Ar esate nusivylęs, kad priaugote svorio, bet nežinote to priežasties? Jūs tikrai nesate vienas. Nors persivalgymas dažnai yra svarbiausias elementas, lemiantis svorio padidėjimą, kiti kintamieji, tokie kaip stresas, gyvenimo etapai, darbas ir net lytis, vaidina svarbų vaidmenį.

Sėdimas gyvenimo būdas neabejotinai yra pagrindinė svorio padidėjimo ir lėtinių ligų priežastis. Be to, nutukimas yra daugelio sveikatos problemų priežastis. Tačiau priežastys, kodėl priaugate svorio, gali labai skirtis.

O pagrindiniai svorio metimo patarimai ir įžvalgos apie svorio padidėjimą sulaukus 30 metų padės jums grįžti į vėžes.

Vyrų ir moterų svorio metimo ir svorio padidėjimo skirtumas

Mūsų anatomija kitokia; fiziologija yra savita, taip pat ir mūsų veiksmai. Tačiau ar šis skirtumas taip pat atsispindi mūsų gebėjime priaugti ar numesti svorio? Jei atsakėte taip, esate teisus.

Turėtų pakakti pasakyti, kad moters organizmas riebalus kaupia kitaip nei vyro. Pavyzdžiui, moterys linkusios kaupti riebalus aplink šlaunis ir klubus. Nors vyrai dažniausiai turi daugiau pilvo riebalų. Žinodami tai, galime nukreipti į svorio metimo sritis.

Vyrai turi didesnę bendrą raumenų masę, o moterys turi didesnį bendrą kūno riebalų kiekį nei jų kolegos. Pavyzdžiui, moteris turės daugiau riebalų nei vaikinas pagal tą patį KMI (kūno masės indeksą). Vyrai ir moterys skiriasi net sveiko kūno riebalų kiekiu.

Svorio priaugimo priežastys per 30 metų gyvenimo būdą

Sulaukę 20 metų žmonės yra energingi, entuziastingi ir turi mažiau pareigų.

Dėl to jie gali sutelkti dėmesį į savo sveikatą ir atrodyti geriausiai. Tačiau sulaukus 30 metų, ypač sulaukus 30 metų, gyvenimas gali tapti sudėtingesnis, nes didėja atsakomybė ir sumažėja fizinė jėga.

Dėl to staigūs svorio svyravimai gali prasidėti nuo pat geriausių koledžo dienų, sulaukus 20 metų.

Dėl svorio padidėjimo kalti netinkami mitybos įpročiai, nulis mankštos ir prastas miego režimas. Šis modelis dažnai išlieka pastovus net iki 30-ies.

Tada svoris pakyla dėl kitų fiziologinių pokyčių iškart sulaukus 30-ies. Tai taip pat gali sukelti atsparų svorio metimą arba net jūsų svorio metimo kelionę, kuri pasiekia plokščiakalnį.

Fizinės priežastys, dėl kurių priauga svorio per 30 metų

Sulaukę 30 metų, tiek vyrai, tiek moterys gamina mažiau hormonų. Pavyzdžiui, estrogenas, hormonas, reguliuojantis moters mėnesines, nusnaudžia po 35 metų.

Dėl to gali padidėti svoris ir sumažėti lytinis potraukis nei įprastai. Vyrų testosterono lygis taip pat mažėja senstant. Vėlgi, tai gali sukelti nepalankių pokyčių, tokių kaip padidėjęs svoris, ypač aplink pilvą.

Su amžiumi mes prarandame raumenis, todėl svorio augimas tampa tik sudėtingesnis. Be to, tam tikri gyvenimo etapai, pavyzdžiui, nėštumas, gali dar labiau paskatinti svorio padidėjimą prieš ar po gimdymo, o tai gana dažna būklė.

Įgimtas raumenų nykimas tampa progresuojantis tuo momentu, kai perima sėslus gyvenimo būdas. Deja, tai veikia kaip ėsdinantis jūsų nuolatinių fiziologinių pokyčių palydovas.

Neišvengiamas poveikis? Svorio padidėjimas 30-ies metų pradžioje, kuris su kiekvienu nauju dešimtmečiu didėja.

20 paprastų svorio metimo patarimų

1. Valgykite namuose gamintą maistą

Tatuiruokite tai savo mintyse. Juk kas gali būti sveikiau už namuose paruoštą patiekalą? Puikiai subalansuotame maiste yra visų makroelementų ir jis patenkina kasdienį poreikį.

Tyrimas rodo, kad vartojant organizmui reikalingas maistines medžiagas, padidėja sotumo lygis ir be reikalo nesinori. Tai reiškia, kad jūs nesuvartosite papildomų kalorijų, o pagaliau pradėsite lieknėti.

2. Venkite persivalgymo

Ar dažnai valgote mėgstamą užkandį? Tikriausiai ir toliau valgytumėte net nesuvokdami, kad netrukus pateksite į pakelio apačią.

Supakuotas maisto produktas turi tiek daug kalorijų ir mažai mikroelementų. Vadinasi, jis negali ilgiau išlaikyti sotumo ir greitai vėl pajusite alkį. Jau nekalbant apie tuščias kalorijas, kurias suvartojate. Jei kontroliuosite savo pyktį, netrukus pastebėsite, kad svoris krenta.

3. Nesilaikykite ribojančių dietų

Apribojimas ilgainiui nepadeda numesti svorio. Jokių angliavandenių, detoksikacinės dietos, obuolių sidro acto ir klevų sirupo dieta yra mados, kurios nėra nei tvarios, nei ilgalaikės.

