Pagrindinių raumenų vaidmuo

Šerdį iš esmės sudaro trys raumenų grupės – abs, šoniniai raumenys (įstrižai) ir gilus raumenų sluoksnis, padedantis palaikyti stuburą. Pagrindinės jėgos ugdymas padeda išlaikyti pusiausvyrą, apsaugo nuo nugaros skausmų, taip pat padeda geriau atlikti sportą ir kitą veiklą.

Susiję: Pratimai, skirti stiprinti pagrindinius raumenis

Pilatesas, joga ir jogalatas – ar tai visi pagrindiniai stiprinimo pratimai?

1. Kas yra Pilatesas?
   Pilatesas susideda iš pratimų grupės, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinių kūno raumenų treniruotėms. Pilateso pratimai vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, atliekant sklandžius ir nenutrūkstamus judesius, yra nedidelio poveikio, tačiau yra pakankamai sudėtingi, kad sudomintų net sportuojančius asmenis.

2. Kas yra Joga?
   Griežtai kalbant, joga apima ne tik fizinius pratimus. Tai taip pat apima meditaciją, kvėpavimo kontrolę, taip pat pozas, skatinančias atsipalaidavimą.

   Daugelis pozų, kurios praktikuojamos jogoje, stiprina pagrindinius raumenis. Tai apima kario pozą, medžio pozą ir pusmėnulio pozą^[1].

3. Kas yra Jogalatas?
   Jogos ir pilateso mišinys, Yogalates sujungia Pilateso jėgos treniruotes su jogos lankstumo treniruotėmis.

Yra daug būdų, kaip pradėti pilatesą, jogą ar jogalą – nuo ​​mokomųjų vaizdo įrašų žiūrėjimo internete namuose iki prisijungimo prie užsiėmimų bendruomenės centre arba privačioje kūno rengybos studijoje.

Susiję: kūno rengybos ir mankštos treniruotės Singapūre ir aplink jį

Pagrindiniai raumenų pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Net kai šiandien daugėja prieinamų užsiėmimų, kartais jums tiesiog patinka atlikti pagrindinę treniruotę patogiai savo namuose. Viskas, ko jums reikia, yra mankštos kilimėlis, kad galėtumėte pradėti.

1. Sėdintys kelių čiulptukai

Sėdėdami ant kilimėlio ištieskite kojas visiškai tiesiai į priekį ir pasilenkite atgal, kad stuburas būtų neutralus (patarimas: neapvalykite nugaros). Tada, ištiesę kojas, pradėkite lenkti kojas, kelius pritraukdami prie krūtinės. Sulenkę kelius palaikykite poziciją sekundę ar dvi, tada ištieskite kojas į išorę ir grįžkite į pradinę padėtį neliesdami kilimėlio. Pakartokite.

Susijęs: Laikas mankštintis: kulkšnies pompos

2. Apskritimo lenta

Tai pažangus lentos variantas. Pradėdami nuo tiesių rankų lentos padėtyje, pritraukite dešinįjį kelį ir nubrėžkite juo apskritimą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Toliau keiskite penkis kartus, tada pakeiskite kojas.

Susiję: Laikas mankštintis: ant šono gulintys moliuskai

3. Slenkanti lydeka

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės rankšluosčio. Pradėdami nuo kūno padėties lentoje, o pėdas ant sulankstyto rankšluosčio (kad lengviau slystumėte), pradėkite traukti kojas, keldami klubus į dangų. Palaikykite sekundę, tada pakartokite.

Susiję: Laikas mankštintis: dubens pakreipimas

4. Traškučiai

Traškėjimas yra lengvesnė alternatyva kitiems pilvo pratimams Norėdami atlikti tinkamą traškėjimo pratimą, pradėkite atsiremę nugara į žemę, tada kelkite kojas sulenkę kelius 90 laipsnių kampu, suglausdami rankas už ausų, švelniai suspauskite petį. ašmenis kartu ir traukite alkūnes atgal, nesulenkdami nugaros. Iškvėpdami sutraukite pagrindinius raumenis ir priglauskite smakrą prie krūtinės, lėtai riesdami liemenį link šlaunies. Kontroliuojamai nusileiskite žemyn, lėtai atlenkite liemenį atgal link kilimėlio, pėdas, uodegą ir apatinę nugaros dalį įžemindami.

Reguliariai atlikite pagrindinius mokymus!

Jei reguliariai atliksite šiuos pagrindinius pratimus, greitai pastebėsite, kad įprastos užduotys, tokios kaip grindų valymas, vaikščiojimas ar net ilgesnis stovėjimas, taps lengvesnės. Be to, jei jau mankštinatės reguliariai, įtraukite pratimus, stiprinančius šerdį, kuri padės pagerinti laikyseną ir sumažinti traumų riziką.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau:

1. Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. ir Sinha, MB (2017). Anatominė pagrindinių raumenų aktyvavimo koreliacija skirtingose ​​jogos pozose. International Journal of Yoga, 10(2), 59–66. Gauta 2021 m. birželio mėn. iš https://doi.org/10.4103/0973-6131.205515