Būdami jauni ir nerūpestingi asmenys, galbūt net negalvojome apie šokį ar laisvai suktis klubus. Deja, amžius daro įtaką mūsų bendrajai savijautai, o įtempti, nejudrūs klubai gali labai paveikti judrumą.

Bet jūs neturite griebtis keliolika skausmą malšinančių vaistų. Vietoj to, pasikliaukite paprastais klubų pratimais, kuriuos galite lengvai atlikti namuose.

Klubo mankštos privalumai

Griežtas judėjimas gali būti ne didelė jūsų kasdienio gyvenimo dalis, tačiau klubų sąnarių mankšta ilgainiui yra neįtikėtinai naudinga. Pirma, tai padės atsikratyti skausmo ir sąnario silpnumo. Jums nereikia pirkti nereceptinių vaistų, kad išliktumėte funkcionalūs.

Sėdimas gyvenimo būdas paveikia klubo sąnario, sudarančio klubą, judrumą; turite pasirūpinti, kad jūsų kūnas, įskaitant klubus, būtų tinkamas. Yra daug klubų pratimų galite apsvarstyti galimybę stiprinti jėgą ir sumažinti skausmą. Pratimai klubams gali būti naudingas kiekvienam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties, profesijos ar gyvenimo būdo.

Štai keletas paprastų klubų stiprinimo pratimų, kurie gali jums padėti:

#1 Statinis sėdmenų tiltas

Sėdmenų raumenys yra vienas iš pagrindinių apatinės kūno dalies raumenų: turite tris iš jų, būtent sėdmenų didįjį, vidurinį sėdmenį ir mažąjį sėdmenį. Išbandykite statinį sėdmenų tiltą, kad sustiprintumėte šiuos raumenis.

Instrukcijos:

• Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas prie kūno šonų
• Sulenkite kelius į sulenktą padėtį ir tvirtai padėkite pėdas ant grindų
• Pritvirtinkite skrandį ir kiek įmanoma pakelkite klubą aukštyn
• Įtempkite sėdmenų raumenis ir išlaikykite poziciją apie 10-20 sekundžių
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Šis pratimas yra patikimas būdas sustiprinti sėdmenų raumenis.

#2 Dinaminis sėdmenų tiltas

Sėdėjimas už stalo biure ar namuose gali atimti klubų lankstumą ir sugriežtinti klubus, o tai savo ruožtu sukelti daugybę problemų.

Atlikdami šį pratimą neturite per daug įtempti raumenų.

Instrukcijos:

• Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas prie kūno šonų
• Sulenkite kelius į sulenktą padėtį ir tvirtai padėkite pėdas ant grindų
• Pritvirtinkite skrandį ir kiek įmanoma pakelkite klubą aukštyn
• Įtempkite sėdmenų raumenis ir palaikykite poziciją apie 1-2 sekundes
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite
• Tai puikus būdas pagerinti judrumą ir atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo.

#3 Vienos kojos tiltas

Vienos kojos mostai yra vieni iš veiksmingiausių pratimų stipriems sėdmenims ir šlaunies raumenims (ilgiesiems raumenims, esantiems užpakalinėje šlaunų dalyje).

Instrukcijos:

• Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas prie kūno šonų
• Sulenkite kelius į sulenktą padėtį ir tvirtai padėkite pėdas ant grindų
• Pritvirtinkite skrandį ir kiek įmanoma pakelkite klubą aukštyn
• Įtempkite sėdmenų raumenis, ištieskite vieną koją tiesiai ir palaikykite poziciją apie 10-20 sekundžių
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite pratimą naudodami kitą koja.

Šis pratimas padeda sustiprinti sėdmenis, stuburą ir šerdį. Sportininkai ypač mėgsta šį pratimą, nes tai duoda geriausių rezultatų, tinkamų fiziškai aktyviam gyvenimui.

# 4 Kojos / klubo pagrobimas stovint

Pratinkite klubo pagrobimo raumenis įtraukdami į judesį vidurinį sėdmenį ir mažąjį sėdmenį. Tai leis jums atitraukti koją nuo kūno, du kartus negalvojant ir nejaučiant skausmo.

