Džiovinti vaisiai yra dehidratuotų vaisių forma. Didžioji jo drėgmės dalis pašalinama natūraliai arba naudojant kokį nors dehidratacijos metodą. Kai kurie metodai, naudojami drėgmės kiekiui pašalinti iš vaisių, naudojami saulės spinduliais arba dehidratatoriais. Riešutai ir džiovinti vaisiai turi didžiąją dalį šviežių vaisių maistinės vertės. Dėl to jie yra labai naudingi. Natūralūs riešutai yra migdolai, pistacijos, datulės, anakardžiai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai. Tuo pačiu metu razinos ir Anjeer arba figos yra džiovintų vaisių forma.

9 riešutiniai džiovintų vaisių privalumai sveikatai

1. Imuniteto stiprintuvai

Džiovinti vaisiai yra daug kalio, magnio, kalcio, cinko, fosforo ir įvairių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, D, B6, K1 ir E. Šios maistinės medžiagos yra būtinos sveikai imuninei sistemai. Remiantis tyrimu, džiovinti vaisiai, kuriuose yra daug polifenolių, padeda pagerinti imunitetą, nes pasižymi priešuždegiminiu poveikiu. Taip yra dėl kelių džiovintų vaisių antioksidacinių savybių. Tai taip pat padeda pašalinti laisvuosius radikalus ir sumažinti oksidacinį stresą.

2. Svorio metimo savybės

Džiovinti vaisiai yra daug angliavandenių ir maistinių skaidulų. Dėl to jie yra vienas geriausių užkandžių variantų. Maistinės skaidulos ilgą laiką palaiko sotumą ir kontroliuoja norą valgyti tarp valgymų. Dėl to jūsų kalorijų suvartojimas sumažėja. Tuo pačiu metu maistinės skaidulos yra naudingos sveikam žarnynui ir gerina žarnyno veiklą.

Ribotas kalorijų kiekis ir sveikas žarnynas yra du pagrindiniai svorio metimo dalykai. Taigi, džiovinti vaisiai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, padeda numesti svorio. Remiantis tyrimais, kai kurių riešutų riebalų kiekis organizme pasisavinamas užtruks. Vadinasi, užkertamas kelias svorio augimui.

3. Džiovinti vaisiai žarnyno sveikatai

Žarnyno sveikatos gerinimas yra dar vienas džiovintuose vaisiuose esančių maistinių skaidulų pranašumas. Džiovinti vaisiai yra daug maistinių skaidulų, tiek tirpių, tiek netirpių. Šios maistinės skaidulos padeda išmatoms suteikti tūrio. Dėl to džiovinti vaisiai padeda palaikyti sveiką žarnyno veiklą. Neseniai atliktas tyrimas rodo, kad džiovintuose vaisiuose, pavyzdžiui, slyvose, yra bifidobakterijų, kurios padeda gerinti virškinimą.

4. Odos priežiūros privalumai

Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, linkusios įsiskverbti į deguonį kūno viduje. Dėl šios priežasties sveikoms ląstelėms trūksta deguonies, o tai sukelia oksidacinį stresą. Remiantis tyrimais, oksidacinis stresas gali sukelti keletą odos ligų ir lėtinių uždegimų.

Todėl antioksidantų turtinga dieta gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką odą.

5. Širdies sveikata

Daugelyje džiovintų vaisių, tokių kaip graikiniai riešutai, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, o tai padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Dėl to jis padeda išvengti arterijų užsikimšimo ir taip sumažina širdies priepuolių tikimybę. Omega-3 taip pat padeda išvengti apnašų susidarymo arterijose.

Neseniai atliktas tyrimas įrodo, kad tam tikrų rūšių riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos, valgymas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei koronarinės širdies ligos tikimybę. Tyrimas patvirtina rekomendacijas didinti įvairių riešutų suvartojimą kaip sveikos mitybos dalį.

6. Kaulų sveikata

Džiovinti vaisiai yra daug sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, boras, vitaminas K ir kalcis. Šios maistinės medžiagos turi įtakos mūsų kaulų sveikatai. Pavyzdžiui, mūsų skeleto struktūra yra pilna kalcio, o keli džiovinti vaisiai, tokie kaip džiovinti abrikosai, figos ir kt., padeda aprūpinti pakankamą kalcio kiekį. Dėl to jie padeda išvengti su kaulais susijusių problemų ir stiprina kaulus.

Kalcio trūkumas organizme gali sukelti tokias ligas kaip osteoporozė. Esant tokiai būklei, kaulai tampa trapūs, o tai padidina netikėtų lūžių tikimybę. Todėl sveikų džiovintų vaisių porcijos gali padėti sumažinti osteoporozės tikimybę. Tyrimai rodo, kad mažas boro vartojimas gali sukelti kaulų pažeidimo problemų.

7. Naudinga sergant 2 tipo diabetu

2017 m. atliktas tyrimas rodo teigiamą ryšį tarp džiovintų vaisių ir 2 tipo diabeto. Riešutai ir džiovinti vaisiai gali veiksmingai kovoti su medžiagų apykaitos ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas. Jų unikalūs makroelementai, mikroelementai ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai yra atsakingi už teigiamą poveikį diabetui.

Džiovinti vaisiai turi skaidulų, riebalų, mineralų ir kitų bioaktyvių molekulių. Šios molekulės padeda moduliuoti keletą genų mechanizmų ląstelių ir molekulių lygiu. Kai kurie tyrimai rodo, kad daugelyje džiovintų vaisių, pavyzdžiui, anakardžių, esančios maistinės skaidulos padeda sumažinti cukraus šuolius kraujyje, nes kontroliuoja insulino kiekį.

