Alyvuogės yra maži vaisiai, randami alyvmedžiuose. Juose yra didelė vitamino E koncentracija. Be to, juose yra ir kitų stiprių antioksidantų. Jie yra naudingi širdžiai ir netgi gali kovoti su osteoporoze ir vėžiu. Alyvuogėse esantys sveikieji riebalai naudojami alyvuogių aliejui išgauti. Vadinasi, tai yra esminė išskirtinai sveikos Viduržemio jūros dietos dalis. Alyvuogės yra salotų, sumuštinių ir tapenadų dalis, be kitų patiekalų. Jie populiarūs kaip užkandis ir troškinių bei kitų patiekalų sudedamoji dalis. Jie turi kramtomą tekstūrą ir sodrų bei sūrų skonį.

Alyvmedžiai auginami daugiau nei 7000 metų. Alyvuogės taip pat žinomos kaip Olea europaea. Jie priklauso kaulavaisių, dar vadinamų kaulavaisiais, šeimos nariai. Kaulavaisiai yra mangai, vyšnios, persikai, migdolai ir pistacijos.

Alyvuogių maistinės vertės

Yra daug skirtingų alyvuogių rūšių. Tačiau iš esmės juos galima suskirstyti į du tipus.

Žaliosios ir juodosios alyvuogės labai nesiskiria viena nuo kitos. Tačiau jie turi šiek tiek kitokią makroelementų, vitaminų ir mineralų vertę.

100 g juodųjų alyvuogių porcijoje yra:

• Kalorijos: 116 kcal
• Baltymai: 0,84 g
• Bendras riebalų kiekis: 10,90 g
• Angliavandeniai: 6,04 g
• Ląsteliena: 1,60 g

Vitaminai ir mineralai

• Vitaminas C: 0,90 mg
• Vitaminas B3: 0,04 mg
• Kalcis: 88 mg
• Geležis: 6,28 mg
• Magnis: 4 mg
• Kalis: 8 mg
• Natris: 735 mg
• Cinkas: 0,22 mg
• Varis: 0,25 mg

Alyvuogių aliejus

Šios vertės skiriasi alyvuogių aliejui. Šimto ml alyvuogių aliejaus porcijoje yra:

• Kalorijos: 884 kcal
• Riebalai: 100 g
• Natris: 2 mg
• Kalis: 1 mg
• Geležis: 0,1 mg
• Kalcis: 1 mg
• Vitaminas K: 21 mg
• Vitaminas E: 26 µg

Alyvuogės ar alyvuogių aliejus?

Tiek alyvuogės, tiek alyvuogių aliejus yra sveiki dėl didelio mononesočiųjų riebalų kiekio. Be to, mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti širdies ligas, vėžį ir nutukimą. Tačiau būtina atsiminti, kad alyvuogių aliejus yra kaloringas. Todėl, nepaisant naudingo vaidmens, turėtumėte jį naudoti saikingai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad mononesotieji riebalai yra mažiau tukę. Be to, palyginti su kitomis riebalų formomis, organizmas juos metabolizuoja ir kaupia kitaip. Dėl to mononesotieji riebalai taip pat gali sumažinti užsikimšusių arterijų ir širdies ligų riziką.

Skirtumai tarp alyvuogių ir alyvuogių aliejaus

Alyvuogės

• Visose alyvuogėse yra mažiau riebalų ir kalorijų. Pavyzdžiui, 10 vidutinių alyvuogių porcijoje yra vos 40 kcal.
• Žaliose alyvuogėse paprastai yra daug natrio. Prieš valgant alyvuoges, jos turi būti išdžiovintos arba marinuotos.
• Alyvuogės fermentuojamos natūraliai, vadinasi, jos yra gerųjų bakterijų šaltinis. Paprastai žalios alyvuogės nuskinamos, kol jos nesubręsta ir turi daugiau polifenolių.
• Visose alyvuogėse yra skaidulų.

Alyvuogių aliejus

• Alyvuogių aliejus yra beveik visiškai riebus. Šaukštas alyvuogių aliejaus turi 120 kalorijų.
• Alyvuogių aliejuje beveik nėra natrio.
• Alyvuogių aliejaus galite įpilti į daugelį patiekalų, tokių kaip salotos ir makaronai. Tačiau kietėjimo procesas sunaikina daug alyvuogėse esančių polifenolių, daugiausiai jų yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje.
• Ant medžio subrendusios juodosios alyvuogės turi didesnį aliejaus kiekį.
• Alyvuogių aliejus neturi maistinių skaidulų.

Alyvuogių nauda sveikatai

Alyvuogės yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono virtuvės ingredientas. Alyvuogių aliejus gaunamas susmulkinant alyvuogių vaisius ir išgaunant aliejų iš minkštimo. Jie turi keletą privalumų sveikatai, įskaitant širdies sveikatą ir apsaugą nuo vėžio.

1. Kovoja su vėžiu

Alyvuogėse yra didelė antioksidantų koncentracija. Todėl tai gali padėti sumažinti vėžio riziką. Be to, tyrimai įrodo, kad šie antioksidantai padeda išvengti nekontroliuojamo vėžio ląstelių augimo.

2. Priešuždegiminės savybės

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių. Jie padeda sumažinti tvirtą imuninį atsaką organizme. Tokios reakcijos sukelia uždegimą. Deja, užsitęsęs uždegimas taip pat gali būti žalingas. Tai gali sukelti tokias ligas kaip artritas ir uždegiminė žarnyno liga.

Tyrimai rodo, kad alyvuogių antioksidantai, tokie kaip oleokantalis ir oleino rūgštis, labai padeda sumažinti uždegimą.

3. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Alyvuogės žymiai sumažina tikimybę susirgti širdies ligomis. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra svarbi dietos, kuri tinka širdies sveikatai, dalis. Jis įvairiais būdais apsaugo nuo širdies ligų.

Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai gali sumažinti širdies ligų, tokių kaip insultas, riziką. Alyvuogėse esantys mononesotieji riebalai lengvai skyla organizme. Taigi jis sumažina cholesterolio kaupimąsi organizme. Jis taip pat mažina uždegimą ir apsaugo nuo arterijų užsikimšimo.

Kai kurios tyrimų apžvalgos rodo, kad alyvuogių aliejus gali sumažinti kraujospūdį, kuris yra reikšmingas širdies ligų rizikos veiksnys. Todėl ypač tyras alyvuogių aliejus taip pat turi svarbią naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

4. Stiprina kaulus

Kai kurios alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje esančios fitocheminės medžiagos padeda išvengti kaulų retėjimo. Alyvuogių aliejaus papildai gerina uždegimą ir mažina oksidacinį stresą sergant reumatoidiniu artritu. Be to, alyvuogės žymiai pagerina sukibimo galią, sąnarių diskomfortą ir ankstyvą rigidiškumą pacientams, sergantiems reumatoidiniu artritu.

Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu alyvuogių, gali sumažinti lūžių skaičių.

5. Turtingas antioksidantų

Antioksidantai jūsų mityboje gali sumažinti tikimybę susirgti lėtinėmis ligomis. Didelis laisvųjų radikalų kiekis organizme gali sukelti oksidacinį stresą. Dėl to jis pažeidžia ląsteles ir audinius. Oksidacinis stresas taip pat gali sukelti tokias ligas kaip širdies ligos ir vėžys.

Alyvuogėse yra daug antioksidantų, kurie suteikia įvairių privalumų sveikatai. Pavyzdžiui, antioksidantai padeda sumažinti uždegimą ir slopina mikrobų augimą. Be to, vartojant alyvuogių minkštimo likučius, padaugėja glutationo. Tai vienas stipriausių antioksidantų organizme. Remiantis tyrimais, glutationas padeda sumažinti uždegimą ir padeda organizmui kovoti su infekcija.

6. Antibakterinės savybės

Kai kurie alyvuogių ir alyvuogių aliejaus antioksidantai skatina biologinį aktyvumą ir sumažina galimybę susirgti lėtinėmis ligomis. Be to, jie gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl to alyvuogės gali sumažinti širdies ligų riziką.

Alyvuogių aliejus suteikia įvairių antibakterinių medžiagų, kurios padeda išvengti pavojingų mikroorganizmų arba juos pašalinti. Vienas iš jų yra Helicobacter pylori. Tai bakterija, kuri gyvena skrandyje ir gali sukelti skrandžio išopėjimą bei žarnyno vėžį. Tačiau tyrimai parodė, kad ypač tyras alyvuogių aliejus yra veiksmingas, nes gali apsaugoti nuo aštuonių stiprių bakterijų štamų.

7. Pagerina smegenų sveikatą

Oksidacinis smegenų pažeidimas taip pat sukelia Alzheimerio ligą. Kūne gaminamų laisvųjų radikalų perteklius gali pažeisti smegenų audinius, o tai gali sukelti keletą simptomų, tokių kaip atminties praradimas ir sumišimas.

Tyrimas parodė, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus padeda išvengti Alzheimerio ligos. Taip yra dėl alyvuogių apsauginio poveikio smegenų kraujagyslėms. Oleokantalio turtingas ypač tyras alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti arba sustabdyti Alzheimerio ligos eigą.

8. Padeda sergant depresija

Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo nesveiką maistą, yra didesnė rizika susirgti depresija. Pavyzdžiui, valgant maistą, kuriame gausu transriebalų ir fasuotus kepinius, dažniau sergama depresija.

Tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejus turi antidepresinių savybių, kurios padeda išsaugoti neurologinę sistemą. Be to, jie gali būti veiksmingi gydant depresiją ir nerimą.

Alyvuogių ir alyvuogių aliejaus receptai

Yra daugybė receptų su alyvuogių aliejumi. Itališkoje ir visos Europos virtuvėje alyvuogių aliejus naudojamas maksimaliai. Tačiau tas pats pasakytina apie alyvuoges. Žalios ir perdirbtos alyvuogės nėra geriausi degustatoriai. Nesijaudinkite, čia yra du mūsų mėgstamiausi receptai naudojant alyvuoges!

1. Alyvuogių salotos

Paruošimo laikas: 15 minučių

Patiekiama: 1

Ingridientai

• žalios alyvuogės: 50 g
• Citrina (be sėklų, smulkiai pjaustyta): 5 g
• Citrinų sultys: 30 ml
• Askaloniniai česnakai (smulkiai pjaustyti): 10 g
• Juodieji pipirai: 2 g
• Alyvuogių aliejus: 10 ml
• Mėtų (smulkintų): 10 g
• Petražolės (smulkintos): 10 g

Kryptys

1. Alyvuoges sutrinkite peilio šonu. Įdėkite juos į dubenį.
2. Į didelį dubenį sudėkite pjaustytas citrinas ir askaloninius česnakus. Pagardinkite druska ir pipirais. Pagardinkite ir išmaišykite.
3. Palikite 5 minutes, kol skoniai susijungs, o askaloniniai česnakai šiek tiek apskrus.
4. Nedideliame puode ant vidutinės-stiprios ugnies įkaitinkite aliejų.
5. Alyvuogių aliejus ir askaloniniai česnakai turi būti gerai pašildyti ir šiek tiek suminkštinti 4 minutes.
6. Dabar pridėkite juos prie mišinio.
7. Tu taip pat gali…