Naršyti savo gyvenimą sergant diabetu gali būti sudėtinga, ypač nuolat ieškant sveikų receptų, skaičiuojant angliavandenius, planuojant maistą ir eksperimentuojant su keliomis treniruotėmis.

Diabeto statistika teigia, kad kasmet 1,4 milijono amerikiečių diagnozuojamas diabetas. Ir pusė jų sveikatos būklę laiko mirties nuosprendžiu dėl dietos. Tačiau diabeto valdymas yra susijęs su tinkamu maisto pasirinkimu, taip padidinant cukraus kiekį kraujyje iki tikslinio diapazono.

Yra daug mitybos vadovų, skirtų diabetu sergantiems pacientams, ir vienas iš jų yra daug baltymų turinčio maisto planas. Tinka sergant cukriniu diabetu, nes sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio.

Daug baltymų turinčio maisto planų koncepcija skatina į kasdienę mitybą įtraukti baltymų turinčius ir žemo GI maisto produktus. Tai dažnai reiškia angliavandenių mažinimą ir baltymų įtraukimą į kiekvieną valgį. Pavyzdžiui, jei diabetu sergantis žmogus kasdien suvartoja 2000 kalorijų, apie 400 kalorijų turėtų būti iš baltymų.

Kalorijų stebėjimo programa, pvz HealthifyMe gali padėti patikrinti kasdienį baltymų suvartojimą ir nustatyti optimalų baltymų santykį su angliavandeniais ir riebalais. Išmintingai rinkitės baltymus.

Daug baltymų turinčio maisto plano vadovas

Daug baltymų turinčio maisto planas apima maistą, kuriame yra ypač daug baltymų ir mažai angliavandenių. Dietos idėja yra kuo daugiau įtraukti gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų, o angliavandenių kiekis yra ribotas.

Pagal vidutinį mitybos planą diabetu sergantys žmonės 15–20% kalorijų gauna iš baltymų. Todėl pagrindinis baltymų turinčios dietos tikslas yra užtikrinti, kad 20% ar daugiau energijos gautų iš baltymų.

Be to, valgymo planas padidina medžiagų apykaitą ir padidina sotumo jausmą dėl baltymų turinčio maisto. Todėl tai gali padėti diabetu sergančiam žmogui nepersivalgyti ir sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Dietai, kurioje gausu baltymų, nėra aiškaus kalorijų mažinimo ar konkretaus valgymo laiko. Jūsų pagrindinė užduotis čia yra išlaikyti bendrą kalorijų balansą. Taigi, suvartoti mažiau kalorijų iš riebalų ir angliavandenių, bet mažiausiai 20% kalorijų iš baltymų.

Reikėtų valgyti baltymų turintį maistą, atsižvelgiant į amžių, aktyvumo lygį, lytį ir kūno dydį. Pavyzdžiui, diabetu sergantis žmogus per dieną turėtų suvartoti nuo 0,8 iki 1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Naujausi tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu baltymų, pagerėja cukraus kiekio kraujyje kontrolė pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Visų pirma, jis neturėjo jokio neigiamo poveikio inkstų funkcijai. Be to, tyrimo dalyviai, kurie laikėsi augalinės baltymų dietos, parodė geresnę inkstų funkciją.

Tačiau, kai diabetu sergantis asmuo pereina prie daug baltymų turinčio maisto plano, gydomasis poveikis pasireiškia ne tik dėl didesnio baltymų vartojimo. Cukraus kiekio kraujyje skirtumas yra glaudžiai susijęs su tuo pačiu metu sumažėjusiu angliavandenių suvartojimu. Atsargiai, bet kokio tipo diabetu sergantiems žmonėms gali prireikti asmeninio baltymų vartojimo plano, atsižvelgiant į jų dabartinę sveikatos būklę.