Taigi valgykite viską, ką mėgstate, tinkamomis porcijomis ir sportuokite bent tris dienas per savaitę, kad pašalintumėte kalorijų perteklių.

Tai padeda atsisiųsti tokią programą kaip HealthifyMe pritaikyti mitybos planą ir stebėti kalorijų sudeginimą, palyginti su fizine veikla.

4. Skaičiuokite kalorijas

Taip, sekite kalorijas, kurias valgote neviršydami kalorijų biudžeto. Pagalvokite apie tai taip; Jūs sudarote savo namo biudžetą, todėl išleidžiate pinigus neviršydami šio biudžeto, kad išvengtumėte finansinių problemų.

Taip pat galite sudaryti kalorijų biudžetą, kad išvengtumėte nereikalingų kalorijų. Tai padeda užrašyti, ką valgote kasdien.

Pavyzdžiui, jei per pietus suvalgote papildomą ryžių porciją, sumažinkite ryžių suvartojimą vakarienės metu. Taip galite neviršyti savo dienos kalorijų biudžeto.

5. Kontroliuojamos porcijos yra labai veiksmingos

Jei suvalgote pilną dubenį mėgstamo maisto, turite suvartoti mažiau.

Taigi vietoj pilno dubenėlio valgykite pusę jo. Valgydami mažiau nei jau suvartojate, galite sumažinti keletą kalorijų.

Sužinokite daugiau: 5 praktiniai porcijų valdymo patarimai

6. Naudokite mažesnes lėkštes

Jei negalite kontroliuoti savo porcijų, čia yra jūsų sprendimas. Naudokite mažesnes lėkštes.

Jis yra 100% veiksmingas padedant numesti svorio. Tiesa, jei patieksite save mažesnėse lėkštėse; Jūs neketinate persivalgyti – paprastas būdas numesti svorio.

7. Sąmoningas valgymas

Jei esate atidūs, ką valgote ir kiek valgote, jums nebereikia jaudintis. Kaip žinote, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis nepersivalgo ir padeda numesti svorio.

8. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį

Baltymai yra makroelementas ir kultūrizmo maistinė medžiaga. Tai ilgiau išlaikys sotumą, todėl sumažins jūsų potraukį.

Tai padės išvengti persivalgymo. Galite lengvai persivalgyti angliavandenių, bet ne baltymų. Vietoj to valgykite liesą mėsą, kiaušinius, žuvį, pieno produktus ar soją. Jie yra pagrindinis baltymų šaltinis ir turi mažai kalorijų.

9. Pridėkite pluoštų

Kaip ir baltymai, pluošto yra sotus maistas. Kadangi ilgiau jaučiatės sotūs, nevalgysite jokio maisto.

Vaisiuose ir daržovėse arba daugiagrūdžiuose grūduose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Galbūt pastebėjote, kad valgydami roti ir daržoves ar vaisius, esate linkę valgyti mažiau nei valgydami maistą, kuriame trūksta maistinių medžiagų.

10. Rinkitės geruosius riebalus

Vienas iš būdų numesti svorio yra išmokti kontroliuoti cukraus troškimą.

Ar žinai kaip? Gerųjų riebalų įtraukimas į savo racioną gali padėti suvaldyti cukraus troškimą ir padėti numesti svorio.

Riešutuose yra daug mineralų ir gerųjų riebalų šaltinis. Taigi pabandykite užkąsti riešutais ir pažiūrėkite, kaip susilaikote nuo šokolado ar pyragaičių.

11. Valgykite lėtai

Oi! Dėl įtemptų dienų mums buvo sunku mėgautis maistu. Atrodo, kad savo gyvenimą skyrėte nešiojamam kompiuteriui, kėdei, stalui ir failams.

Ar žinote, kad valgymas greitai nesuvokdamas savo maisto nepadeda jūsų kūnui?

Galbūt girdėjote, kad vyresnieji sako, kad valgykite lėtai, o jei valgote, pagalvokite apie savo maistą. Kai jūsų protas kažkur kitur, įsitempęs, būsite linkę greičiau valgyti.

Jūsų smegenys užtrunka 20 minučių, kad tai suprastų, ir tada jos siunčia jums signalus, kad nedelsdami nustokite valgyti. Vis dėlto, jei valgysite greičiau, jūsų smegenys gali sutrikti, nejausite sotumo požymių ir persivalgysite.

12. Venkite įtempto valgymo

Kaip minėta pirmiau, jūs negalite žinoti, kad persivalgote. Išmokite valdyti stresą, ypač kai esate dirbantis žmogus.

Darbo krūvis neišvengiamas, kai turite atlikti užduotį per nustatytą terminą. Ta pati situacija yra ir su stresu. Psichinė ir fizinė sveikata yra susijusios, todėl reikia rūpintis abiem.

Negalite ignoruoti savo psichinės sveikatos, sutelkdami dėmesį į savo fizinę sveikatą ir atvirkščiai.

13. Venkite gerti kalorijas

Ar tu per pietų pertrauką mėgsta išgerti kolos ar pieno kokteilį? Jūs elgiatės negerai su savimi.

Ar žinote, kad skysčiai didina jūsų apetitą? Taip, jie padidina jūsų alkį, ir jūs valgote daugiau. Tačiau mes paprastai pamirštame, kad parduotuvėje pirktuose kokteiliuose yra tuščių kalorijų.

Vietoj to rinkitės kokosų vandenį, nimbu-pani ar chaas.

14. Eik natūraliai

Ar karštą vasaros dieną sąmoningai renkatės vaisius, o ne šokoladą, kad patenkintumėte saldumynų troškimą, ar dahi su pagardais prie pyrago ir ledų? Tada tu laimėjai pusę mūšio…