Santrauka: Kvinoja yra kultūra, kuri neseniai išpopuliarėjo įvairiuose sveikos mitybos planuose. Šis universalus augalas, turintis daug skaidulų ir vientisos tekstūros, gali būti daugelio ankštinių augalų ir ryžių pakaitalas, puikiai papildantis sriubas ir salotas. Pateikiame 10 sveikų ir paprastų quinoa receptų, kad parodytumėte savo gaminimo įgūdžius!

Kas yra Kvinoja?

Kvinoja – amarantinių šeimos žydintis augalas. Iš grūdų žiedų išauga sėklos, kurios yra valgomos. Nors quinoa buvo maisto dalis daugiau nei 4000 metų, per pastaruosius kelerius metus jos vartojimas visame pasaulyje smarkiai išaugo. Kvinoja, kilusi iš Pietų Amerikos, dabar auginama visame pasaulyje.

Ką gali pakeisti kvinoja?

Kvinoja yra puikus ryžių ir glitimo turinčio maisto pakaitalas. Jame gausu skaidulų ir baltymų, 72 % vandens ir svarbių druskų, tokių kaip magnis, kalis ir manganas. Jame taip pat yra vitamino B ir folio rūgšties.

Kuo kvinoja sveikesnė už kitus maisto produktus?

Kvinojos glikemijos indeksas yra 53. Viskas, kas yra mažesnė nei 55, yra mažas skaičius, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie kenčia nuo diabeto.

Kvinojoje yra daug skaidulų, o tai užtikrina lėtą ir sklandų maisto įsisavinimą virškinamajame trakte. Taip cukrus į kraują išleidžiamas geru tempu, užtikrinant, kad cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidėtų.

Kvinojoje yra daugiau nei 70% vandens, o likusią dalį sudaro angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Tai užtikrina, kad suvartojama mažai kalorijų, o skrandis bus pilnas.

Kvinoja yra puikus baltymų šaltinis vegetarams. Skirtingai nuo kai kurių augalinių baltymų, quinoa yra visavertis baltymas, tai reiškia, kad joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats.

Didelis quinoa skaidulų kiekis padeda normalizuoti kraujospūdį kartu su kalio ir magnio druskomis. Visi šie veiksniai taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kvinoja yra turtingas geležies ir folio rūgšties šaltinis.

Tyrimai parodė, kad reguliarus quinoa vartojimas sumažina vėžio riziką 17% pacientų. Dėl didelio antioksidantų kiekio jis taip pat žymiai sumažina širdies ir kvėpavimo takų ligų riziką.

Kvinoja yra pseudo javai, sėkla, valgoma kaip grūdas. Kadangi quinoa yra mažai kalorijų, 120 kalorijų 100 gramų, ji yra puiki mitybos plano dalis norint numesti svorio.

10 sveikų kvinojos receptų, kuriuos turėtumėte išbandyti!

# 1 Quinoa Khichdi

Ingridientai:

• 1/2 puodelio mung dal
• ½ puodelio quinoa
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio čili miltelių
• ½ šaukštelio ciberžolė
• 1 valgomasis šaukštas Ghee
• 1 šaukštelis kmynų sėklų
• 1 colio imbiero gabalėlis susmulkintas
• Šiek tiek kario lapelių
• 2-3 pipirų žirneliai
• 2-3 gvazdikėliai
• 1 colio cinamono lazdelė
• Žiupsnelis asafoetida
• 1 puodelis susmulkintų daržovių mišinių

Instrukcijos:

1. Kvinoją gerai išvalykite.
2. Mirkykite quinoa ir mung dal pusvalandį.
3. Į greitpuodį įpilkite ghi, suberkite kmynų sėklas, pipirus, gvazdikėlius, cinamoną ir asafoetidą.
4. Kai kmynų sėklos susprogs, suberkite kario lapelius ir mirkytas quinoa bei mung dal.
5. Sudėkite daržoves ir likusius ingredientus
6. Įpilkite vandens ir virkite slėgiu 1–2 švilpukus.
7. Kai atvės, patiekite karštą.

