Miežiai – Poaceae žolinių šeimos javų augalas. Miežiai yra ketvirta pagal dydį grūdinė kultūra, auginama pasaulyje po kviečių, ryžių ir kukurūzų, tinkami derliui nuimti įvairiose aplinkose. Jo mokslinis pavadinimas yra Hordeum vulgare. Miežiai turi keletą unikalių kultūrinių augalų savybių ir yra esminė kultūra šiuolaikiniame žemės ūkyje. Tai augalas, naudojamas tiek žmonių mitybai, tiek gyvūnų pašarams.

Miežiai taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kaip eksperimentinis pavyzdinis augalas, leidžiantis pažangą augalų genetikos, augalų fiziologijos, augalų patologijos, augalų biochemijos ir neseniai biotechnologijų srityse. Be to, jis yra universalus, iš jo galite gaminti duoną, sriubas, troškinius ir sveikatos produktus. Įdomu tai, kad tai yra ir alkoholinių gėrimų salyklo šaltinis.

Senovėje žmonės miežius naudojo kaip valiutą. Įrodymai rodo, kad jis buvo auginamas Egipte 5000 m. pr. m. e. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį Ajurvedoje. Ajurvedinis miežių terminas yra Yava, vienintelis grūdas, minimas senovės Indijos raštuose.

Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie miežius.

Miežių maistinės savybės

Pagal USDA 100 g miežių porcijoje yra:

• Energija: 352 kcal
• Baltymai: 9,91 g
• Riebalai: 1,16 g
• Angliavandeniai: 77,7 g
• Skaidulos: 15,6 g
• Kalcis: 29 mg
• Geležis: 2,5 mg
• Magnis: 79 mg
• Fosforas: 221 mg
• Kalis: 280 mg
• Niacinas: 4,6 mg
• Vitaminas B6: 0,26 mg
• Vitaminas A: 22 TV

„HealthifyMe“ pastaba

Miežiai turi daug naudos sveikatai dėl savo maistinių savybių. Jame gausu mineralų, vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, jame yra baltymų, riebalų ir skaidulų. Jame taip pat yra daug geležies, kalcio, magnio, fosforo ir niacino.

Miežių nauda sveikatai

Mažina alkį ir padeda numesti svorio

Miežiuose gausu skaidulų, kurios ilgą laiką palaiko sotumą ir mažina alkį. Dėl to jis neleidžia suvartoti perteklinių kalorijų, todėl sumažėja svoris.

Miežiuose esanti tirpi ląsteliena, žinoma kaip beta gliukanas, žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą. Jis lėtina virškinimą ir skatina maistinių medžiagų įsisavinimą bei sotumą. Miežiai yra mažai kaloringi ir turi įspūdingą aminorūgščių profilį, kuris gali padėti sumažinti svorį ir valdyti svorį.

Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo

Didelis skaidulų kiekis miežiuose taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Skaidulos prideda jūsų maisto svorio ir leidžia lengvai pereiti per virškinamąjį traktą.

Be to, tai leidžia išmatoms lengvai praeiti. Dėl to pagerėja bendras virškinimo procesas. Tai taip pat pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia jaustis lengvai. Be to, skaidulos padeda išgydyti pilvo pūtimą ir gerina žarnyno sveikatą.

Tirpusis pluoštas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios padeda maitinti žarnyno ląsteles ir mažina uždegimą.

Apsaugo nuo tulžies akmenų susidarymo

Miežiai sumažina trigliceridų, kurie yra tam tikros rūšies riebalai, kiekį kraujyje. Be to, miežiuose yra netirpių skaidulų, kurios mažina tulžies rūgšties sekreciją ir tulžies akmenų susidarymą.

Tyrimai rodo, kad koncentruotų miežių skaidulų šaltinių papildymas sumažina tulžies akmenų susidarymo dažnį. Šie tulžies akmenys yra kietos dalelės, susidarančios tulžies pūslėje, gaminančios tulžies rūgštį. Skaidulos taip pat neleidžia riebalams pasisavinti organizme.

Mažina cholesterolio kiekį

Miežiuose yra beta-gliukano, kuris mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, susietą su tulžies rūgštimis. Dėl to miežiai padidina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažina trigliceridų kiekį.

Be to, tyrimai rodo, kad miežiai apsaugo nuo hipercholesterolemijos. Trumpos grandinės riebalų rūgštys susidaro, kai sveikos žarnyno bakterijos minta tirpiomis skaidulomis, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį.

Sumažina širdies ligų riziką

Miežiuose yra flavonoidų – medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo širdies ligų ir vėžio. Miežiai turi didžiausią flavonoidų kiekį. Dėl to jis sumažina rizikos veiksnius, tokius kaip blogojo cholesterolio kiekis (MTL) ir kraujospūdžio lygį.

Sumažinus šiuos veiksnius, sumažėja širdies ligų rizika. Be to, miežiuose esančios fitocheminės medžiagos, vadinamos Tocols, turi antioksidacinių savybių, mažinančių insulto riziką. Tyrimai rodo, kad neskaldytų grūdų, tokių kaip miežiai ir avižos, įtraukimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų pasekmes.

Apsaugo nuo diabeto

Miežiuose gausu magnio – mineralo, būtino insulino gamybai ir organizmo cukraus naudojimui. Tyrimai rodo, kad magnis gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius. Dėl to miežių vartojimas gali sumažinti prediabeto ir 2 tipo diabeto riziką.

Apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio

Įrodymai in vivo tyrimai rodo, kad miežių vartojimas apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio rizikos. Skaidulų kiekis miežiuose atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį užkertant kelią vėžiui.

Miežiuose esanti netirpi ląsteliena padeda sutrumpinti laiką, kol išsivalo žarnynas, apsaugantis nuo gaubtinės žarnos vėžio. Be to, tirpios skaidulos žarnyne suriša kenksmingus kancerogenus. Tokie junginiai kaip antioksidantai, fitino rūgštis, fenolio rūgštis ir saponinai apsaugo nuo vėžio.

Gerina kaulų ir dantų sveikatą

Miežiuose gausu fosforo, kalcio, vario, magnio ir cinko gerina kaulų sveikatą ir juos stiprina. Cinkas vaidina mineralizuojant ir vystant kaulus. Tuo tarpu kalcis, varis, magnis ir fosforas yra būtini norint išlaikyti stiprią skeleto sistemą. Miežiuose esantis vitaminas C taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikam kaulų vystymuisi.

Nauda odai ir plaukams

Miežiai turi daug vitamino C, antioksidantų ir mineralų. Dėl to jis sumažina oksidacinį stresą ir skatina sveiką odą. Cinkas skatina gydomąjį poveikį odai. Miežiuose taip pat gausu seleno, kuris apsaugo nuo odos elastingumo. Jis stangrina odą ir pašalina toksinus iš organizmo.

Miežiuose esantys antioksidantai padeda odai atrodyti jauniau. Be to, kadangi jame yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, reikalingų sveikų plaukų augimui, jame yra vario ir geležies, o tai mažina plaukų slinkimą.

„HealthifyMe“ pastaba

Miežiai yra maistinių medžiagų turtingi grūdai, kurie padeda sumažinti alkį ir gali padėti numesti svorio. Jo gausus skaidulų kiekis taip pat gerina virškinimą. Be to, miežių vartojimas padeda išvengti tulžies akmenų susidarymo, mažina cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų bei diabeto riziką. Miežiai taip pat gali padėti išvengti gaubtinės žarnos vėžio, reguliuoti kraujospūdį, pagerinti kaulų sveikatą, sumažinti uždegimą, sumažinti artrito simptomus, atkurti kūno audinius ir kt.

Geriausi būdai įtraukti miežius į savo mitybą

Miežiai yra universalus ingredientas, kurį galite įtraukti į įvairius patiekalus. Tai suteikia jūsų maistui skonio ir maistinės naudos. Kai kurie miežių naudojimo būdai yra šie:

• Į sriubas galite dėti viso grūdo miežių.
• Į salotas galite įmaišyti šiek tiek miežių.
• Sudėkite miežius į įdarus ar troškinius.
• Išvirkite ir pasigaminkite karštų dribsnių.
• Naudokite jį kaip baltųjų ryžių ar bulvių pakaitalą.
• Įtraukite į pusryčius. Pusiau virti miežiai su pienu ir šiek tiek medaus puikiai pakeičia įprastą patiekalą.
• Miežių dribsniai kaip pusryčiai daro juos maistingus ir sveikus.
• Pabandykite gerti miežių vandenį.
• Miežių miltus sumaišykite su kitais pilno grūdo miltais.

Sveikų miežių receptai jums

Daržovių ir miežių sriuba

Porcija: nuo 6 iki 8

Bendras laikas: 45 minutės

Ingridientai

• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Svogūnai: 1 vidutinis
• česnako skiltelės: 2
• Vanduo: 8 puodeliai
• Nevirti miežiai: ¾ puodelio
• Morkos: 2
• Pjaustyti kopūstai: 1½ puodelio
• Cukinijos (supjaustytos): 1 vidutinė
• Pomidoras: 1
• Lauro lapai: 2
• Petražolės: ¼ puodelio
• Jūros druska: 2 šaukšteliai arba pagal skonį
• Juodieji pipirai: 1 žiupsnelis

Metodas

• Didelėje sriuboje arba puode pakepinkite arba pakepinkite susmulkintą česnaką ir svogūnus alyvuogių aliejuje 4–5 minutes, kol jie suminkštės.
• Įpilkite vandens kartu su miežiais, kubeliais pjaustytomis morkomis, pjaustytais kopūstais, cukinijomis, grūstais pomidorais ir lauro lapais ir užvirinkite ant vidutinės ugnies.
• Įpilkite šviežių petražolių ir šiek tiek druskos bei pipirų.
• Sumažinkite ugnį iki vidutinės-žemos ir uždenkite puodą.
• Leiskite mišiniui virti, kol miežiai suminkštės (apie 30 min.) arba ilgiau, jei turite laiko. Retkarčiais pamaišykite. Paragaukite ir pagardinkite pagal pageidavimą.
• Patiekdami apibarstykite sriubą šviežiai tarkuotu sūriu.
• Mėgaukitės sveiku ir skaniu maistu.

Vienos porcijos maistinė vertė

• Kalorijos: 133
• Riebalai: 4g
• Angliavandeniai: 23 g
• Pluoštas: 6g
• Vitaminas C: 28 mg
• Kalcis: 72 mg
• Geležis: 1 mg
• Kalis: 411 mg

Graikiško stiliaus miežių salotos

Porcijos: 6

Bendras laikas: 60 minučių

Ingridientai

• Perlinės kruopos: 1 puodelis
• Vanduo: 3 puodeliai
• Akmens druska: ½ šaukštelio
• Alyvuogių aliejus: ¼ puodelio
• balzamiko actas: 2 v.š
• Citrinų sultys: 2 v.š
• Susmulkinti svogūnai: ¼ puodelio
• Pomidorai: 2 vidutiniai
• Geltonoji paprika: ½ puodelio
• Sūris: ½ puodelio
• Mėtų: ¼ puodelio
• Kalamata alyvuogės: ¼ puodelio
• raudonėlio: ½ šaukštelio
• Akmens druska: 1 žiupsnelis

Metodas

• Užvirinkite 3 puodelius vandens ir įberkite pusę šaukštelio druskos.
• Suberkite miežius, uždenkite ir leiskite troškintis ant vidutinės-mažos ugnies apie 40 minučių arba tol, kol miežiai išvirs.
• Suplakite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir actą ir švelniai išmaišykite…