Uždegimas yra jūsų kūno apsaugos sistemos dalis, skirta kovoti su bet kokia kenksmingų mikroorganizmų invazija. Sąvoka „uždegimas“ gali skambėti baisiai, tačiau tai nėra nerimą keliantis reiškinys. Tačiau kai kuriais atvejais imuninė sistema skatina klaidingą uždegiminį atsaką, dėl kurio atsiranda lėtinių sveikatos sutrikimų. Geriausias būdas kovoti su nepageidaujamu uždegimu yra laikytis priešuždegiminės dietos. Priešuždegiminės dietos įgyvendinimas sumažins uždegimą ir užtikrins pastovų energijos srautą į organizmą per pakankamą kiekį vitaminų, mineralų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, skaidulų ir fitonutrientų.

Priešuždegiminė dieta: apžvalga

Sveikatos priežiūros specialistai ir mitybos specialistai siūlo priešuždegiminę dietą žmonėms, kuriems diagnozuotas diabetas, širdies liga ar žarnyno sutrikimai. Visi žinome, kad uždegimui būdingas paraudimas, karštis, skausmas ir patinimas. Tai veikia kaip kūno gijimo reakcija, suteikdama daugiau apsaugos sužeistai ar užkrėstai vietai. Tačiau kai uždegimas yra beprasmis, jis pažeidžia kūno ląsteles ir sukels ligas. Be streso, fizinio aktyvumo trūkumas, genetika, toksinis poveikis ir mityba atlieka didžiulį vaidmenį uždegiminėse sąlygose. Taigi mokymasis įtraukti į savo mitybą tam tikrus priešuždegiminius maisto produktus yra geriausia strategija ilgalaikei rizikai sveikatai sumažinti.

Uždegimas yra sudėtinga būklė, o priešuždegiminė dieta tinka lėtinio uždegimo valdymo sveiko maisto pasirinkimo kontekste. Priešuždegiminė dieta reikalauja daug pakeisti įprastą valgymo planą. Dietoje yra maisto, kuris sukelia mažesnį uždegiminį atsaką, pakeičiant saldžius ir rafinuotus angliavandenius sveiku ir daug maistinių medžiagų turinčiu maistu. Be švaraus ir aiškaus maisto pasirinkimo, turėtumėte įgyvendinti daugialypius planus, įskaitant vaistus, streso valdymą ir kitus veiksnius, kad išspręstumėte būklę.

„HealthifyMe“ pastaba

Nors žmonės gali numesti svorio laikydamiesi priešuždegiminės dietos, tai nėra specialiai svorio metimo programa. Ši dieta taip pat nėra mitybos planas, kurio reikia laikytis ribotą laiką. Vietoj to, priešuždegiminė dieta yra būdas pasirinkti ir paruošti priešuždegiminį maistą, atsižvelgiant į tai, kaip jie gali padėti išlaikyti optimalią sveikatą.

Maistas, kurį galima valgyti laikantis natūralios priešuždegiminės dietos

Priešuždegiminė dieta riboja kepto maisto, rafinuotų grūdų, alkoholio, cukrumi saldintų gėrimų ir perdirbtos mėsos vartojimą. Taigi, jei norite pereiti prie priešuždegiminės dietos, žemiau yra keletas specifinių priešuždegiminių maisto produktų.

Uogos

Uogose, įskaitant braškes, mėlynes ar avietes, gausu antioksidantų, kurie turi priešuždegiminį poveikį, kad apsaugotų jus nuo lėtinių ligų.

Tyrime teigiama, kad uogose (ir jų produktuose) yra polifenolių, ypač antocianinų, kurie reguliuoja uždegiminę būklę.

Riebi žuvis

Žuvis yra dar vienas supermaistas natūralioje priešuždegiminėje dietoje. Jame gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo autoimuninių ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Žuvis, ypač riebi žuvis, kurioje mažai gyvsidabrio, turi daugiausiai priešuždegiminių baltymų.

Lapiniai žalumynai

Žaliosiose lapinėse daržovėse gausu mineralų, vitaminų ir antioksidantų, kurie veiksmingai kovoja su uždegimu. Norėdami gauti didžiausią naudą, galite jį vartoti sultyse ir kokteiliuose.

Pomidoras

Pomidoruose esantis likopenas padeda kovoti su uždegimais ir yra universalus salotų, padažų ingredientas ir gali būti vartojamas net žalias. Tačiau pomidorus valgykite saikingai. Daugiau apie šalutinį pomidorų poveikį skaitykite šiame straipsnyje.

Avokadai

Avokaduose yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį ir ramina uždegimą. Jame taip pat yra vitaminų K, E, mangano, cinko ir seleno.

Riešutai ir sėklos

Valgydami saują riešutų ir sėklų, kuriose gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, galite sumažinti uždegimą ir širdies ligų riziką. Kai kurie sveikiausi riešutai yra migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir anakardžiai.

Sezamo, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra mūsų žarnyno mikroorganizmų meniu, nes jų skaidulos virsta priešuždegiminiu butiratu.

Imbieras

Imbiere gausu aktyvių priešuždegiminių sudedamųjų dalių, tokių kaip fenolio ir terpeno junginiai. Tai gali palengvinti sunkaus uždegimo, susijusio su reumatoidiniu artritu, poveikį. Vienas iš pagrindinių privalumų yra tai, kad imbieras, be kitų priešuždegiminių savybių, blokuoja priešuždegiminių citokinų veikimą.

