Šiais laikais, kai nutukimas tapo viena sudėtingiausių sveikatos problemų, šiandieniniame pasaulyje paplito kelios dietos. PSO duomenimis, nuo 1975 m. nutukimas pasaulyje išaugo tris kartus. Dauguma pasaulio gyventojų gyvena šalyse, kuriose antsvoris ir nutukimas žudo daugiau žmonių nei per mažas svoris. Kalbant apie nutukimą ir svorio valdymą, angliavandeniai dažnai susilaukia blogo vardo. Daugelis žmonių mano, kad angliavandeniai priverčia priaugti svorio. Tačiau tai yra mitas. Ne visi angliavandeniai yra blogi. Faktas yra tas, kad mūsų organizmui reikia šiek tiek angliavandenių, kad jis veiktų.

Angliavandeniai yra pagrindinė maisto grupė, o mūsų organizmui jų reikia energijai gaminti. Todėl angliavandeniai nusipelno vietos jūsų racione dėl daugybės naudos sveikatai. Tačiau tiesa ir tai, kad kai kurie angliavandeniai yra naudingesni už kitus. Todėl labai svarbu daugiau suprasti angliavandenius ir geriausius būdus įtraukti juos į savo mitybą, kad gautumėte didžiausią naudą.

Angliavandeniai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių mums reikia išgyventi. Jie suskaidomi į mūsų kūnus ir virsta gliukoze, suteikdami mums energijos, reikalingos mūsų kūnui veikti. Kaip ir kitos maistinės medžiagos, mažas ar didelis angliavandenių suvartojimas yra toks pat svarbus kaip ir angliavandenių turinčio maisto, kurį valgote, tipas. Tai reiškia, kad svarbu ir angliavandenių kokybė, ir kiekis. Tačiau, skirtingai nuo daugelio maistinių medžiagų, mažas ar didelis angliavandenių suvartojimas nėra toks svarbus kaip angliavandenių turinčio maisto, kurį valgote, tipas. Tai reiškia, kad angliavandenių atveju kokybė svarbiau nei kiekybė. Pavyzdžiui, sveiki sveiki grūdai, tokie kaip miežiai, kvinoja ir viso grūdo duona, yra geresnis pasirinkimas nei gruzdintos bulvytės ar labai rafinuota duona.

Leiskite mums suprasti viską apie angliavandenių dietinį maistą, kurį turėtumėte valgyti ir vengti. Tačiau prieš pereinant prie maisto produktų ir naudos, labai svarbu suprasti angliavandenius ir jų rūšis.

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra makroelementai, būtini norint aprūpinti jūsų kūną reikiama energija. Cukrus, krakmolas ir skaidulos yra visų rūšių angliavandeniai. Angliavandeniai suteikia energijos, kurią mūsų kūnas naudoja mankštinantis, kasdien ir bet kokiai veiklai, kurią atlieka mūsų kūnas. Be to, pasninko metu angliavandeniai taip pat veikia kaip kuro šaltinis. Pakankamas angliavandenių suvartojimas taip pat padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir skatina normalią smegenų veiklą.

Angliavandenių rūšys

Dauguma žmonių, kurie laikosi mitybos plano arba nori numesti svorio, angliavandenius žino kaip paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Tačiau yra trys angliavandenių tipai.

Cukrus

Cukrus yra paprasčiausia angliavandenių forma, sudaryta iš vienos ar dviejų cukraus molekulių. Jo natūraliai yra kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, pieno produktus ir kt. Cukraus rūšys yra pieno cukrus (laktozė), vaisių cukrus (fruktozė) ir stalo cukrus (sacharozė).

Krakmolas

Krakmolas yra sudėtinga angliavandenių forma. Tai reiškia, kad jis gaunamas iš daugelio cukraus vienetų, sujungtų tarpusavyje. Kai kuriose daržovėse, grūduose ir kt. galite rasti krakmolo natūraliai.

Pluoštas

Tai taip pat sudėtinga angliavandenių forma. Natūraliai jo galite rasti įvairiuose vaisiuose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose ir kt.

Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias daugelis iš mūsų daro dėl angliavandenių, yra supratimas, kas teisinga ir neteisinga. Daugelis mano, kad visi angliavandeniai, nuo sodos iki saldžiųjų bulvių, yra vienodi. Dėl to kai kurie iš jų sumažina angliavandenių kiekį, kad numestų svorį. Tuo pačiu metu kai kurie mano, kad angliavandeniai yra būtini ir valgo visas formas, o tai galiausiai lemia svorio padidėjimą. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Mūsų kūnas su lęšiais elgiasi kitaip nei su ledinukais.

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai: kuris yra geresnis?

Angliavandeniai apima tiek paprastus, tiek sudėtingus angliavandenius, klasifikuojamus pagal vartojamo maisto cheminę struktūrą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie jų skirtumus.

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtingi angliavandeniai yra naudingi, nes jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip stipriai, kaip paprasti angliavandeniai. Be to, šie sudėtingi angliavandenių turintys maisto produktai gali padėti numesti svorio ir valdyti svorį, nes jie suteikia ilgalaikę energiją, kuri yra tvaresnė nei paprastas angliavandenių turintis maistas, pavyzdžiui, balta duona ar makaronai. Be to, sudėtiniuose angliavandeniuose taip pat yra mineralų, vitaminų ir skaidulų, kurios organizmui teikia daug naudos. Pavyzdžiui, jie gerina akių sveikatą, mažina diabeto riziką, gerina žarnyno sveikatą ir tt, todėl jie yra geri angliavandeniai.

