Mankštos ir kūno rengybos bendruomenė vis labiau domisi koregavimo, atsirandančio dėl fizinio lavinimo, intensyvumo didinimo. Širdies ir kraujagyslių pratimai turėtų būti jūsų treniruotės dalis, nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar auginti raumenis. Kardio metu vienu metu sudeginate daugiausia kalorijų, kartu stiprindami širdį, plaučius ir raumenis.

Bet kokia veikla, kuri padidina širdies ritmą, yra laikoma kardio. Dvi populiarios formos yra pastovios būsenos arba tradicinės kardio ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT). Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, abi kardio formos yra naudingos. Deginant kalorijas, pastovios būsenos kardio padeda numesti svorio. Tačiau kalbant apie HIIT, veikia keli veiksniai.

Didelis klausimas yra, kuris yra efektyvesnis? Šiame straipsnyje palyginami du kardio treniruočių tipai ir kaip jie veikia svorio metimą ir bendrą sveikatą.

HIIT vs. Pastovios būsenos kardio

Širdies ir kraujagyslių pratimai skatina sveiką kūną, mažina ligų riziką, mažina stresą ir turi daug kitų privalumų. Tiek didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, tiek pastovios būsenos kardio treniruotės yra veiksmingos; tačiau kiekvienas skirtingai veikia širdį.

Pastovios būsenos kardio yra aerobinis, o HIIT – anaerobinis. Tai reiškia, kad pastovios būsenos kardio treniruotės reikalauja, kad raumenys veiktų deguonies, todėl kūnas mažiau apkraunamas ir dėl to nesudeginama daug kalorijų. Tačiau HIIT reikalauja daugiau deguonies, nei organizmas gali pristatyti. Kadangi deguonies poreikis viršija deguonies tiekimą, kūnas išskiria energiją (sukauptą gliukozę) be deguonies. Dėl to žmogus greičiau pavargsta, nes atliekant anaerobinius pratimus išsiskiria didelis kiekis pieno rūgšties (šalutinio metabolizmo produkto).

Tai apima intensyvių pratimų pliūpsnį, kuris sudegina daugiau kalorijų nei pastovios būsenos kardio treniruotės. Dėl didelio treniruotės intensyvumo HIIT labai efektyviai sudegina kalorijas per trumpesnį laiką. Be to, kūnas degina kalorijas net po HIIT treniruotės, žinomos kaip „podegio efektas“. Tačiau tradicinis kardio pratimas arba pastovios būsenos kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas, šokiai, tenisas ir kt., padidina širdies susitraukimų dažnį ir bendrą medžiagų apykaitą, todėl sudeginama daug kalorijų.

Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra intensyvumas ir trukmė. Didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse trumpiau sunaudojama 80-90% maksimalaus širdies ritmo. Pastovios būsenos kardio treniruotės metu maždaug 45 minutes išnaudojama tik 50–60% maksimalaus širdies ritmo. Be to, kiekvieno iš jų naudojamų raumenų tipas skiriasi. Didelio intensyvumo intervalinės kardio treniruotės labiau orientuotos į greitai trūkčiojančius raumenis. Tai raumenys, kurie pripranta prie trumpų intensyvių pratimų. Kita vertus, pastovios būsenos kardio treniruotės remiasi lėtai trūkčiojančiais raumenimis, kurie pripranta prie ištvermės pratimų. Lėtai trūkčiojantys raumenys yra daug liesesni nei greitai trūkčiojantys raumenys. Taigi, sprinteriai atrodo daug raumeningesni nei ilgų nuotolių bėgikai.

„HealthifyMe“ pastaba

Didelio intensyvumo intervalinės kardio treniruotės yra tokios pat veiksmingos kaip ir pastovios būsenos kardio treniruotės, tačiau trunka daug mažiau laiko. Be to, atliekant HIIT pratimus, tiek pat kalorijų sudeginama per pusę laiko. Galiausiai, jei sergate diabetu ar atsparumu insulinui, HIIT yra dar geresnis, nes sukelia teigiamus hormoninius pokyčius.

Steady State Cardio ir HIIT pranašumai ir skirtumai

Yra keletas skirtumų tarp didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir pastovios būsenos kardio. Pirmiausia, HIIT turi geresnę reputaciją dėl greitų rezultatų; tačiau tai yra sudėtingas režimas, kurio reikia laikytis žmonėms, kurie tik pradeda mankštintis. Be to, HIIT yra sudėtinga treniruotė, todėl jai reikalingas treneris arba vadovas, o pastovios būsenos kardio yra tinkamas pradedantiesiems.

Pastovios būsenos pratimai atpalaiduoja endorfinus ir yra malonūs, nesukeldami diskomforto. Pastovios būsenos treniruotės yra tinkama alternatyva, jei žmogus neturi ištvermės, būklės, greičio ar amžiaus atlikti didelio intensyvumo treniruotes. Svorio metimas nėra vienintelis pastovios būsenos kardio privalumas. Tai puikiai tinka širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermei didinti ir aerobiniam fiziniam pasirengimui gerinti.

HIIT išpopuliarėjo, nes per trumpą laiką sudegina daug kalorijų. Tyrimo metu per 30 minučių HIIT sudegintų kalorijų buvo 25–30% daugiau nei kitų mankštos formų. Tai taip pat padidina medžiagų apykaitos greitį kelias valandas po treniruotės.

