Kultūristai ir svorio treneriai dažnai naudoja išrūgų baltymus, papildydami savo įprastą mitybą dėl šių dviejų priežasčių

• Tai skatina liesos raumenų masės augimą
• Tai padeda raumenų baltymų sintezei

Skirtingai nuo daugelio kitų baltymų tipų, išrūgų baltymai susideda iš įvairių nepakeičiamų aminorūgščių, kurias mūsų organizmas greitai pasisavina. Jame taip pat yra mažai laktozės ir jis turi daug kitų naudos sveikatai. Milteliai gali būti tik papildas, kurio reikia norint pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

Turinys

Kas yra išrūgų baltymai?

Piene daugiausia yra dviejų rūšių baltymų – kazeino ir išrūgų. Gaminant sūrį iš pieno, baltymų mišinys išskiriamas iš išrūgų. Šis baltymų mišinys žinomas kaip išrūgų baltymas.

Iš esmės pieno riebioji medžiaga sūrio gamybos metu koaguliuoja kartu ir atskiria išrūgas, paprastai esančias skystoje pieno dalyje, kaip šalutinį produktą. Ilgiausiai sūrininkai šias išrūgas išmesdavo, bet nebe. Dabar išrūgų baltymai yra pripažinti dėl savo maistinės vertės.

Išrūgų baltymų milteliuose paprastai yra papildomų skonių, nes jie savaime nėra labai apetitiški. Jei vis dėlto ketinate pirkti išrūgų baltymų miltelius, įsitikinkite, kad juose nėra pridėtinio cukraus.

Jame esantis baltymų kiekis gali lengvai papildyti apie 25–50 g jūsų suvartojamų baltymų. Tai lengvas būdas kūno rengybos entuziastams, norintiems numesti svorio ir kitiems žmonėms, kurių racione trūksta pakankamai baltymų, jį suvartoti. Jei atsitiktinai išbandėte aromatintus išrūgų baltymus, nenorėtumėte praleisti šio baltymų šaltinio. Galite įdėti jį į savo baltymų batonėlius ir kokteilius arba naudoti kaip maisto pakaitalą.

Dauguma žmonių gali vartoti išrūgų baltymus be jokių problemų. Tačiau kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, netoleruojantiems ar alergiškiems laktozės, gali tekti būti atsargiems.

Išrūgų baltymų mitybos faktai

Viename kaušelyje (apie 32 g) vidutinių išrūgų baltymų miltelių yra 113 kalorijų, iš kurių 4,5 % yra pasiskolinta iš riebalų kiekio.

• Bendras riebalų kiekis yra 0,5 g, iš kurių sočiųjų riebalų yra 0,3 g. Transriebalai yra 0 g.
• Polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų yra po 0,1 g.
• Cholesterolis yra 5,1 mg, o tai sudarytų 2% jūsų dienos poreikio.
• Natrio sudėtyje yra 50 mg, o tai taip pat sudaro 2% jūsų dienos maistinės vertės.
• Kalio kiekis yra 160 mg, todėl galite tikėtis, kad 5% dienos kalio poreikio patenkins išrūgų baltymų kaušelis.
• Bendras angliavandenių kiekis yra 2 g, iš kurių maistinės skaidulos sudaro 1%.
• Baltymų kiekis yra 25 g. Išmatuotame išrūgų baltymų miltelių kiekyje rasite 2% geležies ir 12% kalcio.

7 įrodyta išrūgų baltymų nauda sveikatai

Išrūgų baltymai turi keletą naudos sveikatai. Toliau aptariame keletą iš jų.

Tai padeda padidinti baltymų ir BCAA suvartojimą mūsų organizme – baltymus sudaro aminorūgštys. Nors dalį mums reikalingų aminorūgščių pasigamina pats organizmas, likusi dalis turi būti surenkama iš mūsų valgomo maisto.

Aminorūgštys, kurias mūsų organizmas gauna iš išorinių maisto šaltinių, vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis. Išrūgų baltymai susideda iš devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Be to, juose gausu svarbiausių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), tokių kaip leucinas.

Leucinas yra augimą skatinanti aminorūgštis. Jame taip pat yra cisteino, kuris skatina glutationo, kuris yra ląstelių antioksidantas, lygį. Išrūgų baltymai yra veiksmingiausi skatinant mūsų kūno augimą. Žmogaus motinos pienas, maitinamas naujagimiams, yra 60% išrūgų, palyginti su karvės pienu, kuriame išrūgų yra tik 20%.

1. Didina raumenų masę ir jėgą

Su amžiumi mažėja raumenų masė ir jėga. Tai rimta sveikatos problema, kuri menkina kūno galimybes ir sukelia fizinę priklausomybę.

Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai didina raumenų masę ir jėgą, nes išskirdami anabolinius hormonus, tokius kaip insulinas, atsakingi už mūsų raumenų augimą. Medžiagos leucino kiekis skatina raumenų baltymų sintezę mūsų organizme. Jo baltymai ir aminorūgštys skatina raumenų augimą. Išrūgų baltymai, skirtingai nei kiti baltymų šaltiniai, greičiau skatina raumenų augimą.

2. Apsaugo nuo egzemos ir alerginių būklių vaikams

Išrūgų baltymai naudingi ne tik suaugusiems. Remiantis tyrimais, kūdikiams, kurie yra priversti vartoti šį baltymų mišinį per pirmuosius 3–12 mėnesių, yra mažesnė rizika, kad vėliau išsivystys raudonis, niežtintis oda ir lengvai išsivystys alerginės reakcijos. Tačiau vaikui užaugus daugiau nei tokio amžiaus, išrūgų baltymų vartojimas neturės įtakos jo atsparumui šioms sąlygoms.

