Phaseolus vulgaris, paprastai žinomos kaip pupelės, yra ankštinės arba paprastos džiovintos pupelės. Pavadinimas kilęs iš žmogaus inksto dėl savo neįtikėtino panašumo. Be to, pupelėse yra baltymų, prilygstančių daržovėms, ir jos yra turtingas skaidulų šaltinis. Jie ir veganai, ir puikus mėsos produktų pakaitalas.

Be to, pupelių vartojimas turi daug ilgalaikės naudos sveikatai, įskaitant, bet neapsiribojant, kelių vėžio rūšių prevenciją, svorio metimą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Pupelės yra prieinamos, sveikos ir būtinos visavertei mitybai. Todėl jie yra populiarūs besivystančiose šalyse.

Pupelėse yra daug biologiškai aktyvių junginių, mineralų, maistinių medžiagų ir nepakeičiamų amino rūgščių. Tai „viskas viename“ paketas sveikai mitybai! Yra keletas būdų, kaip vartoti pupeles, tiek karyje, tiek deserte. Pupelės yra naudingos žmonių sveikatai, o jų naudojimas kaip mėsos pakaitalas taip pat padeda sumažinti ekologinį pėdsaką, kurį sukelia galvijų auginimas mėsai.

Pupelių rūšys

Pupelės buvo sukurtos dirbtinės atrankos būdu, kryžminant kelių rūšių ankstyvąsias pupeles. Pirmąjį šiandieninių pupelių protėvį Centrinės Amerikos vietinės gentys pirmą kartą išaugino beveik prieš 8000 metų. Po hibridizacijos, vietinių žmonių dirbtinės atrankos ir daugelio metų evoliucijos atsirado daug įprastų pupelių veislių. Šiandien pupelės yra svarbi Indijos, Karibų jūros, Pietų Amerikos, Ispanijos ir Indonezijos dietos dalis.

Pupelės skirstomos į keturias rūšis:

• Raudonosios pupelės (Rajma Indijoje)
• Baltosios pupelės (Lobia Indijoje)
• Šviesiai dėmėtos pupelės
• Raudonai dėmėtos pupelės

Nors ir priklauso tai pačiai pupelių šeimai, jos skiriasi spalva, forma, skoniu ir maistine sudėtimi.

Pupelių maistinė vertė

100 g pupelių yra:

• Baltymai – 7,7 g
• Angliavandeniai – 20,2 g
• Krakmolas – 2,0 g
• Cukrus – 0,26 g
• Riebalai – 0,45 g
• Ląsteliena – 5,7 g
• Vanduo – 59 g

Mineralai:

• Geležis – 2,0 g
• Cinkas – 0,9 g
• kalcis – 31 g
• Kalis – 35,8g
• Magnis – 37 g

10 geriausių pupelių privalumų

Pupelėse yra įvairių vitaminų, tokių kaip vitaminas B1, vitaminas B2, vitaminas B3, vitaminas B5, vitaminas B6, vitaminas B9, vitaminas C, vitaminas E ir vitaminas K. Jose taip pat yra bioaktyvių junginių, kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir yra naudingi sveikatai.

Pavyzdžiui, tyrimų duomenimis, tokios medžiagos kaip fenoliai, krakmolo blokatoriai, fitino rūgštis ir antocianinai yra naudingi biologiškai aktyvūs junginiai.

1. Apsaugo nuo vėžio

Pupelės padeda sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip kasos vėžys ir gaubtinės žarnos vėžys, tikimybę. Taip yra todėl, kad pupelės yra skaidulinės ir skatina priešvėžinį poveikį žarnyne. Kai šios skaidulos patenka į mūsų storąją žarną, jas fermentuoja bakterijos. Dėl to susidaro junginiai, kurie sumažina gaubtinės žarnos vėžio riziką.

Tyrimas rodo, kad reguliarus pupelių vartojimas taip pat sumažina kolorektalinių polipų riziką, naudojant panašų mechanizmą. Be to, kitas tyrimas rodo, kad pupelių vartojimas gali sumažinti kasos vėžio riziką.

2. Glikemijos kontrolė

Pupelės turi mažą glikemijos indekso vertę. Tai reiškia, kad jų vartojimas per trumpą laiką labai nepadidina gliukozės kiekio kraujyje. Juose yra bioaktyvių junginių, tokių kaip fenoliai, antocianinas, atsparus krakmolas ir kiti veiksniai, kurie padeda apsisaugoti nuo diabeto išsivystymo ir pasižymi antioksidaciniu poveikiu.

Tyrimai rodo, kad angliavandenių turinčio maisto pakeitimas raudonosiomis pupelėmis padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Tai buvo tyrimo su diabetu sergančiais ir nesergančiais dalyviais rezultatas. Be to, pupelių vartojimas gali žymiai sumažinti diabeto išsivystymą vėlyvame amžiuje.

3. Reguliuoja medžiagų apykaitą

Metabolizmas yra cheminė reakcija organizmo ląstelėse. Specifiniai baltymai padeda kontroliuoti šias reakcijas. Pavyzdžiui, jis paverčia suvalgytą maistą energija, o tai leidžia daryti viską – nuo ​​judėjimo iki mąstymo ir augimo.

Reguliuodami glikemijos kiekį kraujyje, pupelės žymiai reguliuoja medžiagų apykaitą. Be to, skaidulų buvimas pupelėse skatina sveiką medžiagų apykaitą.

4. Reguliuoja širdies sveikatą

Tyrimai rodo, kad reguliarus pupelių vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip yra dėl hipocholesteroleminių pupelių savybių. Kai naudojamos kaip mėsos pakaitalas, pupelės yra gana naudingos.

