Mankštos ir reguliaraus fizinio aktyvumo svarba yra gerai žinoma. Nors įtemptas gyvenimas ir laiko trūkumas lemia tai, kad daugelis iš mūsų negali įskiepyti įprastos mankštos kasdieniame gyvenime. Treniruotės atlieka svarbų vaidmenį padeda atsipalaiduoti ir atjauninti kūną bei jo raumenis. Čia atsiranda svorio metimo pratimai.

Žmonės ištisas kartas buvo klajoklių rasė, keliaudama didelius atstumus pėsčiomis, ieškodama maisto ir pastogės. Mūsų kūnai buvo sukurti taip, kad būtų aktyvūs. Dėl šios priežasties sėslus gyvenimo būdas mums kenkia labiau, nei galime numatyti. Tai gali sukelti daugelio sveikatos negalavimų ir atsilikimų atsiradimą, kai pradedame senti.

Daugelis žmonių neturi nei laiko, nei didelių sumų išleisti sporto salės abonementui. Tokiu atveju jie gali atlikti svorio metimo pratimus namuose ir investuoti į savo sveikatą. Internete galite rasti daugybę pratimų.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pagal jūsų svorį ir kūno tipą pritaikyti pratimų planai duos jums norimų rezultatų. Skirtingai nuo madingų dietų, svorio metimo pratimai yra sveiki jūsų kūnui. Jei laikysitės teisingai, jie gali padėti išlaikyti jūsų kūno svorį ilgalaikėje perspektyvoje.

Turinys

Pratimai ir svorio metimas

2019 m. paskelbtame tyrimo dokumente teigiama, kad namuose atliekami svorio metimo pratimai ir programos yra veiksmingos. Kalorijų deginimas vaidina pagrindinį vaidmenį metant svorį. Pratimai padeda sudeginti šias kalorijas, kurios savo ruožtu lemia svorio mažėjimą.

Tačiau reikia pasirūpinti, kad planuotumėte savo treniruočių rutiną pagal savo kūno rengybos tikslus. Asmuo, norintis numesti daugiau svorio, turėtų sudeginti daugiau kalorijų, taigi, laikytis intensyvesnės treniruotės.

Norėdami tai pasiekti, galite pasirinkti dietą, tačiau vien to nepakaks, nes suvartojamų kalorijų ribojimas gali atsiliepti.

Laikantis mitybos plano ir jokios treniruotės, siekiant numesti svorio, gali sumažėti raumenų masė, o tai nerekomenduojama. Tačiau jei šį mitybos planą papildysite atitinkamais svorio metimo pratimais, tikslą pasiekti bus lengviau.

Raumenys yra metaboliškai aktyvesni, todėl raumenų mažėjimas nerekomenduojamas kaip svorio metimo programos dalis. Numetus bet kokį svorį, jūsų medžiagų apykaita žymiai sumažėja. Numesti svorio tampa sunkiau. Aktyvus raumenų praradimo prevencija gali padėti neutralizuoti šį medžiagų apykaitos greitį.

Mankštos svarba slypi tame, kad tai ne tik padeda sumažinti kūno svorį, bet ir pagerina jūsų kūno sudėtį, medžiagų apykaitą ir bendrą kūno rengybą.

Kartais galite pastebėti, kad svorio metimo pratimai namuose gali neprisidėti prie jūsų kūno svorio mažinimo. Tačiau nerimauti nėra jokios priežasties. Net jei tai nemažina jūsų kūno svorio, tai padeda sumažinti kūno riebalus ir auginti raumenis.

Juosmens dydis ir kūno riebalų matavimai gali būti naudojami norint papasakoti visą istoriją, kurios svarstyklės kartais gali nepateikti. Be to, tokios technologijos kaip išmaniosios svarstyklės pateikia išsamesnį sveikatos būklės vaizdą.

Išmaniosios svarstyklės arba skaitmeninės svarstyklės yra šiuolaikinės tradicinių svarstyklių versijos. „HealthifyMe“ išmaniosios svarstyklės yra kruopščiai sukurtos, kad pateiktų teisingus duomenis apie visapusišką jūsų sveikatos būklę. Šis elektroninis prietaisas seka informaciją apie kūno sudėtį ir svorį, įskaitant kūno riebalų procentą, kaulų masę ir raumenų masę.

Reikiamiems duomenims apskaičiuoti naudojama bioelektrinės varžos analizė (BIA). BIA per vieną žmogaus koją siunčia labai silpną, neskausmingą elektros srovę, kuri per kitą koją grįžta atgal į svarstykles, taip įvertindama įvairių kūno sudėjimų procentą.

„HealthifyPro“ yra visas paketas, kurį sudaro išmaniosios svarstyklės, CGM sprendimas, medžiagų apykaitos skydelis ir profesionalaus trenerio prieiga, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Ji taip pat siūlo išmaniąją AI pagalbą po ranka ir papildomą mūsų profesionalų trenerio patirties pranašumą.

Geriausi svorio metimo pratimai

Dažnas dirbančiosios visuomenės skundas, kad neužtenka laiko nueiti į sporto salę ir treniruotis. Tačiau mankšta yra esminė kiekvieno žmogaus kūno rengybos kelionės dalis, todėl jos nereikėtų ignoruoti.

Štai keletas pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, kad pasiektų savo kūno rengybos tikslus.

1. Pritūpimų pratimai

Pritūpimai yra puikūs, nes įtraukia ir stiprina apatinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis. Tai taip pat padeda numesti svorio, nes padidėja anabolinių hormonų gamyba.

• Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o kojų pirštai būtų atsukti tiesiai į priekį arba šiek tiek pakreipti į išorę.
• Lėtai sulenkite kelius ir pritūpkite, siųsdami klubus atgal už savęs, laikydami liemenį tiesiai, o pilvo raumenis įtempę.
• Laikykite kelius už kojų pirštų. Įsitikinkite, kad viskas nukreipta ta pačia kryptimi.
• Pritūpkite kuo žemiau ir stumkitės į kulnus, kad atsistotumėte.

Pritūpimų variantai:

• Pritūpkite su vienu hanteliu
• Pritūpkite su hanteliais
• Pritūpimas su štanga
• Platus pritūpimas kojomis
• Pritūpimas priekyje
• Sėdi ant sienos
• Pritūpimas viena koja

2. Lentos Pratimai

Lenta yra vienas geriausių pratimų, padedančių sustiprinti šerdį, stuburą, rankas, nugarą ir pečius. Kitaip tariant, tai padeda įjungti visus kūno raumenis tarp pečių ir kojų pirštų. Padeda sugriežtinti mūsų vidurinę dalį.

1. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio, alkūnėmis remdamiesi į grindis šalia krūtinės.
2. Stumkite kūną nuo grindų atsispaudimo padėtyje, kūnu remdamiesi ant alkūnių ar rankų.
3. Sutraukite pilvo raumenis ir laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų. Laikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.
4. Pradedantiesiems šį judesį atlikite ant kelių ir palaipsniui stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ant kojų pirštų.

3. Lunges Pratimai

Norint numesti svorio, reikia formuoti ir stiprinti apatinę kūno dalį.

1. Atsistokite padalijusioje padėtyje (viena koja į priekį, viena koja atgal).
2. Sulenkite kelius ir nuleiskite kūną į stūmimo padėtį, laikydami priekinį ir užpakalinį kelį 90 laipsnių kampu.
3. Laikydami svorį ant kulnų, stumkite atgal (lėtai!) į pradinę padėtį.
4. Niekada neužfiksuokite kelių viršuje ir neleiskite keliui sulenkti už kojų pirštų.
5. Variacijos apima priekinius, galinius ir šoninius.
6. Atlikite šį pratimą du ar tris kartus per savaitę 12–16 pakartojimų.

4. Atsispaudimai (palenkti) pradedantiesiems skirtos pratybos

Krūtinės ir šerdies pratimai gali būti naudingi norint numesti svorio, o atsilenkimai gali sudeginti mažiausiai 7 kalorijas per minutę.

1. Jei esate pradedantysis arba neturite tiek daug viršutinės kūno dalies jėgos, tai yra geras žingsnis pradėti.
2. Pradėkite keturiomis rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečiai.
3. Šiek tiek paeikite kelius atgal, kad svoriu atsiremtumėte į rankas ir išlyginkite nugarą nuo galvos iki kelių.
4. Įtraukite pilvo raumenis ir laikydami nugarą tiesiai, alkūnes ir apatinę kūno dalį sulenkite link grindų, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu.
5. Stumkite atgal ir pakartokite 1–3 rinkinius po 10–16 pakartojimų.

Kita Svorio metimo pratimai

1. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra veiksmingas mažai veikiantis širdies ir kraujagyslių fizinis aktyvumas, kuris pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir pagerina kraujotaką organizme.

Tai nereikalauja brangios įrangos ar specialaus mokymo ir yra tiesiog prieinamas būdas išlikti aktyviems. Priėmus vaikščiojimo iššūkius ir nuėjus tam tikrą žingsnių skaičių, ėjimas tapo puikiu aktyvaus aktyvumo būdu.

Skaityti daugiau: Vaikščiojimas norint numesti svorio – patarimai ir privalumai

2. Bėgimas arba bėgimas

Nors bėgiojimas dažniausiai asocijuojasi su geresne širdies ir kraujagyslių sistema, užsirišus ir bėgiojant galima gauti daug kitų privalumų.

Šiame straipsnyje apžvelgsime bėgiojimą, paaiškinsime, kodėl tai gali būti puiki treniruočių priemonė, pateiksime treniruočių rekomendacijas ir išryškinsime devynis bėgiojimo privalumus.

Skaitykite daugiau: 9 geriausi bėgimo privalumai sveikatai

Jei norite numesti svorio, pradėkite bėgti link jo dabar! Tai ne tik pokštas, galite numesti svorio. Faktas yra tai, kad bėgimas yra labiausiai prieinamas pratimas kiekvienam.

Jums nereikia specialios sporto įrangos ar specialių batų, nors jie padeda. Jūs netgi galite treniruotis bėgiodami basomis ant lygaus paviršiaus. Bėgioti lengva, nes galite tai daryti bet kur – kelyje, parke ar net namuose ant bėgimo takelio.

Raudona daugiau: ar bėgimas naudingas norint numesti svorio?

3. Važiavimas dviračiu

Kalbant apie svorio metimą, mes visi svarstėme klausimą: kaip galime sudeginti daugiau kalorijų? Puikus užsiėmimas yra važinėjimas dviračiu. Maždaug viena valanda važiavimo dviračiu gali padėti sudeginti iki 500 kalorijų.

Skaityti daugiau: Ar važinėjimas dviračiu naudingas norint numesti svorio?

4. Jėgos lavinimas

Jei svarstėte įtraukti jėgos treniruotes ir jėgos kilnojimą į savo treniruočių programą, suprasite pratimus ir tinkamus būdus…