Subalansuota ir įvairi mityba yra labai svarbi kiekviename amžiuje, tačiau nėštumo metu ji turėtų tapti prioritetu. Motinos racione turi būti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad būtų patenkinti standartiniai motinos poreikiai ir besivystančio vaisiaus poreikiai. Išskyrus keletą reikšmingų išimčių, mitybos rekomendacijos nėščioms ir žindančioms moterims yra labai panašios į įprastas suaugusiųjų.

Svarbiausias patarimas – maitintis sveikai ir subalansuotai. Remiantis tyrimu, nėščios moterys turėtų valgyti daug geležies turinčio maisto, baltymų, o vitamino D dozė (10 g per dieną) yra sveika viso nėštumo metu. Tai leidžia motinai kaupti išteklius vaisiaus vystymuisi ir slaugai. Be to, tokie paprasti veiksmai, kaip pilno grūdo ar daug skaidulų turinčio krakmolingo maisto, o ne grynai rafinuoto krakmolo, yra maistingesni.

Šiame straipsnyje aptariami kai kurie maisto produktai ir patiekalai, kurie atitinka jūsų mitybos poreikius ir jūsų skonio receptorius.

Būtinybė sveikai maitintis nėštumo metu

Yra didžiulis skirtumas tarp valgymo papildomai ir sveikos mitybos. Kai kurie populiarūs mano, kad nėščioms ir žindančioms moterims nereikia „valgyti už 2“. Tačiau sveika nėštumo dieta yra atsakinga už normalų kūdikio smegenų vystymąsi ir sveiką gimimo svorį. Dėl to sumažėja gimdymo problemų ir apsigimimų tikimybė. Be to, gerai subalansuota mityba gali sumažinti anemiją ir kitas su nėštumu susijusias problemas, tokias kaip išsekimas, per karšta ir per šalta bei rytinis pykinimas.

Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo (ACOG) duomenimis, nėščiai moteriai reikia daugiau kalcio, folio rūgšties, geležies ir baltymų nei toms, kurioms to nereikia. Pagrindinis tikslas yra iš esmės suprasti organizmo maistinių medžiagų poreikius, maisto produktus, kurie jų suteikia, ir idealų jų vartojimo laiką. Organizmui reikia skaidulų, vitaminų, mineralų, baltymų, sveiko krakmolo (angliavandenių), riebalų ir kalcio.

Folio rūgštis

Maisto produktuose dažnai žinomas kaip folio rūgštis, tai yra B vitaminas (vitaminas B9), kuris padeda išvengti nervinio vamzdelio anomalijų, kurios yra gimimo anomalijos, turinčios įtakos kūdikio smegenims ir nugaros smegenims. Tamsiai žalios daržovės, sveiki grūdai, spirituoti grūdai, makaronai, duona, pupelės ir citrusiniai vaisiai yra puikūs folio rūgšties šaltiniai.

Kalcis

Šis mineralas yra būtinas kūdikio dantims ir kaulams vystytis. Kai nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, tyrimai rodo, kad jis paimamas iš motinos kaulų atsargų ir duodamas kūdikiui, kad patenkintų padidėjusius poreikius. Kalcio papildyti gėrimai ir valgiai, lašiša ir jos kaulai bei įvairūs žalumynai yra puikūs kalcio šaltiniai (kopūstai, bok choy). Tai būtina motinos ir besivystančio kūdikio kaulų sveikatai.

Geležis

Jei nėščia moteris negauna pakankamai geležies, jai gali išsivystyti mažakraujystė, kuri sukelia išsekimą ir padidina infekcijos riziką. Liesa mėsa, žuvis, vištiena, džiovintos pupelės ir lęšiai bei geležimi praturtinti grūdai yra puikūs geležies šaltiniai.

Baltymas

Nėštumo metu moterys turi padidinti baltymų suvartojimą, nors dauguma moterų neturi problemų suvartodamos pakankamai baltymų turinčio maisto. Baltymai yra žinomi kaip „statybinė maistinė medžiaga“, nes padeda vystytis gyvybiškai svarbiems besivystančio kūdikio organams, tokiems kaip širdis ir smegenys. Mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės ir žirniai, kiaušiniai, migdolai ir tofu yra puikūs baltymų šaltiniai.

Sveikas maistas

Pusryčių maistas

Kiekvieną dieną jums reikės 300 kalorijų daugiau, kad jūsų negimusis kūdikis gautų maistinių medžiagų, kurių jam reikia nėštumo metu. Taigi, pradėję savo dieną maistingais pusryčiais, suvartosite daugiau kalorijų ir gausite reikiamos energijos. Pusryčius turėtų sudaryti nesmulkinti grūdai, pieno produktai, baltymai ir vaisiai, ir jūs jau pasiruošę pasirūpinti viskuo, ko reikia jūsų kūdikiui.

Kiaušiniai

Nors kiaušiniai gali būti sveikas subalansuotos mitybos papildymas, daugelis nėščių moterų svarsto, ar priimtina juos valgyti žalius ar švelniai virtus. Nėštumo metu galite valgyti kiaušinius, jei tik juos verdate arba pasterizuojate. Salmonelės bakterijos, esančios žaliuose arba nepakankamai termiškai apdorotuose kiaušiniuose, gali sukelti apsinuodijimą maistu. Galite greitai atsikratyti bakterijų virdami ir pasterizuodami kiaušinius, taip sumažinant salmoneliozės riziką.

