Dauguma vyresnio amžiaus žmonių sužalojimų yra griuvimo pasekmė, tačiau griūva ne tik senstant. Dažniausiai griūva dėl vieno ar kelių rizikos veiksnių. Tai apima jūsų fizinę būklę arba medicininę problemą, taip pat pavojus saugai jūsų namuose ar bendruomenės aplinkoje. Asmeniniai rizikos veiksniai yra raumenų silpnumas, ypač kojų; bloga pusiausvyra ir sunku vaikščioti; taip pat staigus kraujospūdžio sumažėjimas (posturalinė hipotenzija), kai atsikeliate iš gulėjimo ar sėdėjimo.

Kritimas gali sukelti kaulų lūžius, pvz., riešų, rankų ar klubų lūžius. Tai netgi gali sukelti galvos traumą. Dažnai krentantys žmonės gali išsigąsti griūties baimę, dėl kurios gali susilpnėti judėjimas, sulėtėti refleksai ir nustoti kasdienę veiklą. Dėl sumažėjusio fizinio aktyvumo susilpnėjate, o tai padidina jūsų galimybes nukristi. Nors kritimai gali įvykti dėl nelaimingų atsitikimų ar rizikos veiksnių, jų iš tikrųjų galima išvengti.

Susijęs: Sustabdyti krioklius

Susijęs: Kritimų prevencija namuose

Patarimai, kaip išvengti kritimo ir sumažinti jo riziką

1. Reguliariai mankštinkitės, kad išvengtumėte kritimo

Mažiausiai 150 minučių fizinės veiklos per savaitę sustiprinsite raumenis ir padidinsite lankstumą bei ištvermę. Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos ir pusiausvyros pratimus. Pamatysite, kad pagerės jūsų pusiausvyra ir eisena, o tai sumažins kritimo riziką. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat sumažins laikysenos hipotenzijos simptomus. Išbandykite šiuos septynis paprastus pratimus!

Susijęs: Stebėkite savo pratimų intensyvumą

2. Laikykite savo kaulus tvirtus

Kai kaulai silpni, jie linkę lengviau lūžti. Tai žinoma kaip osteoporozė. Kasdien vartodami pakankamai kalcio turinčio maisto, galite išlaikyti tvirtus kaulus. Tai neriebus ir daug kalcio turintis pienas, sardinės ir sūris. Tinkama vitamino D dozė saulės spinduliuose taip pat padeda išlaikyti sveikus kaulus.

Vitaminas D padeda mūsų organizmui pasisavinti kalcį iš valgomo maisto. Jo galima rasti kiaušiniuose, menkių kepenų aliejuje arba riebiose žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir sardinės. Geriausias būdas gauti pakankamai vitamino D yra pasivaikščiojimas lauke, kai teka saulė. Viskas, ko mums reikia kasdien, yra 15–30 minučių saulės spindulių. Tačiau karščiausiu dienos periodu (10:30–15:30) venkite veiklos lauke.

Susijęs: Kaulai stiprūs sportuodami ir valgydami daug kalcio

3. Reguliariai tikrinkite akis

Bent kartą per metus patikrinkite akis, kad įsitikintumėte, jog regėjimas yra aiškus. Gydytojas taip pat galės nustatyti, ar sergate kokia nors akių liga, pvz., glaukoma ar katarakta, arba ar jūsų akiniai uždėti pagal netinkamą ar pasenusį receptą.

Susijęs: Akių priežiūra sulaukus 60 metų ir vyresni

4. Dėvėkite neslystančius batus

Svarbu pasirinkti tokią avalynę, kuri užtikrintų patikimą pagrindą ant žemės ir taip sumažintų paslydimo riziką. Neslidūs padai yra būtini geram sukibimui. Įsitikinkite, kad jūsų batai yra patogūs ir gerai prigludę, kad nesusižeistumėte.

Susijęs: Geriausias koja į priekį

5. Su šiais patarimais saugokite savo namus

Užtikrinus, kad jūsų namų aplinka yra nerizikinga, sumažėja tikimybė nukristi. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:

• Išdėstykite baldus taip, kad būtų aiškūs takai vaikščioti.
• Išvalykite savo namus, kad neužkliūtumėte ar neįtrenktumėte į daiktus. Įsitikinkite, kad visi laidai yra prispausti prie sienų, kad už jų neužkliūtų. Pritvirtinkite juos taip, kad jie nepatektų į pėsčiųjų takus.
• Kad neslystumėte, naudokite neslystančius kilimėlius, ypač vonios kambaryje ir virtuvėje.
• Sumontuokite griebtuvus vonios kambaryje arba ant laiptų, kad gautumėte papildomos atramos.
• Venkite šlapių grindų ir nedelsdami išvalykite nešvarumus ar išsiliejusias medžiagas, kad sumažintumėte kritimo tikimybę.
• Dažnai naudojamus daiktus laikykite ten, kur juos lengvai pasiektumėte. Pavyzdžiui, apatinėse lentynose ar spintelėse.
• Laikykite savo namus gerai apšviestą, kad galėtumėte aiškiai matyti. Apsvarstykite galimybę tamsiose vietose, pvz., laiptinėse, pridėti daugiau šviesos, kad pagerintumėte regėjimą, arba šalia lovos pastatyti lempą, jei jums prireiktų naktį apsilankyti vonios kambaryje.
• Įsitikinkite, kad jūsų kojos liestų grindis, kai sėdite ant lovos krašto. Prieš atsistodami, keletą minučių atsisėskite vertikaliai, kad sureguliuotumėte kraujotaką.

Susijęs: Apsaugokite savo šeimą vadovaudamiesi šiais prevencijos nuo kritimo ir namų saugos patarimais

6. Peržiūrėkite savo vaistus su gydytoju

Jei vartojate keturis ar daugiau skirtingų vaistų rūšių, apsilankykite pas gydytoją, kad jį peržiūrėtų bent kartą per metus. Kai kurie vaistai gali paveikti jūsų koordinaciją ar pusiausvyrą arba sukelti galvos svaigimą, sumišimą ar mieguistumą, o tai gali padidinti jūsų griuvimo riziką.

Atsineškite bet kokių kitų vitaminų ar papildų, kuriuos galbūt vartojate, nes vartojant kartu su vaistais jie gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokį vaistą ar papildą.

Susijęs: Žinokite savo vaistus

7. Venkite alkoholio

Venkite gerti alkoholį, nes jis gali paveikti pusiausvyrą ir refleksus, o tai gali baigtis griuvimais, lūžiais ar kitais sužalojimais.

Norėdami gauti daugiau informacijos, susisiekite su Healthline 1800 223 1313 arba apsilankykite kritimo prevencijos puslapyje.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau:

Nuorodos

1. Nacionalinis senėjimo institutas. (2013 m. sausio mėn.). Apie Fallsą [Website].
   Gauta 2016 m. gruodžio mėn. iš https://nihseniorhealth.gov/falls/aboutfalls/01.html
2. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2017 m. vasario 10 d.). Svarbūs faktai apie krioklius [Website].
   Gauta 2016 m. gruodžio mėn. iš https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
3. Jaret, P. (2013 m. spalio 14 d.). Kaip senstant išlaikyti kaulus tvirtus [Website].
   Gauta 2016 m. gruodžio mėn. iš http://www.webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-2/bone-strength
4. Mayo klinika. (2014 m. gegužės 13 d.). Ortostatinė hipotenzija (posturalinė hipotenzija) [Website].
   Gauta 2016 m. gruodžio mėn. iš http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/orthostatic-hypotension/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031255