Pasninkas yra sena tradicija, praktikuojama šimtmečius, siekiant išvalyti sielą ir kūną. Tai gerai žinoma praktika tokiose kultūrose ir religijose kaip induizmas, budizmas, džainizmas, islamas, krikščionybė ir judaizmas. Tačiau pastarąjį dešimtmetį protarpinis badavimas tapo viena populiariausių kūno rengybos ir sveikatos tendencijų visame pasaulyje. Ji peržengė ritualų ribas ir įsitvirtino kaip veiksminga gerinant ir palaikant sveiką gyvenimo būdą, skatinant svorio metimą ir ilginant ilgaamžiškumą.

Protarpinis badavimas arba energijos apribojimas reiškia susilaikymą nuo valgymo iš dalies arba visiškai tam tikrą laiką prieš atnaujinant įprastą valgymo grafiką. Tai gali trukti nuo 12 iki 40 valandų. Šiuo laikotarpiu geriausia būtų susilaikyti nuo kalorijų turinčių gėrimų ar kieto maisto vartojimo. Vietoj to galite pasirinkti vandenį, juodą kavą ar bet kokį kitą nekaloringą gėrimą.

Štai bendra koncepcija su pavyzdžiu. Taikant 24 valandų badavimo režimą, jei kas nors baigia valgyti iki pirmadienio 19 val., kitas valgymas nurodomas antradienį po 19 val. Protarpiniam badavimui pasirinktas laikas priklauso nuo žmogaus ir gali trukti nuo pietų iki pietų arba pusryčių iki pusryčių.

Įprastine prasme protarpinis pasninkas lemia, kada reikia valgyti. Taigi ši kalorijų ribojimo forma tampa valgymo modelio dalimi. Protarpinį badavimą galite suskirstyti į tipus, priklausomai nuo kalorijų normos ir trukmės. Kuri kalorijas ribojanti dieta duoda geriausią rezultatą, sprendžiama suradus tinkamiausią dietą pagal savo gyvenimo būdą.

Protarpinio badavimo tipai

Penki labiausiai paplitę protarpinio pasninko valgymo būdai, kuriuos galite įtraukti į dietą:

1. Leangainso protokolas arba riboto laiko valgymas

Šis badavimo režimas apima kasdieninio valgymo apribojimą iki 8 valandų ar ilgiau. Vienas iš populiariausių tokio tipo protarpinio badavimo pavyzdžių yra 16/8 metodas. Šiam pasninkui būdingas 8 valandų valgymo langas, po kurio seka 16 valandų badavimo. Per 8 valandų valgymo laikotarpį galima sutalpinti 2 ar daugiau patiekalų pagal pasirinkimą.

16/8 metodo šalininkai dažnai teigia, kad tai tvariausias, patogiausias ir lengviausias būdas deginti kalorijas, atsikratyti papildomų kilogramų ir ženkliai pagerinti sveikatą. Be to, jis taip pat padeda kovoti su aukštu kraujospūdžiu ir veiksmingai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šį badavimo ciklą galite pakartoti pagal savo pageidavimus. Tai gali svyruoti nuo vieno ar dviejų per savaitę ar net kiekvieną dieną.

16/8 režimas yra lengviau pasiekiamas nei kitų protarpinio badavimo režimų. Be to, tai suteikia palyginti geresnių rezultatų su vardiniu jūsų gyvenimo būdo sutrikimu. Augantį 16/8 badavimo populiarumą lemia jo lankstumas, mažiau ribojančių protokolų ir lengvo pritaikymo prie įvairaus gyvenimo būdo. Tačiau norint paneigti galimą šio metodo pavojų sveikatai, būtina atsižvelgti į keletą veiksnių. Tai apima subalansuotos mitybos pasirinkimą ir supakuoto maisto, saldžių gėrimų, gruzdintų gaminių ir kitų itin perdirbtų maisto produktų vengimą.

Keletas tyrimų taip pat buvo susiję su šios badavimo technikos trūkumais, įskaitant:

• Galimas svorio padidėjimas dėl persivalgymo
• Fizinių simptomų pasireiškimas
• Hormoniniai pokyčiai ir poveikis reprodukcinei sveikatai

Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali sukelti hormoninius pokyčius. Moterims tai gali turėti įtakos menstruacijų ciklams ir kartais vaisingumui.

2. Dieta 5:2

Taip pat žinoma kaip greitoji dieta, ji yra viena iš labiausiai pageidaujamų periodinio badavimo režimų. Iš pradžių šią dietos formą išpopuliarino britų žurnalistas Michaelas Mosley.

Taikant šį metodą, reikia laikytis penkių dienų įprasto maitinimosi ir dviejų dienų riboto kalorijų kiekio iki 500–600 per dieną. Per šias dvi dienas nustatomas ketvirtadalis standartinio kalorijų poreikio. Dviejų ribotos dietos dienų pasirinkimas konkrečią savaitę priklauso nuo kandidato pageidavimų, bent vieną dieną nevalgius. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į tai, kad nevalgius dienomis valgymo rutina turėtų būti „normali“, o ne valgyti bet ką, ypač šlamštą ar nesveiką maistą.

Dietos 5:2 režimas parodė naudą, kaip ir kiti kalorijų ribojimo metodai. Be to, tyrimai, atlikti laikantis 5:2 dietos ir labai panašių kasdienio badavimo režimų, tokių kaip dieta 4:3, parodė keletą privalumų, įskaitant:

• Lipidų kiekio kraujyje pagerėjimas
• Tyrimai parodė, kad šis mitybos režimas efektyviai pagerina jautrumą insulinui ir užtikrina efektyvią insulino lygio kontrolę.
• Riebalų masės mažinimas, nekeičiant raumenų masės
• Trigliceridų kiekio kraujyje sumažėjimas maždaug 20%
• Didesnis veiksmingumas uždegimui mažinant C reaktyvaus baltymo (CRP) kiekį
• Maždaug 40% sumažėja leptino, hormono, kurį išskiria riebalinės ląstelės, padedančios reguliuoti kūno svorį, kiekis.

3. Valgyk Stop Eat

Pastaruoju metu populiarėja „Eat Stop Eat“ su pertraukomis pasninko modulis. Ši badavimo rutina apima badavimą visą dieną (24 valandas) du kartus per savaitę. Bradas Pilonas kalbėjo apie šį metodą savo garsiojoje knygoje „Valgyk, nustok valgyti“. Ši protarpinio badavimo forma daugiau dėmesio skiria sveikatos ir valgymo dažnumo bei laiko koreliacijai.

Turite pasninkauti dvi dienas, o paskui laikytis įprastos dietos likusias penkias dienas. Tačiau protingas sprendimas dėl maisto pasirinkimo ir tinkamo suvartojimo yra idealus penkioms dienoms. Be to, nevalgius turite palaikyti optimalų hidratacijos lygį. Taip pat galite gerti nekaloringą arbatą ar kavą.

Ši praktika taip pat skatina svorio mažėjimą dėl kalorijų trūkumo ir medžiagų apykaitos pokyčių. Tačiau preliminarūs tyrimai taip pat rodo, kad ilgai nevalgius, medžiagų apykaitos poslinkis gali paskatinti papildomą riebalų panaudojimą nei įprastinės dietos strategijos.

Modulyje įdiegtas badavimo protokolas yra saugus daugumai sveikų suaugusiųjų. Tačiau prieš priimant jį reikia atsižvelgti į galimus trūkumus, įskaitant:

• Nepakankamas maistinių medžiagų suvartojimas
• Hormoniniai pakitimai
• Netekties jausmas dėl valgymo apribojimų

4. Alternatyvus dienos badavimas

Kitas protarpinio pasninko būdas yra pasninkas per dieną. Tokiu atveju asmuo pasninkauja kas antrą dieną, o kitą dieną suvartoja bet ką. Leidžiami visi nekaloringi gėrimai, tokie kaip vanduo, arbata ir nesaldinta kava. Taip pat galite suvartoti 20–25% minimalaus energijos poreikio arba maždaug 500 kalorijų. Tyrimai parodė, kad šis modifikuotas metodas yra tvaresnis ir veiksmingesnis nei įprastas badavimas kiekvieną dieną.

Parodyta nauda yra panaši į kitas formas, įskaitant:

• Sumažinti riziką, susijusią su 2 tipo cukriniu diabetu
• Nutukusių asmenų širdies ligų rizikos mažinimas
• MTL cholesterolio kiekio sumažėjimas
• Trigliceridų kiekio kraujyje mažinimas
• Poveikis autofagijai – procesui, susijusiam su senų ląstelių degradacija ir perdirbimu. Šis procesas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį užkertant kelią neurodegeneracijai, vėžiui, širdies ligoms ir kitoms ligoms.

Pasninkas skatina autofagiją, kuri atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką ir ilgą gyvenimą. Nors šis badavimo metodas atrodo daug žadantis, reikia atlikti papildomus tyrimus, siekiant nustatyti ryšį tarp ilgaamžiškumo.

5. Karių dieta

Ši protarpinio badavimo forma apima trumpus persivalgymo protrūkius, o po to ilgai nevalgius. Šis metodas gali padėti efektyviai numesti svorio. Tačiau tai dažnai yra netinkama, nes tai sukelia netvarkingą valgymą. Šios dietos atsiradimo priežastis yra senovės karių valgymo įpročiai, kurie vakarais puotaudavo po minimalaus maisto dieną.

Buvęs Izraelio specialiosios pajėgos Ori Hofmekleris pirmą kartą sukūrė kario dietą. Praktikuojantys asmenys laikosi 20 valandų pasninko ir valgo sveiką maistą per likusį keturių valandų laikotarpį.

Kario dieta duoda panašią naudą, palyginti su kitomis protarpinio badavimo formomis. Tačiau jis yra ekstremalesnis nei kiti. Trūksta atitinkamų tyrimų šiuo klausimu, todėl sunku tobulai sekti.

Protarpinis badavimas – svarbiausi dalykai

Daug žadantys sveikatos rezultatai ir gerėjantis gyvenimo būdas – tai keli viliojantys pažadai, duodami, kai laikotės protarpinio badavimo. Be to, tai paprasta įgyvendinti. Pasninkas duoda naudos tiesiog pakeitus valgymo laiką. Tačiau keli dietologai prašo būti atsargiems. Kruopštus požiūris į protarpinį badavimą suteikia daug galimų privalumų. Žemiau yra 10 punktų, į kuriuos reikia atsiminti pradedant…