Baltieji garuojantys ryžiai yra kažkas, kas pagyvina visus karius, tiek vegetariškus, tiek ne vegetariškus. Daugelyje kultūrų baltieji ryžiai yra pagrindinis patiekalų, valgomų su kariu, lęšiais ir daržovėmis ar pyragaičiais, sudedamoji dalis. Baltieji ryžiai yra švelnūs grūdai, todėl juos lengva virti, jie yra prieinami ir gali prisitaikyti prie bet kokio skonio ir paruošimo. Be to, baltieji ryžiai pasižymi kramtomumu ir subtilia tekstūra, kuri suteikia vakarienėms prasmės ir papildo skirtingus gaminimo būdus bei skonį.

Ryžiai yra populiarus maistas daugeliui visame pasaulyje, dauguma jų auginami Azijoje. Prekystaliais galima įsigyti kelių rūšių ryžių. Ryžių spalva – balta arba ruda (viso grūdo) – priklauso nuo jų apdorojimo. Baltieji ryžiai yra labiausiai paplitusi ryžių rūšis, tačiau rudieji ryžiai turi daugiau naudos sveikatai, nes yra mažiau apdoroti arba nepoliruoti nei baltesni. Gamintojai iš ryžių gamina daug produktų, įskaitant ryžių miltus, sirupą, sėlenų aliejų ir pieną.

Ryžiai yra universalus ir lengvai paruošiamas maistas, kuris yra lengvas skrandžiui. Taigi nenuostabu, kad šie grūdai taip ilgai buvo esminė indų dietos dalis. Be to, daugelis žmonių mano, kad ryžiai gali nutukti.

„HealthifyMe“ pastaba

Ryžiai niekada nėra vienintelis svorio padidėjimo kaltininkas. Ruduosiuose ryžiuose yra skaidulų ir maistinių medžiagų, o raudonuosiuose – antioksidantų. Keletas veiksnių, pavyzdžiui, kaip valgote, su kuo derinate, ir porcijos dydis galiausiai lemia antsvorį. Baltieji ryžiai valgomi keliose Azijos ir Lotynų Amerikos šalyse kaip subalansuoto maisto dalis.

Įdomu tai, kad pagal a Tyrimo metu nėra tiesioginio ryšio tarp baltųjų ryžių ir juosmens apimties, tačiau gliukozės kiekis kraujyje po valgio yra didesnis, kai vartojami baltieji ryžiai, palyginti su rudaisiais ryžiais.

Baltųjų ryžių maistinės savybės

USDA pateikia 1 puodelio (186 g) virtų, praturtintų trumpagrūdžių baltųjų ryžių maistinę informaciją.

• Kalorijos: 242
• Riebalai: 0,4g
• Natris: 0 mg
• Angliavandeniai: 53,4g
• Skaidulos: 0,6g
• Cukrus: 0 g
• Baltymai: 4,4g
• Manganas: 0,7 mg
• Geležis: 2,7 mg
• Tiaminas: 0,3 mg

Mitybos faktai

Angliavandeniai

Vienoje baltųjų ryžių porcijoje yra daugiau nei 53 gramai angliavandenių. Tik nedidelis šių angliavandenių kiekis gaunamas iš skaidulų. Daugiausia krakmolo yra miltuose, taip pat yra nedidelis kiekis cukraus.

Ryžiai yra angliavandenių turtingas maistas. Didžioji dalis angliavandenių yra krakmolo pavidalu. Krakmolas yra labiausiai paplitusi angliavandenių forma maiste. Krakmolas turi ilgų gliukozės molekulių grandinių. Šios grandinės vadinamos amiloze ir amilopektinu. Skirtingų rūšių ryžiai turi skirtingą amilozės kiekį, o tai turi įtakos ryžių virimui ir jų savijautai valgant.

Basmati ryžiuose gausu amilozės, kuri neleidžia jiems sulipti po virimo. Kita vertus, lipniuose ryžiuose yra mažai amilozės ir daug amilopektino, todėl po virimo jie yra drėgni. Be to, tai puikiai tinka rizoto ir ryžių pudingo gamybai. Apskaičiuota, kad baltųjų ryžių glikemijos indeksas yra apie 73. Rudųjų ryžių glikemijos indeksas yra apie 68. Trumpagrūdžiai ryžiai turi didesnį glikemijos indeksą nei ilgagrūdžiai, vidutinio grūdo ir rudieji ryžiai.

