Laukiniai ryžiai (Zizania aquatica arba Zizania Palustris) nėra jūsų įprasti ryžiai; tai vandens žolė. Natūralioje buveinėje auga sekliose gėlavandenėse pelkėse ir ežerų bei upių pakrantėse. Yra keletas jo veislių; Zizania Palustris arba Šiaurės laukiniai ryžiai yra vieni iš dažniausiai prieinamų. Tai sveiki grūdai, kurie yra labai maistingi ir turi daug naudos sveikatai.

Laukiniai ryžiai yra populiarus „grūdas” Šiaurės Amerikoje, manoma, kad kilę iš JAV ir Kanados. Tai pusiau vandens žolė, auganti ežeruose, upėse ir įlankose. Kitos laukinių ryžių rūšys yra Zizania Texana, auginama į šiaurę nuo San Antonio, Teksase, ir Zizania Latifolia, auginama Azijoje ir žinoma dėl savo žalumynų. Jis dygsta povandeniniame purve ir pradeda augti, kol subręs per trumpesnį sezoną.

Tyrimai parodė, kad laukiniai ryžiai yra galingas antioksidantas ir lipidų kiekį mažinantis agentas. Jame taip pat gausu maistinių skaidulų, o pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra būtinas norint palaikyti žemą cholesterolio kiekį. Be to, laukiniai ryžiai yra puikus alfa lipoinės rūgšties (ALA) šaltinis.

„HealthifyMe“ pastaba

Pirmieji laukinius ryžius augino ir nuskynė amerikiečiai. Jie šimtus metų naudojo grūdus kaip pagrindinį maistą. Jis vadinamas tik ryžiais, nes gamina valgomas sėklas, panašias į ryžius. Tačiau jis turi stipresnį skonį ir yra gana brangus.

Laukinių ryžių maistinės savybės

Pagal USDA, 100 g žalių laukinių ryžių turi šias maistines vertes.

• Energija: 357 kcal
• Baltymai: 14,7 g
• Riebalai: 1,08 g
• Angliavandeniai: 74,9 g
• Skaidulos: 6,2 g
• Kalcis: 21 mg
• Magnis: 177 mg
• Kalis: 427 mg
• Fosforas: 433 mg
• Cinkas: 5,96 mg

Žaliuose laukiniuose ryžiuose cukrus sudaro tik 2,5 gramo viso suvartojamų angliavandenių. Kitas yra pluoštas, kurio tyrimai rodo mažesnę širdies ligų riziką, ilgesnę gyvenimo trukmę ir mažesnę storosios žarnos vėžio riziką.

Laukiniai ryžiai yra gerai subalansuota dieta, turinti didelį kiekį baltymų, maždaug 14,7 gramo 1 puodelio porcijoje. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau papildomi baltymų šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa ir pupelės, gali būti baltymingi valgiai. Pagal USDA, suaugusieji turėtų suvartoti nuo 46 iki 56 gramų baltymų per dieną. Be to, laukinių ryžių glikemijos indeksas yra 53, todėl jie yra mažo GI maisto produktai. Taigi, maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, pasirinkimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Laukiniai ryžiai yra natūraliai neriebus ir cholesterolio neturintis maistas, kurio vienoje porcijoje yra tik 1,08 gramo. Šie ryžiai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kurie laikosi neriebios dietos. Tačiau tai nėra reikšmingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Laukiniuose ryžiuose yra daug mikroelementų, bet mažai vitaminų. Kita vertus, manganas yra gausus antioksidantas laukiniuose ryžiuose ir padeda palaikyti ląstelių mitochondrijų sveikatą.

Laukiniuose ryžiuose yra minimalus kiekis kalorijų. USDA siūlo nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną suaugusiems. Todėl kiekvienoje 100 g žalių laukinių ryžių porcijoje yra tik 357 kcal, o tai yra palyginti mažai. Be to, nes laukiniai ryžiai yra be glitimotai sveika alternatyva celiakija sergantiems žmonėms.

„HealthifyMe“ pastaba

Laukiniuose ryžiuose nėra glitimo, todėl tai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija. Tai taip pat mažai riebalų, mažai kalorijų ir be cholesterolio, todėl jis yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kurie laikosi neriebios dietos arba nori numesti svorio. Tačiau jei norite įtraukti šiuos ryžius į savo mitybą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Laukinių ryžių nauda sveikatai

Antioksidantų šaltinis

Tyrimų duomenimis, laukiniuose ryžiuose yra antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus – pavojingus šalutinius ląstelių metabolizmo produktus, dėl kurių sveikos ląstelės gali mutuoti arba tapti vėžinėmis. Dėl to laukiniai ryžiai apsaugo nuo senėjimo požymių, tokių kaip raukšlės ir amžiaus dėmės, ir skatina dėmių gijimą. Be to, antioksidantai gali padėti išvengti geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.

Jame yra 30 kartų daugiau antioksidantų nei baltuosiuose ryžiuose ir jie apsaugo jūsų kūną nuo ligų. Tai taip pat padeda grakščiai senti. Jie gali apsaugoti nuo senėjimo ir sumažinti vėžio riziką.

Širdžiai draugiškas

Laukiniai ryžiai yra naudingi širdies sveikatai, nes juose yra maistinių medžiagų, kurios padeda pagerinti širdies sveikatą. Laukiniuose ryžiuose nėra natrio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį. Jame taip pat yra daug skaidulų, kurios pašalina blogąjį cholesterolį iš širdies ir kraujagyslių sistemos.

Remiantis tyrimu, jis sumažina aterosklerozės riziką. Tai taip pat pašalina įtampą širdžiai. Be to, dėl didelio vitamino C kiekio jis pagerina remontą ir kontroliuoja žalą. Vadinasi, tai puikus maistas širdies ligoniams.

Gerina virškinimą

Laukiniuose ryžiuose yra įspūdingas kiekis maistinių skaidulų. Tyrimai rodo, kad skaidulos ne tik optimizuoja cholesterolio balansą, bet ir sutraukia išmatas ir palengvina virškinimo procesą, nes palengvina peristaltiką.

Dėl to maistinės skaidulos padeda pašalinti vidurių užkietėjimą. Tai taip pat padeda išvengti viduriavimo, pilvo pūtimo, mėšlungio, per didelio vidurių pūtimo ir rimtesnių virškinimo trakto problemų, tokių kaip gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, skrandžio opos ir hemorojus.

Padidina Imunitetą

Asmens imuniteto didinimas – vienas geriausių būdų pagerinti jo sveikatą. Vienas geriausių būdų stiprinti imunitetą – vartoti daugiau vitamino C, kurio daug yra laukiniuose ryžiuose.

Remiantis tyrimais, vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurios veikia kaip gynybos mechanizmas nuo pašalinių agentų, patogenų ir mikrobų. Be to, vitaminas C yra svarbi kolageno sudedamoji dalis. Todėl būtina sukurti ir atkurti ląsteles, organus, audinius ir kraujagyslių sieneles, padedančias atsigauti po ligos.

Laukiniai ryžiai skatina augimą ir atsinaujinimą

Remiantis tyrimu, didelis baltymų kiekis laukiniuose ryžiuose gali būti naudingas raumenų masės didinimui, augimui ir žmogaus kūno vystymuisi. Baltymai yra aminorūgščių statybinė medžiaga, todėl tinkamas baltymų kiekis yra būtinas bendrai sveikatai. Laukiniai ryžiai gali būti puikus pasirinkimas, ypač vegetarams, kurie savo racione nesirenka gyvulinių baltymų.

Stiprina kaulus

Žmogaus kūnai su amžiumi pradeda irti ir silpti, ypač kaulai. Fosforo turinčio maisto, pavyzdžiui, laukinių ryžių, atkūrimas gali būti naudingas norint išlaikyti stiprius kaulus.

Remiantis tyrimu, fosforas ir cinkas yra būtini kaulų mineraliniam tankiui palaikyti ir stipriems kaulams bei sąnariams senstant. Jei žmogus yra imlus osteoporozei arba jau pradėjo jausti kaulų skausmus, išmintinga būtų pereiti prie laukinių ryžių.

Apsaugo nuo įgimtų negalių

Folio rūgšties arba folio rūgšties, taip pat žinomos kaip vitaminas B6, laukiniuose ryžiuose yra daug ir įrodyta, kad ji apsaugo naujagimius nuo nervinio vamzdelio defektų. Siekdamos gyvybiškai svarbios naudos sveikatai, būsimos motinos į savo racioną turėtų įtraukti laukinius ryžius, ypač jei jos kasdien negauna pakankamai B grupės vitaminų.

Padeda numesti svorio

Laukiniai ryžiai gali padėti tiems, kurie bando numesti svorio ir užkirsti kelią nutukimui, nes tai yra mažai kaloringas ir be glitimo maistas. Laukiniai ryžiai turi kitokį poveikį nei baltieji ryžiai, kurie gali padidinti žmogaus mitybą ir priaugti svorio. Remiantis tyrimais, jis apsaugo nuo persivalgymo dėl didelio skaidulų ir maistinių medžiagų kiekio, nesuteikdamas daug kalorijų. Vienas iš būdų kovoti su tuo yra valgyti maistą, kuriame gausu būtinų mineralų, kurių gali suteikti laukiniai ryžiai.

„HealthifyMe“ pastaba

Laukiniai ryžiai yra šarminiai, kurie padeda palaikyti sveiką šarminę pusiausvyrą organizme ir mažina uždegimą. Be to, laukinių ryžių vartojimas mažina nuovargį, aprūpindamas organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, o juose yra daug magnio, kuris padeda jaustis energingesniems. Be to, jis padeda numesti svorio, gerina virškinimą, gerina širdies sveikatą ir siūlo keletą kitų naudos sveikatai.

Sveiki receptai naudojant laukinius ryžius

Žolelių laukinių ryžių salotos

Paruošimo laikas: 1 val

Patiekimas: 4

Ingridientai

• Laukiniai ryžiai: 1 puodelis
• šaltas vanduo: 8 puodeliai
• Jūros druska
• Smulkiai pjaustytų laiškinių česnakų: 2 v.š
• Smulkiai pjaustytų mėtų: 2 v.š
• Smulkiai pjaustytų petražolių: 2 valg
• Citrinų sultys: 1 a.š
• Alyvuogių aliejus: 2 šaukštai

Paruošimo būdas

• Į didelį puodą supilkite ryžius ir vandenį, uždenkite, įberkite vieną arbatinį šaukštelį druskos ir užvirkite.
• Uždenkite ir virkite apie 1 valandą ant silpnos ugnies, kol laukiniai ryžiai suminkštės, bet vis tiek bus kramtyti.
• Laukinius ryžius gerai nusausinkite.
• Sumaišykite laukinius ryžius su žolelėmis, laiškiniais česnakais, mėtomis, petražolėmis, citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
• Pagardinkite druska ir patiekite.

Laukinių ryžių salotos su vynuogėmis, burokėliais ir pekano riešutais

Paruošimo laikas: 1 val

Porcijos: 8-10

Ingridientai

• Išplauti ir nusausinti laukiniai ryžiai: 2 puodeliai (12 uncijų)
• Košerinė druska
• Pipirai
• Auksiniai burokėliai kūdikiams: 12
• Ypač tyras alyvuogių aliejus ir dar daugiau…