Mažai angliavandenių turinčios dietos šiais laikais yra madingos. Norėdami numesti svorio, dauguma žmonių laikosi mažai angliavandenių turinčios arba mažai riebalų turinčios dietos. Tačiau klaidos pradedant dietą gali ir nepasiekti norimų rezultatų.

Pavyzdžiui, galite patikrinti makrokomandas ir skaičiuoti kalorijas, bet nenumesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos dėl klaidų. Tačiau jums nereikia jaudintis, nes mes esame tam, kad pateiktume jums reikiamą informaciją, kad mažai angliavandenių turinti dieta duotų veiksmingiausius rezultatus.

Reikia laiko, kol organizmas pereis nuo angliavandenių vartojimo prie bėgiojimo su riebalais. Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad sėkmės raktas yra planavimas. Nesugebėdami pasiruošti ir nesuprasdami dietos, jūs ruošiatės nematyti rezultato, kurio tikėjotės.

Mažai angliavandenių dieta svorio netekimui

Žmonės, kurie priauga svorio dėl prasto fizinio aktyvumo arba daug kaloringų nesveiko maisto vartojimo, gali laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, keto dietos. Keto dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kuri sukelia unikalų mechanizmą jūsų kūne, vadinamą ketoze.

Dabartiniai tyrimai rodo, kad keto dieta žymiai sumažina KMI ir kūno svorį bei slopina apetitą. Tai puikus būdas padidinti riebalų praradimo greitį.

Ketozė prasideda jūsų kūne, kai kelias dienas ar savaites laikotės labai mažo iki nulio angliavandenių ir daug riebalų (gerųjų riebalų) turinčios dietos. Jūsų kepenys gamina ketonus energijai gaminti. Dėl šio proceso jūsų kūnas naudoja sukauptus kūno riebalus ir riebalus, kuriuos valgote ketonų pavidalu.

„HealthifyMe“ pastaba

Savaites laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos efektyviai ir sveikai netenkama riebalų. Tačiau norint gauti maksimalią naudą ir ilgainiui išvengti sveikatos problemų, reikia suprasti ir laikytis tinkamo mažai angliavandenių turinčios dietos ritmo.

Dažnos klaidos, kurių reikia vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos

1. Obsessing Over the Scale

Pasverkite save kartą per savaitę arba retkarčiais. Jei bandote numesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, įkyriai sverti save yra klaida. Svorio metimas skiriasi nuo riebalų mažinimo.

Pradinis svorio metimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos daugiausia yra vandens, o ne riebalų praradimas. Nereikėtų tikėtis greito svorio metimo ar neigiamų jausmų, kai svėrimo svarstyklėse pamačius mažiau arba visai nėra pokyčių, nes riebalų mažėjimas yra laipsniškas, bet progresuojantis procesas.

2. Per daug angliavandenių valgymas

Remiantis mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimais, bendras angliavandenių suvartojimas yra nuo 5% iki 10% per dieną. Kitaip tariant, angliavandenių kiekis siekia iki 20–50 g per dieną. Tačiau daugelis žmonių peržengia šią angliavandenių vartojimo ribą. Dėl to jūsų kūnas nesugeba perjungti medžiagų apykaitos mechanizmų į riebalų deginimo režimą. Taigi pasiekti ketozę ir numesti riebalus tampa sudėtinga.

Paslėpti angliavandeniai vėžiagyviuose, salotų padažuose, sriubose ir padažuose gali patekti į dietą, jei nesate atsargūs. Sprendimas – atidžiai perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog neviršijate angliavandenių normų.

3. Baltymų persivalgymas

Baltymai yra būtini gerai sveikatai. Tačiau baltymų perteklius neatitinka mažai angliavandenių turinčios dietos. Kai vartojate papildomų baltymų mažai angliavandenių turinčios dietos metu, jūsų kūnas baltymus paverčia gliukoze, kad gamintų energijos perteklių. Tai išbalansuoja procesą.

Tai taip pat apsunkina baltymų virškinimą. Remiantis tyrimais, makro santykį turėtų sudaryti 30–35% baltymų, 55–60% riebalų ir 5–10% angliavandenių.

4. Mažai riebalų turinčios dietos laikymasis

Daugelis žmonių, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos norėdami numesti svorio, bijo riebalų. Riebalai yra kaloringiausia makrokomanda. Remiantis USDA tyrimu, kiekviename angliavandenių grame yra keturios kalorijos, o kiekviename riebalų grame yra devynios kalorijos. Be to, tai nereiškia, kad valgydami riebalus priaugsite svorio.

Vietoj to, žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtų turėti daug riebalų, nes tai padeda jiems patenkinti dienos kalorijų poreikį. Be to, laikantis keto dietos riebalai padeda formuotis ketonams. Stenkitės kuo daugiau vartoti sveikų nesočiųjų riebalų, kad išvengtumėte nereikalingo cholesterolio kiekio padidėjimo.

5. Vengti druskos

Žmonės stengiasi vengti druskos, nes mano, kad ji padidins kūno skysčių kiekį ir privers jaustis išsipūtęs. Tačiau insulino lygis mažėja, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, o organizmas pradeda išskirti papildomų skysčių ir natrio.

Druskoje yra natrio, kuris yra būtinas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tai padeda papildyti prarastą natrio kiekį ir išvengti natrio trūkumo, dėl kurio gali atsirasti pykinimas, raumenų silpnumas ir energijos praradimas. Tačiau nevartokite per daug druskos, nes ji gali sukelti skysčių pusiausvyros sutrikimą.

