Kadangi egzistuoja tiek daug dietų, gali būti sudėtinga atskirti veiksmingą ir neveiksmingą. Nors dietos gali būti naudojamos dėl įvairių priežasčių ir rezultatų, dažniausia dietos pradžios priežastis yra svorio netekimas. Reikia pabrėžti, kad tam tikros dietos laikytis nebūtina, jei siekiama numesti svorio. Dauguma svorio metimo dietų veikia ribojant kasdien suvartojamų kalorijų skaičių, kad būtų suskaidyti riebalai. Šiame straipsnyje apžvelgsime dažniausiai naudojamą svorio metimo dietą – mažai angliavandenių turinčią dietą. Jame bus pateikta išsami informacija apie pačią dietą, maisto produktų tipus, kuriems teikiama pirmenybė, ir apie dietos naudą bei trūkumus.

Turinys

Kas yra mažai angliavandenių dieta?

Pirmiausia apžvelgsime makroelementą – angliavandenius. Mes apsvarstysime jo vaidmenį organizme ir paaiškinsime, kodėl ribojant jo vartojimą dažnai galima numesti svorio.
Makroelementai – tai maisto rūšys, kurių organizmui reikia dideliais kiekiais, kad išlaikytų sveikatą ir funkcionuotų. Yra trys makroelementai – angliavandeniai, riebalai ir baltymai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo kuro šaltinis ir yra dviejų rūšių angliavandeniai – paprasti ir sudėtingi. Pavadinimai tiesiog nurodo laiką, per kurį vyksta virškinimas, kai paprastieji angliavandeniai virškinami greitai, o sudėtingi angliavandeniai suyra ilgiau.

Paprasti angliavandeniai prieš sudėtingus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai suteikia kūnui greitą energijos antplūdį, bet mažai maitinasi, o sudėtingi angliavandeniai energiją išskiria lėčiau ir dažnai yra prisotinti būtiniausių vitaminų ir mineralų. Kai kurie paprastų angliavandenių maisto produktų pavyzdžiai yra stalo cukrus, kepiniai, balta duona, balti makaronai ir konditerijos gaminiai. Sudėtingi angliavandenių maisto produktai yra sveiki grūdai, avižos, ruda duona, rudieji makaronai, rudieji ryžiai, vaisiai ir daržovės.
Kaip galite daryti išvadą iš aukščiau pateikto sąrašo, daug angliavandenių turintis maistas sudaro didžiąją dalį mūsų kasdien suvartojamo maisto kiekio, o daugelio sveikatos priežiūros institucijų rekomendacija yra, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 45–60 % mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Laikantis šios rekomendacijos, didžioji dalis kalorijų, kurias suvartojate per dieną, bus gaunama iš angliavandenių šaltinių.

Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos idėja yra ta, kad ribojant angliavandenių suvartojimą, kalorijų kiekis bus žymiai sumažintas. Nors mažai angliavandenių turinčios dietos pirmiausia naudojamos norint numesti svorio, jos dažnai skiriamos asmenims, turintiems specifinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos. Tačiau tai turėtų būti įgyvendinama tik vadovaujant medicinos specialistui.

Maisto produktai, įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą

Kaip minėta, dietos tikslas yra apriboti bendrą angliavandenių suvartojimą kasdien. Todėl bet koks maistas, kuriame yra daug angliavandenių, turėtų būti ribojamas, o pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams, kuriuose yra mažai angliavandenių.

Nors svarbu, kad angliavandeniai būtų labai apriboti, svarbu, kad jie nebūtų visiškai pašalinti iš dietos. Atminkite, kad tai yra „mažai“ angliavandenių dieta, o ne „nulinė“ angliavandenių dieta.

Kadangi angliavandeniai vaidina pagrindinį vaidmenį maitinant organizmą ir taip pat aprūpina organizmą daugybe pagrindinių vitaminų ir mineralų, vis tiek reikėtų suvartoti nedidelį kiekį angliavandenių.

Paskutinis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra baltymų ir riebalų kiekis, suvartojamas vietoj angliavandenių.

Angliavandenių pakeitimo būdai

Kaip angliavandenius pakeisti riebalais

Angliavandenių pakeitimas riebalais yra labai dažnas svorio metimo metodas, vadinamas ketogenine dieta. Dietos tikslas yra skatinti procesą, žinomą kaip ketozė, kai organizmas kaip pagrindinį kuro šaltinį naudoja riebalus, o ne angliavandenius.

Nors yra tyrimų, kurie rodo, kad ketogeninė dieta yra veiksminga norint numesti svorio, atminkite, kad riebaluose yra 9 kalorijos viename grame, o tai yra didžiausia iš visų trijų makroelementų. Taigi, laikantis dietos svarbu patikrinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Didelio riebumo ir mažai angliavandenių turintis maistas – jūros gėrybės, avokadai, mažai angliavandenių turintys pieno produktai, kiaušiniai, aliejus (kokosų, alyvuogių), riešutai ir sėklos.

