Išbandytas ir tikras svorio metimo būdas veikia. Sujungę savo treniruočių rutiną su sveikos mitybos praktika, rezultatus pamatysite greičiau. Žinoma, padėtų, jei išeikvotumėte daugiau kalorijų nei sunaudotumėte numesti svorio. Pradiniai etapai bus dienos kalorijų normos ir pratimų, reikalingų norint numesti svorio, apskaičiavimas. Pratimai gali būti įvairių formų, o norintys numesti svorio turėtų išbandyti įvairias jų formas. Pavyzdžiui, elipsinės treniruotės yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, nes jos atlieka svorį nešančius judesius, mažiau spaudžiant sąnarius nei bėgiojant. Toks pratimas gali vienu metu tonizuoti ir ugdyti raumenis. Kiekvienas, kuris naudojo elipsinį treniruoklį, žino, kad jis suteikia fantastišką viso kūno mankštą.

Pasiruošę pradėti naudoti elipsinį aparatą svorio metimui? Štai kaip jūsų elipsinė rutina gali virsti puikia svorio metimo priemone.

Elipsinis pratimas: kas tai?

Sporto salė nėra pilna be elipsinio treniruoklio. Elipsinis treniruoklis, dažnai žinomas kaip kroso treniruoklis, yra tam tikros rūšies treniruoklis, galintis imituoti ėjimą, bėgimą, kopimą laiptais ir lygumų slidinėjimą. Puikiai tinka naujokams, nes leidžia palaipsniui įvesti kardio veiklą. Palyginti su bėgimu ar ėjimu ant bėgimo takelio, treniruotės yra nedidelės, todėl lengviau treniruojatės keliuose ir klubuose. Tačiau tai taip pat apima svorio nešimą, kuris yra būtinas stipriems kaulams, raumenims ir jungiamojo audinio vystymuisi.

Kaip elipsinės mašinos padeda numesti svorio?

Remiantis tyrimu, atrodo, kad teisinga ir nuosekli mankšta padeda ilgalaikėms pastangoms numesti ir išlaikyti svorį. Elipsinė mašina gali būti jūsų geriausias draugas svorio metimo kelionėje dėl toliau nurodytų priežasčių.

Degina kalorijas

Lipkite į elipsę, jei norite maksimaliai padidinti kalorijų deginimo greitį per trumpą laiką. Priklausomai nuo jūsų svorio, šis treniruoklis per 30 minučių gali sudeginti nuo 270 iki 400 kalorijų. Sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojate, galite efektyviau numesti svorio. Apsvarstykite galimybę suintensyvinti elipsinę treniruotę, kad padidintumėte sudeginamų kalorijų skaičių.

Degina kūno riebalus

Elipsinė padeda pagreitinti kūno riebalų praradimą, nes per minutę sudegina daugiau kalorijų nei kita kardio įranga, pavyzdžiui, stacionarus ciklas. Tai ypač aktualu, jei akcentuojate intervalines treniruotes.

Stenkitės sutelkti dėmesį į treniruočių trukmės ir intensyvumo didinimą, kad padidintumėte riebalų deginimą. Vieno tyrimo duomenimis, didelio ir vidutinio intensyvumo treniruotės padėjo numesti riebalus. Vis dėlto didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) leidžia pasiekti daugiau per trumpesnį laiką.

„HealthifyMe“ pastaba

Paspartinkite savo elipsinę rutiną, kad pamatytumėte riebalų deginimo rezultatus. Sudeginsite daugiau kalorijų, kai vienu metu dirbs daugiau raumenų, pavyzdžiui, kai naudosite elipsinę mašiną. Be to, elipsinės treniruotės be poveikio aspektas leis jums mankštintis ilgiau ir sunkiau. Be to, tai nesukelia diskomforto, jei šiuo metu turite sąnarių problemų arba turite antsvorio. Tačiau reikia suprasti, kad elipsės gali nuvesti tik tiek toli. Mankšta yra sveikesnio gyvenimo būdo dalis, apimanti įvairius aspektus.

Elipsiniai pratimai svorio metimui

Elipsinė mašina gali būti geriausias būdas numesti svorio taikant tinkamą strategiją. Ir jei nesate sporto salės gerbėjas, nesijaudinkite. Galite naudotis elipsinėmis mašinomis patogiai savo namuose.

Toliau pateiktos elipsinės treniruotės gali padėti sudeginti daugiau kalorijų, formuoti apatinę kūno dalį ir išlaikyti jūsų kasdienybę šviežią.

12 minučių Tabata elipsinė rutina

Nesvarbu, ar dirbate su elipsės treniruokliu profesionalioje treniruoklių salėje, ar namuose, ši 12 minučių trukmės „Tabata“ stiliaus treniruotė paspartins viską. Elipsinės Tabata koncepcija kilusi iš didelio intensyvumo intervalinio treniruotės (HIIT). Pirmąsias 20 sekundžių turite dirbti kiek galite, o paskui keletą kartų iš eilės ilsėtis kitas 10 sekundžių. Į 35 minučių elipsinę treniruotę įeina trys 4 minučių (iš viso 12 min.) Tabatai. Tabata treniruočių planai skirti tam tikriems raumenims ar raumenų grupėms.

Elipsinė treniruotė Interval Challenge

Intervalinis iššūkis puikiai tinka greitam prakaitavimui ir maksimaliai padidina kalorijų sudeginimą per trumpą itin intensyvaus darbo laikotarpį. Per 30 minučių šis metodas naudoja greičio intervalus ir pakeičia atsparumą, kad pagreitintų medžiagų apykaitą. Galite reguliuoti pedalo greitį, kad galėtumėte keisti judėjimą pirmyn ir atgal. Dėl to visi kojų raumenys dirba tolygiai.

Kuo greičiau eisite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite važiuodami elipse. Tačiau nespauskite savęs per stipriai. Jei tik pradedate, turbūt geriausia (ir saugu) laikytis mažesnio intensyvumo, kol nepadidinsite ištvermės. Pradėkite nuo 3–5 minučių apšilimo elipsiniame treniruokliu, kad sušildytumėte raumenis, palaipsniui padidintumėte širdies ritmą ir paruoštumėte kūną mankštai. Tada galite palaipsniui didinti greitį ir intensyvumą.

Sutelkite dėmesį į raumenų jėgą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir numestumėte svorio. Kad raumenys būtų stipresni, veskite pedalą atgal, išlaikykite taisyklingą laikyseną ir sumaišykite pasipriešinimo nustatymus bei treniruotės trukmę.

„HealthifyMe“ pastaba

Kai paspausite HIIT ant elipsės, jūs iššaukiate savo kūną dirbti daugiau nei per tradicinę treniruotę. Dėl to sudeginate daugiau kalorijų ir pagerinate svorio metimo pažangą. Tačiau elipsės, kuriose nėra integruoto HIIT arba kurių atsparumas ar nuolydis nėra pakankamai didelės, nėra tinkamos svorio metimui. Taigi, pasirinkite tinkamą mašiną.

Kiti elipsinės treniruotės privalumai

Dėmesys tam tikriems kojų raumenims

Atitinkamai sureguliuokite pėdų pedalų pasipriešinimą ir nuolydį ant elipsės formos. Galite nukreipti į savo keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis, blauzdas ir kitus apatinės kūno dalies raumenis.

Pagerina jūsų pusiausvyrą

Galite sustiprinti pagrindinius raumenis ir pagerinti kūno pusiausvyrą, jei stovėsite tiesiai ir laisvai laikysite elipsės formos rankenas.

Treniruotės apatinei ir viršutinei kūno daliai

Elipsinė su vairu gali sukabinti viršutinę ir apatinę kūno dalis. Lygiai taip pat paskirstykite savo svorį ir pasipriešinimą, kad maksimaliai išnaudotumėte viršutinę kūno dalį. Kitaip tariant, vieningai judinkite rankas ir kojas.

Pagerina jūsų ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sveikatą

Elipsinė mašina siūlo puikią širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri yra naudinga jūsų širdžiai, plaučiams ir raumenims. Dėl to pagerėja jūsų ištvermė ir ištvermė. Taip pat galite atlikti pastovios būsenos kardio pratimus ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes elipsiniu treniruokliu.

Kiek laiko turėtumėte skirti elipsei?

Jūsų bendri tikslai lems, kiek laiko turėtumėte praleisti prie elipsės formos mašinos. Paprastai tariant, kiekvieną savaitę turėtumėte skirti 300 minučių širdies ir kraujagyslių veiklos, o 150 minučių – mažiausiai.

Norint pasiekti 150 minučių tikslą, tai sudaro 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per dieną penkias dienas per savaitę. Padidinkite pastangas ir užbaikite treniruotę per 20 minučių, jei neturite 30. Greitas būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir sudeginti kalorijas – intensyviau mankštintis.

Jei nesinaudojote elipsėmis, geras atspirties taškas gali būti trys 10 minučių trukmės seansai per dieną. Tada galite palaipsniui didinti seansų trukmę nuo 30 iki 60 minučių.

Išvada

Elipsinis aparatas gali padėti sudeginti daug kalorijų, tuo pačiu padidindamas ištvermę, pagerindamas pusiausvyrą ir stiprindamas širdį, plaučius ir raumenis. Būkite atkaklūs ir kiekvieną savaitę bei kiekvieną mėnesį išsikelkite naujus tikslus.

Nors elipsinis aparatas neabejotinai padės numesti svorio, tai bus daug sunkiau nesilaikant maistingos dietos. Jei norite numesti svorio, turite naudoti maisto ir mankštos derinį, kad nustatytumėte nuolatinį kalorijų deficitą. Gali prireikti bandymų ir klaidų, kad būtų nustatytas idealus jūsų kūno kalorijų trūkumas. Vis dėlto galite pradėti nuo kalorijų, kurias turite suvartoti kasdien, kad išlaikytumėte svorį, apskaičiavimo.