Garstyčių augalas yra žinomas dėl mažyčių gelsvų sėklų, iš kurių gaunamos garstyčios – vienas garsiausių pasaulyje pagardų. Tačiau daugelis žmonių žalius augalo lapus naudojo savo sveikatai ir maisto ruošimui jau seniai. Kaip rodo pavadinimas, garstyčių žalumynai yra garstyčių augalo lapai. Jie naudojami įvairiais būdais, įskaitant antiseptiką ir dezinfekciją, skirtą žaizdų gijimui, inkstų funkcijos palaikymą diuretikais, detoksikuojančią ir kraują stiprinančią medžiagą bei peršalimo ir gerklės skausmo gydymą.

Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina didelę garstyčių žalumynų maistinę vertę. Vitamino A kiekis juose viršija špinatų kiekį. Nors tyrimai nepripažįsta visų žalumynų tradicinio vartojimo, jie rodo, kad jie turi daug naudos sveikatai. Garstyčių žalumynai turi puikų skonį, ir žmonės jas naudoja, kad suteiktų kartaus, pipirinio skonio bet kuriam patiekalui. Kai kurie jų naudojimo būdai yra neapdoroti, verdami, virti garuose arba maišydami. Garstyčių žalumynus paprasta įtraukti į savo mitybą.

Garstyčių žalumynų maistinė vertė

Pagal USDA, maždaug 100 gramų garstyčių žalumynų porcijoje yra:

• Energija: 27 kcal
• Vanduo: 90,7 g
• Baltymai: 2,86 g
• Riebalai: 0,42 g
• Angliavandeniai: 4,67 g
• Skaidulos: 3,2 g
• Kalis: 384 mg
• Fosforas: 58 mg
• Magnis: 32 mg
• Kalcis: 115 mg
• Natris: 20 mg
• Geležis: 1,64 mg
• Cinkas: 0,25 mg
• Vitaminas C: 70 mg
• Vitaminas A: 151 mg
• Vitaminas K: 258 mg

„HealthifyMe“ pastaba

Garstyčių žalumynuose gausu kalio ir kalcio. Be to, garstyčių žalumynuose yra mažai riebalų, todėl jie yra natūraliai neriebaus maisto šaltinis. Nors juose mažai baltymų, juose gausu vitaminų C, A ir K.

Garstyčių žalumynų vartojimo pranašumai

Turtingas antioksidantų

Antioksidantai yra augalų cheminės medžiagos, apsaugančios nuo oksidacinio streso, kurį sukelia laisvųjų radikalų perteklius. Laisvieji radikalai yra labai aktyvios cheminės medžiagos, kurios gali kelti grėsmę jūsų ląstelėms. Remiantis tyrimais, laisvieji radikalai ilgainiui gali sukelti rimtų lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir Alzheimerio ligą. Garstyčių žalumynuose yra daug antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, liuteinas ir vitaminas C. Šie antioksidantai padeda kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala ir užkirsti kelią įvairioms lėtinėms ligoms.

Pripildytas vitamino K

Garstyčių žalumynai, tiek žali, tiek virti, yra puikus vitamino K šaltinis. Vitaminas K yra plačiai žinomas dėl savo vaidmens užkertant kelią kraujo krešėjimui. Taip pat įrodyta, kad tai labai naudinga širdžiai ir kaulams.

Vitamino K trūkumas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei osteoporozės rizika – būkle, kuriai būdingas susilpnėjęs kaulas ir didesnė lūžių rizika. Be to, naujausi tyrimai įrodo vitamino K svarbą smegenų sveikatai. Vitamino K trūkumas gali sukelti didesnę pažinimo sutrikimų, demencijos ir Alzheimerio ligos riziką.

Galimas imuniteto stiprintuvas

Garstyčių žalumynai gali būti naudingi jūsų imuninei sistemai. Taip yra todėl, kad garstyčių žalumynuose yra daug vitamino C, vandenyje tirpaus vitamino, reikalingo sveikai imuninei funkcijai. Remiantis tyrimais, vitamino C trūkumas maiste gali susilpninti imuninę sistemą, todėl žmogus labiau linkęs susirgti.

