Niacinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B3, yra vandenyje tirpus vitaminas. Tai būtinas mikroelementas, gaminamas iš aminorūgšties triptofano. Jį galima gauti tiek iš augalų, tiek iš gyvūnų.

Jis taip pat vadinamas nikotino rūgštimi ir nikotinamidu, nes veikia kaip nikotinamido kofermentų, nikotinamido adenino dinukleotido (NAD) ir nikotinamido adenino dinukleotido fosfato (NADP) pirmtakai. Šie kofermentai yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui. Todėl svarbu valgyti maistą, kuriame gausu niacino, kad jūsų kūnas būtų sveikas.

Niacino arba vitamino B-3 natūraliai randama kai kuriuose maisto produktuose. Jis veikia kaip kofaktorius, nuo jo priklauso daugiau nei 400 fermentų kelioms reakcijoms. Vitaminas B-3 padeda maistines medžiagas paversti energija.

Jis svarbus makroelementų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, metabolizmui. Jie taip pat yra naudingi ląstelių signalizavimui, DNR taisymui, ląstelių metabolizmui ir kvėpavimui.

Be to, jis padeda palaikyti sveiką odą, virškinimo ir nervų sistemas. Niacinas taip pat skiriamas kaip vaistas nuo dislipidemijos. Tyrimai rodo, kad šis mikroelementas cholesterolio kiekį sumažina beveik 25 proc., o gerojo – 15–35 proc.

Niacino trūkumas sukelia kritines sąlygas, kurioms būdingos 3 D – viduriavimas, dermatitas ir demencija. Pellagros viduriavimas paprastai yra susijęs su anoreksija, pykinimu, žodynėliais ir disfagija. Taip yra dėl uždegimo, kuris tęsiasi visame virškinimo trakte. Sergant dermatitu, odos paraudimas, panašus į sunkų saulės nudegimą, ypač ant rankų, kojų ir kaklo.

Šie pažeidimai dažniausiai tamsėja ir nulupa, palieka kraujavimo vietas. Sumažėja paveiktų sričių mobilumas. Demencija veda į nuotaikos pokyčiai ir dirglumas. Lėtinis niacino trūkumas sukelia vystymosi sutrikimus ir taip pat gali sukelti navikų.

Rekomenduojama niacino paros norma (RDA) suaugusiems yra 16 mg per parą vyrams ir 14 mg per parą moterims. Nėščioms moterims rekomenduojama 18 mg per parą, o žindančioms – 17 mg per parą.

Niacino nauda sveikatai

1. Reguliuoja virškinimą

Niacinas yra naudingas virškinimo sistemai, nes padeda maistines medžiagas, tokias kaip riebalai ir angliavandeniai, paversti energija. Dėl jo trūkumo visiems sunku virškinti maistą ir galiausiai gali atsirasti virškinimo trakto problemų.

2. Stiprina psichinę sveikatą

Niacinas yra būtinas, kad smegenys veiktų efektyviai ir suteiktų energijos. Jo nepakankamumas yra susijęs su psichiniu rūku ir net psichikos problemomis. Niacinas gali padėti ištaisyti smegenų ląstelių pažeidimus, todėl tai veiksmingas gydymas kai kurioms šizofrenijos formoms. Jis taip pat padeda palaikyti smegenų sveikatą pacientams, sergantiems Alzheimerio liga.

3. Palaiko širdies sveikatą

Širdies ir kraujagyslių ligų rizika dar labiau sumažėja, nes šis vitaminas dalyvauja kontroliuojant jūsų organizmo cholesterolio kiekį. Be to, jis mažina uždegimą ir oksidacinį stresą, kenkia širdžiai, nes jie linkę kietinti arterijas ir trukdyti kraujotakai. Jis atveria kraujo arterijas ir pagerina kraujotaką. ir taip ilgainiui sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką.

4. Gydo pellagrą

Sunkus vitamino B3 trūkumas pasireiškia žmonėms su silpnais raumenimis, virškinimo problemomis, odos ligomis ar pellagra. Vitamino B3 trūkumas organizme sukelia pellagros ligą. Gydymo metu labai svarbu įtraukti daugiau vitamino B3 į savo racioną ar papildus.

„HealthifyMe“ pastaba

Vitaminas B3 yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga gerai sveikatai. Jis reikalingas įvairioms ląstelių funkcijoms. Jis taip pat gerina smegenų sveikatą, palengvina virškinimą, palaiko širdies sveikatą arba apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių problemų bei gydo pellagrą.

Maistas, padidinantis niacino ar vitamino B3 kiekį

1. Rudieji ryžiai

USDA duomenimis, 100 gramų rudųjų ryžių yra apie 4,31 mg niacino. Rudieji ryžiai yra daug maistingesni nei baltieji ryžiai, nes iš baltųjų ryžių pašalinamos sėlenos ir gemalai. Rudieji ryžiai yra geras magnio, fosforo ir seleno šaltinis, juose yra daug skaidulų.

2. Žemės riešutai

Žemės riešutuose yra daug niacino. USDA duomenimis, 100 gramų žemės riešutų yra apie 12,1 mg niacino. Žemės riešutus galima vartoti įvairiais būdais. Jie gali būti suvartoti iškart po skrudinimo ar virimo.

