Įvadas

Negalite eiti į sporto salę? Negalite išeiti pasivaikščioti dėl blogo oro? Neturite pakankamai vietos pasivaikščioti ir namuose? Jokių problemų… Vis tiek galite išlikti aktyvūs naudodamiesi kuklia kėde. Taip! Kėdės pratimai yra tikri! Viskas, ko jums reikia, yra tvirta kėdė, kuri jus puikiai prilaikys. Išbandykite kelis paprastus pratimus ir tempimus ir stebėkite, kaip ilgai trunkantys skausmai lėtai išnyksta.

Tačiau nepamirškite sėdėti tiesiai ant kėdės. Jūsų laikysena tikrai pagerės.

Nupieškite kėdę ir naudokite ją visam kūnui mankštinti. Galite ištempti raumenis sėdėdami ant kėdės arba naudoti ją laikydami viena ar abiem rankomis. Sertifikuoti treneriai ir mitybos specialistai patvirtina kėdžių pratimai kurie pasirodė esąs labai naudingi fizinių negalių turintiems, senjorams ir sunkiai besiverčiantiems asmenims. Galėsite įvertinti kėdžių pratimai, nes jums nereikia patirti jokių papildomų išlaidų. Jūs pradėsite jaustis lengvesni ir galėsite fiziškai aktyviai nepavargdami. Kai kurie pliusai, kuriuos tikrai patirsite mandagiai kėdžių pratimai įtraukti: –

• Tobula laikysena– Sėdėdami tiesiai ant kėdės, jūsų raumenys bus tinkamai išdėstyti. Jūsų kūnas būtų atjaunintas, o nuovargis taptų praeitimi.
• Skausmo malšinimas– Beveik visi kėdžių pratimai siekiama sumažinti sustingusius raumenis ir sušvelninti su tuo susijusį skausmą bei sąnarių sustingimą.
• Patobulintas lankstumas– Tinkamai ištempus galūnes, raumenys taps lankstesni. Tai padės jūsų kūnui tapti lankstus, todėl galėsite išlikti fiziškai aktyvūs ir tinkami.
• Geresnis koordinavimas– Pasikartojantis pobūdis kėdžių pratimai padeda koordinuoti raumenų grupes ir užtikrinti tinkamą stuburo išlyginimą. Senjorai, sergantys demencija, gali prisiminti žingsnius dėl kartojimosi.
• Padidėjusi cirkuliacija– Jūsų plaučių talpa nuolat didėja kėdžių pratimai reguliariai. Tai skatina greitesnį žaizdų gijimą ir sutrumpina atsigavimo laiką bei pagerina jūsų mobilumą.
• Patobulintas balansas– Dėl reguliaraus jūsų kūnas gali puikiai subalansuoti save kėdžių pratimai. Tai sumažins kritimo ir fizinių sužalojimų riziką.
• Pasitikėjimo savimi įgijimas – Įsitikinate, kad vienu metu atliksite kelias veiklas, nesivargindami judėdami iš vienos vietos į kitą. Naujai sukurtas pasitikėjimas savimi padeda skatinti psichinę gerovę.

14 Kėdės pratimai ir kaip juos atlikti

1. Laikysenos patikrinimas

Sėdėkite ant kėdės, laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai. Nelenkite nugaros. Tai padės tonizuoti kelis jūsų kūno stabilizatorius. Sėdėjimą paverskite pratimu suglausdami kelius ir sugniaužę vidines šlaunų dalis. Įtraukdami bambą suspauskite sėdmenis. Tegul pečiai būna suspausti atgal. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau

2. Sėdintys šokinėjantys domkratai

Atėjo laikas atlikti šiek tiek kardio pratimų nepakilus nuo kėdės. Atlikite keletą šokinėjimo kėliklių sėdėdami. Judėkite link kėdės krašto ir atidarykite bei uždarykite rankas ir kojas vienu metu arba net alternatyviai. Tai panašu į įprastus šokinėjimo keltuvus, tačiau jūs turite laikyti sėdimą padėtį. Atlikite tai kuo greičiau ir padarykite 15–20 pakartojimų 2–3 serijomis

3. Pečių presas

Stiprinkite pečių raumenis nepakildami nuo mėgstamos kėdės. Laikykite kojas viena nuo kitos tvirtai ant grindų. Rankose laikykite porą hantelių ar vandens butelių ir laikykite juos pečių lygyje. Tegul delnai yra nukreipti į išorę. Ištieskite alkūnes ir paspauskite hantelius ar vandens butelius virš galvos. Sustabdykite sekundę ar dvi ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų.

