Menopauzė yra reikšmingas perėjimas moters gyvenime. Kai moteriai sukanka 40 ar 50 metų, reprodukciniai hormonai natūraliai mažėja. Menopauzė prasideda praėjus 12 mėnesių po paskutinių menstruacijų.

Menopauzės perėjimas vidutiniškai trunka 7-14 metų. Šią trukmę lemia gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip rūkymas, amžius, rasė ir kt. Menopauzė kiekvieną moterį paveikia skirtingai. Pavyzdžiui, organizmas skirtingai panaudoja energiją; keičiasi riebalų ląstelės, todėl moterys gali greičiau priaugti svorio.

Moterys ankstyvaisiais menopauzės metais priauga riebalų, nes sumažėja estrogenų kiekis. Be to, kinta ir kaulų tankis, širdies sveikata, kūno forma, sudėtis ir fizinės funkcijos.

Pilvas yra ta vieta, kur kaupiasi didžiausias svoris. Nors numesti svorio menopauzės metu gali būti sunkiau, yra įvairių strategijų, kurios daugeliui moterų atrodo naudingos, o mankšta yra esminė strategijos dalis.

Menopauzė ir svorio padidėjimas

Sulaukusios 40–50 metų moterys dažnai gali priaugti svorio dėl šių priežasčių:

Estrogeno lygio sumažėjimas

Vienas iš moterų lytinių hormonų yra estrogenas, kuris dalyvauja

• Fiziniai sekso aspektai
• Kaulų sveikatos palaikymas
• Menstruacinio ciklo reguliavimas
• Cholesterolio lygio mažinimas

Kūno riebalų pasiskirstymą įtakoja hormonų lygio pokyčiai. Pavyzdžiui, daugelis moterų priauga svorio, kai perimenopauzės ir ankstyvos postmenopauzės metu sumažėja estrogenų kiekis. Ir atvirkščiai, tyrimas rodo, kad didelis ir mažas estrogenų kiekis gali padidinti riebalų kaupimąsi.

Raumenų masės praradimas

Sumažėjus estrogenų kiekiui, mažėja raumenų masė (taip pat žinoma kaip liesa masė). Kadangi liesa raumenų masė sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje, raumenų masės sumažėjimas gali sukelti svorio padidėjimą.

Kitos su senėjimu susijusios problemos

Moterims senstant atsiranda daug kitų pokyčių, dėl kurių didėja svoris. Apsvarstykite šią situaciją:

• Esate mažiau linkęs užsiimti fizine veikla. 60% suaugusiųjų yra nepakankamai aktyvūs, o tai didėja su amžiumi.
• Sportuojant sulėtėja energijos eikvojimas. Todėl norėdami numesti svorio, turite padidinti pratimų laiką ir intensyvumą,

„HealthifyMe“ pastaba

Moterų menstruacinio ciklo pabaiga vadinama menopauze. Kai tai pasireiškia sulaukus 40 metų, tai yra normali senėjimo dalis. Tačiau tai taip pat gali būti dėl operacijos ar kiaušidžių pažeidimo. Menopauzės hormoniniai pokyčiai gali padidinti jūsų tikimybę priaugti svorio aplink pilvą, klubus ir šlaunis. Norėdami sumažinti svorio padidėjimą menopauzės metu, padidinkite fizinį aktyvumą ir valgykite sveiką maistą.

Fizinė veikla, padedanti numesti svorio menopauzės metu

Būtų naudinga, jei nepamirštumėte visų šių taisyklių, įskaitant pritaikymus tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo dėl menopauzės ar senos traumos.

Tačiau jei svorio metimas yra jūsų pagrindinis tikslas, į savo pratimų rutiną įtraukite kardio ir jėgos treniruotes. Tai yra du skirtingi pratimų tipai, tačiau jie sudaro veiksmingą riebalų mažinimo derinį.

Kardio treniruotės svorio netekimui

Širdies ir kraujagyslių pratimai, dažnai žinomi kaip aerobiniai pratimai, yra gyvybiškai svarbūs bet kuriame amžiuje, ypač menopauzės metu. Tai apima veiklos su deguonimi atlikimą. Tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl kraujas siurbiamas greičiau.

Norėdami numesti svorio, turite turėti kalorijų deficitą, o tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų deficitą galite pasiekti pakeitę mitybą arba daugiau sportuodami. Vis dėlto geriausias būdas yra sujungti abu.

Žmonės numeta svorio, kai jų energijos sąnaudos yra mažesnės nei išleidžiamos energijos. Pavyzdžiui, tarkime, kad žmogus suvartoja reikiamą kalorijų skaičių, bet sudegina daugiau kalorijų atlikdamas aerobikos treniruotes. Tokiu atveju jų išeiga viršys suvartojamą kiekį, todėl svoris mažės.

Ne visos širdies treniruotės yra vienodos. Kiekvienas tipas sudegina skirtingą kalorijų skaičių ir trunka skirtingą laiką. Be to, mankštai reikalinga energija labai skiriasi tarp vyrų ir moterų dėl kūno sudėties skirtumų (raumenų masės ir kt.).

Tačiau mažo poveikio, mažo intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip irklavimas, ėjimas įkalnėje, važiavimas dviračiu, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kikboksas ir svorio treniruotės, yra geriausi pratimai, padedantys numesti svorio.

