Naujienos Kaune
Indėlis be streso: kaip uždirbti nekeliant rizikos
Ar „CS 1.6“ dar populiarus ir kaip atsiųsti žaidimus nemokamai iš „Cybersports.lt
MMA ir VDU Lietuvoje
Vidaus ir Lauko Palangės: Svarbiausi Dalykai, Kuriuos Reikėtų Žinoti
Ką žinoti apie e paspirtuko dalis

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės
tomas Naujienos

Išlaikyti sveiką svorį nebūtinai turi būti sunku. Galite mėgautis tuo pačiu maisto kiekiu su mažiau kalorijų, tiesiog pakeisdami daug kalorijų turinčius ingredientus vaisiais ir daržovėmis. Juose esantis vanduo ir skaidulos suteikia jūsų patiekalams apimties ir lengviau pasisotina. Kadangi vaisiuose ir daržovėse taip pat gausu maistinių medžiagų, būtinų mūsų organizmo funkcijoms, jie yra būtini mūsų sveikatai.

Ar tu žinai
Vaisiai ir daržovės

Maistingi gabaliukai yra žievelėje! Rinkitės nesmulkintus vaisius, o ne vaisių sultis, kad gautumėte kuo daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.

Kodėl turėtume valgyti vaisius ir daržoves?

Natūraliai mažai riebalų, kalorijų ir natrio turintys vaisiai ir daržovės gali pasigirti daugybe būtinų vitaminų ir mineralų. Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, palaiko puikią formą.

  • Padeda palaikyti sveiką kraujospūdį
  • Padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką
  • Skatina tinkamą žarnyno veiklą
  • Suteikia sotumo jausmą, kai suvartojama mažiau kalorijų
  • Padeda organizmui formuoti raudonuosius kraujo kūnelius
  • Skatina kūno audinių augimą ir atstatymą
  • Padeda išgydyti įpjovimus ir žaizdas
  • Išlaiko sveikus dantis ir dantenas
  • Išsaugo akis ir odą sveiką
  • Padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų
  • Padeda matyti silpnoje šviesoje

* Netaikoma vaisių sultims
** Daugiausia randama daržovėse

Valgykite daug įvairių vaisių ir daržovių

2+2

Kiekvienas per dieną turėtų suvalgyti 2 porcijas vaisių ir 2 porcijas daržovių. Krakmolingos arba šakninės daržovės, tokios kaip bulvės ir kukurūzai, neįskaičiuojamos į 2 + 2 porcijas, nes jos yra krakmolingos ir labiau primena ryžius ar duoną.

Taigi, kaip atrodo viena vaisių ar daržovių porcija?

Viena porcija vaisiųViena porcija vaisių

  • 1 mažas obuolys, apelsinas, kriaušė arba mangas (130 g)
  • 1 gabalas papajos, ananaso arba arbūzo (130 g)
  • 10 vynuogių arba longanų (50 g)
  • 1 vidutinio dydžio bananas
  • ¼ puodelio džiovintų vaisių (40 g)
Viena porcija daržoviųViena porcija daržovių

  • 100 g žalių nelapinių daržovių
  • ¾ puodelio+ virtos daržovės (100g)
  • ¼ lėkštės^ virtos daržovės (100g)

+ 250 ml
^ 25 cm plokštelė

Valgykite vaivorykštę vaisių ir daržovių

Valgykite vaivorykštę vaisių ir daržovių

Vaisiai ir daržovės suteikia unikalios naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo ligų, tokių kaip širdies ligos ar vėžys. Pasilepinkite visu gamtos gėrybių spektru, kad gautumėte maksimalią naudą.

Spalvų lentelė
Ar tu žinai
Vaisiai ir daržovės

Būtinai apsirūpinkite šaldytais vaisiais ir daržovėmis arba konservuotais ir džiovintais produktais, pažymėtais sveikesnio pasirinkimo simboliu (HCS), jei jūsų šviežios atsargos baigtųsi. Šios parinktys taip pat yra maistingos ir suteikia papildomos dietos įvairovės.

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį su vaisiais ir daržovėmis!

Pridėkite vaisių ir daržovių, kad pasisotintumėte

Pusryčiai

  • Mažiau grūdų, daugiau vaisių
    Mažiau grūdų, daugiau vaisių

    Sumažinkite dribsnių kiekį ir palikite vietos skaniems vaisiams, tokiems kaip bananų griežinėliai ir mėlynės. Dabar jūsų pusryčiai gali pasigirti mažiau kalorijų ir geresnio skonio.

  • Užbaikite valgį vaisiais
    Užbaikite valgį vaisiais

    Švieži obuoliai, apelsinai, kriaušės ir bananai yra sveiki desertai, kuriuos reikia paruošti mažai arba visai nereikia.

Pietūs

  • Valgykite salotas kaip pagrindinį patiekalą
    Valgykite salotas kaip pagrindinį patiekalą

    Nepamirškite pasirinkti sveikesnio salotų padažo, pvz., balzaminio vinigreto. Kreminiai padažai paprastai turi daugiau kalorijų ir natrio nei ne kreminiai.

  • Į savo mėsos patiekalus įtraukite daržovių ar net vaisių
    Į savo mėsos patiekalus įtraukite daržovių ar net vaisių

    Vietoj paprasčiausių mėsos patiekalų sumaišykite su daržovėmis, kad maistas būtų ypač sotus su papildomais vitaminais ir mineralais. Pridėjus vaisių taip pat gaunami sveiki ir skanūs patiekalai. Prie saldžiarūgščių patiekalų dera ananasai, o prie vištienos – mangai.

