Šiuolaikinis gyvenimas mums kelia griežtus standartus. Stengiamės būti geresni ir sėkmingesni. Dėl to dauguma iš mūsų stengiasi pasiekti tinkamą darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Tarkime, kad norite nupiešti tipišką sėkmingo profesionalo gyvenimo dieną. Tokiu atveju iš karto įsivaizduojate skubančius pietus, vėlyvas darbo valandas, traškučių maišą, besaikį gėrimą ir vakarėlius savaitgalį bei nuolatinį miego trūkumą. Didėjanti suaugusiųjų dalis nepakankamai išsimiega. Kai kurie specialistai mano, kad vidutinis miego kiekis yra apie 6 valandas kiekvieną naktį.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas turi didelį neigiamą poveikį budrumui, pažinimo ir motorinėms funkcijoms, nuotaikai ir įvairiems metaboliniams, hormoniniams ir imunologiniams kintamiesiems.

Šiame straipsnyje kalbama apie tinkamo miego svarbą ir kaip tai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ir bendrą savijautą. Tai taip pat informuos jus apie patarimus, kurie padės jums ir jūsų kūnui pailsėti.

Miego svarbos supratimas

Miegas yra laikina elgesio būsena, kai jūsų pojūčiai yra išjungti ir mažiau reaguoja į aplinką. Miegas yra sudėtingas fiziologinių ir elgesio procesų derinys. Gulima padėtis paprastai yra susijusi su neveiklumu, užmerktais akių vokais ir kitais su miegu susijusiais požymiais.

Remiantis tyrimais, yra dvi skirtingos miego stadijos. Greitas akių judesys (REM miegas) ir greitas akių judėjimas (NREM miegas) egzistuoja beveik visuose žinduoliuose ir paukščiuose, ir jie skiriasi vienas nuo kito budrumo požiūriu.

Miegas yra nepaprastai svarbus jūsų kūnui. Tai padeda jūsų kūnui pasikrauti, atstatyti audinius, atkurti energiją, auginti raumenis, pertvarkyti atmintį, išlaikyti svorį, sustiprinti imunitetą ir valdyti insuliną.

Kas turi įtakos jūsų miegui?

Smegenys yra atsakingos už perėjimo tarp pabudimo ir miego reguliavimą ir kontrolę. Tai taip pat tiesiogiai susijusi su jums patinkančio miego kokybe ir gyliu. Pavyzdžiui, važiuodami namo galite skaityti romaną ir kitą minutę užsnūsti.

Greitas perėjimas tarp miego ir sąmonės atsiranda dėl sąveikos tarp konkrečių smegenų dalių. Be smegenų funkcijų, tam tikri išoriniai veiksniai, tokie kaip šviesa, kava, prietaisų poveikis, nuotaika ir kt., taip pat turi įtakos miego reguliavimui.

Cirkadiniai ritmai

Galbūt girdėjote daug sveikatos guru sakant, kad reikia sekti savo vidinį laikrodį. Šis vidinis laikrodis yra vidinis procesas, reguliuojantis jūsų miego ir pabudimo ciklą. Cirkadinis ritmas veikia 24 valandas fone, kol atliekate užduotis. Be to, jis sinchronizuojamas su pagrindiniu laikrodžiu smegenyse.

Cirkadinis ritmas yra susijęs su dienos ir nakties ciklu, nes aplinkos signalai, daugiausia šviesos, tiesiogiai veikia šį pagrindinį laikrodį. Jūsų cirkadinis ritmas susieja dieną ir naktį su jūsų budrumu ir miegu, sukurdamas pastovų poilsio papildymo modelį, leidžiantį mums nuveikti daugiau dienos metu.

Saulės šviesa dienos metu leidžia pagrindiniam laikrodžiui generuoti signalus, kurie padeda mums išlikti budriems ir aktyviems generuojant sąmoningumą. Pagrindinis laikrodis pradeda gaminti melatoniną – miegą skatinantį hormoną, kuris signalizuoja apie miegą temstant.

Homeostatinė pavara

Homeostatinis miego potraukis yra procesas, dėl kurio padidėja noras miegoti visą dieną. Kuo daugiau laiko praleidžiate būdraujant, tuo didesnis „slėgis“ susidaro, todėl jaučiatės išsekę. Ir atvirkščiai, miegant sumažėja slėgis, todėl jaučiatės mažiau išsekę ir priversti pabusti. Kai kurie kiti to paties pavadinimo pavadinimai apima miego slėgį arba miego krūvį.

Adenozino trifosfatas (ATP) yra kiekvienos kūno ląstelės energijos šaltinis. Kaip rodo pavadinimas, adenozinas ir trys fosfato molekulės sudaro ATP. Skilstant fosfato molekulėms, ląstelė gauna energiją ir naudoja ją kūno veiklai. Pasibaigus visoms fosfato molekulėms, ląstelėse lieka tik adenozinas.

Likęs adenozinas sukelia miego troškimą. Jis sukelia pokyčius smegenyse, sulėtindamas smegenų procesus, dėl kurių jautiesi aktyvus, ir įjungia nervinę veiklą, dėl kurios jaučiatės pavargę. Energijos apykaita ląstelėse reguliuoja šios cheminės medžiagos kiekį.

Emociniai / kognityviniai įėjimai

Atrodo, kad miegas yra labai svarbus kasdieniam darbui. Pavyzdžiui, pastebėtumėte, kaip mokiniai, kurie visą naktį studijavo, gali atrodyti labiau įtempti nei tie, kurie miega naktį prieš egzaminą. Atrodo, kad jūsų gebėjimas prisitaikyti prie emocinio streso kasdieniame gyvenime priklauso nuo jūsų gebėjimo miegoti.

Kai negalite valdyti kasdieninės įtampos, tai gali sukelti psichinės sveikatos problemų ir miego sutrikimų. Emocijos ne tik veikia miegą, bet ir atliktas tyrimas teigia, kad tinkamas poilsis taip pat yra svarbus emocijų reguliavimo rodiklis.

Kas atsitiks, jei nepakankamai miegate?

• Jei nepakankamai miegate, būsite nuolat pavargę ir prarasite motyvaciją sportuoti. Arba, net jei nuspręsite sportuoti, jūsų sportiniai rezultatai gali sumažėti dėl ilgesnio reakcijos laiko ir sumažėjusios energijos.
• Miego trūkumas gali padidinti tikimybę susirgti, sumažinti imuniteto lygį. Pavyzdžiui, galite užsikrėsti peršalimo virusu. Be to, jis sumažina vakcinų veiksmingumą užkertant kelią infekcijoms.
• Miego trūkumas gali sukelti keletą lėtinių ligų ir negalavimų, įskaitant svorio padidėjimą, širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, aukštą kraujospūdį ir kt.
• Tyrimų rezultatai, kai asmenys keletą dienų ribojo miego, rodo sumažėjusį aktyvumą, susijaudinimą ir energingumą, padidėjusį išsekimą, mieguistumą, nerimą, sumišimą, sumišimą ir dirglumą.
• Endokrininė sistema kontroliuoja hormonų, įskaitant insuliną, išsiskyrimą. Miego trūkumas gali reikšmingai paveikti glikemijos valdymą, nes endokrininė sistema yra susijusi su jūsų miego ir pabudimo ciklu.
• Testosterono lygis didžiausias REM miego metu ir išlieka pastovus, kol pabundi, kai užmiegi. Kita vertus, prastas miegas gali sutrikdyti šį hormoninį procesą ir sumažinti lytinį potraukį, kartu sumažėjus testosterono kiekiui.

Dauguma cukriniu diabetu sergančių pacientų tikrina gliukozės kiekį kraujyje ryte prieš valgydami. Šis testas žinomas kaip „cukrus nevalgius“. Jei esate vienas iš jų, pastebėjote, kad šio namuose atlikto testo rezultatai paprastai yra didesni nei tyrimo, kurį atliekate pavalgę ir suvalgę vaistų. To paaiškinimas yra aušros efektas.

Aušros efektas

Aušros reiškinys, dar žinomas kaip Aušros efektas arba Somogyi efektas, vyksta nuo 4 iki 8 val. Per šį laikotarpį jūsų kūnas ruošiasi veikti visą dieną ir į kraują išskiria padidėjusį gliukozės kiekį. Dėl to daugelis diabetu sergančių žmonių gauna naktinę dozę ir įprastą rytinę vaistų dozę.

Miego trūkumas ir cukraus kiekis

Jūsų kūnas išskiria daug hormonų skirtingu paros metu pagal endokrininės sistemos nurodymus. Insulinas yra vienas iš tų hormonų. Miego trūkumas gali blogai paveikti endokrininę sistemą ir sutrikdyti gliukozės kiekio pusiausvyrą.

Nepakankamas miegas yra susijęs su sumažėjusia gliukozės tolerancija, o sumažėjęs jautrumas insulinui sutrikdo jūsų apetitą reguliuojančių hormonų reguliavimą. Tai gali sukelti potraukį vėlai vakare arba rytinį alkį, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali svyruoti dar labiau.

Maistas ir miegas

Gliukozės lygis taip pat padidėtų miegant, jei vėlai vakare valgėte kaloringą maistą arba pasidavėte vienam iš tų vėlyvą vakarą trokštančių ledų. Tačiau jei jūsų maistas taip pat būtų riebus, cukraus lygis būtų pastoviai aukštas dar porą valandų, o tai nėra naudinga jūsų organizmui.

Netgi esant aukštam cukraus kiekiui kraujyje ar mažam cukraus kiekiui kraujyje gali jaustis ne taip patogiai ir dėl to gali sutrikti miegas. Sutrikęs miegas gali pabloginti gliukozės kiekį. Tai gali tęstis kaip užburtas ratas, nebent kai kurie stebėjimai iš karto praneš apie bet kokius trikčių šalinimo veiksmus, pvz., CGM.

Norint užtikrinti, kad cukraus kiekis kraujyje neviršytų standartinės ribos, svarbiausia yra reguliariai jį tikrinti. Keisdami miego įpročius turite pamatyti jo poveikį suvartojamo maisto kiekiui ir gliukozės kiekiui.

Tai galite padaryti naudodami namų rinkinį arba a Nuolatinis gliukozės stebėjimas prietaisas be jokių dūrių ar kraujo verslo.

Patarimai, kaip pakankamai išsimiegoti

Pakankamai rizikinga turėti svyruojantį cukraus kiekį. Be to, jų svyravimas vidury nakties, kai iš dalies jaučiatės, gali tapti dar pavojingesnis. Taigi, čia yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įsitikintumėte, jog kontroliuojate cukraus kiekį ir užmigsite grožį:

• Tai padės, jei…