Cukrinis diabetas yra plačiai paplitusi sveikatos būklė, kai žmogaus cukraus kiekis kraujyje pakyla virš idealaus lygio. Kad sureguliuotų cukraus kiekį, diabetu sergantis žmogus turi atkreipti ypatingą dėmesį į tai, ką valgo. Žmogus, sergantis cukriniu diabetu, turėtų kategoriškai vengti daug angliavandenių turinčios dietos, nes ji tiesiogiai susijusi su cukraus kiekio kraujyje padidėjimu. Tuo pačiu, norint veiksmingai valdyti diabetą, naudinga pasirinkti maistingas dietas. Jame turėtų būti daug skaidulų turinčių angliavandenių, o ne perdirbtų angliavandenių su pridėtu cukrumi. Taigi norint valdyti diabetą būtina valgyti maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir daug skaidulinių angliavandenių bei mažai nesveiko cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Be to, tai taip pat naudinga gerinant bendrą sveikatą.

Avižiniai dribsniai yra puikus maistas, atitinkantis aukščiau nurodytus reikalavimus. Tai standartiniai pusryčiai, gaminami iš avižų ir skysčių, pavyzdžiui, vandens, pieno ar jogurto. Yra įvairių rūšių avižų, kurias galite naudoti savo avižiniams dribsniams gaminti:

• Greitai paruoštos avižos: Avižų kruopos, kurios buvo paruoštos garuose ir susmulkintos.
• Valcuotos avižos: Avižų kruopos išgarinamos ir supilamos į storesnius dribsnius.
• Airiškos avižos/ Plieninės avižos: Avižų kruopos susmulkinant visas avižų kruopas plieniniais peiliukais.
• Visos avižos: Avižų kruopos nepažeistos formos
• Škotiškos avižos: Avižos, pagamintos sumalus nesmulkintų kviečių kruopas
• Greitos avižos: Garuose virtas avižas ploniau iškočiojame ir supjaustome mažais gabalėliais.

Kuo avižiniai dribsniai naudingi diabetui?

Žemas glikemijos indeksas

Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas yra būdas sužinoti, kaip greitai maistas išskirs cukraus kiekį kraujyje. Ir atvirkščiai, aukštas glikemijos indeksas reiškia, kad maistas greitai išskirs cukrų ir padidins cukraus kiekį kraujyje.

Kita vertus, žemo glikemijos indekso maistas lėtai išskirs cukrų į kraują. Dėl to nebus staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Avižinių dribsnių glikemijos indeksas yra žemas, artimas 55. Jis yra daug mažesnis nei pusryčių, pavyzdžiui, kukurūzų dribsnių, GI vertė net 70.

Turtingas skaidulų

Pluoštas padeda sulėtinti cukraus skilimą. Dėl to jis apsaugo nuo staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių. Remiantis tyrimais, idealu, kad žmogus kasdien turėtų suvalgyti 25–30 gramų skaidulų. Pavyzdžiui, kiekvienoje avižinių dribsnių porcijoje yra apie 8 gramus skaidulų. Taigi, norint patenkinti idealų skaidulų poreikį per dieną, pakanka 1-2 porcijų avižinių dribsnių kartu su porcijomis šviežių vaisių ir daržovių.

Mažesnis cukraus kiekis kraujyje

Avižiniuose dribsniuose gausu tam tikros rūšies skaidulų, žinomų kaip beta gliukanas. Beta-gliukanas yra bakterijų ir mielių ląstelių sienelėse. Jis turi platų naudą sveikatai. Tyrimai rodo, kad beta gliukanai padeda valdyti diabetą, nes kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Beta gliukanų prisijungimas padeda pagerinti imuninį atsaką. Išgryninti beta gliukanai turi priešnavikinių ir priešvėžinių savybių.

Laikinas jautrumo insulinui padidėjimas

Avižiniai dribsniai taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. Remiantis tyrimais, žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, žmonės, kurie valgė avižinius dribsnius, turėjo geresnį insulino atsaką nei tie, kurie nevalgė avižinių dribsnių.