Instrukcijos:

• Tiesiog atsistokite natūralioje padėtyje, šiek tiek išskleisdami kojas
• Laikydami tvirtą viršutinę kūno dalį, kiek įmanoma pakelkite vieną koją į šoną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Pakartokite kitoje pusėje

Taip pat galėsite grakščiai šokti, nes laikui bėgant didėja galimybė pasukti koją nuo klubo sąnario. Tai pats veiksmingiausias pratimas, padedantis atsikratyti svirdulio ir nepatirti skausmo, kai po to ir toliau aktyviai naudojate klubų raumenis.

#5 Šoninės kojos / klubo pagrobimas

Šis pratimas yra identiškas pagrobimui stovint, tačiau jį atliekate gulėdami ant šono

Instrukcijos:

• Atsigulkite ant vieno šono ištiestomis kojomis.
• Viena ranka paremkite galvą
• Kiek įmanoma pakelkite viršutinę šoninę koją
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Atlikite 10–15 pakartojimų, apverskite į kitą pusę ir tęskite su kita koja.

# 6 Gaisrinis hidrantas

Tai taip pat yra klubo pagrobimo tipas, dėl kurio reikia nusileisti keturiomis. Taip pat vadinamas keturkampiu klubų pagrobimu, šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis ir kūno šerdį. Galėsite ne tik atrodyti gražiai nugaroje, bet ir žymiai sumažinti klubo ir apatinės nugaros dalies skausmus. Taip pat sumažinate nugaros ar klubo sužeidimo riziką.

Instrukcijos:

• Padėkite rankas žemiau pečių, o klubus – virš kelių, kai nusileisite keturiomis.
• Nepamirškite pažvelgti žemyn, įtraukdami savo esmę.
• Kiek įmanoma pakelkite vieną koją į šoną
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Atlikite 10–15 pakartojimų ir pakartokite su kita koja

#7 Stovintis klubo tiesimas

Pagerinkite sėdmenų raumenų veiklą atlikdami šį paprastą pratimą, kurį galite atlikti namuose.

Instrukcijos:

• Atsiremkite įsikibę į kėdę ar stalą, kai stovite šiek tiek išskėtę kojas. Įtraukite bambą, kad apsaugotumėte nugaros raumenis.
• Laikykite kelius tiesiai ir išmeskite vieną koją kiek įmanoma į išorę. Būtinai nelenkite viršutinės kūno dalies į priekį.
• Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
• Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai

#8 Asilas spardo

Asilo spyris yra naudingas pratimas tobuliems, išpuoselėtiems ir tonizuotiems sėdmenų raumenims.

Instrukcijos:

• Padėkite rankas žemiau pečių, o klubus – virš kelių, kai nusileisite keturiomis.
• Nepamirškite pažvelgti žemyn, įtraukdami savo esmę.
• Kiek įmanoma pakelkite vieną koją atgal
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Atlikite 10–15 pakartojimų ir pakartokite su kita koja

#9 Blauzdos pakėlimas į šoną

Šis populiarus pratimas yra mėgstamiausia kineziterapeutų rekomendacija ir dėl geros priežasties: jis gali padėti pasiekti stiprių, sveikų klubų ir kelių. Tačiau, norėdami gauti norimų rezultatų, turite tai padaryti teisingai.

Instrukcijos:

• Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas tiesiai
• Laikykite šerdį tvirtai ir traukite bambą link stuburo.
• Sulenkite viršutinę koją ir laikykite pėdas ant grindų
• Lėtai kelkite apatinę koją kiek įmanoma
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
• Atlikite 10-15 pakartojimų
• Pasukite į kitą pusę ir pakartokite su kita koja.

#10 Stabilumo kamuolio klubo priaugimas

Instrukcijos:

• Čia kaip atramą naudokite mankštos kamuolį.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir plačiai laikydami pėdas ant grindų
• Laikykite mankštos kamuolį tarp kojų.
• Kiek įmanoma stipriau suspauskite kamuolį keliais ir palaikykite poziciją 6-10 sekundžių ir atleiskite.
• Atlikite 4-5 kartus

Tai itin efektyvus būdas mankštinti klubų pritraukiamuosius raumenis ir ypač naudingas pradedantiesiems.

Jūsų klube yra daugiau nei 20 raumenų, kurie kontroliuoja jūsų laikyseną ir judrumą. Ilgą laiką nejudinant raumenys gali sukelti skausmą ir nejudrumą. Kineziterapeutai ir gydytojai rekomenduoja klubus stiprinančius pratimus, kad pagerintų judrumą, tonizuoja apatinę kūno dalį ir pašalina skausmą.