Bendra sveikata ir savijauta pagerėja mankštinantis. Be to, vis daugiau įrodymų rodo, kad vaikščiojimas po valgio yra ypač naudingas jūsų medžiagų apykaitai, ypač jei po valgio pasivaikščiojate tam tikru „malonios vietos“ laikotarpiu.

Tai, kaip efektyviai jūsų kūnas gamina ir naudoja energiją ląstelių lygiu, vadinama metaboline sveikata. Be daugelio kitų privalumų, tie, kurių medžiagų apykaita yra sveika, dažnai jaučiasi energingesni, turi geresnę atmintį, gali geriau deginti riebalus ir išlaikyti sveiką svorį.

Jūsų organizmo gebėjimas efektyviai virškinti gliukozę, cukrų kraujyje, gaunamą valgant maistą, yra gyvybiškai svarbus jūsų medžiagų apykaitos sveikatos požymis. Pavyzdžiui, cukraus kiekis kraujyje pakyla valgant maistą, kuriame gausu angliavandenių. Kartais valgant tinkamą maistą, tačiau kelias valandas sėdint po valgio gliukozės kiekis gali nukristi.

Kalbantis su „HealthifyMe“ komanda, mitybos specialistai siūlo po valgio padaryti 10 minučių pertrauką ir neskubėti į darbą. Po šių 10 minučių, nuo pusvalandžio iki trijų valandų po valgio, pasivaikščiojimas lauke arba kambaryje gali labai pagerinti medžiagų apykaitą. Lygiai drastiškai pagerėja ir yra matomi, jei stebite gliukozės kiekį naudodami CGM įrenginį, pvz., HealthifyPRO 2.0 BIOS.

Pratimai gali padėti palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, nes raumenys gali absorbuoti gliukozę iš kraujotakos kaip energiją. Taip pat gali padėti valgyti visavertį maistą, kuriame mažai rafinuotų angliavandenių ir cukraus.

Remiantis naujausiais tyrimais, trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali žymiai sumažinti bendrą hormono insulino kiekį, kuris leidžia mūsų ląstelėms absorbuoti gliukozę, bet gali būti žalingas, jei mūsų sistemos sukuria jos per daug. Ilgalaikei medžiagų apykaitos sveikatai tai yra naudinga.

Pratimai ir gliukozė – santykiai

Faktas yra tai, kad jūsų raumenys yra gliukozei virškinti darbiniai arkliai. Tačiau mokslininkai vis dar tiria visus kintamuosius, kurie kontroliuoja gliukozės perdavimą iš kraujotakos į raumenų ląsteles.

Palyginti su tuo, kai jūsų kūnas yra neaktyvus, mankšta gali padidinti gliukozės pasisavinimą net 50 kartų. Jūsų kūnas sunaudoja daugiau gliukozės treniruotės metu dėl trijų pagrindinių priežasčių:

1. Audinių lygmenyje raumenų susitraukimas pagreitina kvėpavimą ir širdies plakimą, todėl padidėja kraujo, patenkančio į dirbančius raumenis, kiekis.
2. Jūsų raumenys gali absorbuoti daugiau gliukozės per savo raumenų membranas, kai jos susitraukia arba sutrumpėja.
3. Pratimai keičia fermentų, dalyvaujančių gliukozės metabolizme, elgesį molekuliniu lygmeniu. Adenozino monofosfatu aktyvuota proteinkinazė (AMPK), gliukozės absorbcijos stimuliatorius, pirmiausia suveikia kūno judėjimas. TCB1D1, baltymas, skatinantis 4 tipo gliukozės transporterio (GLUT4) pernešimą, kuris įsikimba į ląstelių membranas ir leidžia gliukozei patekti į ląstelę, yra deaktyvuojamas padidėjus AMPK aktyvumui.

Kai mankštinatės, jūsų širdis pumpuoja daugiau kraujo turinčios gliukozės į jūsų raumenis, o raumenų membranos veiksmingiau įsisavina gliukozę.

Be to, cheminių fermentų pokyčiai dar labiau palaiko gliukozės transportavimą. Dėl to mūsų gliukozės kiekis kraujyje mažėja dėl šių mechanizmų, veikiančių kartu, kad aprūpintų mūsų raumenis gliukoze, kurios reikia treniruotėms.

Be to, mankšta leidžia raumenų audiniams absorbuoti gliukozę be insulino, o jūsų kūnas paprastai turi išleisti insuliną, kad gliukozė patektų į ląsteles. Kadangi norime, kad insulino lygis būtų kuo labiau kontroliuojamas, pageidautina sumažinti insulino sekreciją reaguojant į gliukozės padidėjimą po valgio. Atsparumas insulinui gali išsivystyti dėl nuolat didelio insulino kiekio (hiperinsulinemija).

Geriausias laikas vaikščioti po valgio

Greitas atsakymas yra: Priklauso. Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms pasivaikščiojimas po valgio gali būti naudingas praėjus 6 valandoms po valgio. Tačiau konkretiems asmenims gali tekti mankštintis anksčiau.

2021 m. atlikta 51 tyrimo analizė parodė, kad vienas mažiausiai 30 minučių nepertraukiamo širdies pratimų seansas per 6 valandas po valgio sumažino gliukozės ir insulino kiekį per šešias valandas po valgio (fazė po valgio), palyginti su ramybe. paskelbtas sporto medicinoje.