Kaip angliavandenius pakeisti baltymais

Daug baltymų turinčios dietos taip pat gali būti naudingos ir, kaip buvo nustatyta, skatina svorio metimą ir išlaikymą. Vienas iš praktiškiausių baltymų vartojimo pranašumų yra sotumo jausmas.

Atrodo, kad baltymai yra labiau sotūs nei angliavandeniai ir riebalai, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Taip sumažinama pagunda persivalgyti ar užkandžiauti. Be to, baltymai yra mažiau kaloringi nei riebalai, nes juose yra 4 kalorijos viename grame. Daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis maistas yra liesa mėsa (paukštiena, jautiena, kiauliena, žuvis), kiaušiniai, riešutai, sėklos ir tofu.

Nors abu turi savo unikalią naudą, pirmenybę teikti riebalams, o ne baltymams ar atvirkščiai, yra antraeilis dalykas. Jei ketinate visapusiškai patirti mažai angliavandenių turinčios dietos naudą, visų pirma reikia sutelkti dėmesį į tinkamą angliavandenių suvartojimo apribojimą.

Mažai angliavandenių turinčios dietos privalumai

Per daugelį metų buvo atlikta daugybė tyrimų, kuriuose buvo tiriama mažai angliavandenių turinčios dietos nauda ir naudojimas. Literatūra aiškiai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti veiksmingas svorio metimo būdas.

1. Mažina alkio jausmus

Mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumas yra tas, kad alkis yra mažesnis veiksnys, o kai kurie tyrimai parodė, kad jie gali padėti sumažinti apetitą. Tai leidžia daug lengviau valdyti alkį, taip padidinant mitybos nuoseklumą ir skatinant svorio mažėjimą.

2. Tam tikrų sveikatos būklių valdymas

Kaip minėta anksčiau, mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti valdyti tam tikras sveikatos būklę. Diabetikams mažai angliavandenių turinčios dietos gali leisti žmogui daug veiksmingiau valdyti gliukozės ir insulino kiekį. Apribojus angliavandenių vartojimą, sumažės gliukozės kiekis organizme ir atitinkamai paveiks reikiamas insulino dozes.

3. Gali pagerinti širdies sveikatą

Mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis širdies sveikatai atskleidė skirtingus rezultatus. Kai kurie tyrimai parodė teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, kraujospūdžiui ir sveikam cholesterolio kiekiui. Tačiau norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumai

Svarstant angliavandenių vaidmenį organizme, angliavandenių apribojimas gali turėti neigiamos įtakos energijos lygiui ir atitinkamai raumenų bei pažinimo veiklai. Tai taip pat gali sukelti galvos svaigimą, pykinimą, silpnumą ir lėtinį nuovargį.

1. Sumažėjęs energijos lygis

Mankštos lygis gali būti paveiktas dėl to, kad dietoje nėra angliavandenių. Kadangi energijos lygis sumažėja, gali būti sudėtinga išlaikyti pastovų mankštos lygį ilgą laiką. Todėl, jei esate sportininkas arba labai aktyvus žmogus, mažai angliavandenių turinti dieta gali būti ne geriausias pasirinkimas.

2. Gali neigiamai paveikti virškinimą ir išskyrimą

Kad organizmas veiktų optimaliai, jam reikia daugybės mikroelementų (vitaminų, mineralų ir antioksidantų). Nors kai kuriuose riebiuose ir baltyminguose maisto produktuose yra kai kurių mikroelementų, jūs galite praleisti kai kuriuos mikroelementus arba nesuvartoti pakankamai tam tikrų mikroelementų, atsisakydami angliavandenių.

Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės yra labai naudingi sveikatai, nes juose yra daug mikroelementų, o viso grūdo produktuose yra daug folio rūgšties, kuri padeda palaikyti širdies sveikatą.

Be to, angliavandeniai aprūpina organizmą skaidulomis, kurios yra nevirškinamos medžiagos, būtinos virškinimui. Todėl angliavandenių pašalinimas iš dietos gali neigiamai paveikti virškinimą ir išskyrimą. Dėl to tie, kurie turi problemų su virškinimu, turėtų vengti mažai angliavandenių turinčios dietos.

Mažai angliavandenių dieta ir svorio metimas

Jei jūsų tikslas yra sumažinti svorį, mažai angliavandenių turinčios dietos naudojimas gali būti naudingas, nes tyrimai aiškiai rodo, kad tai gali reikšmingai paveikti kūno sudėties pokyčius. Tačiau svarbu pripažinti, kad dieta jokiu būdu nėra vienintelis svorio mažinimo būdas. Galų gale, tai yra kalorijų deficitas, kuris yra atsakingas už šiuos pokyčius, o visos veiksmingos svorio metimo dietos sukels kalorijų deficitą, kad sumažintų svorį.

Kalorijų deficitas tiesiog susidaro, kai žmogus suvartoja mažiau kalorijų per dieną, nei jo organizmui reikia. Dėl šio trūkumo organizmas negali naudoti su maistu gaunamų kalorijų kaip energijos, todėl turi ieškoti energijos iš kito šaltinio. Nesant…