Singapūre vienas iš 9 suaugusiųjų nuo 18 iki 69 metų serga diabetu – lėtine liga, kai cukraus kiekis kraujyje ilgą laiką išlieka aukštas. Cukrinis diabetas gali turėti ilgalaikių pasekmių, įskaitant aklumą, širdies ligas ir būtinybę amputuoti.

Cukrus iš maisto ir gėrimų yra vienas iš pagrindinių veiksnių, didinančių diabeto riziką. Galbūt nesuvokiate, bet cukraus galima rasti visur, ką geriame ir valgome. Nuo kasdienių kopijų ar padažų prie mėgstamų patiekalų nesunku per dieną suvartoti daugiau nei rekomenduojama paros cukraus norma.

Kalbant apie saldesnę natą, galite lengvai sumažinti cukraus kiekį savo racione atlikdami šiuos keturis veiksmus.

Patikrinkite ir perskaitykite maisto etiketes

Atidesnis valgymas yra labai svarbus sveikos mitybos valdymui. Viskas prasideda prekybos centre. Spręsdami, kokius maisto produktus ir gėrimus pirkti, atkreipkite dėmesį į HPB „Mažiau cukraus“ sveikesnio pasirinkimo simbolį (HCS), nes HCS rodo, kad produktas atitinka griežtas HPB nustatytas mitybos gaires.

Šiomis dienomis daugelis prekių ženklų taip pat siūlo nesaldžius, natūralius cukraus pakaitalus arba sumažinto cukraus turinčius variantus mūsų mėgstamiems gėrimams, užkandžiams ir maisto gaminimo ar kepimo ingredientams. Būkite atsargūs, kad neapgautumėte teiginių, kad „be pridėtinio cukraus“ – šiuose produktuose kartais vis tiek gali būti daug natūralių cukraus pakaitalų. Geriausias būdas yra patikrinti, kiek cukraus yra informacijos apie maistingumą skydelyje.

Įvairių cukraus rūšių supratimas

Cukrus būna įvairių formų. Fruktozė, kukurūzų sirupas, sacharozė ir maltozė yra tik keletas terminų, vartojamų kalbant apie cukrų mūsų maiste ir gėrimuose. Visi šie cukrų tipai prideda papildomų kalorijų jūsų mitybai ir turi įtakos jūsų sveikatai. Išmokus pastebėti šias saldžias medžiagas mitybos etiketėse, galite sumažinti cukraus kiekį savo racione.

Štai keletas įprastų cukrų ir jų kalorijų kiekis 100 gramų.

Pakeiskite cukrų cukraus alternatyvomis

Cukraus kiekio mažinimas nereiškia, kad turite atsisakyti visko, kas saldu. Pasirinkę maistą ir gėrimus, kuriuose vietoj įprasto cukraus naudojami cukraus pakaitalai, galite sumažinti cukraus kiekį savo racione nepakenkiant skoniui.

Nauji cukrūs, tokie kaip aliulozė ir izomaltuliozė, yra labai panašūs į įprastą cukrų ir gaunami iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Jų pranašumas yra tas, kad jie turi mažesnį glikemijos indeksą, palyginti su įprastu cukrumi. Tai reiškia, kad energija mūsų kūnuose išsiskiria lėčiau, užkertant kelią staigiems cukraus kiekio kraujyje šuoliais.

Kita alternatyva įprastam cukrui yra dirbtiniai saldikliai, kurie gali būti cheminio pagrindo, pvz., aspartamas, arba gauti iš natūralių šaltinių, pvz., stevijos. Paplitusi klaidinga nuomonė, kad saldikliai kenkia sveikatai. Palyginti su cukrumi, saldikliuose yra mažiau kalorijų arba visai nėra kalorijų ir jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje, todėl yra naudingi svorio kontrolei ir tinka 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Jie taip pat atitinka griežtus Singapūro maisto agentūros nustatytus standartus ir yra saugūs vartoti.

Apribokite savo kasdienį cukraus kiekį

Cukraus suvartojimas neturėtų viršyti 10 procentų dienos energijos. Daugumai suaugusiųjų tai yra apie 10 arbatinių šaukštelių cukraus (remiantis 2000 kalorijų per dieną). Jei esate pakankamai ryžtingas, tolesnis cukraus sumažinimas iki 5 arbatinių šaukštelių (25 g) per dieną gali turėti papildomos naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, tipiškame kopi puodelyje yra daugiau nei keturi arbatiniai šaukšteliai cukraus. Lėkštėje mee siam gali būti iki 10 arbatinių šaukštelių! Dabar įsivaizduokite, kiek cukraus mes nesąmoningai suvartojame kiekvieną dieną ir kokį poveikį tai gali turėti ilgalaikėje perspektyvoje. Sąmoningai apribokite suvartojamo cukraus kiekį, prašydami siu dai (mažiau saldaus) kopi ar teh, arba mažai cukraus turinčios burbulinės arbatos versijos.

Geros naujienos yra tai, kad sumažinti suvartojamo cukraus kiekį gali būti paprasta. Tereikia šiek tiek dėmesingumo ir sveikesnio gyvenimo būdo pasirinkimų. Laikui bėgant, kai jūsų skonio receptoriai pripranta prie ne tokių saldaus maisto ir gėrimų, galite drastiškai sumažinti kasdien suvartojamo cukraus kiekį!

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: