Turint tiek daug prieštaringos informacijos apie svorio metimą ir dietą, nenuostabu, kad žmonėms sunku priimti protingus ir sveikus sprendimus.

Tačiau vienas esminis patarimas, dėl kurio sutinka visi mitybos specialistai, yra tas, kad norint numesti svorio geriausiai tinka derinti skirtingų rūšių maisto grupes tinkamomis proporcijomis – pavyzdžiui, baltymai derinami su sveiku ląstelienos turinčiu maistu. Žinoma, jokia universali dieta negarantuoja svorio metimo, nes kiekvienas yra skirtingas. Tačiau jūsų bendras maisto pasirinkimas, ypač makrokomandų, pvz., baltymų ir skaidulų, balansas, gali labai paveikti jūsų svorio metimo kelionę.

Kodėl baltymai tinka svorio metimui?

Baltymai yra būtinas makroelementas, palaikantis įvairias kūno funkcijas ir bendrą sveikatą. Be to, tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu baltymų, gali padėti jaustis sotesniems ilgą laiką ir taip padėti numesti svorio.

Baltymai sulėtina virškinimą, neleidžia persivalgyti ir sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Jei kalorijų sutaupysite kelias dienas, yra galimybė sėkmingai numesti svorio!

Terminis efektas yra dar vienas svarbus veiksnys, lemiantis baltymus ir jų vaidmenį mažinant svorį. „Šiluminis maisto poveikis“ yra energija, kurią jūsų kūnas naudoja maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti. Baltymų TEF yra didesnis nei angliavandenių ir riebalų, o tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų perdirbdamas baltymus nei perdirbdamas angliavandenius ar riebalus. Todėl įtraukę baltymų turintį maistą į savo svorio metimo strategiją, galite sudeginti daugiau kalorijų kaip terminio poveikio dalį.

Svorio metimui rekomenduojamas baltymas kiekvienam žmogui skiriasi. Vidutiniam nejudančiam žmogui kasdien pakanka 0,8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, atsižvelgiant į mankštos / fizinio aktyvumo intensyvumą, rekomenduojamas baltymų kiekis yra apie 1,2–1,7 gramo vienam kilogramui.

Kodėl skaidulos yra tinkamos svorio metimui?

Yra dviejų tipų pluoštai: netirpūs ir tirpūs. Tirpios skaidulos sulėtina virškinimo greitį, todėl jums nuolat tiekiama energija. Tai leidžia jaustis sotiems ir gali padėti ilgiau išlikti patenkintam.

Dėl to valgote mažiau ir mažiau tikėtina, kad po valandos pasieksite maišelį traškučių ar kitų užkandžių. Tyrimas rodo, kad maistinių skaidulų vartojimas skatina svorio mažėjimą antsvorį turintiems ar nutukusiems suaugusiems žmonėms, kurie laikosi ribojamos kalorijų dietos.

Taip pat, kai valgote maistą, kuriame trūksta skaidulų, cukraus kiekis kraujyje sumažėja, sukelia alkį, persivalgymą ir suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia.

Prieš pirkdami iš pažiūros sveiką supakuotą maistą, kuriame teigiama, kad jame yra daug skaidulų, atidžiai perskaitykite etiketę ir patikrinkite tikrąjį skaidulų kiekį. Arba galite tiesiog naudoti aštuonias gyvenimo būdo stebėjimo priemones su HealthifyMe prenumerata. Mitybos stebėjimo priemonėje galite registruoti savo maistą, kad galėtumėte stebėti baltymų, angliavandenių, riebalų ir skaidulų suvartojimą.

„HealthifyMe“ stebėjimo priemonės ir dirbtinio intelekto sistema užtikrina tikslius makroelementų suskirstymus ir nuskaito didžiausią daugiau nei 10 000 Indijos maisto produktų duomenų bazę.

