Numesti svorio ar jį išlaikyti niekada nėra lengva užduotis. Tai įsipareigojimas, reikalaujantis nuoseklumo ir kruopštumo. Tačiau dėl sėslaus biuro gyvenimo pobūdžio ir bendraamžių spaudimo leistis į nesveiką persivalgymą per socialinius susibūrimus, šis nuoseklumas reikalauja daug pastangų. Tačiau rytinis pasivaikščiojimas ir gera vakarinė mankšta gali būti palaima net ir tokiame gyvenime.

Dvigubai padidinus kasdienių treniruočių skaičių, svorio metimo pastangos gali pakilti į kitą lygį. Jei tai daroma teisingai ir laikantis sveikos mitybos, treniruotės du kartus per dieną gali padėti numesti svorio greičiau. Idėja yra sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgyti.

Treniruotės du kartus per dieną pranašumai

Padidina treniruočių apimtį

Treniruotės du kartus per dieną turi daugiau naudos nei treniruotės vieną kartą per dieną, ypač kai tai leidžia padidinti bendrą treniruočių apimtį.

Be to, dviejų treniruočių per dieną pranašumai sustiprėja, jei vietoj vienos 60 minučių rytinės treniruotės įtraukiate 45 minučių rytinę treniruotę ir 30 minučių vakarinę treniruotę. Pakartojimai suteiks jums 75 minučių veiklos, o tai yra 15 minučių daugiau nei tuo atveju, jei atliktumėte tik vieną ilgesnę treniruotę.

Pagerina jėgą ir ištvermę

Dėl padidėjusios raumenų baltymų sintezės taip pat padidėja riebalų oksidacija, mitochondrijų augimas ir galia. Be to, treniruočių apimties didinimas mankštinantis du kartus per dieną gali pagerinti raumenų jėgą ir dydį.

Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės du kartus per dieną sukelia daugiau nervų ir raumenų prisitaikymo nei treniruotės vieną kartą per dieną. Raumenų jėga ir galia pagerėja dėl padidėjusio raumenų skaidulų aktyvavimo.

Be to, mankštinantis du kartus per dieną gali būti naudingas medžiagų apykaitos koregavimas, kuris padeda sutaupyti glikogeno ir padidinti aerobinę ištvermę. Tai džiuginanti žinia, ypač maratono bėgikams.

Stiprina psichinę sveikatą

Pratimai turi psichinių ir emocinių pranašumų, kurių nereikėtų ignoruoti. Pavyzdžiui, endorfinai yra hormonai, kurie pagerina nuotaiką ir suteikia geros savijautos pojūtį, kai treniruojatės. Be to, mažo ir vidutinio intensyvumo treniruotės padeda kūnui ir protui jaustis lengviau ir labiau atsipalaidavę, nes sumažėja kortizolio lygis.

Kita vertus, kaip rodo tyrimai, sudėtingos treniruotės sukelia kortizolio lygio padidėjimą, nes organizmas intensyvų pratimą laiko streso veiksniu. Treniruotės du kartus per dieną gali pasiūlyti dvigubą geros savijautos neuromediatorių dozę, sumažinti užsitęsusį stresą ir padėti smegenims jaustis gaiviai du kartus tą pačią dieną.

Tai padės jums viską pritaikyti

Daugelis žmonių turi griežtą tvarkaraštį ir negali mankštintis ilgą laiką. Galite atlikti visus norimus judesius ir treniruotis nepabudę anksti ryte, kad tilptumėte į nepertraukiamą treniruotę, atskirdami pratimą į du laikotarpius.

Be to, daugelis bėgikų neturi laiko, entuziazmo ar ištvermės atlikti kelių rūšių pratimus per vieną užsiėmimą. Taigi, atlikdami dvi treniruotes per dieną, jie gali mankštintis skirtingais būdais.

Pagerintas įgūdžių ugdymas

Tyrimai rodo, kad treniruotės gali padėti lavinti įgūdžius, o tai, kaip gerai galėsite praktikuotis, priklauso nuo to, kaip reguliariai tai darote. Veiksmingos treniruotės apima kelias raumenų grupes ir skirtingus energijos šaltinius. Taigi, atliekant sudėtingus judesius ar ruošiantis lauko veiklai, vienos treniruotės dienos neužtenka. Vietoj to, jūs praktikuojate savo techniką du kartus, atlikdami dvigubai daugiau treniruočių. Be to, tai atsiperka dėl judėjimo įgūdžių, jėgos ir raumenų augimo. Be to, nuoseklesnė praktika reiškia daugiau dėmesio, o daugiau dėmesio – didesnei pažangai.