Garstyčių žalumynuose taip pat yra vitamino A, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą. Tai pasiekiama skatinant T ląstelių, baltųjų kraujo kūnelių, padedančių kovoti su infekcija, dauginimąsi ir pasiskirstymą.

Garstyčių žalumynai naudingi širdies sveikatai

Garstyčių žalumynai taip pat naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Juose yra daug antioksidantų, įskaitant beta karotiną ir flavonoidus, kurie gali sumažinti širdies ligų ir su tuo susijusio mirtingumo riziką.

Remiantis aštuonių savaičių tyrimais, didesnis žalumynų (ypač Brassica) vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką 15%. Kaip ir kituose Brassica augaluose, garstyčių žalumynuose yra cheminių medžiagų, kurios padeda surišti tulžies rūgštis virškinimo sistemoje. Tulžies rūgšties reabsorbcijos slopinimas gali sumažinti cholesterolio kiekį, kuris yra sveikas širdžiai. Kaip rodo tyrimai, garstyčių žalumynai garuose žymiai pagerina tulžies rūgšties surišimo poveikį. Taigi, garuose virtos garstyčių žalumynai gali sumažinti cholesterolio kiekį, todėl jie yra draugiški širdžiai.

Pagerinta akių sveikata

Luteinas ir zeaksantinas, du antioksidantai, esantys garstyčių žalumynuose, gerina akių sveikatą. Tyrimai rodo, kad maisto, kuriame yra daug zeaksantino ir liuteino, valgymas gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra dažniausia aklumo priežastis visame pasaulyje. Visų pirma, šios dvi cheminės medžiagos padeda apsaugoti tinklainę nuo oksidacinės pažaidos, o taip pat filtruoja žalingą mėlyną šviesą.

„HealthifyMe“ pastaba

Garstyčių žalumynuose gausu vitaminų ir mineralų, kurių jūsų organizmui reikia gerai sveikatai. Pavyzdžiui, vitaminas C palaiko imuninę sveikatą, todėl yra būtinas jūsų organizmui. Taigi reikia užtikrinti, kad visą dieną būtų pakankamai vitamino C, o garstyčių žalumynai gali būti puikus pasirinkimas patenkinti vitamino C poreikį. Be to, virtos garstyčių žalumynai gali patenkinti iki 100% kasdienio vitamino A poreikio. Be to, šis vitaminas palaiko daugelį fiziologinių procesų, įskaitant širdies, inkstų ir plaučių sveikatą.

Garstyčių žalumynai: naudojimas ir laikymas

• Žalios garstyčių žalumynai dažnai derinami su kitais mišriais žalumynais, kad salotoms būtų pipirinis, aštrus skonis. Kai kurie asmenys taip pat mėgsta juos dėti į žalius gėrimus ir kokteilius.
• Virtos garstyčių žalumynai puikiai tinka kaip garnyras prie keptos vištienos ar keptos žuvies; jie taip pat puikiai tinka troškiniams, sriuboms ir troškinimams.
• Paruoškite šiuos žalumynus su riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, sviestu ar alyvuogių aliejumi, su citrinos sultimis arba actu, kad subalansuotumėte jų intensyvų skonį.
• Garstyčių žalumynams marinuoti taip pat galite naudoti druską, actą, čili pipirus ir česnaką.
• Garstyčių žalumynus turėtumėte laikyti šaldytuve ir prieš naudojimą nuplauti, neatsižvelgiant į jų naudojimą.

„HealthifyMe“ pastaba:

Šaldytuve galite laikyti garstyčių žalumynus švelniai suvyniotuose plastikiniuose maišeliuose. Įsitikinkite, kad laikote juos drėgnus ir vėsiose vietose. Taip pat būtina prieš naudojimą juos nuplauti, kad gautumėte naudos ir išvengtumėte žalos.