# 2 Quinoa Dosa

Ingridientai:

• 1 puodelis quinoa
• ½ puodelio urad dal
• ¼ puodelio chana dal
• Druska pagal skonį
• Vanduo pagal poreikį

Instrukcijos:

1. Nuplaukite quinoa ir dals ir mirkykite 3-4 valandas.
2. Sumaišykite iki pastos, įpilkite vandens.
3. Įberkite druskos, gerai išmaišykite ir palikite tešlą pastovėti per naktį arba kelias valandas.
4. Įkaitinkite keptuvę, paskleiskite dosa tešlą, kad susidarytų apskritimas.
5. Apšlakstykite aliejumi ir kepkite keletą minučių arba iki auksinės rudos spalvos.
6. Apverskite ir kepkite minutę.
7. Patiekite su čatniu arba sambaru

#3 Varškės kvinoja

Ingridientai:

• 1 puodelis virtos kvinojos
• ¼ puodelio granatų perlų
• ½ puodelio Smulkiai pjaustytų agurkų
• ¼-½ stiklinės pieno
• ½ puodelio paprastos varškės
• Druska pagal skonį

Grūdinimui:

• 1 šaukštelis Aliejus
• 1 šaukštelis garstyčių sėklų
• 1 šaukštelis Urad Dal
• 1 šaukštelis chana dal
• ¼ šaukštelio Asafoetida
• Kario lapai – 1 šakelė
• 1 šaukštelis tarkuotas imbieras
• 1 Smulkiai pjaustyta žalia aitrioji paprika

Instrukcijos:

1. Sumaišykite quinoa, agurkus, granatus, varškę, pieną ir druską.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite visus grūdinimui skirtus ingredientus ir leiskite sėkloms spragsėti.
3. Supilkite jį ant quinoa mišinio ir gerai išmaišykite ir patiekite.

#4 Quinoa šokoladinis fudge

Ingridientai:

• 1/2 puodelio quinoa
• 8-10 pasimatymų
• 2 šaukštai kakavos miltelių
• 1 valgomasis šaukštas kokosų aliejaus
• 3-4 šaukštai vandens
• Jūros druska

Instrukcijos:

1. Paskrudinkite quinoa ant vidutinės ugnies keletą minučių. Atvėsinkite ir sumalkite į miltus.
2. Sudėkite datules, kokosų aliejų, kakavą ir išmaišykite, po truputį pildami vandenį, kol susidarys tešla.
3. Tešlą paskleiskite ant riebalais išteptos lėkštės.
4. Pabarstykite jūros druska ir užšaldykite.
5. Supjaustykite kvadratėliais ir patiekite.

# 5 Quinoa kokteilis

Ingridientai:

• 2 šaukštai virtos quinoa
• ½ puodelio šaldytų uogų arba bananų
• 1 puodelis migdolų pieno arba kokoso vandens
• 8-10 datulių be sėklų
• 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo

Instrukcijos:

1. Sumaišykite quinoa, uogas, migdolų pieną arba kokosų vandenį, datules ir klevų sirupą
2. Atvėsinkite ir patiekite.

# 6 Quinoa salotos

Ingridientai:

• 1/2 puodelio virtos quinoa
• 1/4 puodelio kapotų raudonųjų paprikų
• 1/4 puodelio kapotų geltonųjų paprikų
• ¼ puodelio pjaustytų agurkų
• ¼ puodelio panelių kubelių
• 2 šaukštai smulkiai pjaustytų kalendros lapelių
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
• Druska ir juodieji pipirai pagal poreikį
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Instrukcijos:

1. Padažui išplakti aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
2. Sumaišykite visus ingredientus dubenyje.
3. Supilkite padažą ir gerai išmaišykite.
4. Tarnauti.

#7 Quinoa Vegetable Upma

Ingridientai:

• 1 puodelis nevirtos quinoa
• 1 šaukštelis ghi
• 1/2 šaukštelio garstyčių sėklų
• 1/2 šaukštelio urad dal
• 1 žalias čili susmulkintas
• dosnus žiupsnelis asafoetida
• 10 kario lapelių
• 1 smulkiai pjaustytas svogūnas
• 2 šaukštai žemės riešutų
• 1/2 colio malto imbiero
• 1/2 puodelio kapotų morkų
• 1/2 puodelio žirnių šviežių arba šaldytų
• Druska pagal skonį
• 2 puodeliai vandens
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių
• Kalendros lapeliai susmulkinti papuošimui

Instrukcijos:

1. Kvinoją keletą kartų nuplaukite, nusausinkite ir palikite į šalį.
2. Keptuvėje įkaitinkite ghi, suberkite garstyčių sėklas ir urad dal ir leiskite joms išpurkšti
3. Suberkite čili, imbierą, asafoetidą ir kario lapelius ir virkite pusę minutės.
4. Sudėkite svogūnus ir žemės riešutus ir kepkite, kol svogūnai taps skaidrūs.
5. Sudėkite morkas ir žirnelius.
6. Įpilkite quinoa ir kepkite 2 minutes su daržovėmis.
7. Įpilkite druskos, vandens, uždenkite ir užvirkite. Sumažinkite ugnį iki vidutinės, uždenkite ir virkite 15 minučių. Leiskite quinoa uždengti 5 minutes. Tada atidenkite, supurtykite ir patiekite. Papuoškite kalendromis ir citrinos sultimis.

