Naktis yra gyvybiškai svarbi dienos dalis norint atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą. Tinkamas nakties grafikas ir kokybiškas miegas padeda numesti svorio.

Tačiau svarbu atsiminti, kad svorio netekimas neįvyks per naktį. Jis yra ilgalaikis ir reikalauja nuoseklumo. Štai keli patarimai, kuriuos galite atlikti naktį, kad ilgainiui numestumėte svorio ir numestumėte riebalų.

Per naktį pasiektas svorio metimas pašalins tik vandens svorį, o ne susikaupusius riebalus. Šis vandens svoris ilgainiui atgaunamas ir neturi jokios naudos sveikatai.

Riebalų mažinimui reikia nuolatinių pastangų. Dauguma svorio metimo strategijų yra orientuotos į dietą ir mankštą, tačiau tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus veiksnys, turintis įtakos svoriui.

Miego ir svorio dinamika

Atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas parodė, kad ilgesnė miego trukmė ir geresnė miego kokybė lemia sėkmingą svorio metimą. Metaanalizė rodo, kad trumpesnė miego trukmė yra susijusi su 55% padidėjusia nutukimo tikimybe. Tai paaiškinama keliais būdais.

Nemiegantys žmonės turi daugiau laiko valgyti per dieną. Duomenys taip pat rodo, kad nepakankamas miegas yra susijęs su pakitusia neuroendokrinine apetito kontrole.

Žmonės, kurių miegas sumažėjęs, sumažina leptino ir padidina grelino – hormonų, kurie kontroliuoja sotumo jausmą – kiekį. Šie hormonų lygio pokyčiai padidina alkį, o tai savo ruožtu lemia didesnį kalorijų suvartojimą. Be to, ūmus miego netekimas padidina suaugusiųjų maisto suvartojimą.

Tyrimai rodo, kad cirkadinis ritmas yra esminis ryšys tarp miego ir medžiagų apykaitos. Cirkadinis ritmas turi įtakos ląstelių metabolizmui. Metabolizmas greitesnis ryte, o naktį – mažesnis. Maisto valgymas netinkamais intervalais priauga svorio ir sukelia nutukimą.

„HealthifyMe“ pastaba

Norint stabiliai ir vaisingai numesti svorio, būtini sveiki pokyčiai ir tinkama fizinė veikla. Tačiau turėdami omenyje šias smulkmenas padėsite greičiau numesti svorio, įskaitant sutrumpinti ekrano laiką, sumažinti kofeino vartojimą ir praktikuoti meditaciją bei jogą.

Patarimai, kaip geriau miegoti

Sumažinkite ekrano laiką

Duomenys rodo, kad mobiliojo telefono naudojimas prieš miegą buvo susijęs su prastais miego rezultatais. Melatoninas slopinamas, o neurologinį susijaudinimą sukelia mėlynos bangos ilgio šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai.

Jie taip pat sumažina miego greitą akių judesį, pablogindami bendrą miego kokybę. Todėl norint geriau išsimiegoti, rekomenduojama sumažinti elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą. Jei tai neįmanoma, telefonuose ir kompiuteriuose naudokite mėlynos šviesos filtrus, kad užblokuotumėte mėlyną šviesą. Panašiems efektams taip pat galite naudoti mėlyną šviesą blokuojančius akinius.

Kofeino reguliavimas

Kofeinas yra vienas iš plačiausiai vartojamų stimuliatorių pasaulyje. Žinoma, kad tai padidina našumą, tačiau gali sukelti miego sutrikimų. Todėl apribokite kofeino vartojimą dienos metu ir venkite kofeino prieš eidami miegoti.

Joga

Metaanalizė parodė, kad joga gali būti naudinga ir gali padėti geriau miegoti. Įrodyta, kad tai veiksmingas nemigos gydymas. Štai keletas jogos pratimų, kurie padės geriau miegoti naktį.

Paschimottanasana

1. Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save.
2. Padėkite delnus ant grindų, bet prie klubų šonų.
3. Keletą kartų giliai įkvėpkite.
4. Iškvėpkite, tada ištieskite rankas ir suimkite kojų pirštus.
5. Palaipsniui remkitės alkūnėmis į grindis, ištempkite kaklą ir liemenį, nosimi ir lūpomis palieskite kelius.

Uttanasana

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite kelius tvirtai.
2. Iškvėpkite, pasilenkite į priekį ir padėkite pirštus ant grindų.
3. Stenkitės laikyti galvą tiesiai ir ištiesti stuburą.
4. Likite šioje pozicijoje ir du kartus įkvėpkite.
5. Iškvėpkite ir pritraukite kamieną arčiau kojų.
6. Įkvėpkite, pakelkite galvą nuo kelių, nepakeldami delnų nuo grindų.
7. Du kartus įkvėpkite, pakelkite rankas nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Baddha Konasana

1. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis priekyje.
2. Sulenkite kelius ir priartinkite pėdas prie kamieno.
3. Laikykite kojas kartu ir suimkite jas ranka prie pirštų.
4. Iškvėpkite, pasilenkite į priekį, kol galėsite atremti galvą į grindis. Šioje pozicijoje palaikykite pusę minutės.
5. Įkvėpkite, pakelkite kamieną ir ištieskite kojas.