Maistas, kuriame gausu skaidulų, padės numesti svorio

Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupelės ir ankštinės daržovės yra geriausios galimybės padidinti skaidulų suvartojimą. Galite valgyti lęšius, pupeles, edamamą, juodąsias pupeles, avinžirnius ir juodąsias pupeles.

Šios pupelės suteikia nuo 10 iki 40% DV skaidulų. Pavyzdžiui, pusė puodelio virtų juodųjų pupelių sudaro 34% kasdien rekomenduojamo skaidulų kiekio.

Trokštate ko nors traškaus? Traškiai skrudinti avinžirniai yra turtingas baltymų ir skaidulų pasirinkimas, o ne bulvių traškučiai. Arba į vidurio ryto užkandžių sąrašą įtraukę tik pusę puodelio edamame galite prisotinti keturis gramus skaidulų.

Viso grūdo duona

Vienoje pilno grūdo duonos riekėje yra daugiau nei 4 ar 5 gramai skaidulų. Stiprintos viso grūdo duonos riekelėje yra daugiau nei 10 gramų skaidulų. Tačiau daugiagrūdė duona reiškia, kad yra įvairių rūšių grūdų. Taigi, pirmuoju ingredientu rinkitės duoną su pilno grūdo grūdais.

Spraginti kukurūzai iš oro

Nesūdyti ore spraginti kukurūzai yra gana daug skaidulų. Be to, kukurūzų spragėsiai be nepageidaujamų kalorijų ar dirbtinių skonių yra sveikas svorio metimo dietos užkandis.

Plieninės avižos

Plienu pjaustytose avižos yra dvigubai daugiau skaidulų nei valcuotose avižose. Jūs gaunate apie 4,1 gramo 1/4 puodelio, o tai yra 15% DV. Galite jį pakeisti 1 puodeliu sėlenų dribsnių, kuriuose yra beveik 6 gramai skaidulų.

Migdolai ir kiti riešutai

Žalias, natūralus arba neskrudintas migdolai Ketvirtyje puodelio porcijoje (saujoje) yra beveik 4 gramai skaidulų ir 7 gramai baltymų. Galite pridėti jų prie avižinių dribsnių, salotų, kokteilių ar jogurto, kad gautumėte daug skaidulų per dieną.

Sėklos

Chia, linų ar granatų sėklos yra supermaistas, kuriame gausu skaidulų. Pabarstykite šaukštą šių maistinių medžiagų turinčių sėklų į salotas, kokteilius ar jogurtą, kad pagerintumėte virškinimą.

Vaisiai

Visuose šviežiuose vaisiuose yra daug skaidulų, gausu vandens ir antioksidantų. Tačiau geriant sultis, o ne valgant visą vaisių su minkštimu, nebus garantuota tokia pati skaidulų dozė.

Štai keletas skaidulų turinčių vaisių:

• Obuolys (vidutinio dydžio, su nepažeista oda): 4,4 gramo
• Kriaušės (vidutinio dydžio, su nepažeista oda): 5,5 gramo
• Apelsinai (nulupti): 4,42 gramo
• Figos (3 vidutinės): 4,35 gramo
• Bananas (nuluptas): 3,07 gramo
• Avokadas: 10-13 gramų

Daug skaidulų turinčios daržovės

• Brokoliai (1 puodelis virti, supjaustyti): 5,14 gramo
• Vidutinės saldžiosios bulvės (keptos, su odele): 3,76 gramo
• Morkos (1 puodelis, žalios): 3,58 gramo
• Vidutinės rudos spalvos bulvės (keptos, su lupena): 3,98 gramo
• Artišokų širdelės (½ puodelio virtos): 4,79 gramo

Maistas, kuriame gausu baltymų, padėsiantis numesti svorio

Liesa mėsa ir paukštiena

Liesos mėsos gabalai ir paukštiena be odos yra puikus baltymų turinčio maisto pasirinkimas bendrai sveikai svorio metimo dietai. Be baltymų, juose yra būtinų mikroelementų, tokių kaip geležis, vitaminas B12, magnis ir kalis.

16 savaičių trukęs svorio metimo tyrimas rodo, kad moterys, kurios valgė liesą mėsą, ir tos, kurios ribojo bet kokią raudoną mėsą, numetė panašiai, tačiau liesą mėsą valgiusių žmonių potraukis buvo mažesnis.

Jūros gėrybės

Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar skumbrė, suteikia daugiau baltymų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių. Bet jei jūsų tikslas yra numesti svorio, įsitikinkite, kad jūsų žuvis nėra iškepta į duoną, sumušta ir kepta.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas populiariausių, universaliausių ir nebrangiausių baltymų šaltinių. Viename kiaušinyje yra apie 6–7 gramus baltymų ir kitų svarbių mikroelementų. Galite valgyti kietai virtus, plaktus, keptus ar virtus kiaušinius, kad gautumėte fantastišką baltymų dozę.

Lęšiai

Pupelės ir ankštiniai augalai yra populiarus baltymų pasirinkimas vegetarams ir veganams. Viename puodelyje lęšių gausite apie 18 gramų baltymų ir maždaug 16 gramų skaidulų.

Tyrimas rodo, kad į racioną įtraukus pupeles, lęšius ir kitus ankštinius augalus galima nežymiai numesti svorio, sąmoningai neribojant kalorijų. Taip pat galite derinti įvairius augalinius baltymus, tokius kaip pupelės ir riešutai, kad gautumėte visas organizmui reikalingas nepakeičiamas aminorūgštis.

Pieno produktai

Nors daug baltymų turintis pieno maistas yra sveikas, norintys sulieknėti turi laikytis saiko. Jei norite gauti papildomos naudos, valgykite fermentuotus pieno produktus, pvz., paprastą neriebų jogurtą, neriebų graikišką jogurtą ir varškę. Kaip baltymų dozę visada rinkitės neriebų arba neriebų pieną arba pieno produktus.

„HealthifyMe“ pastaba

Pupelėse, ankštiniuose augaluose, riešutuose, sėklose, sveikuose vaisiuose, daržovėse ir liesoje mėsoje gausu skaidulų ir baltymų. Tačiau vienas svarbus dalykas, kurį reikia suvokti, yra tai, kad tik valgydami daugiau baltymų ar skaidulų, svorio neteksite automatiškai. Vartojant per daug, svoris vis tiek gali padidėti, panašiai kaip valgant angliavandenių ar riebalų perteklių. Vadinasi, raktas į sėkmingą svorio metimą yra sąmoningas valgymas.

Profesionaliai subalansuokite savo baltymų ir skaidulų kiekį

Priklausomai nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, svoris, lytis, aktyvumo lygis ar sveikatos būklė, kiekvienam žmogui reikia skirtingų maistinių skaidulų ir baltymų kiekių. Tačiau labai svarbu nepersistengti, nes persivalgymas baltymų ar skaidulų gali reikšti, kad nepaisysite kitų jums reikalingų maisto grupių, pavyzdžiui, sudėtingų angliavandenių ir sveikųjų riebalų.

Užsiprenumeravę HealthifyMe galite gauti išsamių įžvalgų apie savo dabartinius mitybos įpročius ir tai, kaip valgomas baltymų ar skaidulų turtingas maistas veikia jūsų sveikatą ir gerovę.

Norėdami sužinoti, kas geriausiai tinka jūsų svorio metimo planui, galite eksperimentuoti su įvairiais makroelementų procentais, pvz., padidinti baltymų kiekį ir sumažinti angliavandenių kiekį. Tačiau vadovaujant „HealthifyMe“ sveikatos treneriui ir mitybos specialistui, tokie mitybos pokyčiai bus saugesni.

Be to, jie užtikrins, kad bet koks mitybos pokytis atitiktų jūsų asmeninius poreikius ir būtų lengvai prižiūrimas. Tokiu būdu galite būti tikri, kad gausite daugiausiai…