10 pratimų, kaip pagerinti jūsų lankstumą – tinklaraštis
Lankstumas tinka ne tik gimnastams, bet ir visiems. Kartu su geresne judesių amplitudė sumažinama traumų rizika, padidėja sąnarių aprūpinimas krauju ir maistinėmis medžiagomis, sumažėja raumenų įtampa ir pan.
Tai yra esminė įprasto treniruočių režimo dalis, nes tempimas po treniruotės atpalaiduoja įsitempusius raumenis. Galite pagerinti konkrečių raumenų ir viso kūno lankstumą atlikdami šiuos 10 paprastų pratimų:
1. Stovintis Quad Stretch
Atsistokite suglaudę kojas. Pakelkite vieną koją už savęs, laikykite ją abiem rankomis ir patraukite kulną link sėdmenų. Palaikykite apie penkias sekundes. Pakartokite su kita koja.
Ats 2
2. Stovintis šoninis tempimas
Stovėdami suglaudę kojas, pakelkite rankos virš galvos. Suglauskite rankas ir sujunkite pirštus. Įkvėpkite ir ištieskite aukštyn, o iškvėpdami sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę. Palaikykite penkias sekundes. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
Ats 2
3. Sėdimas šlaunies stringo tempimas
Atsisėskite ant grindų ir ištieskite dešinę koja priekyje. Sulenkite kairę koją, padą priglausdami prie vidinio šlaunis. Pasilenkite į priekį ir kiek galite pasiekite kulkšnį ir patraukite pirštą link kūno. Laikykite 10 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Ats 3
4. Stovintis blauzdos tempimas
Atsistokite maždaug už trijų pėdų nuo sienos ir padėkite delnus ant sienos, pečių– plotis vienas nuo kito. Dešinę koją padėkite už savęs pirštais į priekį. Dešinį kelį laikykite tiesiai, kulnas remkitės į žemę ir pasilenkite į priekį. Palaikykite kelias sekundes ir pakartokite su kita koja.
Ats 3
5. Pečių tempimas
Atsistokite tiesiai ir suimkite vieną alkūnę priešinga ranka ir traukite alkūnę per krūtinę. Palaikykite kelias sekundes ir pakartokite kitoje pusėje.
Ats 3 kiekvienoje pusėje
6. „Forward Hang“.
Atsistokite kojas klubų plotyje, o kelius šiek tiek sulenkę. Sujunkite pirštus už nugaros. Įkvėpkite ir ištieskite savo rankos. Iškvėpdami sulenkite juosmenį ir ištieskite rankas link galvos. Palaikykite penkias sekundes.
Ats 3
7. Nugaros tempimas
Eikite ant grindų keturiomis rankomis ir keliais. Įkvėpdami sulenkite nugarą link lubų. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir grįžkite į pradinę padėtį. Stumkite pilvą link grindų, panardindami nugarą ir palaikykite kelias sekundes.
Ats 3
8. Butterfly Groin Stretch
Atsisėskite ant grindų vertikaliai, sulenkite kelius, suglauskite pėdų padus ir traukite jas link kirkšnies. Suimkite kojas, nuleiskite kelius į šonus ir švelniai spauskite, kol pajusite tempimą ant kirkšnių ir vidinių šlaunų. Pasukite krūtinę į kairę, tada į dešinę.
Ats 1
9. Skaldytas pritūpimas
Atsistokite pėdas klubų plotyje. Padėkite dešinę koją į priekį. Laikykite rankas po šonkauliais ir suriškite pirštus. Suspauskite sėdmenis, įtempkite dubens dugno raumenis ir įkiškite dubenį. Lėtai sulenkite abu kelius ir nusileiskite iki trijų. Prispaudę prie grindų, grįžkite iki trijų. Pakeiskite kojas ir pakartokite.
Ats 5
10. Modifikuota kobra
Atsigulkite ant pilvo ant grindų nykščiais tiesiai po pečiais ir ištieskite pėdas. Suspauskite sėdmenis, įtempkite dubens dugną ir įkiškite dubenį. Pakelkite krūtinę, stumdami per nykštį ir rodomąjį pirštą. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite penkias sekundes.
5 atstovas