Įdomus tyrimo aspektas yra tai, kad tiriant gliukozės ir insulino atsaką buvo tiriami tik asmenys, neturintys pripažintos metabolinės būklės.

Aukščiau paminėti gliukozės pasisavinimo mechanizmai yra tai, dėl ko treniruotės laikas yra svarbus. Kai valgote, gliukozė iš žarnyno patenka į kraują, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau kai pradedate mankštintis, tą gliukozę greitai pasisavina raumenų audinys, todėl sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Todėl jūsų organizmo glikemijos balansą įtakoja tai, kaip greitai su maistu gaunama gliukozė patenka į kraują ir kaip greitai ją sudeginate fizinio krūvio metu.

„HealthifyMe“ pastaba

Judėjimas iš karto po valgio yra nugalėtojas: gliukozės kiekis kraujyje mažėja vaikščiojant ir atliekant kūno svorio pratimus. Mažas efektas buvo toks, kaip atsistojimas iškart po valgio. Veikla prieš, po ar dvi valandas po vartojimo neturėjo įtakos dalyvių gliukozės ekspozicijai ar kintamumui.

Pasivaikščiojimų po valgio intensyvumo ir trukmės reikšmė

Atrodo, kad geriausias būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio yra mažo ar vidutinio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, greitas pasivaikščiojimas. Iš dalies taip yra todėl, kad vaikščiojimas priklauso nuo aerobinio metabolizmo, kuris naudoja gliukozę ir riebalų rūgštis bei baltymus iš organizmo.

Dėl to, kai vaikštote po valgio, jūs vidutiniškai sudeginate gliukozę, kad išvengtumėte jos padidėjimo ir nesukeltumėte daugiau gliukozės sintezės.

Kita vertus, didelio intensyvumo pratimai priklauso nuo anaerobinio metabolizmo, kurio vienintelis kuro šaltinis yra gliukozė. Kadangi raumenyse trūksta gliukozės, intensyvūs pratimai suaktyvina hormonus, kurie liepia kepenims gaminti daugiau gliukozės, kad būtų patenkintas augantis energijos poreikis. Dėl to padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Du tyrimai iš 2016 m. tyrimo sintezės, nagrinėjantys ryšį tarp pratimų intensyvumo ir gliukozės padidėjimo, pateikia šio reiškinio pavyzdžių. Vienas apėmė veiklą praėjus 45 minutėms po valgio, kitas – po valandos.

Abiejuose tyrimuose dalyvių gliukozės lygis padidėjo 20 minučių per valandą trukusią treniruotę, kai jie pasidarė daugiau nei 71% jų VO2 max (pastangos lygis klasifikuojamas kaip didelio intensyvumo). Kita vertus, dalyvių gliukozės kiekis nepadidėjo, kai jie išlaikė 50% VO2 max intensyvumą (vidutinesnės pastangos). (Neaišku, kiek įtakos šiam padidėjimui turi suvalgytas maistas. Kitas tyrimas atskleidė, kad didelio intensyvumo pratimai nevalgius neturėjo jokios įtakos gliukozės kiekiui kraujyje.)

Tyrimo įvertinimo autoriai padarė išvadą, kad pradėti tokią veiklą kaip greitas pasivaikščiojimas per 30 minučių po valgio ir tęsti iki valandos yra optimalus pratimų intensyvumas ir trukmė po valgio, siekiant palaikyti subalansuotą gliukozės kiekį kraujyje.

Tai atitinka 2021 m. Sports Medicine paskelbtos literatūros apžvalgos išvadas apie vieno pastovios būsenos kardio treniruotės, trunkančios mažiausiai 30 minučių, poveikį.

Valdykite intensyvumą

Trumpas pasivaikščiojimas po valgio turi daug privalumų sveikatai. Tačiau didelio intensyvumo pratimai ne visada yra protingas pasirinkimas.

Virškinimo procesas prasideda burnoje, kai tik kas nors pradeda valgyti, ir gali trukti kelias valandas. Todėl sunkus ir daug pastangų reikalaujantis pratimas gali sukelti virškinimo problemų.

Be to, tai gali sukelti diskomfortą skrandyje. Vietoj to, žmonės turėtų stengtis vaikščioti nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Jie turėtų stengtis padidinti savo širdies susitraukimų dažnį, nesistengdami iki išsekimo.

Jei pavalgęs žmogus niekada nevaikščiojo, reikėtų pradėti nuo ramaus pasivaikščiojimo. Tada, kai priprasite prie šios fizinės veiklos, galbūt galėsite palaipsniui didinti greitį ir intensyvumą.

Idealus ilgis

Ligų kontrolės ir prevencijos centras pataria žmonėms penkias dienas per savaitę užsiimti 30 minučių fizine veikla. Jei kam nors sunku tai padaryti, atstumą gali padalyti į trumpesnius pasivaikščiojimus. Tada jie gali palaipsniui pratęsti ilgį, kai jaučiasi lengviau ir labiau tinka.

Trumpesni pasivaikščiojimai taip pat gali būti lengviau įtraukti į kažkieno tvarkaraštį. Žmonės turėtų pasirinkti atstumą pėsčiomis, kuris būtų praktiškas ir patogus.

Pasivaikščiojimų po valgio privalumai

Mažina pilvo pūtimą ir dujų susidarymą

Sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, vidutinio sunkumo kasdien…