Džiovinti avinžirniai (garbanzo pupelės) sumalami į miltelius, kad būtų pagaminti avinžirnių miltai. Tai įprastas Artimųjų Rytų ir Indijos virtuvės komponentas, kur žmonės, be kitų maisto produktų, naudoja jį falafeliui ir humusui gaminti. Miltai yra išskirtinai maistingi, nes garbanzo pupelėse gausu baltymų, skaidulų, mineralų ir B grupės vitaminų.

Avinžirnių miltai (taip pat žinomi kaip garbanzo pupelių miltai, besan arba gramų miltai) gali būti puikus ingredientas norint gauti daugiau baltymų ir skaidulų į jūsų mitybą. Tai universalus veganiškos dietos, vegetariškų ir be glitimo receptų ingredientas. Be to, jo švelnus riešutų skonis puikiai tinka įvairiems pikantiškų ir saldžių patiekalų receptams.

Svarbiausias skirtumas tarp trijų avinžirnių miltų rūšių yra avinžirnių rūšys, naudojamos jiems gaminti. Vienas iš jų yra Kabuli avinžirniai, tipiški gelsvos spalvos avinžirniai, kuriuos tikriausiai labiausiai pažįstate. Kitas – desi avinžirniai, kurie yra mažesni ir šiurkštesnio lukšto. Priklausomai nuo to, iš kur yra sėklų ankštys, desi avinžirniai yra tamsesnės spalvos – nuo ​​žalios iki rudos iki praktiškai juodos.

Tamsusis desi avinžirnių variantas, dar vadinamas Kala chana arba Bengalijos avinžirniais, naudojamas tradiciniams avinžirnių miltams, dar žinomiems kaip gramų miltai arba bezanas, gaminti. Procesas apima rudų džiovintų avinžirnių lukštų išmetimą ir sėklų padalijimą, kad susidarytų miltai. Lęšiai, žirniai ir avinžirniai yra Fabaceae botaninės šeimos nariai, nors jie yra atskiros rūšys.

„HealthifyMe“ pastaba

Iš avinžirnių miltų galima gaminti kotletukus ir daržovių mėsainius, tirštinti padažus, sriubas, troškinius, papločius, tešlos patiekalus, tokius kaip blynai ir vafliai, kepti įvairių maisto produktų tešlą. Tai puikus priedas prie greitos duonos, sausainių ir bandelių kartu su kitais miltais be glitimo.

Avinžirnių miltų veislės

Vienas iš būdų pasigaminti avinžirnių miltus yra sumalti chana dal į smulkius miltelius, vyraujančią formą, vadinamą besan (arba gramų miltų). Alternatyvus variantas apima džiovintų Kabuli avinžirnių miltus, įprastus rudos spalvos (avinžirnių miltus).

Abu yra palyginami, bet ne identiški. Besanas, pagamintas iš desi avinžirnių, turės rafinuotesnę, tankesnę tekstūrą. Kita vertus, iš paprastų garbanzų paruošti avinžirnių miltai bus stambesni ir puresni. Skonis bus panašus, tačiau pagrindinis skirtumas bus skysčio kiekis, reikalingas tokios pat konsistencijos tešlai pagaminti. Besanui pagaminti prireiks mažiau vandens.

Avinžirnių miltų maistinės savybės

Pagal USDA, 100 g avinžirnių miltų turi šias maistines vertes:

• Energija: 387 kcal
• Baltymai: 22,4 g
• Riebalai: 6,6 g
• Angliavandeniai: 57,8 g
• Skaidulos: 10,8 g
• Geležis: 4,86 ​​mg
• Kalcis: 45 g
• Magnis: 166 mg
• Vitaminas K: 9,1 µg

Mitybos faktai

Kaip ir kiti ankštiniai augalai, avinžirnių miltai siūlo a augaliniai baltymai ir pluošto kurie lėtina virškinimą, skatina sotumą, valdo kūno svorį ir užkerta kelią širdies ligoms. Avinžirnių miltai taip pat suteikia nemažą kiekį angliavandeniųkurių didžioji dalis gaunama iš skaidulų, cukraus, o likusi dalis – iš krakmolo.