Harvardo tyrimų duomenimis, daugelyje sudėtingų angliavandenių maisto produktų yra skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie virškinami ilgiau. Dėl to jie daro mažesnį tiesioginį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, todėl jis didėja lėčiau.

Paprasti angliavandeniai

Paprastų angliavandenių dažnai galite rasti perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip spurgos, saldainių batonėliai, ledai, gazuoti gaivieji gėrimai ir daugelis kitų. Deja, tokio tipo maistas dažnai turi daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų. Dėl to jie gali sukelti svorio padidėjimą, diabetą, širdies ligas ir kitas sveikatos problemas. Be to, atliktas tyrimas rodo, kad paprasti angliavandeniai naudojami energijai gauti, todėl greitai padidėja insulino sekrecija iš kasos ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Maistas, kuriame yra paprastų angliavandenių, turi aukštą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir greitai sukelia energijos antplūdį, o po to sutrinka. Be to, dauguma paprastų angliavandenių neturi skaidulų ar būtinų maistinių medžiagų, gerinančių virškinimą. Dėl to jie gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ar net svorio padidėjimą. Galiausiai, paprasti angliavandeniai turi žemą sotumo indeksą, o tai reiškia, kad jie nepripildo jūsų tiek daug, kiek sudėtingi angliavandeniai, todėl lengva persivalgyti tokio tipo maisto ir per tam tikrą laiką priaugti svorio.

Išanalizavus keletą tyrimų ir tyrimų išvadų matyti, kad turėtumėte susilaikyti nuo paprastų angliavandenių vartojimo. Tačiau galite vartoti sudėtingus angliavandenius, nes jie duoda daug naudos jūsų organizmui. Taigi, kai galvojate apie angliavandenių dietą, atminkite, kad turėtumėte daugiau dėmesio skirti sudėtingiems angliavandeniams.

Angliavandenių dieta: maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir kurių vengti

Į savo mitybą būtina įtraukti sveikų angliavandenių, nes jie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos visai dienai. Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis smegenų veiklai ir raumenų judėjimui. Jie greitai ir betarpiškai suteikia energijos, kad jūsų kūnas tinkamai veiktų. Į savo angliavandenių dietą galite įtraukti įvairius angliavandenius. Tačiau taip pat svarbu žinoti apie maisto produktus, kurių turėtumėte vengti.

Žemiau yra keletas maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, kad gautumėte pakankamai sveikų angliavandenių iš savo maisto produktų.

Sveikiausi angliavandenių šaltiniai

Sveikiausi angliavandenių šaltiniai, kuriuos reikia įtraukti į savo angliavandenių dietą, yra neperdirbti arba minimaliai perdirbti sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir pupelės. Šie sveiki angliavandeniai padeda palaikyti gerą sveikatą, aprūpindami vitaminais, mineralais, skaidulomis ir daugybe svarbių fitonutrientų. Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuos galite valgyti, yra šie:

• Švieži sezoniniai vaisiai
• Saldžiosios bulvės
• Soros
• Nesmulkinti grūdai ir jų produktai
• Avižos
• Pupelės ir lęšiai
• Žalieji žirneliai
• Žaliosios pupelės

Nesveiki angliavandenių šaltiniai

Netinkami angliavandenių šaltiniai, kurių turėtumėte vengti, yra labai perdirbti arba rafinuoti maisto produktai ir balta duona, pyragaičiai, gazuoti gėrimai ir kt. Šiuose maisto produktuose yra gana lengvai virškinamų angliavandenių, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Be to, šie maisto produktai gali trukdyti mesti svorį ir padidinti diabeto bei širdies ligų riziką. Kai kurie maisto produktai, kurių turėtumėte vengti, yra šie:

• Konservuoti vaisiai
• Perdirbti grūdai
• Spurgos
• Saldainiai
• Bulvių arba kukurūzų traškučiai
• Skrudintos bulvės
• Soda
• Uogienės
• Saldintas jogurtas
• Rafinuoti miltai
• Riešutai, padengti cukrumi
• Rafinuotas cukrus
• Perdirbtos vaisių sultys

Sveikų angliavandenių įtraukimas į savo mitybą: keli svarbūs patarimai

Pradėkite dieną nuo nesmulkintų grūdų

Nesmulkinti grūdai yra sudėtingi angliavandeniai, turintys daug naudos sveikatai. Todėl geriausia dieną pradėti nuo nesmulkintų grūdų. Galite valgyti karštus dribsnius, pvz., avižas (venkite greitai paruošiamų avižinių dribsnių) arba šaltų dribsnių, kurių pagrindinis ingredientas yra nesmulkinti grūdai. Tačiau įsitikinkite, kad jame yra mažai cukraus.

Svarbu prisiminti, kad vienoje porcijoje reikia pasirinkti dribsnius, kuriuose yra ne daugiau kaip 8 gramai cukraus ir mažiausiai 4 gramai skaidulų.

Pietūs ar užkandžiai: valgykite viso grūdo duoną

Daugelis žmonių yra sumišę ieškodami viso grūdo duonos. Be to, kai kurie prekių ženklai klaidina vartotojus su savo pakuotėmis ir etiketėmis pagal dabartinį į rinkodarą orientuotą scenarijų. Paprastas patarimas, kurį turėtumėte atsiminti, yra ieškoti duonos, kurios pirmieji ingredientai yra nesmulkintų kviečių, nesmulkintų rugių ar kitų nesmulkintų grūdų. Daug geresnis pasirinkimas yra ieškoti duonos, pagamintos tik iš nesmulkintų grūdų. Pavyzdžiui, galite valgyti 100% viso grūdo duonos.

Žiūrėk…