Vitaminas yra organinė molekulė ir būtinas mikroelementas. Todėl mums jo reikia nedideliais kiekiais normaliam kūno audinių funkcionavimui, augimui ir palaikymui. Deja, mūsų kūnai negali susintetinti šių svarbių mikroelementų nei visai, nei nepakankamai. Kadangi jie yra tirpūs arba tirpūs riebaluose arba vandenyje, jie skirstomi į vandenyje tirpius ir riebaluose tirpius vitaminus. Todėl tampa būtina juos vartoti laikantis dietos. Yra keletas gyvybiškai svarbių vitaminų, kuriuos turėtume vartoti. Daugelis iš mūsų žino apie vitaminus A, B, C, D ir E, bet ar žinojote vitamino K svarbą?

Kada paskutinį kartą kraujavote nuo nubrozdintų kelių, popieriaus įpjovų ar piršto, kurį pjaustėte? Ar žinote, kada įbrėžimas nustojo kraujuoti? Gal minutę, o gal uždengėte tvarsčiu ir nesupratote, kad jis dingo kelias valandas? Ar kada susimąstėte, kaip tai įmanoma? Ar žinote, kas yra atsakingas už šiuos veiksmus mūsų kūne? Atsakymas į šiuos klausimus yra vitaminas K, riebaluose tirpus vitaminas. Tai vienas iš 13 vitaminų žmogaus organizme ir būtinas kraujo krešėjimui. Trūkstant vitamino K, organizmas nesustabdys kraujavimo. Jo gausu tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose šaltiniuose. Dauguma žmonių gali patenkinti savo kasdienį vitamino K poreikį tik valgydami subalansuotą maistą.

Vitaminas K: viskas, ką turėtumėte žinoti

Vitaminas K yra būtinas vitaminas kuriant tris svarbius baltymus organizme. Jis apsaugo jūsų arterijas nuo kalcio kaupimosi ir visų pirma apima kraujo krešėjimą, kaulų metabolizmą ir baltymų susidarymą. Jis atlieka savo darbą kepenyse ir kituose audiniuose, įskaitant smegenis, kasą ir širdį, taip pat jūsų skeleto sistemą.

Nors vitaminas K gali atrodyti kaip vienas junginys, tai yra junginių grupė. Vitaminas K1 ir vitaminas K2 yra svarbiausi junginiai, dar žinomi kaip filochinonas ir menachinonas. Vitamino K2 (arba menachinono) gamyba pirmiausia vyksta žarnyno floroje arba „žarnyno bakterijose“. Kita vertus, daugiausia vitamino K1 (arba filochinono) galite gauti su maistu, ypač iš žalių lapinių daržovių.

Vitaminas K: privaloma paros norma

Remiantis moksliniais tyrimais, tinkamas vitamino K suvartojimas (AI) skirtingiems žmonėms įvairiose amžiaus grupėse yra:

Kūdikiai

• nuo 0 iki 6 mėnesių: 2 mcg
• nuo 7 iki 12 mėnesių: 2,5 mcg

Vaikai

• nuo 1 iki 3 metų: 30 mcg
• nuo 4 iki 8 metų: 55 mcg

Moterys

• nuo 9 iki 13 metų: 60 mcg
• nuo 14 iki 18 metų: 75 mcg
• 19 metų ir vyresni: 90 mcg
• Nėštumo ir žindymo laikotarpiu: 90 mcg

Vyrai

• nuo 9 iki 13 metų: 60 mcg
• nuo 14 iki 18 metų: 75 mcg
• 19 metų ir vyresni: 120 mcg

15 geriausių vitamino K turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą

1. Lapinis kopūstas

Lapiniai kopūstai yra supermaistas, kuriame itin gausu vitamino K, vadinamo filochinonu. Pavyzdžiui, 100 gramų virtų arba virtų kopūstų be druskos suteikia 817 mikrogramų vitamino K. Tai yra maždaug 681 % DV (dienos vertės) vitamino K, todėl kopūstai yra geriausias augalinis šaltinis, kuriame yra didžiausias vitamino K kiekis. Geriausia valgyti žalią arba dėti į salotas, makaronus ar sriubas.

Kopūstai yra prieinami ištisus metus ir tarnauja kaip maistinė jėga. Be vitamino K, kopūstuose yra mažiau kalorijų ir labai mažai riebalų. Remiantis tyrimu, geriant lapinių kopūstų sultis žymiai sumažėja blogojo cholesterolio kiekis ir sumažėja vainikinių arterijų ligų rizika.

2. Collard Greens

Norint gauti sveiką vitamino K ir kitų būtinų maistinių medžiagų dozę, žalumynai yra vienas geriausių variantų. Jame yra daug vitamino K ir vienoje porcijoje yra daugiau nei 800 mcg. Remiantis USDA duomenimis, 100 gramų žalių apykaklės žalumynų turi apie 437 mikrogramus vitamino K. Tai sudaro beveik 370 % rekomenduojamo vitamino K paros kiekio.

Apykaklės žalumynuose yra gyvybiškai svarbių B komplekso vitaminų, kalcio, geležies, folio rūgšties ir kalio. Jo maistinis profilis įvairiais būdais palaiko kaulų ir kraujo sveikatą. Pavyzdžiui, vitaminas K gali pagerinti kalcio absorbciją ir sumažinti kaulų lūžių riziką. Be to, žalumynai gali kovoti su kancerogeniniais veiksniais, sukeliančiais inkstų, storosios žarnos ir krūties vėžį.

3. Špinatai

Špinatai yra ne tik turtingas geležies šaltinis, bet ir vitaminų K, C ir A. 100 gramų žalių špinatų yra 483 mcg vitamino K. Jis patenkina iki 402 % kasdienio vitamino K poreikio. Tačiau valgant virtus špinatus yra daugiau vitamino K nei žaliuose špinatuose. Pavyzdžiui, vitamino K viename puodelyje virtų špinatų yra apie 888,5 mcg, o viename puodelyje žalių špinatų yra tik 144,9 mcg.

Špinatuose esantis vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimui. Špinatų valgymas taip pat tinka jūsų bendrai sveikatai. Tyrimas rodo, kad špinatų lapuose esantys nitratai gali reguliuoti kraujospūdį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, jis paprastai tinka hemoglobino santykiui ir akių sveikatai gerinti.

4. Brokoliai

Brokoliai gali būti nemėgstamiausias pasirinkimas daugeliui, tačiau jie turi keletą naudos sveikatai. Šimtas gramų žalių brokolių suteikia 102 mcg vitamino K, o 100 gramų virtų brokolių – apie 141 mcg. Tačiau neperkepkite, kad išsaugotumėte vitaminus ir kitas maistines medžiagas.

Vitamino K turtingų brokolių įtraukimas į savo racioną padeda sustiprinti imunitetą. Be to, jame yra skaidulų ir vitamino C. Be to, tyrimai rodo, kad brokolių daigų vartojimas kasdien gali pagerinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių atsparumą insulinui.

5. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra paprastas valgio pasirinkimas. Vitamino K diapazonas viename kiaušinio trynyje yra nuo 67 iki 192 mikrogramų. Taigi, suvalgius vieną didelį kiaušinį, gaunama 5 % DV arba 5,8 mcg vitamino K. Galite valgyti žalius kiaušinių trynius, virti arba plakti.

Kiaušiniai siūlo daug daugiau nei baltymai ir vitaminas K. Jie padeda pagerinti gero cholesterolio kiekį ir atkuria kūno audinius. Be to, kiaušiniai suteikia sotumo jausmą, todėl padeda valdyti svorį.

6. Sūris

Įvairios sūrio rūšys turi skirtingą vitamino K kiekį. Taigi, nesvarbu, kokio sūrio jums labiau patinka, pridėkite jų prie dietos prilyginkite vitamino K pridėjimui. Minkštuose sūriuose yra 59 mcg ar daugiau vitamino K 100 g, o kietuose – apie 87 mcg ar daugiau.

Be vitamino K, sūris praturtina jūsų mitybą baltymais, riebalais ir kalciu. Mažo svorio žmonėms sūrio vartojimas padeda sveikai priaugti svorio. Tačiau įsitikinkite, kad vartokite jį saikingai.

7. Sojų pupelės

Vitaminas K yra dviejų formų; vitaminas K1 ir vitaminas K2. Sojos yra geras vitamino K1 ir K2 šaltinis. Pavyzdžiui, 100 gramų garuose virtų arba virtų sojų pupelių yra beveik 70,6 mikrogramų vitamino K. Taip pat galite gauti 43 mikrogramus vitamino L suvartoję įprastą pusę puodelio skrudintų sojų pupelių.

Pagrindinė sojų pupelių nauda sveikatai yra jų vaidmuo gydant diabetą, skatinant kokybišką miegą ir gerinant kraujotaką. Taip pat dėl ​​folio rūgšties ir vitamino B kompleksų jis tinkamas nėštumui.

8. Vištiena

Vištiena yra geriausias vitamino K šaltinis ne vegetarams. Į savo racioną įtraukus 100 gramų vištienos, gaunama 60 mikrogramų vitamino K, atitinkančio 50 % DV. Vištienos kepenyse taip pat gausu vitamino K ir 100 gramų porcijoje yra iki 13 mikrogramų. Ant grotelių ir keptuvėje kepta vištiena yra geresnis gaminimo pasirinkimas, norint išlaikyti savo naudą.

Vištienoje gausu maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, seleną ir niaciną. Tiems, kurie nori numesti svorio, valgydami rekomenduojamą vištienos kiekį sustiprinsite sotumo jausmą. Be to, jis padeda auginti raumenis, palaiko sveikus kaulus ir padidina testosterono kiekį vyrams.

9. Šoninė

Bekonas taip pat patenka į vitamino K turtingų maisto produktų sąrašą. Šimte gramų šoninės yra 35 mikrogramai arba 29 % DV vitamino K. Keptuvėje kepta, skrudinta arba troškinta šoninė yra keletas variantų, kuriuos verta išbandyti.

Bekonas pasižymi dideliu baltymų ir riebalų santykiu, todėl yra geras gyvulinių baltymų šaltinis. Be to, jo mikroelementai palaiko raumenų jėgą, širdies funkcijas ir kaulų sveikatą.

10. Salotos

Amerikietiškose dietose salotos yra populiarus vitamino K šaltinis. 100 gramų žalių žalių salotų lapų suteikia 126 mcg vitamino K. Vienoje porcijoje gausite beveik 60 mikrogramų vitamino K. Be to, 95% žalių salotų sudaro vanduo. Taigi jis tinkamas drėkinimui. Be to, salotų ekstraktas gerina miegą ir regėjimą.

11. Žalieji žirneliai

Ankštiniai augalai, tokie kaip žalieji žirneliai, suteikia 26 mcg vitamino K, apie 22% DV. Suvalgius pusę puodelio virtų žaliųjų žirnelių, gaunama 21 mcg arba 17 % DV. Galite valgyti kaip garnyrą arba dėti į sriubas ir troškinius. Be to, žalieji žirneliai taip pat padeda stiprinti imunitetą dėl savo antioksidacinių savybių ir pakankamo vitamino C, vitamino K ir cinko kiekio. Žalieji žirneliai taip pat turi priešuždegiminių savybių ir yra naudingi širdžiai.

12. Slyvos

Dauguma…