Nuolat augančioje Indijos kūno rengybos pramonėje dauguma jaunų suaugusiųjų ieško būdų, kaip numesti svorio. Daugybė nuomonių apie įvairius svorio metimo metodus yra, todėl dauguma ekspertų dažnai siūlo kalorijų trūkumo dietą.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kas yra kalorijų deficito dieta? Kaip tai veikia? Ir kaip tai apskaičiuoti? Kad padėtume jums geriau suprasti, mes taip pat įtrauksime pavyzdinę kalorijų deficito dietą, kuri padės jūsų kelionei!

Įvadas

Šalyje kylant „fitneso bumui“ vis daugiau žmonių sąmoningai rūpinasi savo sveikata. Sąvoka „kalorijų deficitas“ pastaruoju metu Indijoje įgijo didžiulį populiarumą.

Kalorijų deficito dieta buvo svorio metimo proceso centras, ypač tarp jaunų suaugusiųjų, norinčių pradėti svorio metimo kelionę.

Tačiau kalorijų deficito dieta turi būti suplanuota ir į ją turi būti įtraukti visi organizmui reikalingi vitaminai, maistinės medžiagos, riebalai ir angliavandeniai.

Kadangi daugelis kūno rengybos entuziastų ir praktikų siūlo daugybę patarimų, pasiūlymų ir dar daugiau, gali kilti painiavos, kas tiksliai yra kalorijų deficito dieta, kaip ji veikia ir kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą.

Kas yra kalorijų deficito dieta?

Norėdami suprasti, kas yra kalorijų deficito dieta, turime pereiti prie pagrindų. Kalorija yra energijos vienetas, kurį gaunate valgydami bet kokį maistą. Kai bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra mažesnis nei sudeginate, jūs gaunate kalorijų deficitą.

Tačiau prieš suprasdami kalorijų deficitą, būtina žinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną.

Trys pagrindiniai veiksniai lemia, kiek kalorijų jums reikia per dieną.

• Bazinio medžiagų apykaitos norma: Bazinis metabolizmo greitis arba BMR yra energijos kiekis, kurio reikia jūsų organizmui funkcionuoti. Žmogaus BMR priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, svoris, ūgis.
• Fizinė veikla: Bet kokia fizinė veikla sudaro iki 40% jūsų dienos kalorijų poreikio. Tai taip pat apima treniruotes.
• Terminis maisto poveikis: terminis maisto poveikis – tai energija, reikalinga suvirškinti ir įsisavinti vartojamą maistą.

Taigi, jei jūsų bendras suvartojamo maisto kiekis neatitinka kalorijų poreikio, kad galėtumėte atlikti aukščiau paminėtas užduotis, jūsų organizmas yra kalorijų deficito būsenoje.

Kalorijų deficito apskaičiavimas

Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį ir deficitą, įvairūs dietologai ir mitybos specialistai naudoja skirtingas formules ir lygtis. Tačiau dažniausiai naudojama lygtis yra Hariso-Benedikto lygtis.

Čia turėsite apskaičiuoti bazinį metabolizmo greitį pagal savo amžių, svorį ir ūgį. Kai tai padarysite, jūsų BMR bus padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris nustatomas pagal tai, kiek judate per dieną. Pavyzdžiui, jei per mėnesį sportuojate retai, savo BMR galite padauginti iš 1,12. Tačiau jei sportuojate 3–5 dienas per savaitę, jūsų kalorijų poreikis bus jūsų BMR x 1,55.

Norėdami išlaikyti kalorijų deficitą, turite suvartoti mažiau kalorijų, nei reikalauja jūsų kūnas, arba sudeginate per dieną. Idealiu atveju dauguma dietologų ir kūno rengybos trenerių siūlo 500 kalorijų deficitą. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos kalorijų norma yra 3000 kalorijų, turite suvartoti 2500 kalorijų.

Remiantis tyrimais, buvo paskaičiuota, kad 1 svaras riebalų sukaupia iki 3500 kalorijų. Taigi, jei jūsų suvartojamų kalorijų kiekis sumažinamas 500 kalorijų per dieną, iki 1 savaitės pabaigos galite numesti iki 1 svaro svorio. Tačiau tai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, nes skirtingi organai reaguoja skirtingai.