6. Maisto produktų kartojimas

Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, turite turėti fiksuotą dienos mitybos planą. Svarbu, kad kiekvieno valgio metu nebūtų to paties maisto. Pavyzdžiui, kai kuriuose maisto produktuose yra daug kalorijų, pavyzdžiui, riebioje žuvyje ir raudonoje mėsoje.

Juose gali nebūti angliavandenių, tačiau juose yra daug baltymų ir riebalų. Todėl tai padidina jų bendrą kalorijų kiekį. Jei kasdien valgote vieną maistą, pavyzdžiui, raudoną mėsą, tai gali pakeisti jūsų riebalų praradimo procesą. Toks maistas gali išbalansuoti jūsų dienos baltymų ir riebalų santykį, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.

7. Neturi pakankamai žalumynų

Žalios daržovės visada buvo geras vitaminų A, K ir E šaltinis. Juose taip pat yra daug geležies, magnio, cinko ir kalcio. Be to, žaliose daržovėse yra mažai angliavandenių, todėl jos yra įtrauktos į daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų.

Pakankamas daržovių kiekis padeda palaikyti sveiką virškinimą ir netgi papildo tam tikrą skysčių trūkumą. Kita vertus, jei dietoje nėra žalumynų, gali atsirasti mikroelementų trūkumas.

8. Neturintis skaidulų

Tyrimai parodė, kad skaidulos teigiamai veikia žarnyno sveikatą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo – dažnos problemos, susijusios su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis. Skaidulos naudojamos kaip detoksikacinės dietos dalis, nes jos išplauna toksinus iš organizmo.

Nesvarbu, ar laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, ar ne, į savo racioną reikėtų įtraukti skaidulų. Kruopščiai planuodami galite pridėti ląstelienos turinčio maisto, kad išvengtumėte lėto virškinimo po perėjimo prie keto.

7. Suvalgote per daug saldumynų / užkandžių

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, įprasta trokšti saldumynų ir gėrimų. Tačiau norint pasiekti tikslą, būtina kovoti su šiais potraukiais. Saldainių, šokolado ir saldainių pakanka, kad sulaužytumėte dietos ritmą, o jei sergate ketoze, jie yra labiau pražūtingi, nes trukdo procesui, sukeliančiam kaltės jausmą ir demotyvaciją.

To galite išvengti pakeisdami tokį potraukį maistu panašiu mažai angliavandenių turinčiu maistu arba apdovanodami save maža porcija saldumynų, kurių norite dienos pabaigoje. Pavyzdžiui, kartais palepinkite save juoduoju šokoladu. Stenkitės šio patiekalo neviršyti 150 kalorijų.

10. Nesportuoti

Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių ar keto dietos, dažnai jaučiasi pavargę. Tai būdinga daugeliui žmonių, nes angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis. Jūsų kūnas gamina degalus iš ketonų, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos arba keto dietos.

Šie ketonai gaminami kepenyse, kai jūsų organizme yra ketozė. Pratimai gali pagerinti ketozės procesą, absorbuodami arba sudegindami sukauptą gliukozę kaip energiją treniruočių metu. Gali būti sudėtinga treniruotis laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, bet tai būtina. Stenkitės nevengti veiklos su mažai angliavandenių turinčia dieta.

„HealthifyMe“ pastaba

Sveika sportuoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau taip pat svarbu nepersistengti. Daugelis žmonių, kiek įmanoma daugiau mankštindamiesi, stengiasi greičiau numesti didžiąją dalį kūno riebalų. To daryti nepatartina, nes laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos jūsų kūnas nėra labai efektyvus energijos gamybai. Jei sekate HIIT treniruotes arba keliate per daug, galite jaustis mažiau energingi.

Mažai angliavandenių dietos diagramos pavyzdys, kuriuo galite vadovautis

Galite laikytis paminėtų maisto produktų, bet ne griežtai laikytis dietos, nes kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi.

Pirmadienis

• Pusryčiai: ruda duona: 2 riekelės, neriebus sūris: 1 riekelė, virtas kiaušinis: 1
• MidMeal: žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir mažai angliavandenių turintys vaisiai
• Pietūs: daržovių pulao 50 g, sojos gabaliukai 30 g, riebi varškė 100 g
• Vakaras: 2 kvietiniai džiūvėsiai su arbatos puodeliu kaip skanėstas ar apdovanojimas
• Vakarienė: 2 chapatis su virtais špinatais

antradienis

• Pusryčiai: kiaušinio baltymas-2, chapatis-2, karis su žirneliais (50g)
• MidMeal: virti juodieji avinžirniai 50g
• Pietūs: ryžiai 50 g, ankštiniai 50 g virti, vištienos salotos 1 stiklinė (50 g)
• Vakaras: mažai angliavandenių turinčios vaisių ir daržovių salotos
• Vakarienė: 1 puodelis kviečių ir virtų šparaginių pupelių

trečiadienį

• Pusryčiai: 2 chapatis su graikišku jogurtu 50g
• MidMeal: žalios salotos 100g
• Pietūs: rudieji ryžiai 50g su kepta mėsa 50g ir agurkų salotos -50g
• Vakaras: daigai 100g
• Vakarienė: kviečių dosa 1 su karčiuoju moliūgu (virti)

ketvirtadienis

• Pusryčiai: augalinės avižos su 100 g neriebaus pieno
• MidMeal: jogurtas su žaliomis daržovėmis 100g
• Pietūs: 1 chapati su paneer ir agurkų salotomis
• Vakaras: virti avinžirniai
• Vakarienė: chapatis su vienu dubenėliu daržovių kario

penktadienis

• Pusryčiai: daržovių poha 1 puodelis (50g), neriebus…