Remiantis moksliniu straipsniu, viename dideliame kiaušinyje yra apie 16% rekomenduojamos dienos šio makroelemento kiekio. Taigi nėščioms moterims reikia 50% daugiau nei kitoms moterims. Dėl to jodo trūkumas gali sukelti smegenų sutrikimą ir padidinti savaiminio aborto tikimybę.

Galite paruošti įvairius patiekalus iš kiaušinių – nuo ​​kietai virtų, kepto ar plakto omleto prie skrebučio, garuose troškintų daržovių ir porcijos šviežių vaisių.

Stiprinti grūdai

Stiprintuose maisto produktuose yra vitaminų ir mineralų, kurių natūraliai nėra maisto produktuose. Maisto produktai, kuriuos dažniausiai vartoja vaikai ir suaugusieji, pavyzdžiui, grūdai, pienas ir sultys, yra praturtinti, kad padidėtų žmonių specifinių maistinių medžiagų kiekis. Vienas iš labiausiai praturtintų maisto produktų yra grūdai.

Pavyzdžiui, viename puodelyje (40 gramų) visų spirituotų grūdų yra 40 mg geležies, o tai yra 100% dienos normos. Tyrimai rodo, kad moterys nėštumo metu turėtų valgyti pakankamai geležies turinčio maisto ir vitamino C turinčio maisto, kad pagerintų geležies pasisavinimą. Šie maisto produktai gali būti raudona mėsa, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, duona ir spirituoti pusryčių dribsniai.

Visada galite pridėti pieno, riešutų, sėklų, džiovintų uogų, vaisių, varškės, jogurto ir natūralių saldiklių, kad grūdai būtų įdomesni.

Švieži vaisiai

Skaidulų kiekis, kurį gaunate ryte valgydami šviežius vaisius, yra vienas iš svarbiausių privalumų ir priežasčių, kodėl jums to reikia. Skaidulos ilgiau išlaiko sotumą ir suteikia daugiau energijos visai dienai. Tai taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo, dažnos nėščių moterų problemos.

Vienoje porcijoje vaisiuose taip pat yra folio rūgšties, vitamino C ir kalio. Į dubenį su avižomis suberkite šviežias mėlynes arba į dribsnių dubenį suberkite bananų griežinėlius. Į jogurtą ar varškę įdėkite persikų griežinėlius arba kubeliais pjaustytą ananasą, kad patiekalas būtų įdomesnis.

Maistas pietums

Tofu, maišant kepti

Tofu keptuvė siūlo viską, ko reikia greitiems, sveikiems pietums, kuriuos norėsite gaminti vėl ir vėl. Galima dėti įvairių daržovių. Šis patiekalas iš prigimties yra veganiškas ir be glitimo visiems, turintiems mitybos apribojimų.

Tofu arba sojų pupelių varškė yra dažnas maisto ingredientas Pietryčių Azijos virtuvėse. Tai daug baltymų turintis maisto produktas, turintis daug privalumų, ypač skirtas vegetarams.

Tofu turi 8 gramus baltymų 100 gramų, ty 16 procentų paros poreikio. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs vaisiaus augimui ir vystymuisi. Tai suteikia 35 procentus jūsų paros kalcio normos 100 gramų. Kalcis taip pat būtinas jūsų vaisiaus kaulų vystymuisi. Jis stiprina kaulus, nes nėštumo metu kūnas patiria įvairius pokyčius. Tofu gausu mangano, vario, geležies ir seleno. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų turi skirtingą ir vienodai reikšmingą vaidmenį nėštumo metu.

Artimųjų Rytų Pita sumuštinis

Dviejų aukštų batonėliai, paniniai, įvyniojimai, bet kokio sumuštinio stiliaus, kurio trokštate, padarykite jį sveiku su liesais baltymais, skaidulomis ir nesmulkintais grūdais. Tada užpildykite jį žalumynais, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo pietus.

Šis pita sumuštinis yra ne kas kita, o įprastas, įdarytas daržovėmis, tokiomis kaip svogūnas, pomidoras, kalendra, pjaustytas avokadas, šviežios žolelės, tahini padažas ir gausiai išspausti citrinos sultys. Galite pridėti avinžirnių, kad gautumėte daugiau baltymų, ir mėgautis šiuo skaniu sumuštiniu, ypač šiltą dieną, kartu su pasirinktu gėrimu, pavyzdžiui, atšaldytu limonadu.

Virtų pupelių salotos

Salotos su pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis, kalcis ir folio rūgštis, gali labai padėti nėščios moters sveikatai. Be to, jei į savo racioną įtrauksite lęšius, mėsą ir sūrį, galite patenkinti ląstelienos ir baltymų poreikį, tuo pačiu sumažindami alkį.

Pupelių salotos, pagamintos iš virtų pupelių, yra daug baltymų ir geležies turintis maistas. Į pupelių salotas galite pridėti makaronų arba nesmulkintų grūdų. Pavyzdžiui, pridėkite saldžiųjų bulvių, pipirų ir kukurūzų, kad būtų skaniau. Daugeliui makaronų salotų receptų reikia pakeisti kiaušinius arba naudoti visiškai virtus kiaušinius.

Dienos užkandžiai

Tropinis kokteilis

Daugelis sveikatos specialistų rekomenduoja nėščioms moterims vaisių kokteilius. Ir tai geram tikslui. Tai padeda išlaikyti motinos vitaminų ir mineralų suvartojimą. Išplakti greitą kokteilį derinant šviežius ingredientus, jį maišant ir ragaujant yra daug geresnis pasirinkimas bet kurią metų dieną. Pavyzdžiui, jūs…