# 8 Quinoa pudingas

Ingridientai:

• 3/4 puodelio quinoa
• 1 ir ½ puodelio vandens
• 2 puodeliai nenugriebto pieno
• 2 prinokusių bananų
• 1 valgomasis šaukštas medaus arba klevų sirupo
• Pasūdykite žiupsnelį
• 1/2 šaukšto sviesto
• 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto

Instrukcijos:

1. Virkite quinoa vandenyje ant stiprios ugnies ir palikite kelias minutes, kol iškeps.
2. Sumaišykite bananus ir pieną.
3. Supilkite mišinį į verdančią quinoa.
4. Virkite, kol mišinys sutirštės.
5. Nukelkite nuo ugnies, įpilkite sviesto, vanilės, medaus ir druskos.
6. Supilkite į puodelius ir atšaldykite. Patiekite atvėsintą.

# 9 One Pot Chicken Quinoa

Ingridientai:

• 1 puodelis nevirtos quinoa
• 1 vištienos krūtinėlė supjaustyta į 3 dalis
• 1/2 arbatinio šaukštelio džiovinto rozmarino
• 1/2 arbatinio šaukštelio rūkytos paprikos
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
• 1/2 arbatinio šaukštelio maltų pipirų
• 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus padalinti
• 1/2 susmulkinto svogūno
• 1 puodelis pjaustytų grybų
• 3 česnako skiltelės susmulkintos
• 2 puodeliai neriebaus vištienos sultinio arba daržovių sultinio
• 1 puodelis špinatų lapų
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Vištienos krūtinėlę pamarinuokite su rozmarinais, rūkyta paprika, druska ir pipirais ir išmeskite, kad vištiena pasidengtų.
2. Keptuvėje įkaitinkite 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus. Sudėkite vištieną ir kepkite 2 minutes iš kiekvienos pusės. Perkelkite vištieną į lėkštę.
3. Toje pačioje keptuvėje įkaitinkite likusį 1 arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus.
4. Sudėkite česnaką, svogūną ir grybus ir pakepkite kelias minutes.
5. Į daržoves įmaišykite quinoa ir sultinį.
6. Užvirkite, tada uždenkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 10 minučių.
7. Įdėkite vištieną į quinoa ir virkite (uždengę), kol skystis susigers, o vištiena iškeps apie 10 minučių.
8. Perkelkite vištieną į lėkštę. Špinatus įmaišykite į quinoa.
9. Patiekite su vištiena ant viršaus.

# 10 Quinoa Tabbouleh

Ingridientai:

• 1 puodelis virtos quinoa
• 1 agurkas susmulkintas
• 1 supjaustytas pomidoras
• 2 žali svogūnai susmulkinti su balta dalimi
• 4 šaukštai kapotų petražolių
• 1 valgomasis šaukštas susmulkintų mėtų lapelių
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 su puse šaukštelio citrinos sulčių
• 1/2 puodelio skrudintų graikinių arba pušies riešutų
• 1 obuolys supjaustytas
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Obuolių skilteles pamirkykite vandenyje ir palikite nuošalyje.
2. Dideliame dubenyje sumaišykite quinoa su daržovėmis.
3. Padarykite padažą iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos ir pipirų.
4. Supilkite ant quinoa mišinio, suberkite obuolių skilteles ir riešutus ir patiekite.

Kvinoja yra sveikas daugelio grūdų ir sėklų pakaitalas. Iš jo galima gaminti sriubas, salotas, pagrindinius patiekalus ir net desertus. Tai puikus atradimas tiems, kurie kenčia nuo alergijos glitimui, nes jame nėra glitimo. Tai visavertis ir visokeriopai maistingas derlius.

Daugumą receptų galima koreguoti pridedant quinoa arba quinoa miltų, kad būtų galima pakeisti…