Didelė avižinių dribsnių maistinė vertė

Dieta, kurioje yra daug mitybos, yra ideali. Tai dar svarbiau sergant cukriniu diabetu. Avižiniai dribsniai yra labai maistingi ir turi beveik visų rūšių maistinių medžiagų. Pagal USDA, 100 g žalių avižų turi:

• Kalorijos: 389
• Vanduo: 8%
• Baltymai: 16,9 g
• Angliavandeniai: 66,3 g
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 10,6 gramo

Avižiniai dribsniai: kiti svarbūs privalumai sveikatai

Sveika širdžiai

Avižiniuose dribsniuose gausu tam tikrų rūšių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Beta gliukanai taip pat padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, tyrimai rodo, kad 3 gramai beta-gliukanų iš avižų gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir tuo pačiu pagerinti gerojo cholesterolio kiekį.

Sumažina vaikų astmos riziką

Astma yra lėtinė vaikų liga. Dusulys, nuolatinis kosulys ir švokštimas yra dažni simptomai. Be to, tyrimas rodo, kad maitinimas avižomis vaikams prieš jiems sukaks šešis mėnesius gali sumažinti vaikų astmos riziką.

Padeda gydyti vidurių užkietėjimą

Avižiniai dribsniai gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo ir netaisyklingo tuštinimosi. Taip yra todėl, kad avižiniuose dribsniuose esančios maistinės skaidulos padeda sumažinti vidurių užkietėjimą. Vienas tyrimas parodė, kad avižinių dribsnių įtraukimas į pagyvenusių žmonių racioną vos tris mėnesius davė reikšmingų rezultatų mažinant vidurių užkietėjimą.

Avižiniai dribsniai: sveiki receptai

#1 Avižos Upma

Tai greiti avižiniai pusryčiai, kuriuos paruošite per 15 minučių.

Ingridientai:

• Avižos: 1 puodelis
• Aliejus: 1 šaukštelis
• Garstyčių sėklos: ¼ šaukštelio
• Chana Dal: ½ šaukštelio
• Urad Dal: ½ šaukštelio
• Druska: pagal skonį
• Ciberžolė: ¼ šaukštelio
• Daržovės (žirniai, morkos, svogūnai, paprikos, pupelės): pagal pageidavimą

Metodas:

1. Sausai paskrudinkite avižas, kol jos taps traškios. Kai iškeps, atidėkite į šalį.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Suberkite garstyčių sėklas ir leiskite joms išbrinkti. Kai jie pasirodys, pridėkite chana dal ir urad dal.
3. Įdėkite šiek tiek žemės riešutų ir susmulkinkite anakardžius.
4. Kepkite, kol dalelė taps auksinė. Suberkite tarkuotą imbierą ir dar minutę pakepinkite.
5. Įdėkite šiek tiek susmulkinto svogūno ir žalios paprikos.
6. Taip pat įdėkite keletą daržovių, tokių kaip žirniai, morkos ir pupelės.
7. Pakepinti kelias minutes.
8. Pabarstykite šiek tiek vandens ir uždenkite keptuvę 3 minutes.
9. Įpilkite ½ šaukšto druskos ir ¼ šaukšto ciberžolės.
10. Supilkite vandenį ir leiskite užvirti. Jei norite riebesnių avižų, įpilkite daugiau vandens.
11. Į mišinį įpilkite skrudintų avižų. Gerai išmaišykite, kol vanduo susigers.
12. Uždenkite keptuvę 2-3 minutes.

Avižų upma paruošta patiekti!

#2 Kokoso avižos

Kitas sveikas ir lengvai pagaminamas avižinių dribsnių patiekalas – kokosinės avižos.

Ingridientai:

• Avižos: 1 puodelis
• Aliejus: 1 šaukštelis
• Tarkuotas kokosas
• Chana Dal: ½ šaukštelio
• Urad Dal: ½ šaukštelio
• Anakardžiai: 10 g
• Imbieras (tarkuotas): ½ šaukštelio
• Kario lapai: 5
• Žalios paprikos (smulkintos): 2
• Kokosas (tarkuotas): 2 šaukšteliai
• Mėtų lapai: 6
• Citrinų sultys: ½ citrinos
• Druska: pagal skonį

Metodas:

1. Sudėkite avižas į sietelį ir užpilkite 3 puodeliais vandens. Nuplaukite juos po tekančiu vandeniu. Būtinai kruopščiai nuplaukite vandenį.
2. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir suberkite kmynus bei garstyčias.
3. Po kurio laiko pridėkite urad dal, chana dal ir anakardžius.
4. Kepkite, kol įgaus auksinę spalvą. Suberkite tarkuotą imbierą, kario lapelius, žaliąsias paprikos ir pakepinkite dar minutę.
5. Įpilkite ½ šaukšto druskos ir ¼ šaukšto ciberžolės.
6. Įpilkite šaukštą vandens. Jis suminkštins dalą.
7. Į šį mišinį įpilkite valcuotų avižų.
8. Gerai išmaišykite. Uždenkite keptuvę ir kaitinkite 2 minutes. Tada išjunkite viryklę.
9. Įpilkite kokoso ir šiek tiek kalendros lapelių.
10. Apšlakstykite citrinos sultimis ir išmaišykite keptuvės turinį.

#3 Avižų kiaušinių omletas

Avižų kiaušinių omletas yra sotūs pusryčiai, kuriuos galite lengvai pasigaminti.

Ingridientai:

• Avižiniai miltai: ¼ puodelio
• Pienas: 3 šaukštai
• Kiaušiniai: 2
• Aliejus: 1 šaukštelis
• Daržovės (svogūnai, paprikos, žalios paprikos, morkos) Smulkiai pjaustytos: kaip pageidaujama.

Metodas:

1. Susmulkinkite keletą svogūnų, pipirų, žaliųjų paprikos ir morkų.
2. Į dubenį suberkite avižinius miltus, druską ir ciberžolę. Taip pat įpilkite pieno.
3. Sumuškite kiaušinius. Plakite juos kartu, kol jie taps purios konsistencijos.
4. Į keptuvę įpilkite vieną šaukštą aliejaus ir įkaitinkite.
5. Kai keptuvė įkaista, supilkite kiaušinių mišinį.
6. Sumaišykite visas daržoves ir sudėkite į keptuvę.
7. Apverskite, kai pagrindas pakankamai tvirtas.
8. Apkepkite kitą pusę.

Avižų kiaušinių omletas paruoštas patiekti.

#4 Avižinių dribsnių košė

Sveiki, švelnūs pusryčiai, kuriuos galite paruošti per mažiau nei 10 minučių.

Ingridientai:

• Avižos: 1 puodelis
• Ghi: 1 šaukštelis
• Susmulkintos daržovės (morkos, svogūnai, žirniai ir kt.): pagal pageidavimą
• Druska ir pipirai: pagal skonį

Metodas:

1. Supjaustykite keletą bulvių ir morkų.
2. Į greitpuodį sudėkite avižas ir pjaustytas daržoves.
3. Pilti vandenį. Įberkite druskos, pipirų ir kepkite daržoves minkštas. Virkite iki vieno švilpuko.
4. Įkaitinkite ghee nedidelėje keptuvėje.
5. Į košę suberkite pašildytą ghi.

#5 Avižų vaisių kokteilis

Sveikas gėrimas, suteikiantis energijos visai dienai.

Ingridientai:

• Avižos: 1 puodelis
• Citrinų sultys: 1 šaukštelis
• Bananas: 1
• Braškės: 6
• Anakardžiai ir migdolai (smulkinti): 1 šaukštelis

Metodas:

1. Valcuotas avižas nuplaukite vandeniu ir gerai nusausinkite. Leiskite jiems mirkti 8-12 valandų.
2. Supilkite drungną vandenį ir vieną šaukštą citrinos sulčių. Supilkite 1 puodelį vandens.
3. Išmirkytas avižas sudėkite į maišytuvą. Taip pat pridėkite vaisių, tokių kaip bananai ir braškės.
4. Ištrinkite iki vientisos masės. Norėdami papuošti kokteilį, galite pridėti anakardžių ir migdolų.

Avižiniai dribsniai: galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Gali sukelti pilvo pūtimą

Avižiniuose dribsniuose gausu skaidulų ir krakmolo. Tačiau bakterijos suvartoja šias maistines medžiagas storojoje žarnoje ir kartais kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Geriausias būdas išvengti šio pilvo pūtimo yra palaipsniui didinti avižinių dribsnių kiekį valgyje.

Sunkumai kramtyti

Palyginti su kitais maisto produktais, avižas sunku kramtyti ir nuryti. Jei susiduriate su rijimo ar kramtymo problemomis, geriausia…