Australijos tyrimai rodo, kad reguliarus pupelių vartojimas sumažina MTL cholesterolio kiekį, o tai iš esmės pagerina bendrą širdies sveikatą. Be to, pupelėse yra mažiau sočiųjų riebalų ir daug baltymų, o tai prisideda prie sveikos širdies. Be to, pupelėse esantis kalis taip pat prisideda prie geresnės širdies sveikatos, nes skatina geresnę širdies raumenų veiklą.

5. Svorio valdymas

Daugelis tyrimų paaiškina reguliaraus pupelių vartojimo svorio mažinimo savybes. Pavyzdžiui, tyrimas rodo, kad keturis kartus per savaitę pupeles vartoję suaugusieji numetė daugiau svorio nei kiti. Taip yra dėl didelio skaidulų kiekio pupelėse. Jis veikia kaip krakmolo blokatoriai ir baltymai. Žmonės taip pat naudoja krakmolo blokatorius kaip svorio mažinimo papildus. Jie inaktyvuoja krakmolą virškinančius fermentus mūsų organizme.

Daugelis žmonių laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, kad angliavandenius pakeistų ląstelienos ir baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, pupelėmis. Didelis skaidulų kiekis leidžia jaustis sotiems ir ilgai išlikti sotiems. Dėl to organizmas reikalauja mažiau maisto. Tuo pačiu metu didelis baltymų kiekis patenkina organizmo energijos poreikius.

6. Geras maistinių skaidulų šaltinis

Maistinės skaidulos padidina išmatų svorį ir dydį, kad suminkštėtų, o tai padeda palaikyti žarnyno sveikatą.

Kiekviename šimte gramų pupelių yra 5,7 g skaidulų. Tyrimas rodo, kad maistinės skaidulos gali užkirsti kelią lėtinių ligų, tokių kaip gaubtinės žarnos vėžys, rizikai. Reguliuodamas žarnyno judesius pagerina bendrą žarnyno sveikatą. Dėl to jie gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, reguliuoti medžiagų apykaitą ir paskatinti sveikesnį gyvenimo būdą.

7. Mažina cholesterolio kiekį

Remiantis tyrimais, pupelėse yra daug sudėtingų angliavandenių ir maistinių skaidulų. Dėl to sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Maistinės skaidulos skrandyje sudaro į gelį panašią medžiagą. Šios medžiagos supa cholesterolį ir neleidžia jam reabsorbuotis į organizmą. Pupelės skatina naudingų žarnyno bakterijų augimą. Šios bakterijos gyvena storojoje žarnoje.

8. Gerina atmintį

Vitamino B1 buvimas pupelėse labai prisideda prie sveikos pažinimo funkcijos. Vitaminas B1 sintetina acetilcholiną, svarbų neuromediatorių. Tai taip pat užtikrina tinkamą smegenų veiklą, gerina koncentraciją ir atmintį. Be to, tyrimas rodo, kad jis sulėtina neigiamą poveikį, kurį sukelia tokios ligos kaip Alzheimerio liga ir demencija.

9. Antioksidacinės savybės

Manganas, esantis pupelėse, padeda organizmui apsisaugoti nuo antioksidantų. Dėl to jis efektyviai naikina kenksmingus laisvuosius radikalus. Dėl to pupelės yra itin naudingas maistas, kuriame gausu antioksidantų. Pagal 20 geriausių antioksidantų maisto šaltinių sąrašą džiovintos raudonosios pupelės užima trečią vietą. Bendra antioksidantų talpa vienoje pupelių porcijoje yra 13259 pusės puodelio porcijoje.

10. Veikia kaip natūralus detoksikatorius

Supakuoti maisto produktai yra pilni konservantų. Šiuose konservantuose yra sulfitų, kurie laikomi toksiškais. Pupelėse yra molibdeno, kuris detoksikuoja organizmą nuo sulfitų. Žmonės, alergiški sulfitui, turėtų turėti pupelių, nes tai padeda sumažinti alergijos simptomus. Norėdami nukenksminti savo organizmą nuo žalingo sulfitų poveikio, tiesiog pavirkite žalias pupeles dešimt minučių.

Pupelės: sveiki receptai

# 1 pupelių salotos

Paruošimo laikas – 7 minutės

Porcijos – 2

Ingridientai:

• Pupelės – 1 skardinė arba 435 g
• Cukriniai kukurūzai – ½ skardinės arba 435 g
• Smulkiai pjaustytas agurkas – ½
• Trupintas fetos sūris – ¾ puodelio
• Šviežios petražolės arba kalendra – ½ puodelio
• Laiškiniai svogūnai – 1

Dėl padažo:

• Laimo sultys – ½ šaukštelio
• Alyvuogių aliejus – 2 šaukštai
• Garstyčios – 1 šaukštelis
• Kmynų – 1 šaukštelis
• džiovintas raudonėlis – ½ šaukštelio
• Medus – 1 šaukštelis
• Druska ir pipirai – pagal skonį

Metodas:

1. Nuplaukite ir nusausinkite kukurūzus ir pupeles.
2. Susmulkinkite agurką ir petražoles arba kalendrą.
3. Supjaustykite žaliuosius svogūnus.
4. Sumaišykite visus šiuos ingredientus dideliame dubenyje.
5. Sutrupinkite fetą ir išmaišykite.
6. Tada supilkite padažą į salotas.

Jūsų pupelių salotos yra pasirengusios jus praturtinti!

# 2 Maroko pupelių ir avinžirnių salotos

Paruošimo laikas – 10 minučių

Porcijos – 6