Bėgant metams, problemų, susijusių su aukštu cholesterolio kiekiu, labai išaugo. Viena iš reikšmingų to priežasčių – informacijos ir sąmoningumo trūkumas. Žmonės nesuvokia, koks svarbus šiais laikais tapo jų gyvenimo būdas ir mityba. Didėjant greito ir perdirbto maisto populiarumui, didelis cholesterolio kiekis tapo įprasta sveikatos problema.

Cholesterolis yra medžiaga, kuri teka kartu su krauju. Tai būtina sveikų ląstelių, vitaminų ir kitų hormonų susidarymui jūsų kūne. Galite suskirstyti jį į du tipus, ty DTL – didelio tankio lipoproteinas, paprastai žinomas kaip gerasis cholesterolis, ir MTL – mažo tankio lipoproteinas, plačiai žinomas kaip blogasis cholesterolis.

Visų pirma, cholesterolį savo organizme gauname dviem būdais: gamindami jį per kepenis ir kasdien įsigydami iš įvairių maisto produktų. Todėl jūsų maistas ir jūsų gyvenimo būdas turi didelę reikšmę jūsų cholesterolio balansui. Taigi jūs galite išvengti daugumos su cholesteroliu susijusių problemų su subalansuota mityba ir pakankamu fiziniu aktyvumu.

Kas yra geras cholesterolis?

DTL cholesterolis, pirmiausia žinomas kaip geras cholesterolis, yra nekenksmingas sveikatai, nes padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu. Be to, jis padeda atsikratyti MTL per išsiskyrimo procesą. MTL paveikia jūsų kūną, prilipdamas prie arterijų sienelių, trukdydamas kraujo tekėjimui į širdį. Tuo tarpu mūsų kraujyje tekantis geras cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį. Dėl to mūsų organizmui reikia pakankamo DTL kiekio, kad išlaikytų sveiką pusiausvyrą.

Jūsų kepenys paprastai išskiria visą organizmui reikalingą cholesterolio kiekį pakankamais kiekiais. Likusią dalį galite gauti iš maisto šaltinių. Kai blogojo cholesterolio yra daug, gerasis cholesterolis bando pasisavinti tiek MTL, kiek gali, o tada grąžina jį atgal į kepenis, o paskui pašalinamas iš organizmo.

Jūsų kūnas gali pagaminti pakankamai reikalingo cholesterolio. jūsų patiekalų kompensavimas pažeidžia pusiausvyrą. Taigi jums reikia daugiau gero cholesterolio iš išorinių šaltinių. Keičiant savo mitybą ir gyvenimo būdą, galite tinkamai padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, daugeliu atvejų nereikalaujant sunkių vaistų.

Maisto produktai, kurie padidins gerojo cholesterolio kiekį

Visi tokie maisto produktai yra naudingi sveikatai, susiję su cholesteroliu, ir gali padėti pagerinti jūsų gyvenimo būdą daugiau nei vienu būdu.

Vanduo

Visų pirma, pakalbėkime apie stebuklingą gėrimą, kurio mes visi randame kasdieniame gyvenime. Apklausos rodo, kad dauguma mieste gyvenančių žmonių suvartoja apie 20 % mažiau vandens nei turėtų. Vanduo vaidina lemiamą vaidmenį padedant jūsų šalinimo sistemai, todėl atlieka svarbų vaidmenį padedant gerajam cholesteroliui atlikti savo darbą. Specialistai pataria, kad turintiems problemų su cholesteroliu reikėtų kasdien išgerti 4-5 litrus vandens. Tai ne tik padės sumažinti uždegimą, bet ir pagerins kraujotaką bei sumažins kraujagyslių įtampą.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra vienas iš naudingiausių maisto produktų cholesterolio kiekiui pagerinti. Jis padeda žmogui numesti svorio ir skatina sveiką žarnyną dėl jame esančio skaidulų kiekio. Avižinių dribsnių skaidulos padeda užkirsti kelią MTL cholesterolio įsisavinimui į kraują. Dauguma jo yra tirpios skaidulos, gaunamos beta gliukano pavidalu. Tyrimai rodo, kad trijų gramų beta gliukano vartojimas pagerina širdies sveikatą.

Vaisiai ir uogos

Vaisiai ir uogos yra puikūs maistinių skaidulų ir antioksidantų šaltiniai ir gali būti puikus kitų kenksmingų užkandžių pakaitalas ir taip pagerinti DTL lygį.

• Mėlynės: Mėlynėse yra daug antocianinų – fitocheminės medžiagos, suteikiančios vaisiui tamsiai mėlyną spalvą. Jie yra būtini bendrai širdies sveikatai gerinant priešuždegiminius kelius ir didinant DTL cholesterolio kiekį. Remiantis vienu tyrimu, mėlynių vartojimas kartu su mankšta gali padidinti DTL lygį dar labiau nei vien mankšta.