The glikemijos indeksas avinžirnių miltų yra 44, o tai padeda greitai numesti svorio ir reguliuoja kraujospūdį.

Avinžirnių miltuose taip pat yra daug mineralų ir vitaminų, fosforo, cinko, folio rūgšties, tiamino, magnio ir kalio, kurie teigiamai stiprina širdies veiklą. Folio rūgštis yra būtinas vitaminas nėštumo metu.

Avinžirnių miltų nauda sveikatai

Remiantis tyrimais, kadangi avinžirnių miltuose yra daugiau baltymų, ląstelienos ir vitaminų nei baltuosiuose miltuose, avinžirnių miltų pakeitimas rafinuotais kvietiniais miltais padidina maisto produktų maistinę vertę. Jame taip pat gausu mineralų, reikalingų stipriems kaulams ir dantims, sveikai imuninei sistemai ir normaliai raumenų bei nervų funkcijai.

Štai keletas avinžirnių miltų naudos sveikatai.

Avinžirnių miltai yra naudingi širdžiai

Tyrimai rodo, kad valgymas, kuriame gausu ne sojų ankštinių augalų, gali padėti sumažinti bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Dėl to tai yra sveikesnis pasirinkimas sveikai širdžiai dietai.

Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta apima ankštinius augalus, ir yra daug įrodymų, kad dieta naudinga sveikatai.

Saugus diabetikams

Tyrimai rodo, kad diabetu sergantiems žmonėms gali būti naudingas maistas, pagamintas iš avinžirnių miltų, nes skaidulos padeda sumažinti su maistu gaunamų angliavandenių pasisavinimą. Dėl to jis nepadidina cukraus kiekio kraujyje.

Skatina žarnyno sveikatą

Avinžirniuose ir avinžirnių miltuose yra atsparaus krakmolo, kuris palaiko gerąsias bakterijas storojoje žarnoje ir gerina žarnyno sveikatą. Remiantis tyrimais, šios bakterijos padeda išvengti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip nutukimas, gaubtinės žarnos vėžys ir diabetas.

Padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų

Avinžirnių miltuose gausu B grupės vitamino folio rūgšties (folio rūgšties). Nėščios arba planuojančios pastoti moterys turi turėti daug folio rūgšties, kad išvengtų nervinio vamzdelio gimimo anomalijų, tokių kaip spina bifida. Avinžirnių miltai gali būti turtingas folio rūgšties šaltinis, kurį galite įtraukti į savo mitybą.

Skatina sotumą

Maistas, pagamintas iš avinžirnių miltų, gali būti sveikas žmonėms, norintiems numesti svorio, nes juose yra baltymų ir skaidulų. Šie maisto produktai ilgiau išlaiko sotumą ir padeda jaustis sotiems tarp valgymų, mažina alkį ir norą užkandžiauti.

Dietos be glitimo palaikymas

Kadangi avinžirnių miltai yra ankštinių augalų produktas, juose nėra glitimo. Tačiau pirkdami miltus būkite atsargūs, nes gali kilti kryžminė tarša dėl gamybos ar pakavimo įrangos.

„HealthifyMe“ pastaba

Avinžirnių miltai yra pilni maistinių medžiagų. Jame yra skaidulų, geležies, kalcio, magnio ir kt., kurie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, gerina širdies ir žarnyno sveikatą, apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų ir padeda numesti svorio, nes suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Jis taip pat tinka glitimo netoleruojantiems žmonėms, nes yra be glitimo. Be to, jame taip pat yra daug kalio ir mažai natrio. Ne paslaptis, kad maistas, kuriame gausu kalio, žymiai sumažina kraujospūdį.

Avinžirnių miltų gaminimas namuose

Jei nenorite pirkti avinžirnių miltų iš turgaus, galite lengvai juos pasigaminti namuose.

• Paimkite džiovintas garbanzo pupeles į virtuvinį kombainą arba kavos malūnėlį, kad pagamintumėte miltelius.
• Avinžirnių miltus galite pasigaminti ir iš konservuotų avinžirnių.
• Pirmiausia juos nuplaukite, nusausinkite, o tada paskleiskite ant kepimo skardos, kad 30–40 minučių būtų kepama 450 laipsnių F temperatūroje.
• Prieš sumaldami į miltus, leiskite jiems atvėsti.

Avinžirnių miltai yra malonaus riešutų skonio, kuris papildo įvairius patiekalus. Paruošę miltus galite naudoti įvairiais būdais. Nors avinžirnių miltai gali netikti duonai su mielėmis gaminti, jie idealiai tinka greitai paruošiamai duonai, pavyzdžiui, bananų duonai, bandeliams ir pyragams.

Avinžirnių miltai gali būti idealūs gaminant daug baltymų turinčius įvyniojimus ir blynus, taip pat jie gali pridėti baltymų prie vegetariško maisto. Be to, į nekeptus užkandžius, tokius kaip pyragaičiai ir sausainiai, įdėjus avinžirnių miltų, jie gali tapti maistingi. Tačiau visada turėtumėte rinktis patiekalus, kuriuose paprastai yra mažiau riebalų, cukraus ir kalorijų vienoje porcijoje, kad pupelių miltai būtų naudingi sveikatai.

Avinžirnių miltų naudojimo būdai

• Avinžirnių miltus galite naudoti kaip universalių miltų pakaitalą.
• Galite naudoti kaip natūralų tirštiklį sriubose ir kariuose.
• Galite naudoti jį kartu su kvietiniais miltais chapati gamybai.
• Iš jo galite gaminti blynus be aliejaus ar čili.
• Galite naudoti gamindami picos tešlą.

Sveiki avinžirnių miltų receptai

Dhokla be aliejaus

Dhokla yra garsus užkandis Gudžarate, Indijoje. Jis sveikas, sotus ir skanus. Yra daug Dhokla veislių, naudojant javus ir ankštinius augalus, tokius kaip avinžirnių miltai ir Rawa miltai. Ši „Dhokla be aliejaus“ versija yra vienodai skani, tačiau joje mažai kalorijų, kad ji būtų sveikesnė.

Porcija: 10 vnt

Paruošimo laikas: 20-30 min

Ingridientai

• Avinžirnių miltai (Besan): 1 puodelis
• Rava (manų kruopos): 1 valgomasis šaukštas (nebūtina)
• Aitriosios paprikos: 2 smulkiai pjaustytos
• Imbieras: ½ colio tarkuotas
• Vanduo: nuo ¾ iki 1 puodelio
• Kalendra: ¼ puodelio, smulkiai pjaustyta
• Kario lapai: ¼ puodelio, smulkiai supjaustyti
• Garstyčių sėklos: ½ šaukštelio
• Šarnyras (Asafoetida): 1 žiupsnelis
• Eno vaisių druska: 1 šaukštelis
• Druska: pagal skonį
• Kokosas: 2 šaukštai
• Citrinų sultys: 1 a.š

Paruošimo būdas

• Supilkite 2 puodelius vandens į garų puodą ir užvirinkite ant vidutinės ugnies.
• Ištepkite kepimo skardą ½ šaukštelio aliejaus ir laikykite paruoštą.
• Dubenyje sumaišykite visus pagrindinius ingredientus, išskyrus Eno vaisių druską ir citrinos sultis, ir padarykite vientisą, be gabalėlių pasta.
• Dabar į mišinį įpilkite Eno vaisių druskos, dvi minutes maišykite viena kryptimi ir supilkite į riebalais išteptą lėkštę/dėklą.
• Padėkite šį padėklą ant garintuvo ir virkite 20 minučių ant vidutinės ugnies.
• Dabar paimkite dantų krapštuką ar peilį ir įkiškite jį į Dhokla, kad patikrintumėte, ar jis paruoštas. Jei…