Patarimas pradedantiesiems

• Nors tikslus laiko stebėjimas nereikalingas, tarp dviejų treniruočių turėtumėte turėti mažiausiai šešių valandų pertrauką. Jei jūsų treniruotės vyksta daug arčiau, būsite per daug išsekę, kad gerai atliktumėte antrąjį raundą. Todėl daugumai žmonių patogiausia pirmiausia eiti į sporto salę ryte prieš darbą ir vėl po darbo. Eiti per pietų pertrauką ir vėl vėliau vakare veikia gerai, jei tarp apsilankymų laukiate mažiausiai šešias valandas.
• Būtų naudinga, jei treniruotės neviršytų 40 minučių ir praleistumėte apšilimą. Tačiau taip, norint pagreitinti atsigavimą, būtinas tinkamas apšilimas ir atvėsimas, ypač todėl, kad į sporto salę grįšite dar nepasibaigus dienai.
• Tinkamas atsivėsinimas (pvz., 5–10 minučių lengvo aerobinio pratimo), pavyzdžiui, bėgimas, padeda širdžiai cirkuliuoti susikaupusį kraują, susikaupusį išpumpuotuose raumenyse. Be to, jis skatina pieno rūgšties ir kitų medžiagų apykaitos atliekų pašalinimą. Galiausiai, tai leidžia raumenims atsipalaiduoti ir ištempti visą savo ilgį po susitraukimo geros kėlimo sesijos metu. Jei esate nuolat išsekęs, netrukus pavargsite nuo dviejų per dieną. Todėl greitas ir veiksmingas atkūrimas yra labai svarbus programos sėkmei.
• Kai sportuosite du kartus, prakaituosite dvigubai daugiau. Todėl treniruotės du kartus per dieną yra neatsiejama vandens suvartojimo sekimas. Kadangi skysčių netekimas gali turėti didelės įtakos jūsų išeigai, labai svarbu išlaikyti hidrataciją per seansus. Visą dieną pakanka gerti vandenį, kad išgyventumėte du užsiėmimus. Visgi, skubant, vienam per treniruotę numestam kilogramui turėtų pakakti pusės litro vandens.
• Dieta prieš treniruotę pirmiausia turėtų būti sudaryta iš angliavandenių, o raumenims vystytis pridedama šiek tiek baltymų. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris maitina jūsų raumenis. Be to, baltymai gali padėti paruošti raumenis intensyviems pratimams. Valgykite vieną ar tris valandas prieš treniruotę.

„HealthifyMe“ pastaba

Jei esate pradedantysis, būtina žinoti, ar jums reikia treniruotis du kartus, ar ne. Po to taip pat labai svarbu žinoti tinkamus pratimus, kad subalansuotumėte savo kūno rengybos režimą ir remtumėte jį savo mityba. Taigi, kad išvengtumėte traumų, turite pasikonsultuoti su treneriu, kuris padės tinkamai įgyvendinti savo planus.

Kaip planuoti savo treniruotes du kartus per dieną?

Natūralu, kad niekas nenori būti sužeistas ar sužalotas. Taigi net jei sportavote pastaruosius šešis mėnesius ir norite mankštintis du kartus per dieną, savo plano įgyvendinimui turėsite būti strategiškai nusiteikę.

• Ryte pirmiausia turėtumėte atlikti sudėtingesnius pratimus, o vėliau dienos metu turėtumėte atlikti mažiau įtemptus pratimus. Tai leidžia jums sekti ir greitai atsigauti po pirmosios, įtemptesnės treniruotės.
• Atlikite ilgesnes treniruotes ryte ir trumpesnes treniruotes vakare. Daugiau prakaitavimas ryte gali padėti išlikti protiškai tinkamam ir produktyviam visą dieną.
• Tarp pratimų pirmenybę teikite dietai ir vandeniui, kad jūsų kūnas atsigautų ir pasiruoštų kitam užsiėmimui. Vėlgi, tai padeda remontuoti laiką tarp ir po kiekvienos treniruotės.
• Įtraukite į savo dieną miegą, kad pagerintumėte poilsį ir atsigavimą. Miegas yra būtinas maksimaliai funkcijai. Miegas taip pat gali padėti padidinti produktyvumą, sumažinti stresą ir dėmesingumą. Remiantis tyrimais, jie netgi padeda pagerinti jūsų motorinius įgūdžius ir ištvermę.
• Poilsio dienomis padidinkite kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimą, kad padėtumėte atsigauti.
• Valdykite streso lygį, nes tai gali atitolinti atsigavimą ir sukelti nuovargį.
• Apsvarstykite galimybę į atsigaunančias dienas įtraukti masažą ar meditaciją.

Treniruokitės du kartus per dieną: kas turėtų tai daryti?

Sportininkai

Praktika tampa labiau specializuota sportininkams, kai jie artėja prie varžybų ar renginio. Tačiau tai nepaneigia sveiko gyvenimo būdo svarbos. Jėgos ir kondicionavimo pratimai atskirti nuo įprastos konkrečios sporto šakos praktikos padės išlikti žvaliems ir sveikiems.

Stažuotojai iš įvairių disciplinų

Gali būti sunku dirbti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, jėgai ir raumenų auginimui. Kiekviena treniruotė turi ribotą laiką ir energiją, o stumti abu lygties galus gali būti sudėtinga. Tačiau vienos sesijos padalijimas į sunkiosios atletikos treniruotes, o kitą į širdies ir kraujagyslių treniruotes gali padėti pažengti į priekį abiejose pagrindinėse srityse.

Keliaujantis keltuvas

Du kartus per dieną vykstantys mokymai suteikia daug lankstumo. Sunkios treniruotės žongliruojant darbą, mokyklą ar šeimos įsipareigojimus yra sudėtinga. Jei savo rutiną padalinsite į dvi vienodo laiko trukmės seansus, jei tai daroma teisingai, galite pasiekti visus treniruotės tikslus be didelių kompromisų su svarbiomis dienos užduotimis.

Sunkios treniruotės, po kurių atsigauna

Jei po įprastos treniruotės patiriate tempimo problemų, gali būti gera idėja surengti antrą sesiją, skirtą atsigavimui ir mobilumui.

Nesvarbu, ar treniruojatės su svoriais, užsiimate griežtesniu kardio pratimu, ar atliekate didelio intensyvumo intervalinį darbą, jūsų pirmoji sesija gali apimti…