Kepenys natūraliai gamina cholesterolį, kuris vėliau per kūną su baltymais patenka į kraują. Cholesterolis yra būtinas ląstelių membranų komponentas, jis taip pat padeda gamintis hormonams, vitaminui D ir riebaus maisto virškinimą palengvinančioms medžiagoms. Tačiau tam tikras gyvenimo būdas ir genetiniai veiksniai gali sukelti per didelį cholesterolio kiekį organizme.

Kai cholesterolis (ypač MTL) kaupiasi arterijose, jis gali trukdyti kraujotakai ir sukelti įvairias širdies ir kraujagyslių ligas, įskaitant širdies priepuolį ir insultą.

Sveika ir subalansuota mityba gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Šiame straipsnyje bus paaiškintas ryšys tarp cholesterolio ir riebalų, bus nustatyta, kuriuose maisto produktuose yra didelis cholesterolio kiekis, ir pasiūlyti maisto produktai, kurių reikėtų vengti, kai turite problemų su dideliu cholesterolio kiekiu.

Cholesterolio tipai ir ryšys su maistu

Dviejų tipų cholesterolis skiriasi priklausomai nuo baltymų, pernešančių juos per kraują, tipo: mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis.

Paprastai, kai turite didelį cholesterolio kiekį, turite didelį MTL kiekį. MTL kaupia vienos rūšies cholesterolį visame kūne. Kad cholesterolis gali kauptis arterijose ir sukelti sunkių komplikacijų, jei jis kaupiasi kraujagyslėse.

Dėl to toks cholesterolis vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Priešingai, DTL surenka MTL cholesterolį iš arterijų ir grąžina jį į kepenis šalinti. Dėl to DTL cholesterolis yra žinomas kaip „gerasis“ cholesterolis.

Kai kuriems maisto produktams, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, vengimas vis tiek gali būti naudingas, tačiau tai gali būti praktiška ne visiems. Taigi Amerikos širdies asociacija (AHA) ir Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) siūlo sutelkti dėmesį į nesočiuosius riebalus, o ne į sočiuosius ir transriebalus, kaip į veiksmingiausią dietinį metodą mažinant cholesterolio kiekį kraujyje.

Riebalų tipai ir ryšys su cholesteroliu

Žmonės, siekdami išlaikyti žemo MTL ir aukšto DTL cholesterolio kiekio pusiausvyrą, turėtų atkreipti dėmesį į savo suvartojamų riebalų kiekį ir šaltinį. Riebalų rūgštys jungiasi prie kepenų ląstelių ir reguliuoja cholesterolio gamybą, todėl riebalai yra esminis veiksnys, skatinantis norimą cholesterolio balansą.

Sotieji riebalaidaugiausia randama mėsoje ir pieno produktuose, skatina kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio.

Nesočiųjų riebalųKita vertus, jie dažniau randami žuvyje, augaluose, riešutuose, sėklose, pupelėse ir augaliniuose aliejuose ir gali padėti pagreitinti MTL cholesterolio reabsorbciją ir skaidymą kepenyse.

Transriebalai, kietieji augaliniai aliejai, dirbtinai apdoroti hidrinant, dažnai randami keptuose maisto produktuose, kepiniuose ir supakuotuose maisto produktuose. Deja, transriebalai padidina MTL cholesterolio kiekį ir mažina DTL cholesterolio kiekį, todėl jie yra nesveikas pasirinkimas.

Maisto produktai, kurių reikia vengti esant aukštam cholesterolio kiekiui

Ekspertai rekomenduoja tiems, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, vengti didelių raudonos mėsos, paukštienos ir perdirbto maisto su transriebalais porcijų. Šie produktai yra MTL cholesterolio šaltiniai ir gali labai paveikti jūsų sveikatą tik su viena porcija. Žinoma, kartais valgyti lauke yra gerai, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.

Sviestas, pieno produktas, gaunamas iš pieno riebalų, yra turtingas MTL cholesterolio šaltinis, kuris gali trukdyti tinkamai funkcionuoti mūsų kraujagyslėms. Kita vertus, suvartojamo aliejaus tipas pirmiausia gali paveikti mūsų cholesterolio kiekį.

Priešingai populiariems įsitikinimams, kokosų aliejus kenkia širdies sveikatai, nes įvairūs tyrimai rodo, kad jis didina ir gerojo, ir blogojo cholesterolio kiekį. Taigi žmonės, kurių cholesterolis yra padidėjęs, turi jo vengti arba, jei reikia, vartoti saikingai.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki ne daugiau kaip 6% visų dienos kalorijų.

Kartais pasidaro painu, kai žinai, kiek ko reikėtų vengti laikantis sveikos mitybos režimo. Todėl visada naudinga gauti patarimų iš sveikatos ir kūno rengybos specialistų, tokių kaip HealthifyMe.

Dietologo patarimas gali padėti nustatyti, kokių riebalų reikia įtraukti į savo mitybą. Be to, lėkštės struktūra gali labai paveikti jūsų mitybos profilį. Tinkamas baltymų, skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir priimtino kiekio gerųjų riebalų derinys gali pagerinti jūsų sveikatą.

Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra šie:

• Riebi jautiena
• Avinėlis
• Kiauliena
• Paukštiena su oda
• Taukai
• Pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto arba neriebaus pieno
• Sotieji augaliniai aliejai apima kokosų aliejų, palmių aliejų ir palmių branduolių aliejų.

Transriebalai

Taip pat reikia vengti transriebalų. Juos galite rasti toliau pateiktose svetainėse:

• Supakuoti sausainiai
• Tortai
• Spurgos
• Kepiniai
• Bulvių traškučiai
• Krekeriai
• Komerciniai kepti maisto produktai
• Sviestu patepti kukurūzų spragėsiai
• Produktai, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrintų arba hidrintų augalinių aliejų

Cholesterolis maisto produktuose

Taip pat svarbu pažymėti, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi ribotą poveikį cholesterolio kiekiui po kelių valandų.

Taigi geriausia vengti tokių maisto produktų kaip raudona mėsa, dešros, šoninė ir organų mėsa, pvz., inkstai ir kepenys, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir natrio.

Gyvenimo būdo įpročiai, kurių reikia vengti esant padidėjusiam cholesterolio kiekiui kraujyje

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, turėtumėte žinoti, kad ilgas sėdėjimas gali sukelti nutukimą, širdies ligas ir aukštą kraujospūdį. Taip yra dėl sumažėjusio gero cholesterolio kiekio ir padidėjusio trigliceridų kiekio, kuris gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

Kad išvengtumėte šios rizikos, į savo kasdienybę įtraukite reguliarią fizinę veiklą, kas 30 minučių darykite pertraukėles atsistoti ir pajudėti, jei dirbate prie stalo, arba apsvarstykite galimybę naudoti stovimą stalą.

Nors sėdint reikia mažiau energijos nei stovint ar einant, tyrimai parodė, kad saikingas pratimas gali turėti didelį skirtumą. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų, taip pat padeda palaikyti raumenų tonusą, mobilumą ir psichinę gerovę, ypač senstant.

Maistas, kurį reikia valgyti siekiant sumažinti cholesterolio kiekį

Daug skaidulų turintis maistas

Valgyti daug skaidulų turinčio maisto gali būti naudinga mažinant mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį organizme.

Šios augalinės medžiagos nėra visiškai virškinamos, todėl ilgiau išlieka organizme ir padeda pašalinti blogojo cholesterolio (MTL) molekules. Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali ne tik sumažinti MTL, bet ir padėti mums ilgiau jaustis sotiems, o tai lemia riebalų ir svorio kritimą.

Omega-3 riebalų rūgštys

Yra žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridų kiekį ir palaiko sveiką cholesterolio kiekį.

Omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš riebios žuvies, graikinių riešutų ir kitų augalinės kilmės šaltinių. Tai nesotieji riebalai, naudingi organizmui. Jie padeda sumažinti MTL ir trigliceridų kiekį, taip pat padidina DTL lygį.

Polinesočiųjų riebalų

Polinesotieji riebalai, kaip ir Omega-3 riebalų rūgštys, taip pat yra nesotieji. Todėl jie yra sveikesnė sočiųjų riebalų alternatyva.

Jų galite rasti augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, riešutuose, avokadai, ir augaliniai aliejai. Šie riebalai taip pat mažina MTL ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindami DTL lygį.

Mononesotieji riebalai

Mononesotieji riebalai yra dar viena nesočiųjų riebalų rūšis. Jų galima rasti augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir avokadai. Yra žinoma, kad jie mažina MTL lygį ir padidina DTL lygį, todėl cholesterolio lygis yra sveikas.

Sojų maistas

Sojų pupelių pagrindu pagaminti patiekalai gali suteikti būtinų sveikų riebalų tiems, kurie nusprendžia nevalgyti gyvūninės kilmės produktų.

Soja yra idealus naudingų riebalų ir skaidulų derinys, galintis sumažinti MTL lygį ir padidinti DTL lygį asmenims, turintiems didelį cholesterolio kiekį. Tai neįtikėtinai veiksminga priemonė tiems, kurie kenčia nuo cholesterolio problemų.

Gerkite pakankamai vandens

Ne paslaptis, kad vanduo yra stebuklingas gėrimas, turintis daugybę privalumų. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad geriamasis vanduo, kuriame gausu vandenilio, yra vienas veiksmingiausių būdų sumažinti MTL lygį.

Ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti 3–4 litrus vandens tiems, kurie turi problemų dėl cholesterolio. Tai padeda sumažinti uždegimą, todėl pagerina kraujotaką ir sumažina kraujagyslių įtampą.

„HealthifyMe“ pastaba

Riboti maistą, kuriame yra daug cholesterolio, trans ir nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudoną mėsą, paukštieną su oda ir riebius pieno produktus, yra veiksmingas būdas valdyti cholesterolio kiekį. Sveika mityba, kurioje gausu skaidulų, sveiki vaisiai ir daržovės bei liesi baltymų šaltiniai, gali padėti palaikyti optimalų cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą savijautą. Kūnas natūraliai pats pasigamina optimalų cholesterolio kiekį.

Išvada

Šiuo metu,…