Žemės riešutų aliejus dažnai naudojamas kulinarijoje ir yra labai aromatingas. Žemės riešutų sviestas yra dažniausiai naudojamas užtepas, pagamintas iš maltų ir skrudintų žemės riešutų. Žemės riešutų sviesto sumuštinis yra populiarus užkandis tarp vaikų, tačiau derinkite jį su viso grūdo duona, kad jis būtų sveikas.

3. Bulvė

Bulvės yra labai universalios ir vartojamos kaip bulvių košė ir kario pavidalu. USDA duomenimis, 100 gramų bulvių yra apie 5,63 mg niacino.

Juose gausu krakmolo ir nežymiai riebalų. Jie taip pat yra geras vitamino B6 ir vitamino C šaltinis. Tačiau venkite pernelyg didelio bulvių vartojimo, nes tai gali sukelti toksiškumą.

4. Saulėgrąžų sėklos

USDA duomenimis, 100 gramų saulėgrąžų sėklų yra beveik 7 mg niacino. Paprastai jie vartojami kaip užkandžiai, o ne įdedami į maistą.

Paprastai jie yra skrudinami ir valgomi paprasti arba sūdyti. Pirmenybę teikite paprastoms saulėgrąžoms, o ne sūdytoms. Daigintas saulėgrąžas galima naudoti salotoms arba Azijos šalyse populiariam desertui halwa.

5. Moliūgų sėklos

USDA duomenimis, 100 gramų moliūgų sėklų yra beveik 5 mg niacino. Jie vartojami panašiai kaip saulėgrąžų sėklos. Šiose sėklose paprastai yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų, jose ypač daug riebalų, baltymų ir maistinių skaidulų bei puikių cinko, mangano ir fosforo kiekių.

6. Viso grūdo duona

USDA duomenimis, 100 gramų nesmulkintų kviečių duonos, komerciškai nupirktos, yra 4,43 mg niacino. Nesmulkinti kviečiai paprastai yra pranašesni už įprastą baltą duoną dėl žemo glikemijos indekso ir didesnio maistinių skaidulų kiekio. Asmenys, priklausomai nuo savo pageidavimų, gali valgyti viso grūdo duoną su plakta kiaušiniene arba žemės riešutų sviestu.

7. Portabella grybai

Portabella grybai yra puikus vitamino B komplekso šaltinis. Jame taip pat gausu riboflavino, seleno ir daugelio kitų maistinių medžiagų. USDA duomenimis, 100 gramų portabella grybų yra 4,49 mg niacino. Įtraukite į racioną kepdami ant grotelių ir garindami. Taip pat galima vartoti žalią.

8. Vištienos kepenėlės

Vištienos kepenys turi daug naudos sveikatai, įskaitant širdies ligų, insulto, hipercholesterolemijos ir tt prevenciją. USDA duomenimis, 100 gramų vištienos kepenų yra 9,73 mg niacino. Į savo racioną galite įtraukti vištieną, pavyzdžiui, vištienos sriubą, salotas, sumuštinį ir vištienos karį.

9. Kiauliena

Raudona mėsa yra geras niacino šaltinis. USDA duomenimis, 100 gramų kiaulienos yra 6,68 mg niacino. Jame gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, selenas, fosforas ir tiaminas. Be to, tai geras baltymų šaltinis. Kiauliena yra tinkamas maistas priaugantiems svorio.

10. Jautienos kepenys

Jautienos kepenys turi daug maistinių medžiagų ir turi daug naudos sveikatai. Vienoje porcijoje yra didžiausias niacino kiekis. USDA duomenimis, 100 gramų jautienos kepenų yra 13,2 mg niacino. Jame taip pat yra keletas kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis, fosforas, kalis, cinkas, vitaminas D, folio rūgštis, riboflavinas, pantoteno rūgštis, selenas, vitaminas A ir vitaminas E. Kepenys gali būti virinamos, kepamos arba vartojamos formoje. kario.

11. Tunas

Tunas yra puikus vitamino B3 šaltinis. USDA duomenimis, 100 gramų tuno duoda 18,5 mg niacino. Tai itin universalus sušių, sumuštinių ir salotų ingredientas. Ši sveika žuvis turi įvairių naudos sveikatai; tai apima širdies ir kraujagyslių sveikatos prevenciją, imuninės sistemos palaikymą, medžiagų apykaitos skatinimą ir svorio metimo skatinimą.

12. Lašiša

Lašišoje gausu vitamino B3. USDA duomenimis, 100 gramų lašišos yra 7,8 mg niacino. Lašiša yra turtingas baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, plačiai vartojamas Skandinavijos šalyse ir Japonijoje. Omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą, diabetą, vėžį, Alzheimerio ligą ir demenciją.

„HealthifyMe“ pastaba

Vitamino B3 yra daug raudonoje mėsoje (jautienos kepenyse, kiaulienoje), tunuose, lašišoje, ruduosiuose ryžiuose, žemės riešutuose, bulvėse, saulėgrąžų sėklose, moliūgų sėklose, vištienos kepenyse, nesmulkintų kviečių duonoje ir portabella grybuose. Jo pėdsakų taip pat yra žaliuosiuose žirniuose, avokaduose, persikuose ir kt. Šių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti išvengti niacino trūkumo.

Išvada

Niacinas yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka įvairius vaidmenis palaikant gerą sveikatą. Jis turi būti vartojamas tinkamais kiekiais, kad būtų išvengta trūkumo,…