Ciberžolė

Ciberžolė, auksinis prieskonis, apsaugo nuo lėtinių uždegiminių signalų, palengvina poveikį ir apsaugo nuo sąnarių pažeidimo, artrito, kepenų pažeidimo ir širdies ligų.

Burokėliai

Kuo tamsesnė burokėlių spalva, tuo stipresnės jų priešuždegiminės savybės. Vartodami jį su salotomis, sultimis ar kokteiliais, pataisysite ląstelių pažeidimus.

Alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus

Alyvuogių ir kokosų aliejus yra antioksidantų galia ir yra puikus būdas kovoti su uždegimu, galinčiu sukelti artritą, vėžį ir osteoporozę.

Juodasis šokoladas

Kakava juodajame šokolade turi antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje. Jame taip pat gausu cinko ir flavonolių, kurie stiprina imunitetą ir palaiko sveiką širdį.

Maisto produktai, kurie sukelia uždegimą

Uždegimas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o netinkama mityba yra pagrindinis veiksnys. Norėdami išlaikyti efektą, būtinai nenaudokite toliau nurodytų maisto šaltinių.

• Rafinuoti angliavandeniai: balta duona, pyragaičiai, makaronai, saldumynai ir pusryčių dribsniai.
• Keptas maistas: Maistas, kuriame gausu transriebalų rūgščių ir sočiųjų riebalų.
• Raudona mėsa: mėsainiai, kepsniai ir perdirbta mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.
• Soda ir saldinti gėrimai: Gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus, padidins uždegimo tikimybę.
• Transriebalų rūgštys: traškučiai, kepiniai, šaldyta pica ir sūdyti kukurūzų spragėsiai gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Nuoroda priešuždegiminės dietos planas

Galite įtraukti priešuždegiminius maisto produktus į savo pusryčių, pietų, vakarienės ir visų nedidelių patiekalų receptus. Užsiprenumeravus HealthifyMe, lengviau gauti individualizuotą mitybą, pagrįstą jūsų gyvenimo būdu ir mitybos pasirinkimais.

Štai kaip gali atrodyti dienos priešuždegiminės dietos planas:

• Pusryčiai: Dubenėlis avižinių dribsnių su pjaustytomis braškėmis, nesaldintu žemės riešutų sviestu ir chia sėklomis.
• Popietės užkandis: Žalioji arbata ir riešutų mišiniai (migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, pekano riešutai)
• Pietūs: Salotos su pomidorais, avinžirniais, avokadu ir lašiša, pagamintos iš alyvuogių aliejaus.
• Vakaro užkandis: Nesūdyti migdolai su apelsinu
• Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su troškintais špinatais ir saldžiosiomis bulvėmis

Priešuždegiminių dietų privalumai

Priešuždegiminės dietos valgymo modelis suteikia įvairių privalumų, tokių kaip:

Pabrėžia sveiką mitybą

Priešuždegiminėje dietoje gausu vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, užtikrinančių gerą pusiausvyrą ir skatinančių sveikos mitybos įpročius.

Esminiai pasirinkimai

Dieta mėgstama dėl įvairių maisto produktų – nuo ​​uogų ir apelsinų iki pomidorų ir kryžmažiedžių daržovių. Dėl šios priežasties galite suteikti savo maisto gaminimui universalumo.

Apatinis uždegimas

Maisto produktai, kuriuos vartojate laikydamiesi priešuždegiminės dietos, sumažins lėtinio uždegimo riziką dėl antioksidantų.

Svorio metimas

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad dieta gali padėti numesti svorio ir sumažinti uždegimą sergantiesiems diabetu ir prieš diabetą.

Ilgalaikė geresnė sveikata

Mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, apsaugo nuo širdies ligų, insulto, artrito, uždegiminės žarnyno ligos (IBD), diabeto ir Alzheimerio ligos.

„HealthifyMe“ pastaba

Tinkamai struktūrizuota priešuždegiminė dieta padės sumažinti pagrindines uždegimo priežastis ir sumažinti įvairių sveikatos sutrikimų riziką. Priešuždegiminiai maisto produktai yra neperdirbti ir be priedų, gauti tiesiai iš motinos gamtos, išsaugoti maistine verte ir teigiamai veikia imuninę sveikatą.

Priešuždegiminės dietos trūkumai

Nėra didelių minusų, susijusių su priešuždegimine dieta. Tačiau reikšmingi gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali būti sudėtingi ir pareikalauti daugiau pastangų. Štai keletas šios dietos minusų.

Prisilaikymas yra sunkus

Jei jūsų dabartinė dieta yra pilna uždegimą sukeliančių maisto produktų, tokių kaip perdirbtas maistas, raudona mėsa ir pieno produktai, jums gali būti sunkus prisitaikymo laikotarpis. Tačiau laikydamiesi kiekvieno žingsnio, nepaisant kovos, gyvensite geriau ir sveikiau.

Gali turėti alergenų

Priešuždegiminiai maisto produktai gali turėti alergenų, įskaitant riešutus, žuvį, vėžiagyvius, soją ir grūdus.

Maistinių medžiagų trūkumai

Nepakankamas pieno produktų vartojimas gali sukelti vitamino D ir kalcio trūkumą.

Patarimai, kaip drožti…