Mažo poveikio, žemo intensyvumo kardio

Mažo poveikio kardio treniruotės naudingas visiems, nesvarbu, ar kas nors reguliariai mankštinasi, ar tik pradeda. Tai treniruotė, kuri padidina širdies ritmą ir mažiausiai apkrauna sąnarius. Daugelis įprastų kardio pratimų, tokių kaip bėgimas ar šokinėjimas pritūpimai, turi didelį poveikį jūsų sąnariams, o mažo poveikio pratimai – ne.

Yra daug skirtingų mažai veikiančių veiklų, kurios priskiriamos kardio treniruotėms. Žemiau pateikiamos kelios puikios mažo poveikio kardio treniruotės menopauzės metu.

Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra mažo poveikio, mažo intensyvumo kardio veikla, įtraukta į visus prakaito režimus. Jis idealiai tinka visų lygių treniruotėms, nes galite pasirinkti intensyvumą ir tai daryti praktiškai bet kur be įrangos.

Elipsės formos

Elipsės yra mažo poveikio treniruokliai, kuriuos galima naudoti stacionariai. Jie imituoja bėgimo judesius nepažeidžiant sąnarių ir suteikia viso kūno treniruotę, nes mašiną turite judinti rankomis ir kojomis.

Plaukimas

Plaukimas yra dar vienas mažo poveikio kardio treniruotės pasirinkimas. Tai padidina širdies susitraukimų dažnį ir stiprina viso kūno raumenis. Tai taip pat atpalaiduoja jus ir mažina stresą. Tai lengvas mažo poveikio gydymo būdas.

Dviračiu Sportas

Važiavimas dviračiu yra puikus būdas padidinti širdies susitraukimų dažnį, tačiau neturėdamas jokio poveikio sąnariams. Tai galite padaryti ant stacionaraus dviračio namuose, sporto salėje arba važiuodami dviračiu lauke.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Tarkime, kad jums trūksta laiko, bet norite labai veiksmingos rutinos. Tokiu atveju geras pasirinkimas yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).

Tai treniruočių rūšis, kurios metu dalyviai ilgą laiką deda maksimalias pastangas, o po to trumpai ilsisi. Kiekvieną seansą sudaro daugybė raundų, skirtų padidinti širdies ritmą, suteikiant greitą ir veiksmingą kardio treniruotę.

HIIT užsiėmimai suteikia jums galimybę pasistūmėti. Tai reiškia, kad turėtumėte sunkiai dirbti, bet ne iki išsekimo. Jei esate pradedantysis, pabandykite nuo 1 iki 3 minučių 80% didžiausios pastangos, po to darykite iki penkių minučių mažesnio intensyvumo pratimų. Tyrimas parodė, kad tai naudinga nutukusių žmonių svorio metimui.

Tabata – tai didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) programa, kuria stengiamasi pasiekti reikšmingų rezultatų per trumpiausią laiką. Atlikite sudėtingą veiklą 20 sekundžių ir 10 sekundžių pailsėkite tarp kiekvieno rinkinio. Tada pakartokite pratimą aštuonis kartus. Taigi, jis atliekamas didesniu intensyvumu nei įprasta HIIT sesija.

Štai keletas trumpų HIIT veiksmų, kad galėtumėte pradėti:

• 30 sekundžių važiuokite dviračiu kuo stipriau ir greičiau, važiuodami nejudančiu dviračiu. Tada 2–4 ​​minutes minkite pedalus kukliu, patogiu tempu. Kartokite šią procedūrą 15–30 minučių.
• Sprintas 15 sekundžių kuo greičiau kaip apšilimas po bėgiojimo. Tada lėtai vaikščiokite arba bėgiokite 1–2 minutes. Pakartokite šią procedūrą 10–20 minučių.
• Atlikite pritūpimus kuo greičiau 30–90 sekundžių. Tada stovėkite arba vaikščiokite kitas 30–90 sekundžių. Pakartokite šią procedūrą 10–20 minučių.

Nors šie pavyzdžiai gali padėti jums pradėti, galite pritaikyti savo režimą pagal savo poreikius.

Jėgos treniruotės svorio metimui

Jėgos treniruotės, dažnai vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis, yra pratimų rūšis, padedanti žmonėms priaugti raumenų. „Jėgos treniruotė“ reiškia kūno judėjimą prieš ribojančią arba atsparią jėgą. Dėl didelės osteoporozės rizikos jėgos treniruotės yra labai svarbios po menopauzės.

Treniruotės su svoriais, kaip ir kitos mankštos formos, degina kalorijas. Tačiau reguliari treniruotė su svoriais sudegina mažiau kalorijų nei sunki aerobikos sesija. Todėl abu kartu padeda pasiekti savo svorio mažinimo tikslus. Turėtumėte atlikti jėgos treniruotes valandą, tris ar penkis kartus per savaitę, kad maksimaliai padidintumėte jėgos treniruočių naudą.

Geriausi jėgos treniruočių pratimai yra sudėtiniai judesiai, kurie vienu metu suaktyvina daugybę raumenų grupių.

Kai kurie atvejai yra tokie:

• Apatinė kūno dalis: Pritūpimai nugara su štanga, mirties trauka su štanga, pritūpimai su hanteliu, pritūpimų variacijos su skeldimais.
• Vertikalus viršutinės kūno dalies spaudimas: Pečių spaudimas su hanteliais, atsispaudimai ant rankų arba atsispaudimai ant rankų.
• Vertikalus viršutinės kūno dalies traukimas: Variacijos ant prisitraukimų, nuleidžiami variantai už latą.

Dėmesys FITT principams

Natūralu būti nusivylusiam, jei…