Receptai naudojant garstyčių sėklas

Špinatų ir garstyčių žalumynai Sabzi

Porcijos: 4

Paruošimo laikas: 30 minučių

Ingridientai

• Urad dal (Black Gram Dal), išplauti: 1 šaukštelis
• kmynų sėklos: 1 šaukštelis
• Garstyčių sėklos: 1 šaukštelis
• Garstyčių aliejus: 2 šaukšteliai
• Salierai: ¼ ryšulio
• Garstyčių žalumynai susmulkinti: Pusė ryšulio
• Smulkinti špinatai: 1 ryšelis
• Muskato riešuto milteliai: 1 šaukštelis
• Druska: pagal skonį
• Šarnas: 1 šaukštelis
• Laiškiniai svogūnai, susmulkinti: 1 krūva
• Žalios paprikos, susmulkintos: 4
• Česnakai ir imbieras, susmulkinti: 1 a.š

Metodas

• Nuplovę žalumynus stambiai supjaustykite.
• Į keptuvę supilkite garstyčių aliejų ir įkaitinkite. Suberkite garstyčių sėklas ir kmynus ir virkite, kol sutraškys.
• Troškinkite urad dal iki auksinės spalvos.
• Sudėkite susmulkintą česnaką, imbierą, svogūnus, žaliąsias paprikas, druską ir Hing (asafoetida).
• Sumaišykite visas žalias daržoves dideliame maišymo dubenyje.
• Sumažinkite ugnį iki minimumo ir kepkite juos be dangčio.
• Palikite laiko virti (jei išdžiūsta, įpilkite šiek tiek vandens).
• Norėdami pagerinti žalumynų skonį, po virimo įberkite muskato riešuto miltelių.
• Prieš patiekdami įmeskite susmulkintą svogūną ir laimo sultis.

Baltųjų pupelių sriuba su garstyčių žalumynais

Porcijos: 6 (1 puodelis: 200 ml)

Paruošimo laikas: 2 valandos

Ingridientai

• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: 2 šaukštai
• Česnako skiltelės, smulkiai pjaustytos: 3
• Salierų šonkauliukai: 2
• Morkos: 1
• Svogūnai, smulkiai pjaustyti: 1
• Lauro lapas: 1
• Šaukštelis čiobrelių lapų: 1
• Vanduo: 6 puodeliai
• Baltosios pupelės: 1 puodelis
• Druska ir šviežiai malti pipirai: pagal skonį
• Troškinti garstyčių žalumynai ir česnakinis majonezas patiekimui: pagal skonį

Metodas

• Į didelį puodą supilkite alyvuogių aliejų.
• Virkite, retkarčiais pamaišydami, kol česnakai, morkos, salierai, svogūnai, lauro lapai ir čiobreliai suminkštės apie 8 minutes.
• Vandenį, kumpį ir nusausintas pupeles užvirinkite.
• Virkite, periodiškai maišydami, ant mažos ugnies, kol pupelės išvirs, maždaug pusvalandį. Išmeskite lauro lapą.
• Patiekite su česnakiniu majonezu ir troškintomis garstyčių žalumynais, į pupeles įdėję kumpio mėsą ir pagardinę druska bei pipirais.

Taip pat galima vartoti įvairius kitus receptus, pavyzdžiui, garstyčių žaliąsias salotas, makaronus ir garstyčių žalių sultis. Garstyčių žaliosios sultys stiprina imunitetą, saugo odą ir mažina gliukozės kiekį kraujyje. Be to, jis turi žemą glikemijos indeksą, todėl tinka diabeto dietai.

Galimas garstyčių žalumynų šalutinis poveikis

Gali padidinti pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą

Persivalgius žalių ir virtų garstyčių žalumynų, dėl didelio skaidulų kiekio gali atsirasti dujų ir pilvo pūtimas. Jei dėl to dažnai kyla problemų, žalumynų blanširavimas arba virinimas prieš naudojimą kitiems patiekalams padės sumažinti pilvo pūtimo ir virškinimo sutrikimų riziką. Be to, galite naudoti…