Daug baltymų turinčio maisto planas sergant diabetu – maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

Baltymų milteliai

Baltymų milteliai yra paprastas būdas įtraukti daugiau baltymų į dietą. Galite dėti į kai kuriuos patiekalus arba kaip lengvai paruoštą baltymų kokteilį. Tačiau būkite atsargūs, rinkdamiesi prekės ženklą, į kurį mažai pridėto cukraus ar riebalų arba jo nėra. Išrūgos, augalinės kilmės ir kazeinas yra keletas galimų baltymų miltelių variantų.

Daugumoje baltymų miltelių vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 12 gramų angliavandenių, o tai yra gana maža angliavandenių vertė. Kalbant apie baltymų kiekį, 100 gramų išrūgų baltymų yra nuo 78 iki 88 gramų. Nepaisant to, baltymų kokteiliai ir milteliai nėra būtinybė. Kita vertus, paprasti maisto produktai gali papildyti jūsų diabeto priežiūrą.

Tunas

Tunas gali būti puikus užkandis ar pietūs, jei sergate diabetu. Jame mažai kalorijų, angliavandenių ir riebalų, tačiau jame yra sveika baltymų dozė. Šviežiame tune yra apie 24,4 g baltymų 100 gramų.

Nesvarbu, ar tai konservuotas tunas, žalias tunas ar tuno kepsnys, juose gausu būtinų makroelementų diabeto gydymui. Be to, tunuose esantys antioksidantai ir omega-3 gali padidinti insulino atsaką. Tačiau atsargumo žodis – visada perskaitykite skardinėje esančią etiketę. Kai kuriuose yra labai daug natrio (pvz., konservuotų sūriame vandenyje), todėl rinkitės vandenyje konservuotą tuną.

Vištos krūtinėlė

Daug baltymų turinčio maisto planas yra neišsamus be vištienos krūtinėlės, laikomos grynu baltymų šaltiniu. Pavyzdžiui, 100 gramų vištienos krūtinėlės suteikia 22,5 gramo baltymų.

Vištienos krūtinėlė yra vienas pigiausių baltymų, kuris gali virsti sveiku ir maistingu maistu diabetikams. Jei ruošiate jį nepridėdami daug druskos, cukraus ar aliejaus, galite pradėti! Be vertingų baltymų kiekio, vištienos krūtinėlės nedidina cukraus kiekio kraujyje.

Kiaušiniai

Kiaušiniai, ypač kiaušinių baltymai, yra populiarus liesų baltymų komponentas daug baltymų turinčiame maiste. Vienas didelis kiaušinis gali duoti daugiau nei 6 gramus baltymų. Todėl suvalgyti visą kiaušinį yra naudingiau nei atskirti baltymus ir trynius.

Pavyzdžiui, jei vidutinis kiaušinis turi 7 gramus baltymų, 4 g yra iš kiaušinio baltymo, o 3 g – iš trynio. Be to, tyrimas rodo, kad kiaušinių vartojimas sumažina 2 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų širdies ir kraujagyslių ligas.

Tofu

Ne visi valgo kiaušinius ar mėsą. Taigi, tofu yra puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams. Tai įprastas mėsos pakaitalas sumuštiniuose, sriubose ir salotose. Jame yra daug baltymų, beveik 9,4 gramo 100 gramų porcijoje. Tačiau tofu yra daug mažiau angliavandenių nei kituose ne mėsos baltymų šaltiniuose.

Be to, kadangi tofu yra sojos produktas, jis turi daug savybių, kurios gali būti naudingos diabetu sergantiems žmonėms. Pavyzdžiui, tyrimas rodo, kad fermentuoti sojos pupelių produktai, tokie kaip tofu, sumažino atsparumą insulinui ir pagerino gliukozės toleranciją.

Avokadai

Avokaduose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, todėl jie puikiai tinka užkandžiams ir maisto ruošimui. Viename avokade yra apie keturis gramus baltymų.

