Viduržemio jūros dieta yra sveikos širdies mitybos metodas. Daugiausia dėmesio skiriama augaliniam maistui, riebiai žuviai, minimaliems mėsos ir pieno produktams. Ši dieta gerai žinoma dėl savo potencialo sumažinti širdies ligų riziką, mažinant blogojo cholesterolio kiekį ir mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Tai padidina šviežio ir natūralaus maisto suvartojimą ir vengia perdirbtų maisto produktų. Todėl Viduržemio jūros dieta idealiai tinka ilgam ir sveikam gyvenimui. Be to, ši dieta apima visas būtinas maistines medžiagas subalansuotai mitybai. Kai kurių principų įtraukimas gali suteikti įdomių vakarienės idėjų, kurios taip pat puikiai tinka valdyti nenormalų cholesterolio kiekį organizme.

Viduržemio jūros dietos privalumai

Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Viduržemio jūros dieta gali padėti sumažinti įvairius širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, įskaitant cholesterolio kiekį. Be to, 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, rečiau serga širdies ligomis.

Mažina blogojo cholesterolio kiekį

MTL arba „blogasis“ cholesterolis yra vienas iš svarbių sveikatos rodiklių, o jei jo kiekis yra per didelis, jis gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Tačiau tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta pagerino trigliceridų kiekį.

Padeda numesti svorio

Viduržemio jūros dieta yra puikus pasirinkimas norint numesti svorio ilgą laiką, nes ji leidžia valgyti daugybę maisto produktų ir skonių, todėl nenuobodžiausite ir nesijausite suvaržyti. Viduržemio jūros regiono ir mažai angliavandenių turinčios dietos parodė panašų svorio kritimą, kaip ir tyrimo metu. Kadangi dietoje yra daug sveikų riebalų ir baltymų, o pagrindinis dėmesys skiriamas ląstelienos turinčiam maistui, pavyzdžiui, neskaldytiems grūdams, vaisiams ir riešutams, ilgiau išliksite sotūs.

Padeda valdyti diabetą

Viduržemio jūros dieta pabrėžia sveikų grūdų ir angliavandenių iš daržovių vartojimą, kurie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje taip, kaip rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, makaronai. Be to, dieta atgraso nuo per daug saldumynų ir desertų. 2014 m. apžvalga ištyrė Viduržemio jūros dietos poveikį diabeto rizikai, o mokslininkai nustatė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis gali sumažinti diabeto riziką iki 19%.

Viduržemio jūros dietos vakarienė: maistas, kurį reikia valgyti

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus, pagrindinis Viduržemio jūros dietos riebalų šaltinis, turi daug naudos ir turtingą maistinę vertę. Jo antioksidantai apsaugo nuo didelės cholesterolio rizikos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, aterosklerozė, insultas, smegenų disfunkcija ir vėžys. Alyvuogių aliejus taip pat sumažina vėžio, Alzheimerio ligos, žarnyno ligų riziką ir padeda išvengti uždegimo, oksidacinio streso ir atsparumo insulinui.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus maistinė sudėtis 1 valgomajame šaukšte ml porcijos yra:

• Energija: 119 kcal
• Baltymai: 0 g
• Bendras riebalų kiekis: 13,5 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g
• Cholesterolis: 0 mg

Daržovės

Tokiose daržovėse kaip pomidorai, paprikos, salierai, morkos, žalumynai ir svogūnai yra mažai kalorijų, daug skaidulų ir baltymų. Tačiau, remiantis tyrimu, stresas gali sukelti aukštą cholesterolio kiekį, nes prasideda lėtinis uždegimas ir susidaro apnašos. Vis dėlto daržovės gali padėti iš organizmo pašalinti cholesterolį su išmatomis.

Kai kurių daržovių maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

Pomidorai

• Energija: 18 kcal
• Baltymai: 0,88 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,2 g
• Angliavandeniai: 3,89 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 1,2 g
• Cholesterolis: 0 mg

Kopūstai

• Energija: 35 kcal
• Baltymai: 2,92 g
• Bendras riebalų kiekis: 1,49 g
• Angliavandeniai: 4,42 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 4,1 g
• Cholesterolis: 0 mg

Žuvis

Žuvis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, gali teigiamai paveikti jūsų cholesterolio kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, gerina kraujagyslių funkciją ir mažina uždegimą. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, mažina krešėjimą ir sumažina insulto bei širdies nepakankamumo riziką. Be to, riebios žuvies vartojimas gali sumažinti demencijos, reumatoidinio artrito ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pavyzdžiui, ančiuviai, lašiša ir tunas.

Kai kurių žuvų maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

Tunas

• Energija: 109 kcal
• Baltymai: 24,4 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,49 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g
• Cholesterolis: 39 mg

Lašiša

• Energija: 142 kcal
• Baltymai: 19,8 g
• Bendras riebalų kiekis: 6,34 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g
• Cholesterolis: 55 mg

Pilno grūdo

Nesmulkinti grūdai yra pilnas vitaminų ir mineralų paketas, nes juose yra daug skaidulų turinčių sėlenų, krakmolingo endospermo ir gemalų, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Be to, tyrimų duomenimis, pilno grūdo maisto produktų vartojimas mažina MTL cholesterolio kiekį.