Savasana

1. Atsigulkite ant nugaros per visą ilgį.
2. Rankas laikykite šiek tiek toliau nuo šlaunų delnais aukštyn.
3. Užsimerk. Jei įmanoma, ant akių uždėkite juodą skudurėlį.
4. Laikykite kulnus kartu ir kojų pirštus atskirai.
5. Giliai kvėpuoti. Susikoncentruokite į iškvėpimus ir įkvėpimus.
6. Būtinai nesuspauskite žandikaulio.
7. Visiškai atsipalaiduokite ir lėtai iškvėpkite. Įsitikinkite, kad jūsų mintys neklaidžioja.
8. Išlikite pozoje 5 minutes.
9. Tai puikus būdas atsipalaiduoti.

Vipasanos meditacija

Vipassana meditacijos arba sąmoningos meditacijos praktikai pagerino REM miego būsenas, o tai rodo geresnę miego kokybę. Šie meditacijos metodai padidina melatonino kiekį, kuris padeda geriau užmigti.

1. Atsisėskite ramioje aplinkoje patogiausioje padėtyje.
2. Giliai įkvėpkite.
3. Susikoncentruokite į įkvėpimą ir iškvėpimą.
4. Stenkitės nesiblaškyti nuo savo minčių.
5. Kad miegas būtų geresnis ir kokybiškesnis, darykite tai 10 minučių prieš miegą.

Tai Chi

Tai chi yra kinų kovos meno forma. Jo pagrindinis tikslas yra sumažinti psichinę ir fizinę įtampą. Sisteminga apžvalga parodė, kad tai chi žymiai pagerina miego kokybę. Tai chi nereikia jokios įrangos; tai galima padaryti viduje arba lauke. Visada galite praktikuoti Tai chi, kad geriau miegotumėte.

Žemo intensyvumo tempimas

Duomenys rodo, kad žemo intensyvumo tempimas pagerina miego kokybę. Darykite tai 5 minutes prieš įeidami į lovą. Tada atpalaiduokite raumenis ir pašalinkite stresą. Tai padeda geriau ir ilgiau užmigti. Putplasčio voleliai ir tempimo juostos priprato tempimui; tačiau jūs galite tai padaryti be įrangos.

Štai jums 5 minučių rutina

Tempimas į šoną (1 minutė)

1. Atsisėskite ant kelių.
2. Pakelkite dešinę ranką, palaipsniui lenkdami į kairę
3. Kaire ranka atsiremkite į žemę.
4. Perjunkite šonus ir kartokite 1 minutę.

Rankų ratai (1 minutė)

1. Sėdėdami toje pačioje padėtyje, pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę 30 sekundžių.
2. Perjunkite į prieš laikrodžio rodyklę ir pasukite dar 30 sekundžių.
3. Nepamirškite giliai kvėpuoti.

Kaklo apskritimai (1 minutė)

1. Palaipsniui pasukite kaklą 30 sekundžių pagal laikrodžio rodyklę
2. Perjunkite ir pasukite prieš laikrodžio rodyklę dar 30 sekundžių.

Kojų tempimas (1 min.)

1. Atsisėskite tiesiomis kojomis priešais save.
2. Sulenkite kairę koją ir sulenkite į dešinę pusę.
3. Rankomis laikykite dešinę koją ir išbūkite tokioje padėtyje 30 sekundžių.
4. Perjunkite šonus ir pakartokite.

Žemyn šuo (1 minutė)

1. Atsigulkite visu ūgiu ant grindų ant pilvo, veidu žemyn ir kojomis viena nuo kitos.
2. Remkitės delnais ant krūtinės šono.
3. Iškvėpkite ir pakelkite kamieną nuo grindų.
4. Ištieskite rankas ir pakreipkite galvą į vidų.
5. Minutę pabūkite pozoje, švelniai nuleiskite kūną ant grindų ir atsipalaiduokite.

Stresas ir priaugti svorio; Numesti stresą ir numesti svorio

Stresas išmuša iš pusiausvyros organizmą ir sukelia įvairių sveikatos problemų. Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas lemia svorio padidėjimą ir nutukimą. Paprastai nakties metu galite atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, turėdami tinkamą nakties tvarkaraštį.

Patarimai, kaip sudaryti atpalaiduojantį nakties tvarkaraštį

1. Mindfulness-Based Stress Reduction – tai programa, kurios metu stresas valdomas kvėpavimo meditacija arba jogos įkvėptais fiziniais pratimais. Prieš miegą galite išbandyti tempimą ar meditaciją.
2. Ilgi atpalaiduojantys vakariniai dušai gali padėti nuvalyti dienos įtampą. Tyrimai rodo, kad maudymasis prieš miegą taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę.
3. Investuokite laiką į savęs priežiūrą. Turėkite gerą odos priežiūros rutiną; tai leis jums jaustis gerai.
4. Raminančios muzikos klausymas gali padėti sumažinti stresą ir padėti gerai išsimiegoti.
5. Venkite elektronikos 1 valandą prieš miegą. Vietoj to galite skaityti knygas.
6. Kitą rytą pasirūpinkite darbais, kad išvengtumėte chaoso ir paskutinės minutės streso. Toje pačioje vietoje išdėliokite drabužius, raktus ir piniginę. Iš anksto paruoškite sveikus pusryčius.

„HealthifyMe“ pastaba

Labai svarbu nepamiršti valgyti nedidelę vakarienę, nesėdėti ar eiti miegoti iškart po valgio ir gerai išsimiegoti, kad numestumėte svorio.

Streso valdymas taip pat yra labai svarbus norint numesti svorio. Ilgi atpalaiduojantys vakariniai dušai, raminanti muzika ir vengimas elektronikos prieš miegą gali padėti numesti svorio.

Išvada

Miegas yra vienas iš pagrindinių svorio metimo veiksnių. Kokybiškas miegas tinkamu laiku gali…