Kaip veikia kalorijų deficito dieta?

Tyrimai rodo, kad norint, kad kalorijų deficito dieta veiktų ir numesti svorio, reikia jos laikytis ilgesnį laiką. Jei ilgą laiką laikotės kalorijų deficito dietos, bendra energija, kurios jūsų kūnui reikia kasdien išgyventi, yra mažesnė, todėl jūsų kūnas netenka energijos.

Kad atliktų visas savo funkcijas, organizmas panaudos sukauptą energiją deficitui kompensuoti, taip sukeldamas esamų kalorijų praradimą. Tai galiausiai lemia bendro svorio netekimą.

Tačiau, kadangi kiekvieno žmogaus organizmo funkcionavimas ir medžiagų apykaita skiriasi vienas nuo kito, tik laikantis kalorijų deficito dietos svoris gali nesumažėti. Norint efektyviai numesti svorio, kalorijų deficito dieta kartu su kasdiene fizine veikla yra geriausias būdas.

Kaip minėta anksčiau, gali prireikti 7 dienų, kad per savaitę numestumėte iki 1 svaro riebalų, kai kalorijų deficitas yra 3500. Turint omenyje skaičiavimus, jums reikės 7000 kalorijų deficito, kad numestumėte 2 svarus riebalų, kurie gali būti kenksmingi jūsų kūnui. Dėl šios priežasties fiziniai pratimai arba treniruočių rutinos palaikymas ir kalorijų deficito dieta būtų veiksmingas būdas numesti svorio.

Svarbu suprasti, kad jūsų kūnas turi turėti minimalų kalorijų suvartojimo slenkstį. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, per dieną neturite suvartoti mažiau nei 1000 kalorijų. Turėdami labai mažai kalorijų, galite atidėti svorio metimo procesą ir pakenkti jūsų sveikatai.

4 dienų pavyzdinės dietos planas

Šis pavyzdinis maitinimo planas siūlo jums 1200 kalorijų per dieną ir siūlo 300 kalorijų deficitą, jei jūsų bendras dienos kalorijų poreikis yra 1500 kalorijų.

1 dienos dietos planas

2 diena Dietos planas

3 diena Dietos planas

4 diena Dietos planas

Tai yra 4 dienų pavyzdinis 1200 kalorijų maitinimo planas. Pietums ir vakarienei pageidaujami patiekalai gali būti keičiami pagal jūsų pomėgius ir nemėgstus. Tačiau kiekis turi likti toks pat.

Apibendrinant galima pasakyti, kad kalorijų deficito dieta yra vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio, jei tai daroma pasikonsultavus su dietologu ar dietologu. Taikant šį metodą, jūsų kūnas gauna reikiamų kalorijų, kad galėtų atlikti savo kasdienes funkcijas. Tuo pačiu metu deficitas padeda jūsų organizmui panaudoti esamas energijos sankaupas papildomoms funkcijoms atlikti ir palengvina svorio metimą.

Ar norite numesti svorio? Mūsų treneriai gali jums padėti.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Ar kalorijų deficito dieta gali pakenkti mano organizmui?

A. Prieš nustatydami kalorijų deficito dietą savo kūnui, patartina pasitarti su gydytoju. Jei sugalvosite mažiau nei 1000 kalorijų turinčią dietą, kuri gali pakenkti jūsų kūnui, nes jūsų kūnas negaus bazinio kalorijų kiekio, maistinių medžiagų ir energijos, reikalingos pagrindinėms funkcijoms atlikti.

K. Ar kalorijų deficito dieta padės man iš karto numesti svorio?

A. Ne, kalorijų deficito valgymo plano sudarymas, jo laikymasis ir jo poveikio stebėjimas yra procesas, kuriam reikia laiko. Kad kalorijų deficito dieta veiktų, reikia jos laikytis ilgą laiką. Savaitę ar dvi savaites tai gali neduoti norimų rezultatų.

K. Kokių maisto produktų turėčiau vengti laikantis kalorijų deficito dietos?

A. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo…