Kaulai palaiko jūsų kūno audinius, suteikdami jam formą ir stiprumą. Kad jūsų kaulai būtų stiprūs, visi turi gauti pakankamai kalcio.

Sunkūs faktai apie kaulus ir kaulų masę

Kaulai yra standus kietasis audinys, kurį visi puikiai žinome – jie atlieka svarbų vaidmenį suteikiant mūsų kūnui formą ir formą.

Kaulai turi išlikti visą gyvenimą. Tačiau daugeliui tai yra iššūkis! Daugelis vyresnio amžiaus žmonių kenčia nuo lūžių vien dėl to, kad jų kaulai prarado tvirtumą. Ši trapių kaulų liga, dar vadinama „osteoporoze“, turi įtakos jų mobilumui ir gyvenimo kokybei.

Osteoporozė yra liga, sukelianti kaulų masės mažėjimą, dėl kurios kaulai tampa trapūs ir linkę lūžti. Nors osteoporoze serga ir vyrai, ir moterys, ši būklė dažniau pasitaiko moterims po menopauzės.

Kadangi dabar gyvenimo trukmė daug ilgesnė, verta investuoti į mūsų kaulų formavimą ir priežiūrą šiandien – jie turės tarnauti daug ilgiau!

Sveika gyvensena, apimanti reguliarius fizinius pratimus, padedančius išlaikyti svorį, ir subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalcio ir vitamino D, padeda išlaikyti suaugusiųjų kaulų stiprumą. Taigi, skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip galite sustiprinti kaulų tankį.

Valgykite sveiką, gerai subalansuotą mitybą

Visi žino, kad kalcis padeda stiprinti kaulus ir dantis. Tiesą sakant, daugelis maistinių medžiagų kartu formuoja ir stiprina kaulus. Be kalcio, maistinės medžiagos, kurios vaidina svarbų vaidmenį kaulų mityboje, yra baltymai, fosforas, magnis, vitaminai D, K ir C.

Kita vertus, persivalgius baltymų ir natrio sumažėja kaulų tankis. Taigi, norėdami pasiekti optimalų kaulų stiprumą, valgykite gerai subalansuotą mitybą, vadovaudamiesi sveikos mitybos piramide.

Rekomenduojama paros kalcio norma

Svarbu gauti pakankamai kalcio, nepaisant to, kiek esate jaunas ar senas. Kalcis padeda kaupti kaulų masę nuo vaikystės iki 30 metų, todėl jie tampa tankesni ir stipresni. Vyresniems nei 30 metų amžiaus žmonėms ir toliau svarbu gauti pakankamai kalcio kiekvieną dieną, nors dėl amžiaus sulėtėja kalcio netekimas iš kaulų. Išlaikydami gerą kaulų sveikatą, visą gyvenimą galėsite stovėti tiesiai ir aukšti.

Kalcis atlieka daug svarbių vaidmenų organizme ir yra būtinas mineralas gyvybei ir gerai sveikatai. Tačiau daugelis Singapūro gyventojų nevartoja pakankamai kalcio, o tai kelia didesnę riziką susirgti osteoporoze. Spustelėkite čia, kad sužinotumėte rekomenduojamą kalcio normą (RDA).

Maistas, kuriame gausu kalcio

Turtingiausi kalcio maisto šaltiniai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra žuvys su valgomaisiais kaulais, pavyzdžiui, sardinės ir ikan bilis, tofu, pagamintas iš kalcio druskų, lęšiai, žalios lapinės daržovės ir kalciu praturtintas maistas, pavyzdžiui, duona, sausainiai ir sojų pupelių pienas. Valgykite įvairius šiuos maisto produktus, kad kasdien patenkintumėte savo kalcio poreikį.

* Gaminyje gali būti daug druskos

Vitamino D ir kalcio absorbcija

Vitaminas D padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį iš jūsų dietos. Jūsų kūnas gali pasigaminti vitamino D, kai jį veikia ultravioletiniai (UVB) saulės spinduliai. Stenkitės du kartus per savaitę leisti saulei apšviesti rankas ir kojas. Geriausias laikas tai padaryti yra bet kuriuo metu nuo 10 iki 15 val., maždaug nuo 5 iki 30 minučių. Jei jūsų oda yra blyškesnė, tiesiog šiek tiek saulės nušvisite, bet jei turite tamsesnę odą, pabūkite saulėje tik šiek tiek ilgiau, kad jūsų kūnas pasigamintų pakankamai vitamino D.

Norėdami būti tikri, kad pasieksite savo maistinių medžiagų tikslą, įtraukite kiaušinius, kepenis ir riebias žuvis, pvz., lašišą, menkes ir skumbrę. Vitaminu D praturtinti maisto produktai apima tam tikrų rūšių pieną, sojų pieną, paruoštus valgyti grūdus ir margariną. Geriausia visą kalcį ir vitaminą D gauti vien iš maisto ir saulės spindulių, bet jei negalite gauti pakankamai bet kurios maistinės medžiagos, apsvarstykite galimybę vartoti kalcio papildus iki 800 mg arba vitamino D papildą iki 200 TV (5 g).

Taigi prisimink…