4. Abs twister

Kasdien atlikdami šį pratimą, padidinkite stuburo judrumą. Eikite į patį kėdės kraštą ir sukryžiuokite rankas krūtinės lygyje. Įtraukite bambą į vidų ir laikykite tokioje padėtyje, kai sukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir kairę. Atlikite 3 rinkinius po 20–25 pakartojimus kiekvienoje pusėje. Šis pratimas taip pat padės sumažinti apatinės nugaros dalies standumą ir (arba) skausmą.

5. Kojų prailginimas

Padidinkite šlaunų jėgą tiesiog ištiesdami kojas. Eikite į savo kėdės kraštą ir ištieskite abi kojas tiesiai. Lėtai nuleiskite vieną koją lenkdami kelį ir kulnu palieskite grindis. Pakelkite jį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

6. Paspaudimai

Dirbkite pečių raumenimis ir tricepsu viršutinėje kūno dalyje, kad padidintumėte jėgą. Sėdėdami ant kėdės krašto laikykite rankas šalia kūno. Tvirtai paspauskite žemyn, spausdami delnus. Padėtis panaši į kėlimąsi nuo kėdės delnais. Tačiau nesikelkite nuo kėdės. Laikykite suspaustus delnus, kol suskaičiuosite 6–10 sekundžių, tada atleiskite spaudimą. Pakartokite 5-6 kartus.

7. Alkūnių garbanos

Sėdėdami tinkamai atsipalaiduokite ir atlaisvinkite pečių ir krūtinės raumenis. Lėtai keldami abi rankas, sulenkite alkūnes. Pakelkite pirštus iki šventyklų. Tegul alkūnės susijungia. Tada nuleiskite juos į pradinę padėtį. Atlikite tai 20-25 kartus.

8. Rankų ratai

Padidinkite savo pečių lankstumą išbandydami šį pratimą. Ištieskite abi rankas tiesiai į priekį iki pečių lygio. Dabar lėtai sukite rankas atgal ir tęskite 20 kartų. Sustokite ir pakeiskite kryptį, kad suktumėte rankas į priekį

9. Tricepsas Dip

Pamirškite suglebusias rankas ir puikiai išlaikykite jas tonusą atlikdami šį unikalų pratimą. Laikykite kėdę pečių plotyje abiem rankomis. Laikykite kojas pečių plotyje šiek tiek toliau ant grindų. Pakelkite save nuo kėdės ir kiek įmanoma nusileiskite sulenkdami alkūnes. Ištiesdami alkūnes grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.

10. Kėdė lenta

Laikykite dilbius ant kėdės. Ištieskite kojas, laikykite pėdą ant grindų ir atsistokite į lentos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas išliks tiesioje linijoje, nesulenkdamas ir nenusileisdamas klubų. Palaikykite poziciją 20-30 sekundžių ir atleiskite. Atlikite 2–3 rinkinius po 20–30 sekundžių.

11. Kojos pakėlimas

Atsisėskite ant kėdės ir rankomis tvirtai laikykite sėdynės apačią. Atsiloškite ir pakelkite kojas kelis centimetrus nuo grindų. Kiek įmanoma patraukite arba pritraukite kelius link krūtinės. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų.

12. Greitos pėdos

Sėdėkite tiesiai ant kėdės tiesia nugara. Laikykitės už kėdės sėdynės, kad palaikytumėte. Imituokite greito bėgiojimo veiksmą nepakildami nuo kėdės. Atlikite tai 30–45 sekundes iš eilės. Pakartokite 3-5 rinkinius. Išbandęs šį pratimą jūs netapsite sprinteriu, bet pagerinsite savo kūno judrumą.

13. Kėdė Pritūpimas

Laikykite kėdę už savęs ir atsistokite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas tiesiai prieš pečius ir laikykite. Atstumkite klubą atgal, sulenkite kelius ir pritūpkite, kad atsisėstumėte ant kėdės. Atsistokite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų. Tai puikus pratimas kojų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti.

14. Blauzdos pakėlimas

Atsistokite už kėdės ir rankomis laikykite už viršutinio krašto. . Pakelkite kūną aukštyn keldami kulnus kuo aukščiau. Laikykite poziciją 1 sekundę ir lėtai nuleiskite kulnus žemyn, kad paliestumėte grindis. Atlikite 2–3 rinkinius po 15–20 pakartojimų. Taip blauzdos bus stipresnės, kulkšnys bus stabilesnės, todėl sumažės traumų rizika.

Išvada

Jums nereikia atletiško nusiteikimo, kad užtikrintumėte kūno lankstumą ir išliktumėte fiziškai tinkami, o galūnės tonizuojamos. Išbandykite keletą paprastų kėdžių pratimai išlaikyti formą ir sumažinti sužalojimų riziką, kartu pašalinant visus tuos varginančius skausmus.

Dažnai užduodami klausimai