Natrio yra beveik visame, ką valgote ir geriate. Jo gali būti natūraliai įvairiuose maisto produktuose arba gamybos metu jis gali būti papildytas daugeliu maisto produktų. Dažniausia natrio forma, kurią vartojame kasdieniame gyvenime, yra druska, 40% natrio ir 60% chlorido. Žmonės jį naudoja tiek namuose, tiek restorane kaip kvapiąją medžiagą.

Ilgą laiką druska buvo siejama su hipertenzija, kuri, nuolat didėjant, pažeidžia kraujagysles ir arterijas. Dėl to padidėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu, širdies nepakankamumu ir inkstų ligomis.

Kelios sveikatos organizacijos paskelbė rekomendacijas dėl druskos ribojimo. Tačiau šios rekomendacijos sukėlė ginčų, nes ne visiems naudinga dieta, kurioje mažai natrio. Nepaisant to, tai yra labai svarbus mineralas, kurio mūsų organizmui reikia įvairiems gyvybiniams procesams. Jo natūraliai yra kiaušiniuose ir daržovėse ir jis yra svarbus druskos elementas (natrio chloridas).

Nors natris yra būtinas sveikatai, tam tikros sąlygos reikalauja jo apribojimo.

Natrio svarba

Natris yra elektrolitas, mineralas, gaminantis elektriškai įkrautus jonus. Didžioji dalis natrio jūsų organizme yra venose. Tačiau jo taip pat yra skysčiuose aplink jūsų ląsteles. Natris palaiko šių skysčių pusiausvyrą.

Natris yra labai svarbus tinkamai neuronų ir raumenų funkcijai. Jis taip pat reguliuoja kūno skysčių balansą. Jūsų inkstai prisideda prie natrio reguliavimo jūsų organizme. Jie tai daro keisdami natrio kiekį šlapime. Be to, organizmas išskiria natrio per prakaitą (prakaitą).

Natrio rizika

Natris yra būtina maistinė medžiaga. Be jo kūnas negali veikti. Tačiau natrio perteklius gali trukdyti reguliariam organizmo funkcionavimui. Todėl būtina turėti subalansuotą natrio kiekį. Rizika su natriu paprastai kyla dviem būdais; arba per daug, arba nepakankamai. Abu yra vienodai rizikingi.

Mažas natrio kiekis (hiponatremija)

Tyrimai rodo, kad druskos vartojimo ribojimas turi sveikatos problemų.

Tyrimų duomenimis, tie, kurie per dieną valgo mažiau druskos, dažniau serga širdies ligomis.

Sumažėjęs druskos vartojimas taip pat gali padidinti mirtingumo ar hospitalizacijos riziką.

Mažas druskos vartojimas gali sukelti padidėjusį MTL ir trigliceridų kiekį, metabolinį sindromą ir hiponatremiją. Simptomai yra pasikeitusi asmenybė, nuovargis ir dezorientacija. Be to, sunki hiponatremija gali sukelti traukulius, paralyžių ir mirtį.

Be to, druskos trūkumas sukelia keletą sveikatos problemų. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad mažas natrio kiekis yra susijęs su atsparumu insulinui. Tai ypač aktualu diabetikams ir iki diabeto sergantiems žmonėms.

Didelis natrio kiekis (hipernatremija)

Mūsų organizmui reikia nedidelio natrio kiekio, kad jis veiktų sklandžiai. Tačiau per didelis druskos vartojimas padidina kraujospūdį, kuris yra reikšmingas širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.

Kai kenčiate nuo hipernatremijos, patirsite daug dehidratacijos ir troškulio. Letargija, stiprus išsekimas ir energijos trūkumas bei dezorientacija yra simptomai. Taip pat gali atsirasti raumenų trūkčiojimas ir spazmai. Taip yra todėl, kad natris yra labai svarbus raumenims ir neuronams.

Kadangi natris sulaiko papildomą skysčių kiekį, jis padidina kraujospūdį, sukeldamas įtampą širdžiai. Dėl šios priežasties per didelis druskos kiekis maiste padidina insulto, širdies nepakankamumo, osteoporozės, skrandžio vėžio ir inkstų ligų tikimybę.

Natrio turtingas maistas

Kai kuriuose maisto produktuose natrio bus daugiau nei kituose. Todėl per didelis jų vartojimas gali sukelti hipernatremiją. Hipernatremija yra būklė, kai organizme yra natrio perteklius.

Čia yra 15 maisto produktų, kuriuose yra daug natrio.

1. Jūros gėrybės

Jūros gėrybių įtraukimas į širdžiai sveiką mitybą yra puikus pasirinkimas. Jūros gėrybės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai pagerina širdies sveikatą, kai jos yra sveikai paruoštos. Nepaisant to, labai svarbu atidžiai rinktis jūros gėrybes, nes tokiose alternatyvose kaip vėžiagyviai ir tuno konservai turi per daug druskos. Pavyzdžiui, kai kuriuose konservuotų tunų ir šaldytų krevečių porcijoje yra daugiau nei 400 mg druskos.

Švieži tunai, lašiša, otas ir juodadėmė menkė yra vieni geriausių jūros gėrybių variantų.

2. Daržovių sultys

Kaip paprastą būdą gauti kasdienę vaisių ir daržovių porciją, galite pasirinkti gerti daržovių sultis. Tai taip pat gali būti natūralios druskos šaltinis. Tačiau supakuotose daržovių sultyse paprastai yra pridėta druskos, o tai reiškia daugiau natrio. Natris gali veikti kaip puikus konservantas.

