Idėja yra priprasti prie judėjimo ir palaipsniui judėti aukštyn: nuo vieno pritūpimo prie sienos iki penkių iki visos 15 minučių rutinos.

Susiję: Mankštintis – tai lengviau, nei manote!

Rūpinkitės savo kūnu

Skausmas nėra pelnas

Skausmas normalus, skausmas ne. Klausykitės savo kūno ir sustokite, jei jaučiate skausmą – tai gali būti traumos ar raumenų išsekimo požymis. Pasiekę savo tikslus turėtų pagerinti jūsų sveikatą, o ne pakenkti jūsų kūnui!

Stumkite save, bet ne taip, kad pakenktumėte, kad užsiaugintumėte raumenų masę ar greitai numestumėte svorio.

Taip pat galbūt norėsite pakoreguoti savo kūno rengybos tikslus, kad sumažintumėte intensyvumą ar poveikį. Pavyzdžiui, užuot bėgioję, išbandykite badmintoną,
tai chi arba važinėti dviračiu. Ir prieš pradėdami treniruotę pasitarkite su gydytoju!

Susiję: judėkite savo laiku

Rūpinkitės savo kūnu

Prieš treniruotę apšilkite, kad paruoštumėte raumenis ir išvengtumėte traumų, o po treniruotės atvėsinkite tempimais, kad sumažintumėte skausmus. Nepamirškite gerti vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos, kad išlaikytumėte hidrataciją.

Šiame vaizdo įraše rasite keletą apšilimo pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių rutiną.

Susiję: Vanduo – geriausias atgaiva

Suknelė sėkmei

Sportuodami apsirenkite tinkamus ir patogius drabužius ir avalynę, naudokite tinkamą įrangą ir, jei reikia, dėvėkite apsaugines priemones (pvz., šalmus ir apsaugas).

Stenkitės vengti eiti į lauką nuo 10.30 iki 15.30 val. – tada saulės spinduliai yra stipriausi. Jei turite išeiti, nepamirškite užsidėti apsaugos nuo saulės ir paimkite skrybėlę bei atspalvius.

Protingai valgykite

Protingi mitybos planai yra neatsiejama bet kokių svorio metimo tikslų dalis. Venkite daug kalorijų ir riebalų turinčio maisto ir rinkitės liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir šviežius vaisius bei daržoves

Prieš pradėdami bet kokį pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju ir būkite atsargūs mankštindamiesi. Prisiminkite, saugumas pirmiausia!

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: