Įvairūs fizinio aktyvumo tipai
Aerobiniai pratimai, jėgos treniruotės ir treniruotės su svoriais yra skirtingos fizinės veiklos rūšys. Sužinokite daugiau apie kiekvieną tipą, kad gautumėte daugiau iš savo pratimų!
Aerobinė veikla apsunkina kvėpavimą ir pagreitina širdies plakimą. Dėl to padidėja širdies ir plaučių tinkamumas. Pavyzdžiui, greitas ėjimas, šokiai, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas ir krepšinio žaidimas.
Raumenis stiprinanti veikla didina kaulų stiprumą ir raumenų formą. Tokia veikla turėtų dirbti su visomis pagrindinėmis jūsų kūno raumenų grupėmis, tai yra kojų, klubų, nugaros, krūtinės, pilvo, pečių ir rankų. Pavyzdžiui, atliekami įvairūs pratimai, kurių metu naudojamas jūsų kūno svoris, siekiant pasipriešinimo (pvz., atsispaudimai, prisitraukimai, atsitūpimai ir pritūpimai), darbas su pasipriešinimo juostele ir treniruotės su svoriais. Vidutinis ir energingas aerobinis pratimas Norint gauti naudos sveikatai, rekomenduojama kad sveikas suaugęs žmogus užsiima: bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba 75 minutes energingo intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę.
Geros naujienos yra tai, kad galite: Per savaitę derinti vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinę veiklą, kad būtų daugiau įvairovės.
aerobinis pratimas arba veikla trumpesnių treniruočių metu (pvz., 10 minučių HIIT). Jums nereikia 20 ar 30 minučių atlikti vienu kartu.
Kaip išmatuoti intensyvumą? Intensyvumas yra tai, kaip sunkiai jūsų kūnas dirba aerobinės veiklos metu. Pažvelkime į skirtumą tarp vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo veiklos. Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla šiek tiek padidina kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį. Tačiau užsiėmimo metu vis tiek galite kalbėti, bet ne dainuoti. Taip pat turėtumėte prakaituoti. Pavyzdžiai: greitas ėjimas (5 km/val.) Laisvalaikis važiavimas dviračiu (<16 km/val.) Laisvalaikis plaukimas
Žaidžiant dvejetą tenisą Linijiniai šokiai Energingo intensyvumo aerobinė veikla Dėl didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo širdies susitraukimų dažnis žymiai padidės. Pastebėsite, kad sunkiai ir greitai kvėpuosite, o jums bus sunku su kuo nors kalbėtis. Stipraus intensyvumo fizinės veiklos pavyzdžiai: bėgimas arba bėgimas, plaukimas nuolatiniais ratais; pavienių teniso žaidimas, greitas važinėjimas riedučiais; krepšinio ar futbolo žaidimas, šokinėjimas su virve. intensyvumas tarp asmenų, atsižvelgiant į įdėtas pastangas ir jų fizinio pasirengimo lygį.Aerobinių pratimų arba veiklos intensyvumo vadovasKad padėtumėte tiksliau įvertinti, kaip sunkiai mankštinotės, galite naudoti toliau pateiktą Intensyvumo vadovą. Jei norite mankštintis vidutinio intensyvumo, turėtumėte siekti 64–75 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR).
Jei siekiate didelio intensyvumo, turėtumėte siekti 76–95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. [Note: Maximum Heart Rate = 220 – Your Age]. Jei siekiate didelio intensyvumo, turėtumėte siekti 76–95% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. [Note: Maximum Heart Rate = 220 – Your Age]
Pasiekite šią nuorodą ir sužinokite, kaip apskaičiuoti širdies ritmo diapazoną, kad nustatytumėte pratimų intensyvumo lygį.
Aerobinio intensyvumo lygio nustatymas
Norėdami nustatyti norimą intensyvumą, atlikite šiuos veiksmus: 1 veiksmas Užsiėmimo pabaigoje išmatuokite pulsą ir išmatuokite širdies ritmą.
Pulsas gali būti jaučiamas ant riešų ir kaklo. Suskaičiuokite dūžių skaičių per 15 sekundžių
Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, jūsų MHR yra 220–40 = 180 dūžių per minutę (bpm).
Vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo metu 40 metų žmogus turėtų siekti 64–75 % šio MHR, ty 116–135 k./min.
Jėgos treniruotės
Be aerobinės veiklos, 2 ar daugiau dienų per savaitę turėtumėte užsiimti veikla, kuri stiprina raumenis. Raumenis stiprinanti veikla (taip pat žinoma kaip jėgos treniruotė) turi dirbti su visomis pagrindinėmis jūsų kūno raumenų grupėmis, ty kojomis, klubais, nugara, krūtine, pilvu, pečiais ir rankomis.
Raumenų stiprinimas. veikla padeda:
- gerina kraujospūdį, kaulų mineralų tankį ir funkcinę sveikatą
- padeda išlaikyti raumenų masę metant svorį
- gerina pusiausvyrą ir sumažina griuvimų riziką sumažinti metabolinio sindromo riziką ir užkirsti kelią ankstyvam mirtingumui
Jėgos treniruotes galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Raumenis stiprinantys pavyzdžiai::
- Jėgos lavinimo pratimai, kuriuose jūsų kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas, pvz., atsispaudimai, sėdėjimas, pilvo traškėjimas, prisitraukimai ir kojų pritūpimai.< /li>
- Darbas su pasipriešinimo juostomis. Atsparios juostos (arba atsparumo vamzdeliai) yra nebrangios, lengvos ir jų galima įsigyti sporto įrangos parduotuvėse.
- Svorių kėlimas ir treniruotės su svoriais. Galite naudoti laisvus svorius, tokius kaip hanteliai, arba treniruotis su treniruokliais sporto salėje ar treniruoklių centre
Raumenų stiprinimo veikla turi būti atliekama palaipsniui iki taško, kai tampa sunkiau pakartokite dar vieną. Kartojimas yra vienas pilnas veiklos judesių, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimas ar atsisėdimas. Galite:
- Raumenų jėgos treniruotes atlikite tomis pačiomis arba skirtingomis dienomis, kai užsiimate aerobine veikla
- kartą per savaitę pradėkite nuo mažesnių svorių ir atlikite bent 2–3 serijas 8-12 pakartojimų su gera forma
- Laikui bėgant pradėkite didinti svorius, atlikdami tą patį pakartojimų skaičių
Išnaudokite fizinio aktyvumo naudą sveikatai
Dabar, kai žinote, kokios fizinės veiklos rūšys yra naudingos sveikatai, laikas pradėti aktyvus. Naudokite rekomendacijas kaip vadovą, kuris padės jums keliauti į sveikatą ir formą.
Kiekvienas gali mėgautis fizine veikla. Tačiau, jei nesate aktyvus ir turite sveikatos problemų, pvz., širdies liga, aukštą kraujospūdį, diabetą ar astmą, pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamo fizinio aktyvumo tipo ir kiekio.
Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
„Apple Store“, kad pasiektumėte daugiau sveikatos ir gerovės patarimų jums po ranka.
Skaitykite tai toliau:
- 4 SMART sveikatos tikslų pavyzdžiai
- Moterų treniruotės su svoriais: Jėgos treniruotės be svorio
- Padidinkite savo fizinį aktyvumą ir širdies susitraukimų dažnį!
- Singh, MF, Hackett, D., Schoenfeld,…