3. Padeda kontroliuoti apetitą

Išrūgų baltymai turi neįtikėtiną poveikį sotumui. Kalbant apie sotumą, baltymai užima aukščiausią vietą tarp visų makroelementų. Tai padidina energijos sąnaudas, subalansuodamas suvartojamų kalorijų skaičių.

Tyrimai parodė, kad jei suvalgote 1/4 dienos baltymų poreikio, alkio troškimas sumažėja 60%. Jei derinate išrūgų baltymų suvartojimą su svorio kilnojimu, galite numesti apie 8 svarus savo svorio, tuo pačiu padidindami liesą raumenų masę. Jis ne tik pagerina medžiagų apykaitą, bet ir sumažina apetitą ir išsaugo liesus raumenis.

4. Padeda atsigauti po pratimų

Yra pakankamai dokumentuotų įrodymų, kad baltymų vartojimas prieš ir po treniruotės žymiai padidina raumenų baltymų sintezę.

Jis vaidina teigiamą vaidmenį optimizuojant fizinį pajėgumą ir vėlesnį atsigavimo procesą tiek atsparumo, tiek ištvermės pratimams.

5. Mažina cholesterolio kiekį

Tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai gali padėti sumažinti bendrą ir MTL cholesterolio kiekį veiksmingiau nei kazeino baltymai. Kadangi cholesterolio kiekis yra tiesiogiai susijęs su įvairiomis sveikatos būklėmis, tokiomis kaip insultas, išrūgų baltymai palaiko jūsų širdį sveiką.

6. Padeda reguliuoti kraujospūdį

Remiantis tyrimais, išrūgų baltymų milteliai, vartojami hipertenzija sergančių asmenų, yra veiksmingi mažinant kraujospūdį, gerinant endotelio funkcijas ir reguliuojant lipidų profilį.

7. Kitos naudos sveikatai

Išrūgų baltymai turi daug kitų naudos sveikatai. Jis turi priešvėžinių savybių, stiprina imuninę funkciją ir gali apsaugoti nuo psoriazės simptomų.

Išrūgų baltymų šalutinis poveikis

Išrūgų baltymų vartojimas daugeliui suaugusiųjų paprastai laikomas saugiu, kai vartojamas tinkamomis dozėmis. Tačiau per didelis mišinio vartojimas gali sukelti keletą virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, hiperaktyvus tuštinimasis ir viduriavimas.

Taip pat galite jausti pykinimą, galvos skausmą, troškulį, mėšlungį, nuovargį ir sumažėjusį apetitą. Jei ilgai nereguliuosite išrūgų baltymų suvartojimo, galite susidurti su spuogų problema. 1-2 kaušeliai miltelių turėtų būti saugūs daugumai žmonių.

Nebuvo atlikta tinkamų tyrimų, kaip tai veikia nėščias moteris. Taigi, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, geriau vengti vartoti išrūgų baltymų. Be to, jei kenčiate nuo alergijos pieno produktams, jo vartojimas gali būti netinkamas.

Be to, kas išdėstyta pirmiau, čia yra keletas kitų išrūgų baltymų šalutinių poveikių:

1. Inkstų problemos

Jei sergate inkstų ligomis, nevartokite išrūgų baltymų. Tai gali pabloginti jūsų inkstų problemas. Tai taip pat gali sukelti inkstų akmenis.

Norint neutralizuoti šį šalutinį poveikį, kaip dietos dalį rekomenduojama vartoti pakankamai maistinių skaidulų ir vandens.

2. Nepageidaujamas riebalų padidėjimas

Daugelyje išrūgų baltymų miltelių yra pridėta cukraus, o tai padidina jūsų angliavandenių suvartojimą.

Kai kuriuose iš jų taip pat gali būti pridėta riebalų. Taigi, užuot padidinę suvartojamų baltymų kiekį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, galite valgyti daugiau, nei jums reikia kalorijų.

3. Podagra

Tyrimai nerado jokio tiesioginio ryšio tarp podagros išsivystymo ir išrūgų baltymų vartojimo. Tačiau pastebėta, kad išrūgų baltymų įtraukimas į savo mitybą, kai sergate podagra, dar labiau pablogina jūsų būklę.

Jei šeimoje yra buvę podagros atvejų, prieš pradėdami vartoti išrūgų baltymus, geriausia pasitarti su gydytoju.

4. Padidinkite širdies ir kraujagyslių sistemos riziką

Jei sergate širdies liga, įsitikinkite, kad visada vartojate išrūgų baltymus pagal nurodytą dozę.

Šios dozės viršijimas gali sukelti širdies aritmiją, širdies sustojimą ir galbūt net visišką širdies funkcijų praradimą.

5. Osteoporozė

Nuolatinis per didelis išrūgų baltymų suvartojimas gali sukelti mineralų disbalansą kauluose.

Disbalansas gali sumažinti kaulų tankį ir sukelti osteoporozę.

6. Kraujo rūgštingumo lygio žygis

Išrūgų baltymų vartojimas padidina pH lygį mūsų kraujyje. Mūsų inkstams sunku metabolizuoti šį baltymų perteklių.

Dėl to mūsų kraujas…