  • Į ekonominių ryžių valgį įtraukite daržoves
    Į ekonominių ryžių valgį įtraukite daržoves

    Būtinai paprašykite 2 daržovių pusių ir 1 mėsos varianto.

  • Desertui mėgaukitės šviežiais pjaustytais vaisiais arba šaldytais vaisiais
    Desertui mėgaukitės šviežiais pjaustytais vaisiais arba šaldytais vaisiais

    Palepinkite save saldžiais sveikais vaisiais, o ne daug cukraus turinčiais kaloringais patiekalais, tokiais kaip ledinis kačangas. Pabandykite užšaldyti vynuoges, apelsinų skilteles, bananų gabalėlius ar arbūzą, kad gautumėte šaunų skanų desertą.

Vakarienė

  • Sukurkite patiekalą aplink pagrindinį daržovių patiekalą
    Sukurkite patiekalą aplink pagrindinį daržovių patiekalą

    Padarykite pagrindiniu patiekalu tokius patiekalus kaip troškintos daržovės, o tada pridėkite kitų maisto produktų.

  • Valgydami lauke užsisakykite bent 2 daržovių patiekalus
    Valgydami lauke užsisakykite bent 2 daržovių patiekalus

    Daržovėse esančios skaidulos padeda jaustis sotiems po valgio, stabdo persivalgymą ar užkandžiavimą.

  • Valgykite žalias salotas kuo dažniau
    Valgykite žalias salotas kuo dažniau

    Jei visą dieną nevalgėte daržovių, nakčiai pasitarnaus salotos.

Užkandžiaukite vaisiais ir daržovėmis

Nesvarbu, ar tai būtų švieži, šaldyti, džiovinti ar supakuoti, vaisiai ir daržovės yra sveikesni skanėstai nei įprasti kaloringi produktai.

Šviežias vaisius

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – švieži vaisiai

    Puodelį obuolių, bananų ar kitų sveikų vaisių galite laikyti rankoje. Pavyzdžiui, ant savo stalo, kai dirbate.

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – švieži vaisiai

    Taip pat naudinga turėti indą su iš anksto supjaustytais vaisiais šaldytuve arba šaldiklyje.

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – švieži vaisiai

    Taip pat galite pasigaminti vaisių salotas iš obuolių, kriaušių, bananų ir kitų šviežių vaisių, kad lengvai užkąstumėte. Kad jie neparuduotų, į mišinį įpilkite citrinos sulčių arba rūgščių vaisių, pavyzdžiui, apelsinų ir ananasų.

Mažas pakelis HCS džiovintų vaisių

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – mažas pakelis džiovintų vaisių

    Rinkitės džiovintus vaisius be cukraus dangos. Laikykite tai prie savo stalo arba krepšyje, kad galėtumėte sveikiau užkandžiauti.

Vaisinis kokteilis

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – vaisių kokteilis

    Tiesiog sumaišykite neriebų pieną arba jogurtą su mėgstamais šviežiais arba šaldytais vaisiais, pavyzdžiui, bananais, persikais ir braškėmis.

Vaisių popsai

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – vaisių popsai

    Užpildykite popsios formeles 100% vaisių sultimis ir tikrų vaisių gabalėliais ir užšaldykite per naktį.

Paruoštos valgyti daržovės

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – paruoštos vartoti daržovės

    Maišelis vaikiškų morkų arba vyšninių pomidoriukų yra paruoštas užkandis po greito plovimo. Salierų lazdeles, agurkų griežinėlius ir kitas supjaustytas daržoves taip pat galite laikyti šaldytuve inde.

Greitos salotos

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – greitos salotos

    Paprasčiausiai sumaišykite maišelį salotų žalumynų su morkomis, vyšniniais pomidorais ir kukurūzais, kad užkąstumėte sveiką maistą.

Daržovių sultys

  • Užkandis vaisiais ir daržovėmis – daržovių sultys

    Sumaišykite daržoves, tokias kaip salierai ir morkos, kad gautumėte gaivų nekaloringą gėrimą.

Suplakite skonį

Kai kuriems žmonėms daržoves gali būti sunku nuryti. Tačiau nesijaudinkite: yra daug būdų, kaip juos skaniai pamaloninti.

  • Suplakite skonį – valgykite daržoves su sveikesniu padažu ar padažu
    Valgykite daržoves su sveikesniu padažu ar padažu

    Paprikos ir salierai puikiai dera su neriebiu salotų padažu. Rinkitės pagardus, pažymėtus HCS, nes juose yra mažiau riebalų ir natrio.

  • Sukratykite skonį – pagaminkite spalvingas salotas
    Padarykite spalvingas salotas

    Sumaišykite įvairių spalvų daržoves, kad gautumėte patrauklias ir maistingas salotas.

  • Sukratykite skonį – įvairūs gaminimo būdai ir skoniai
    Įvairūs gaminimo būdai ir skoniai

    Daržovės gali būti skanesnės, kai verdamos kitu būdu. Pavyzdžiui, orkaitėje keptos morkos gali pamaloninti gomurį labiau nei virtos. Žolelės ir prieskoniai, pavyzdžiui, česnakai, svogūnai, čili ir rozmarinas, taip pat gali padėti sustiprinti skonį.

  • Suplakite skonį – Paslėpkite daržoves padažuose ir troškiniuose
    Paslėpkite daržoves padažuose ir troškiniuose

    Tai leidžia daržovėms sugerti mėsiškus skonius ir sustiprinti jų skonį.

  • Sukratykite skonį – išbandykite skirtingas tekstūras
    Išbandykite skirtingas tekstūras

    Valgykite įdomų asortimentą…