Žiediniai kopūstai yra kryžmažiedžių augalų šeimos daržovė. Šeimai priklauso brokoliai, lapiniai kopūstai ir kopūstai. Žiedinio kopūsto pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio „caulis“, reiškiančio „žydintis kopūstas“. Žiedinių kopūstų žiedynai, dar vadinami varške, yra glaudžiai sugrupuoti ir susideda iš nesubrendusių žiedpumpurių, sujungtų stora šerdimi. Paprastai tankią šerdį supa keli šviesūs lapai. Į Europą žiediniai kopūstai buvo atvežti iš Viduržemio jūros regiono XV amžiaus pabaigoje.

Žiediniai kopūstai yra populiari daržovė. Jis yra gana universalus ir galbūt geriausiai pripažįstamas dėl daugybės naudos sveikatai. Jis puikiai įsilieja į savo kulinarinę aplinką, suteikia kūniškumo ir stiprumo mažai angliavandenių turintiems patiekalams.

Žiediniai kopūstai sunoksta vėsiu oru ir puikiai laikosi, todėl rudenį ir žiemą jis yra pagrindinis patiekalas – nuo ​​troškinių iki sriubų. Namus randa ir netikėtose vietose, pavyzdžiui, picos tešloje. Galima įsigyti įvairių spalvų, įskaitant baltą, oranžinę, violetinę ir žalią.

Žiedinių kopūstų rūšys

1. Balta

Baltieji žiediniai kopūstai yra labiausiai paplitę ir lengvai prieinami. Jis turi baltą galvą, apsuptą žalia lapija. Lengviausiai jį galima įsigyti maisto parduotuvėse, o kitus atspalvius rasti sunkiau.

2. Žalia

Žaliuosiuose žiediniuose kopūstuose, kartais vadinamuose „brokožiedėmis“, yra chlorofilo. Jis gali būti labiau panašus į brokolius nei į žiedinius kopūstus, nes jo žiedynai turi spyglių. Be to, žalieji žiediniai kopūstai yra skaiduliškesni nei skirtingi variantai.

3. Violetinė

Violetinis žiedinis kopūstas yra sveikiausias pasirinkimas, turintis daug privalumų. Violetinį atspalvį suteikia antioksidantai, vadinami antocianinais. Tai pigmentai, esantys įvairiuose kituose augaluose ir augalinės kilmės produktuose, įskaitant raudonuosius kopūstus ir raudonąjį vyną. Violetinis žiedinis kopūstas padeda sumažinti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei uždegimų riziką.

Išvirus purpuriniai žiediniai kopūstai gali pasidaryti šviesiai žali. Taigi, jei norite išlaikyti ryškų purpurinį atspalvį, gamindami įpilkite citrinos sulčių.

4. Oranžinė

Apelsininis žiedinis kopūstas vadinamas „čederiu“ dėl savo atspalvio, primenančio sūrį. Jo skonis yra švelnus, kreminis ir šiek tiek saldus. Skirtingai nuo violetinių žiedinių kopūstų, kurie verdami praranda spalvą, oranžiniai žiediniai kopūstai verdami dažniausiai įgauna intensyvesnę spalvą.

Apelsinų žiedynų naudą sveikatai lemia juose esantis beta karotinas. Apelsininiuose žiediniuose kopūstuose yra 25 kartus daugiau vitamino A nei jo kolegose, todėl jis yra maistingas.

Žiedinių kopūstų maistinė vertė

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze, viename puodelyje susmulkintų žalių žiedinių kopūstų, sveriančių maždaug 107 gramus, yra:

• Kalorijos – 27 kcal
• Baltymai – 2 g
• Riebalai – 0,3 g
• Angliavandeniai – 5 g (iš jų 2,1 g skaidulų ir 2 g cukraus)
• Kalcis – 24 mg
• Magnis – 16 mg
• Vitaminas C – 51,6 mg
• Fosforas – 47 mg
• Kalis – 320 mg
• Vitaminas K – 16,6 mcg
• Folio rūgštis – 61 mcg
• Vitaminas B6 – 0,197 mcg

Žiedinių kopūstų nauda sveikatai

1. Žiediniai kopūstai Daug skaidulų

Žiediniai kopūstai yra pluoštinė daržovė. Pluoštas naudingas bendrai sveikatai. Pavyzdžiui, viename puodelyje žiedinių kopūstų yra 3 gramai skaidulų, tai yra 10% jūsų dienos poreikio. Skaidulos yra svarbios, nes jos maitina gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Dėl to jis padeda sumažinti uždegimą ir pagerinti virškinimą. Remiantis tyrimu, pakankamai skaidulų vartojimas gali padėti išvengti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, divertikulitas ir IBD (IBD).

Be to, tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų turinčių daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai, gali padėti sumažinti įvairių ligų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir diabetas, riziką.

2. Žiediniai kopūstai Padeda numesti svorio

Žiediniai kopūstai turi keletą savybių, kurios gali padėti numesti svorio. Visų pirma, jis yra mažai kaloringas, o viename puodelyje yra tik 25 kalorijos. Tai leidžia suvartoti didelį kiekį nepriaugant svorio. Be to, galite jį naudoti kaip mažai kalorijų turinčių produktų, tokių kaip ryžiai, kviečiai ir bulvės, pakaitalą.

Didelis ląstelienos kiekis žiediniuose kopūstuose gerina virškinimą ir suteikia sotumo jausmą. Dėl to jis gali natūraliai sumažinti kalorijų suvartojimą, o tai labai svarbu norint kontroliuoti svorį. Didelis vandens kiekis žiediniuose kopūstuose yra dar vienas svorio metimo pranašumas. Vanduo sudaro apie 92% jo svorio. Todėl daug vandens turinčio, mažai kalorijų turinčio maisto vartojimas gali padėti numesti svorio.

3. Geras antioksidantų šaltinis

Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir uždegimų. Žiediniuose kopūstuose yra daug antioksidantų. Kaip ir kitose kryžmažiedėse daržovėse, žiediniuose kopūstuose yra daug gliukozinolatų ir izotiocianatų. Tai dvi antioksidantų grupės, trukdančios vėžinių ląstelių augimui. Mėgintuvėlio tyrimai rodo, kad šios dvi antioksidantų grupės apsaugo nuo gaubtinės žarnos, plaučių, krūties ir prostatos vėžio.

Žiediniuose kopūstuose taip pat yra karotinoidų ir flavonoidų antioksidantų. Šie antioksidantai turi priešvėžinių savybių ir gali padėti išvengti kitų ligų, įskaitant širdies ligas, išsivystymo.

4. Žiediniai kopūstai Gerina kaulų sveikatą

Žiediniuose kopūstuose yra vitamino C, kuris yra būtinas kolagenui gaminti. Kolagenas apsaugo sąnarius ir kaulus nuo uždegiminių pažeidimų. Tai taip pat padeda gydyti reumatoidinį artritą.

Žiediniuose kopūstuose taip pat yra daug vitamino K. Jis padeda palaikyti kaulų sveikatą modifikuodamas kaulų matricos baltymus, didindamas kalcio pasisavinimą ir mažindamas kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Ir atvirkščiai, vitamino K trūkumas gali padidinti kaulų lūžių ir osteoporozės riziką.

5. Gausu sulforafane

Žiediniuose kopūstuose yra sulforafano, antioksidanto. Keletas šio antioksidanto tyrimų įrodo daugybę jo privalumų. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad sulforafanas veiksmingai mažina vėžio formavimąsi blokuodamas fermentus, dalyvaujančius vėžio ir naviko augime. Kitas tyrimas rodo, kad sulforafanas taip pat gali sulėtinti vėžio progresavimą, naikindamas pažeistas ląsteles.