Tyrimai rodo, kad HIIT pagerina medžiagų apykaitą po treniruotės net labiau nei bėgimas ar treniruotės su svoriais. Be to, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali paskatinti organizmo metabolizmą deginti riebalus, o ne gliukozę energijai gauti. Kadangi dauguma didelio intensyvumo intervalinių treniruočių apima įvairius judesius, jos skirtos skirtingoms raumenų grupėms toje pačioje treniruotėje. Pavyzdžiui, HIIT sesiją gali sudaryti pritūpimai ir atsispaudimai, nukreipti į skirtingus raumenis.

Remiantis 2020 m. paskelbta apžvalga, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti naudingos depresija sergantiems žmonėms. Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, sergantiems kitomis psichikos ligomis, tokiomis kaip šizofrenijos spektro sutrikimai. Be to, pastovios būsenos kardio ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės padeda sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, abu yra puikūs širdžiai ir gerina plaučių funkciją. Tai taip pat padeda sumažinti medžiagų apykaitos ligų riziką.

„HealthifyMe“ pastaba

Sukurti pastovios būsenos kardio režimą paprasta. 45 minučių pastovi kardio treniruotė ant bėgimo takelio, dviračio, kopimo laiptų ar elipsės yra puikus būdas papildyti kardio treniruotes bet kuriai treniruotei. Jei mėgstate sportuoti lauke, bėgiojimas, jodinėjimas, vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis yra puikūs būdai, kaip į įprastą treniruotę įtraukti pastovios būsenos kardio programą.

Norėdami pradėti didelio intensyvumo intervalines treniruotes, pasirinkite veiklą (bėgimą, šokinėjimą su virve ir pan.). Tada, priklausomai nuo intensyvios treniruotės trukmės ir poilsio laiko, galima žaisti įvairiais pratimais. Pavyzdžiui, 30 sekundžių važiuokite dviračiu kuo stipriau ir greičiau, važiuodami nejudančiu dviračiu. Tada 2–4 ​​minutes minkite pedalus kukliu, patogiu tempu. Tada 15–30 minučių pakartokite šią procedūrą.

Treniruotės pratimai

HIIT treniruotės

Grąžtai

Šokinėjimo lynai:

Šokinėjimo virvė yra puikus būdas dalyvauti kardio treniruotėse. Viskas, ko jums reikia, yra virvė, kad galėtumėte pradėti. Šis pratimas pagerina pečius ir blauzdas.

Lentos:

Šiai šerdies stiprinimo rutinai reikės mankštos kilimėlio. Keli raumenys, įskaitant pilvą, nugarą, klubus, rankas ir pečius, yra naudojami norint išlaikyti stuburą lentų metu. Pirma, laikykite visą kūno svorį [for 10 to 20 seconds, gradually increasing to 60 seconds] gulėdami veidu žemyn ant alkūnių ar rankų. Atlikite 2–3 pakartojimus su 15–20 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.

Atsispaudimai:

Atsispaudimai yra puiki technika lavinti rankas. Padėkite kūną ant grindų lentoje, tada pakelkite save krūtine. Kiekviename rinkinyje atlikite 8-10 atsispaudimų. Pabandykite atlikti mažiausiai 2–3 serijas su 30–40 sekundžių atkūrimo laikotarpiu po kiekvieno rinkinio.

Pritūpimai ore:

Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite kojas pečių plotyje, atsisėskite link grindų ir atsistokite. Pridėkite svorio, kad sulaikytumėte ir įkvėptumėte, kai nusileidžiate, ir iškvėpkite, kai vėl pakilsite. Kiekviename rinkinyje padarykite 8-10 pritūpimų. Pabandykite atlikti mažiausiai 2–3 serijas su 30–40 sekundžių atkūrimo laikotarpiu po kiekvieno rinkinio.

Šokinėjantis domkratas:

Pradėkite šokinėti kojomis, atskirkite jas ir judinkite rankas. Padidinus greitį, padidės pulsas. Kiekviename rinkinyje atlikite 10–15 šokinėjimų. Pabandykite atlikti mažiausiai 3 rinkinius su 30 sekundžių atkūrimo laikotarpiu.

Ėjimas į atsispaudimą:

Pradėkite nuo atsispaudimo, tada pasilenkite, kad pasiektumėte kojų pirštus. Tada išeikite ant rankų į lentos poziciją. Prieš eidami į stovėjimą, palaikykite ją 2 sekundes. Kiekviename rinkinyje atlikite 5–7 žingsnius iki atsispaudimų. Pabandykite atlikti mažiausiai 2 rinkinius su 30–40 sekundžių atkūrimo laikotarpiu.

Kintamieji žingsniai atgal:

Šis pratimas veikia kojas. Atsitraukite viena koja, sulenkite abu kelius, izoliuokite priekinę koją ir pakilkite kartu su kita koja. Atlikite 6–8 kintamus žingsnius atgal kiekviename rinkinyje. Pabandykite atlikti mažiausiai 2 rinkinius su 30–40 sekundžių atkūrimo laikotarpiu.

Tricepsai:

Šiai treniruotei reikės naudoti kėdę. Nueikite rankomis prie kėdės krašto ir atsisėskite aukštai; sulenkite alkūnes ir nusileiskite tol, kol žastas bus lygiagretus žemei, tada stumkite save atgal. Kiekviename rinkinyje atlikite 10–15 tricepsų panirimų. Pabandykite atlikti mažiausiai 2–3 serijas su 30–40 sekundžių atkūrimo laikotarpiu.

Alpinistai:

Pradėkite nuo lentos ir pakelkite vieną kelį prie krūtinės iš lentos padėties, kaitaliojant kojas. Padaryk tai kaip…