Norint gauti sveiką natrio kiekį, rekomenduojama gerti šviežias daržovių sultis. Be to, tai gali būti jums naudinga keliais kitais būdais.

3. Konservuotos daržovės

Konservuotose daržovėse yra nemažas kiekis druskos. Tačiau kelias minutes nusausinus ir plaunant konservuotas daržoves druskos kiekis gali žymiai sumažėti 9–23%. Todėl pirmenybę teikite šviežioms daržovėms. Tačiau jei naudojate konservuotas daržoves, įsitikinkite, kad jas tinkamai išvalėte.

100 g konservuotų žirnelių porcijoje yra 250 mg natrio. Taip pat 100 g konservuotų šparagų porcijoje yra 700 mg natrio. Tai yra 30-40% DV. Todėl vartojimui visada turėtumėte rinktis šviežias daržoves.

4. Mėsos konservai

Kaip ir konservuotose daržovėse, mėsos konservuose taip pat yra daugiau druskos. Pavyzdžiui, 100 g vištienos ir kalakutienos porcijoje gali būti iki 500 mg natrio. Tačiau jautienos ir kiaulienos konservuose natrio kiekis yra daug didesnis. 100 g porcijoje jų yra iki 1500 mg natrio.

Sveika alternatyva gali būti naminės mėsos vartojimas. Tai suteiks jums pakankamai baltymų ir maistinių medžiagų ir bus naudinga jūsų sveikatai.

5. Vytinta mėsa

Vytinta mėsa turi pridėti druskos, kad išlaikytų skonį. Be to, natris yra natūralus konservantas, todėl mėsa išsilaikys ilgiau. Tačiau tai lemia perteklinį natrio suvartojimą. Mėsoje, pavyzdžiui, kiaulienoje, šoninėje ir dešrelėse, yra pridėta druskos, kuri pagerina skonį ir prailgina galiojimo laiką. Pavyzdžiui, 100 g dešros turi apie 800 mg natrio, beveik 35 % DV. Panašiai 100 g šoninės yra apie 850 mg natrio, o 100 g kiaulienos – apie 1500 mg natrio, ty beveik 60 % DV.

Toks per didelis natrio suvartojimas gali jums pakenkti. Todėl būtina susilaikyti nuo sūdytos mėsos vartojimo, o vietoj to rinktis naminę šviežią mėsą.

6. Varškės sūris

Varškės sūris yra turtingas kalcio tiekėjas. Tačiau 100 g varškės porcijoje yra apie 300 mg natrio, apie 12% rekomenduojamos paros normos. Varškės sūryje esanti druska pagerina maisto skonį ir padeda ilgiau išsilaikyti. Taigi, paprastai nerasite versijų, kuriose mažai natrio. Todėl varškę rekomenduojama valgyti saikingai.

7. Perdirbtas sūris

Lydyti sūriai paprastai turi daugiau natrio. Jis pagamintas iš druskų, kurios padeda sudedamosioms dalims sulipti. 100 g lydyto sūrio porcijoje yra 1400 mg natrio, daugiau nei 57 % DV.

8. Picos ir sumuštiniai

Picos ir sumuštiniai yra populiarus greitas maistas. Tačiau jų paruošimas ir virimas reikalauja daug druskos. Dėl to jie yra daug natrio turintys maisto produktai. Dėl to juos valgyti apskritai nesveika. Pavyzdžiui, 100 g parduotuvėje pirktos picos gabalėlyje yra daugiau nei 700 mg natrio. Sumuštiniuose yra panašus natrio kiekis. 6 colių sumuštinis gali pasiūlyti iki 1000 mg natrio, beveik 50% dienos vertės.

Dabar žinote, kodėl mitybos specialistai ir sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja sumažinti šių maisto produktų vartojimą. Jie nesuteikia jokios naudos sveikatai. Vietoj to, jie kenkia jūsų kūnui iš vidaus.

9. Sriuba

Konservuotose, fasuotose, greitai paruošiamose sriubose arba restoranuose virtose sriubose dažnai yra daug druskos. Pavyzdžiui, sriubos 100 g porcijoje yra 250 mg natrio. Tai sudaro beveik 15% dienos vertės. Tačiau rinkoje yra mažai natrio turinčių veislių arba geriausia rinktis namines šviežias sriubas, kad apribotumėte natrio suvartojimą.

10. Mac n’ Cheese

Šis populiarus patogus patiekalas turi daug natrio, visų pirma dėl sūdyto sūrio. Pavyzdžiui, 100 g šio patiekalo porcijoje yra beveik 350 mg natrio. Tai sudaro beveik 20% dienos vertės.

11. Padažai

Padažus galite naudoti patiekalams gardinti. Paprastai galite juos rasti su maisto porcijomis arba kaip priedą ant stalo. Tačiau druska prisideda prie skonio, o perteklius gali būti žalingas.

Sojų padažas yra vienas sūriausių maisto produktų. 100 g porcijoje yra beveik 5500 mg natrio. Tai viršija 220% rekomenduojamos dienos vertės! Be to, barbekiu padaže taip pat yra daug natrio. 100 g jo porcijoje yra apie 1400 mg natrio, daugiau nei 50 % paros vertės.

Pomidorų padaže taip pat gausu natrio. Pavyzdžiui, 100 g pomidorų padažo porcijoje yra beveik 600 mg natrio. Tai sudaro apie 25% dienos vertės.

12. Sausainiai