Sulforafanas efektyviausiai apsaugo nuo gaubtinės žarnos ir prostatos vėžio. Tačiau buvo ištirtas jo poveikis įvairioms kitoms vėžio formoms, įskaitant krūties, leukemiją, kasą ir melanomą. Sulforafanas taip pat padeda sumažinti kraujospūdį ir išlaikyti arterijas sveikas, o tai labai svarbu užkertant kelią širdies ligoms.

6. Pagerina odos tekstūrą ir plaukų sveikatą

Žiediniuose kopūstuose esantis vitaminas C skatina kolageno susidarymą. Kolagenas padeda sulėtinti senėjimo rodiklių, tokių kaip raukšlės ir smulkios raukšlės, atsiradimą. Tuo pačiu metu kiti daržovių antioksidantai išvalo tamsias dėmes ir pagerina odos tekstūrą.

Vitaminas C taip pat gali pagerinti plaukų būklę. Antioksidantai padeda sustiprinti plaukų folikulus, todėl plaukai tampa stipresni.

Žiedinių kopūstų naudojimo būdai

Žiediniai kopūstai yra universali daržovė. Galite jį paruošti įvairiais būdais, įskaitant:

1. Garinimas

Greičiausias ir paprasčiausias būdas yra jį išvirti garuose. Pavyzdžiui, galite garinti visą galvą arba susmulkinti į žiedynus ir juos garinti.

2. Skrudinimas

Žiedinio kopūsto galvą supjaustykite kepsneliais arba žiedynais ir išdėliokite ant kepimo skardos. Prieš kepdami apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Įkaitintoje orkaitėje paskrudinkite iki rudos spalvos.

3. Tyrė

Išvirę kalafiorą galite sutrinti iki visiškai vientisos ir kreminės masės. Vieni jį naudoja ir kaip grietinėlės padažų pakaitalą, kiti įmaišo į kokteilius ir geria šaltą.

4. Sutrinkite

Vietoj bulvių naudokite mažai angliavandenių turintį žiedinių kopūstų košę, kad padidintumėte maistinę vertę. Taip pat galite įtrinti žiedinius kopūstus į picos tešlą, kad plutelė būtų šviesesnė.

5. Grotelės

Iš žiedinio kopūsto padarykite ryžius primenančią tekstūrą sutarkuodami, o po to garindami arba paskrudinę.

Sveiki receptai naudojant žiedinius kopūstus

#1 Žiedinių kopūstų picos pluta

Žiedinių kopūstų picos plutos receptas yra daržovių supakuota, natūraliai be glitimo ir be grūdų. Tai idealiai tinka žmonėms, kurie nori mėgautis pica, bet laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos arba derina maistą.

Paruošimo laikas: 20 minučių

Virimo laikas: 45 minutės

Aptarnauja: 4 žmonės

Ingridientai:

• Žiedinių kopūstų žiedynai: 500 g
• Kiaušinis (muštas): 1 didelis
• Minkštas ožkos sūris (arba tarkuotas parmezanas): 1/3 puodelio
• raudonėlis (džiovintas): 1 šaukštelis
• Druska: 1/4 šaukštelio

Metodas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 204 laipsnių Celsijaus.
2. Tada trumpai plakite žiedinių kopūstų žiedynus virtuviniu kombainu, kol jie įgaus ryžius primenančią tekstūrą.
3. Žiedinių kopūstų ryžius išdėliokite ant didelės kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi.
4. Kepkite 15 minučių arba kol žiedinis kopūstas suminkštės.
5. Išvirusius ryžius žiedinius kopūstus perkelkite į švarų, ploną rankšluostį. Išvirtus ryžius suvyniokite į rankšluostį, susukite ir išspauskite. (Jei žiedinis kopūstas vis dar karštas, prieš tvarkydami leiskite jam atvėsti). Jis pašalina skysčio perteklių ir išgelbės jus nuo permirkusios picos plutos.
6. Tada sujunkite…