Be to, pridėkite juos kaip rytinį arba vakarinį užkandį. Valgant avokadus nereikia jaudintis dėl cukraus kiekio kraujyje šuolių.

Riebi žuvis

Riebi žuvis idealiai tinka sergant cukriniu diabetu, joje yra daug baltymų ir yra palaima visiems jūros gėrybių mėgėjams. Tai puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, reikalingas cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Pavyzdžiui, 100 gramų lašišos suteikia 20–25 gramus baltymų. Todėl lašišą ar kitą riebią žuvį patartina valgyti bent du kartus per savaitę.

Mitybos planas sergant diabetu – maisto produktai, kurių reikia vengti

Perdirbti maisto produktai

Perdirbtuose maisto produktuose yra nesveikų riebalų, pridėto cukraus, konservantų ir druskų. Tai nesuteikia jokios dietinės naudos, nes daugumoje perdirbtų maisto medžiagų yra nereikšmingų maistinių medžiagų.

Šie maisto produktai taip pat yra kaloringesni, todėl priauga svorio. Tai gali būti žalinga, nes diabetu sergančių žmonių nuolat prašoma kontroliuoti savo svorį.

Saldinti cukrumi gėrimai

Kaip sako pavadinimas, cukrumi saldinti gėrimai yra pilni fruktozės ir angliavandenių. Fruktozė yra cukraus rūšis, sukelianti atsparumą insulinui. Be to, cukrumi saldintuose gėrimuose nėra vertingo baltymų kiekio. Taigi, tai yra blogiausias gėrimų pasirinkimas sergant diabetu ir daug baltymų turinčiomis dietomis.

Supakuoti užkandžiai

Idealus užkandis, kuriame gausu baltymų turinčios dietos, turėtų būti mažiau angliavandenių ir daug baltymų. Deja, žmonės daro įprastą klaidą įtraukdami supakuotus užkandžius, tokius kaip krekeriai, kliņģerai ir sausainiai.

Jie nėra baltymingi maisto produktai. Vietoj to jie turi greitai virškinamų angliavandenių, dėl kurių greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje.

7 dienų daug baltymų turinčio maisto planas diabetui

Septynių dienų daug baltymų turinčio valgymo planą lengva laikytis ir jis apima lengvai randamus maisto produktus. Jį sudaro trys pagrindiniai valgymai ir du užkandžiai per dieną.

Galite patikrinti, kiek kalorijų ir baltymų suvartojote kiekvieną dieną. Jei reikia koreguoti kalorijų tikslus, galite atitinkamai pašalinti arba pridėti užkandžių.

1 dienos maitinimo planas

Pusryčiai (306 kalorijos)

• Obuolys (vidutinis) – 1
• Omletas – 2 kiaušiniai

AM užkandžiai (64 kalorijos)

Pietūs (338 kalorijos)

• Meksikos spagečių skvošas – 1 porcija

PM užkandis (62 kalorijos)

Vakarienė (422 kalorijos)

• Sezaminė vištiena ir brokoliai su laiškinių imbiero padažu – 1 porcija

• Bendras pirmosios dienos kalorijų kiekis: 1 193 kalorijos
• Iš viso suvartotų baltymų: 84 gramai

2 dienos maitinimo planas

Pusryčiai (239 kalorijos)

• Avietės: 1 puodelis
• Neriebus paprastas graikiškas jogurtas: 1 puodelis
• Supjaustyti migdolai: 1 valgomasis šaukštas

AM užkandis (64 kalorijos)

Pietūs (519 kalorijų)

• Viduržemio jūros vištienos quinoa dubuo: 1 porcija

PM užkandis (42 kalorijos)

Vakarienė (348 kalorijos)

• Azijietiškų makaronų dubuo su vištiena: 1 porcija

• Bendras antros dienos kalorijų kiekis: 1 212 kalorijų
• Iš viso suvartotų baltymų: 87 gramai

3 diena…