Rudieji ryžiai

Ruduosiuose ryžiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie padeda valdyti cholesterolio kiekį ir numesti svorio. Tyrimas parodė, kad ruduosiuose ryžiuose esantis ryžių sėlenų aliejus (RBO) sumažina cholesterolio kiekį, nes absorbuojamas-reabsorbuojamas ir sumažėja cholesterolio sintezės reguliavimas. Be to, jis padeda maitinti kraujagysles, reguliuoti insulino sekreciją, gerinti inkstų ir kepenų veiklą bei užkirsti kelią lėtinėms alkoholio ligoms.

Rudųjų ryžių maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

• Energija: 360 kcal
• Baltymai: 8 g
• Bendras riebalų kiekis: 3 g
• Angliavandeniai: 78 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 4 g
• Cholesterolis: 0 mg

Kvinoja

Kvinoja yra senovinis, be glitimo grūdas, kuris pastaruoju metu išpopuliarėjo dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio. Dėl to quinoa yra vertingas mitybos pasirinkimas veganams ir vegetarams. Tyrimai rodo, kad vartojant quinoa su dieta, dėl skaidulų ir fitochemikalų žymiai sumažėja cholesterolio kiekis organizme. Be to, jame yra geležies, vario, tiamino, vitamino B6, magnio, fosforo, mangano ir folio rūgšties. Jis taip pat veikia kaip prebiotikas, aprūpinantis naudingas žarnyno bakterijas, klestintis ir gerinantis žarnyno sveikatą.

Virtos quinoa maistinės medžiagos 100 g porcijos yra:

• Energija: 120 kcal
• Baltymai: 4,4 g
• Bendras riebalų kiekis: 1,92 g
• Angliavandeniai: 21,3 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2,8 g
• Cholesterolis: 0 mg

Riešutai

Riešutai yra neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis. Juose yra širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, maistinių skaidulų ir antioksidantų. Tai reiškia, kad riešutų vartojimas gali sumažinti koronarinės širdies ligos ir įvairių kitų su cholesteroliu susijusių širdies ligų riziką. Apžvalgoje teigiama, kad žmonės, valgantys maždaug 67 g riešutų per dieną, sumažino bendro cholesterolio kiekį 5,1%, o MTL – 7,4%. Be to, riešutų maistinė sudėtis gali sumažinti diabeto riziką, skatinti svorio mažėjimą ir kovoti su uždegimu.

Kai kurių riešutų maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

Anakardžiai

• Energija: 596 kcal
• Baltymai: 21,2 g
• Bendras riebalų kiekis: 46,9 g
• Angliavandeniai: 22,3 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 3,3 g
• Cholesterolis: 0 mg

Migdolai

• Energija: 620 kcal
• Baltymai: 21,2 g
• Bendras riebalų kiekis: 49,9 g
• Angliavandeniai: 21,6 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 12,5 g
• Cholesterolis: 0 mg

Sėklos

Sėklos yra turtingas širdžiai naudingų riebalų šaltinis ir turi daug tirpių skaidulų, todėl jos yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono mitybos elementas. Be to, sėklose yra daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir kalis, ir yra puikus baltymų šaltinis. Ryškiausios sėklos yra saulėgrąžų, moliūgų, chia ir linų sėklos. Norėdami jas greitai įdėti, galite pabarstyti skrudintų sėklų į kvinojos ar salotų dubenį, kad suteiktumėte traškią tekstūrą. Tahini padažas yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono virtuvės patiekalas, o iš sezamo sėklų gaminama pasta.

Kai kurių sėklų maistinė sudėtis 100 g porcijos yra tokia:

Sezamo sėklos

• Energija: 573 kcal
• Baltymai: 17,7 g
• Bendras riebalų kiekis: 49,7 g
• Angliavandeniai: 23,4 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 11,8 g
• Cholesterolis: 0 mg

Saulėgrąžų sėklos

• Energija: 283 kcal
• Baltymai: 11,67 g
• Bendras riebalų kiekis: 25 g
• Angliavandeniai: 10 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 5 g
• Cholesterolis: 0 mg

Kiaušiniai

Viduržemio jūroje pusryčiams paprastai valgo kiaušinius. Jie yra puikus baltymų šaltinis ir siūlo kitų sveikų vitaminų ir mineralų. Tačiau jie vartojami saikingai, nes yra turtingas cholesterolio šaltinis. Taigi, pirmenybė teikiama daugiau kiaušinių baltymų.

1 didelio kiaušinio maistinė sudėtis yra tokia:

• Energija: 77 kcal
• Baltymai: 6,3 g
• Bendras riebalų kiekis: 5,3 g
• Angliavandeniai: 0,6 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g

Vaisiai

Vaisiai yra puikus pasirinkimas pacientams, sergantiems cholesteroliu, nes jie yra susiję su bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu. Pavyzdžiui, obuoliuose esantys bioaktyvūs polifenoliai ir skaidulos turi teigiamą poveikį lipidų apykaitai ir kitiems širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams. Kiti vaisiai, pavyzdžiui, mėlynės, granatai ir braškės, turi daug tirpių skaidulų ir mažai cukraus, o tai taip pat padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vaisius galite dėti į avižinius dribsnius, salotas ar užkandžius sveikatai ir skoniui.

Kai kurių vaisių maistinė sudėtis 100 g porcijos yra:

Obuoliai

• Energija: 52 kcal
• Baltymai: 0,26 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,17…