8. Vėžio prevencija

Keletas tyrimų įrodo džiovintų vaisių poveikį vėžio prevencijai. Pavyzdžiui, džiovintuose vaisiuose, tokiuose kaip migdolai, gausu fitonutrientų dėl vitamino A. Šios maistinės medžiagos turi savybių, padedančių išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Tyrimo išvados rodo atvirkštinį ryšį tarp džiovintų vaisių vartojimo ir vėžio.

Tyrimo duomenimis, padidinus džiovintų vaisių, tokių kaip razinos, figos, džiovintos slyvos (džiovintos slyvos) ir datulės, suvartojimas iki 3–5 ar daugiau porcijų per savaitę gali padėti sumažinti prostatos, kasos, gaubtinės žarnos, skrandžio ir šlapimo pūslės vėžio riziką.

9. Kraujo spaudimo valdymas

Mažas magnio kiekis mūsų organizme gali sukelti aukštą kraujospūdį. Tai gali sukelti daugybę kitų sutrikimų, tokių kaip insultas, inkstų nepakankamumas ir net širdies priepuoliai. Vienas iš populiariausių džiovintų vaisių, migdolai yra natūraliai turtingi magnio ir turi beveik 76,5 mg magnio 28 g porcijų. Taigi migdolų įtraukimas į savo mitybą gali būti labai naudingas.

Tyrimas rodo, kad magnio pridėjimas prie maisto papildų gali padėti sumažinti diabetu sergančių hipertenzija sergančių suaugusiųjų kraujospūdį. Magnis veikia kaip natūralus vazodilatatorius ir neleidžia kraujagyslėms susitraukti. Dėl to jis padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.

Džiovintų vaisių rūšys ir jų privalumai

1. Migdolas

Migdolai yra slyvų medžių sėklos. Tai mažai angliavandenių turintys riešutai, kuriuos galite rasti sūdytų, nesūdytų, žalių arba skrudintų. Žaliuose migdoluose nėra natrio ir jie geriau tinka žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį. Tačiau migdolai yra kaloringas maistas ir gali būti kenksmingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Todėl turėtumėte juos valgyti saikingai.

Migdolai taip pat naudingi aštriai atminčiai. Be to, migdoluose esantys antioksidantai ir omega-3 padeda sulėtinti ląstelių senėjimo procesą smegenų ląstelėse.

Geriausias būdas įtraukti migdolus į savo racioną gali būti avižinių dribsnių užpilas, migdolų pieno kokteilis arba tiesiog valgyti pusryčiams žalius.

Migdolų maistinė vertė

100 gramų nesūdytų migdolų yra:

• Kalorijos: 744 kCal
• Riebalai: 59,9 g
• Angliavandeniai: 26,9 g
• Skaidulos: 15 g
• Baltymai: 25,4 g

2. Pistacijos

Pistacijos auga ant medžių ir priklauso anakardžių šeimai. Riešutai gali būti geltoni arba žali, o pistacijas dengiantis kietas apvalkalas padeda apsaugoti riešutą/sėklą.

Pistacijose gausu mikro ir makroelementų, tokių kaip kalis, magnis ir vitaminas B6. Vitaminas B6 yra būtina organizmo maistinė medžiaga, nes padeda gaminti hemoglobiną kraujyje. Hemoglobinas reikalingas deguoniui transportuoti į įvairias kūno ląsteles. Be to, pistacijose taip pat gausu vitamino A – karotinoidų. Karotinoidai yra būtini norint pagerinti regėjimą.

Geriausias pistacijų vartojimo būdas yra valgyti jas žalias kaip skanų užkandį. Taip pat labai populiariai jie naudojami aromatizuotame piene ir pieno kokteiliuose.

Pistacijų maistinė vertė

100 gramų pistacijų yra:

• Kalorijos: 626 kCal
• Angliavandeniai: 16,2 g
• Baltymai: 19,8 ng
• Skaidulos: 10,3 g
• Riebalai: 53,5 g

3. Datos

Datulės yra palmės vaisiai ir turi vieną sėklą. Tačiau prekyboje galite rasti datulių be sėklų variantą. Jie yra paplitę džiovinti vaisiai, kuriuos žmonės dažniausiai valgo žiemą. Be to, jie yra natūraliai dehidratuoti ir turi mažai drėgmės. Nors datulėse yra daug kalorijų ir cukraus, jos turi keletą naudos sveikatai.

Džiovintose datulėse gausu maistinių skaidulų, kurios padeda išlaikyti sotumą ir slopina potraukį. Jame gausu geležies, kuri padeda išvengti tokių problemų kaip anemija. Datulės gali padėti sumažinti svorį, padidinti hemoglobino kiekį, pagerinti žarnyno sveikatą ir suteikti energijos.

Datulėse natūraliai gausu antioksidantų ir polifenolių. Antioksidantai padeda pakeisti ir užkirsti kelią oksidacinei žalai, kurią sukelia laisvieji radikalai organizme.

Datulės yra puikus užkandžių pasirinkimas, nes jos yra gana sočios. Vienas iš būdų įtraukti datules į savo racioną – valgyti jas pusryčiams su pienu. Tai labai maistingas patiekalas.

Datulių maistinė vertė

100 gramų datulių yra:

• Kalorijos: 317 kCal
• Angliavandeniai: 75,8 g
• Baltymai: 2,5 g
• Skaidulos: 8,3 g
• Riebalai: 0,4 g

4. Anakardžiai

Anakardžių riešutai yra anakardžių medžio sėklos. Juose gausu mineralinių medžiagų, skaidulų ir augalinių baltymų. Anakardžiai taip pat…