• Avokadas: Avokadai yra sveiko širdies gyvenimo būdo pavyzdys, nes juose yra daug skaidulų ir kalio, taip pat gausu sveikų mononesočiųjų riebalų. Remiantis tyrimais, mononesočiųjų riebalų, ypač iš avokadų, buvimas buvo susijęs su DTL cholesterolio padidėjimu ir bendrojo cholesterolio, MTL dalelių ir trigliceridų kiekio sumažėjimu.

• Datos: Pridėtinis cukrus kenkia jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai bei juosmeniui. Remiantis vienu tyrimu, asmenys, vartojantys daugiausia pridėtinio cukraus, turi žymiai mažesnį DTL lygį. Apsvarstykite galimybę cukrų pakeisti datulėmis, kai kepate kepinius, pvz., sausainius ir pyragus, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį ir padidintumėte DTL lygį.

• Avietės: Avietėse gausu skaidulų, kurios pagerina cholesterolio profilį, didina DTL lygį ir skatina sotumo jausmą bei svorio mažėjimą. Jie yra universalus jūsų dietos priedas, nes gali būti valgomas šviežias, šaldytas, su kokteiliu arba vienus.

Maistas, kuriame gausu Omega-3

Didžioji dalis žmogaus organizmui reikalingų lipidų yra sintetinami iš kitų riebalų arba esminių elementų. Tačiau omega-3 riebalų rūgštys nepatenka į šią kategoriją.

Omega-3 yra būtini riebalai, kurių organizmas negali pasigaminti. Vadinasi, gauname iš maisto šaltinių. Jie yra neatskiriama viso kūno ląstelių membranų dalis, lemianti, kaip veikia šių membranų ląstelių receptoriai. Jie yra hormonų, kontroliuojančių kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą bei uždegimą, šaltinis. Dėl šios priežasties jie gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuose gausu omega3, yra šie:

• Smigdolas: Žuvis yra daug baltymų ir mažai riebalų turintis raudonos mėsos pakaitalas. Gerieji nesotieji riebalai, esantys žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Jame yra visagalių omega-3 riebalų rūgščių, vienos iš veiksmingiausių ir sveikiausių riebalų rūgščių, kurios gali padėti jums gauti didelę dalį gerojo cholesterolio.

• Linų sėmenys: Vienas iš turtingiausių priešuždegiminių riebalų šaltinių yra linų sėmenys. Įrodyta, kad linų sėmenų papildai padidina DTL lygį gyvūnų modeliuose. Štai kodėl kardiologai ir mitybos specialistai pasisako už tai kaip sveikos mitybos dalį. Sumalta šios sėklos versija geriau žarnynui pasisavina jos tiekiamus vitaminus ir mineralus.

• Graikiniai riešutai: Graikiniuose riešutuose yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Juose taip pat yra daug mangano ir vario. Įvairių tyrimų duomenimis, graikiniai riešutai padeda sumažinti kraujospūdį ir MTL cholesterolio kiekį.

Lapiniai žalumynai

Tyrimai rodo, kad žalios lapinės daržovės, tokios kaip agurkai, lapiniai kopūstai, garstyčių žalumynai, brokoliai, žalioji paprika ir kopūstai, jungiasi su tulžies rūgštimis. Dėl žalių lapinių daržovių gebėjimo surišti tulžies rūgštį jos veiksmingai kontroliuoja cholesterolio kiekį jūsų organizme. Be to, tulžies rūgšties surišimo potencialas taip pat padeda sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką.

Žalioji arbata

Mes žinome apie žaliosios arbatos, kaip svorio metimo sprendimo, naudą. Tačiau žaliosios arbatos katechinai (antioksidantas) mažina MTL ir bendrą cholesterolio koncentraciją. Be to, išsamus tyrimas įrodo, kad asmenys, kurie kasdien išgerdavo penkis puodelius žaliosios arbatos, turėjo 26 % rečiau nei arbatos negeriantys asmenys mirti nuo širdies priepuolio ar insulto.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje gausu priešuždegiminio junginio, oleino rūgšties. Tai padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką. Todėl alyvuogių aliejus yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis. Remiantis tyrimais, kitas alyvuogių aliejuje esantis junginys, vadinamas elenolidu, padeda išvengti aukšto kraujospūdžio ir sumažina širdies ligų bei insulto riziką. Alyvuogių aliejų galite naudoti salotų padažui, kepimui ar laistymui ant patiekalų.

Kas turi įtakos geram cholesterolio kiekiui?

Žmogaus gyvenimo būdas turi didžiulį poveikį jo cholesterolio balansui. Todėl turime žinoti dalykus, kurie ilgainiui gali turėti įtakos gerojo cholesterolio kiekiui. Būtina atsižvelgti į situaciją savo kūne, nes labai išplėtotos atsargumo procedūros, padedančios išvengti rimtų pasekmių.

Jei vedate sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, kuris apima saikingą fizinį aktyvumą ir tinkamą mitybą, tai teigiamai veikia jūsų DTL lygį. Užsiimti tokia veikla, kaip alkoholizmas ir rūkymas, gali sumažėti DTL kiekis, todėl to reikėtų kiek įmanoma vengti. Be to, nutukimas ir sveikas svoris gali pagerinti gero cholesterolio gamybą jūsų organizme.

Be paminėtų dalykų…