Visi ryžiai iš pradžių yra pilno grūdo su pridėtomis sėlenomis. Tačiau baltieji ryžiai gaunami pašalinus sėlenas iš baltųjų branduolių. Dėl to grūdai tampa perdirbtais ir rafinuotais grūdais, o ne visais grūdais. Perlamutravimas taip pat sutrumpina kepimo laiką ir ilgiau išsaugo grūdus.

Pluoštas

Baltuosiuose ryžiuose yra tirpaus pluošto, vadinamo atspariu krakmolu. Tačiau rudieji ir baltieji ryžiai turi skirtingus jo kiekius. Jis padidina butirato kiekį žarnyne, mažina uždegimą, pagerina žarnyno barjero funkciją ir gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio tikimybę. Tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniam, taip pat padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kadangi baltieji ryžiai yra perdirbti ir neturi sėlenų bei gemalų, juose yra mažiau maistinių medžiagų nei ruduosiuose ryžiuose.

Baltymas

Baltųjų ryžių baltymų komponentas nėra reikšmingas, o vienoje porcijoje yra apie 2,1 gramo baltymų. Virti rudieji ryžiai suteikia 2,3 gramo baltymų ir 109 kalorijas vienoje porcijoje. Laukiniuose ryžiuose viename puodelyje yra 3,3 g baltymų ir 83 kalorijos.

Riebalai

Baltuosiuose ryžiuose beveik nėra riebalų, kol jie virti nepridedant aliejaus ar sviesto.

Vitaminai ir mineralai

Tarp daugybės maistinių savybių baltieji ryžiai yra puikus mangano šaltinis, suteikiantis daugiau nei 30 % dienos vertės. Geležies taip pat gausu baltuosiuose ryžiuose – 15% dienos vertės. Baltieji ryžiai taip pat aprūpina vitaminu B.

„HealthifyMe“ pastaba

Daugeliui žmonių lipnūs ryžiai yra skanesni, tačiau greitas virškinimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Įdomus faktas: lipnius ryžius lengva valgyti su lazdelėmis, nes gumulėliai greitai nesuyra, o tai daugeliui padidina valgymo patirtį.

Baltųjų ryžių nauda sveikatai

Baltieji ryžiai gali būti subalansuotos mitybos dalis. Daugelis ryžių naudos sveikatai yra gaunami iš juose esančių vitaminų ir mineralų.

Lengvai virškinamas

Ryžius ne tik lengva virti, bet ir lengva virškinti. Be to, skirtingai nei rudieji ryžiai, baltuosiuose ryžiuose nėra junginio, vadinamo fito rūgštimi, antinutriento, sukeliančio virškinimo sutrikimus. Todėl daugelis tautybių mieliau valgo baltuosius ryžius naktį, o ne kviečius, nes jie lengvai virškinami ir gali pagerinti miego kokybę.

Kad baltieji ryžiai būtų lengviau virškinami, valgykite juos vienus arba kartu su kitu neriebiu maistu. Kai kurie riebūs maisto produktai, pavyzdžiui, augaliniai aliejai, virškinami ilgiau ir sukelia diskomfortą.

Suteikia greitą energiją

Remiantis tyrimu, sportininkai, kuriems reikia daug energijos iš angliavandenių, gali jos gauti iš baltųjų ryžių. Be to, daugelis renkasi poliruotus ryžius, o ne rudus, nes juose yra daug angliavandenių ir mažai skaidulų.

Kaulų, nervų ir raumenų palaikymas

Baltieji ryžiai suteikia 14,9 mg magnio, gerina kaulų būklę. Magnis yra vienas iš pagrindinių kaulų komponentų, padedantis daugeliui katalizatorių, susijusių su DNR ir baltymų mišiniu, ir galintis pagerinti teisėtą nervų laidumą bei raumenų suspaudimą.

Gerina žarnyno sveikatą

Net jei valgote rafinuotus baltuosius ryžius, vis tiek gaunate daug vandenyje tirpių skaidulų ir atsparaus krakmolo, vadinamo sviesto rūgštimi. Butiratas gali būti naudingas jūsų žarnyno sveikatai, nes mažina uždegimą. Taigi jis netiesiogiai apsaugo nuo GI problemų, tokių kaip viduriavimas, vidurių užkietėjimas, virškinimo sutrikimai ir kt.

Padeda širdies sveikatai

Rinkdamiesi ryžius prisidedate prie širdies sveikatos. Net Amerikos širdies asociacija sutinka, kad sveiki grūdai pagerina cholesterolio kiekį kraujyje ir dar labiau sumažina širdies ligų ir insulto riziką.

Be glitimo

Nesvarbu, ar balti, ar rudieji ryžiai yra be glitimo. Įprasti ryžiai yra idealus pasirinkimas gležniems arba jautriems asmenims glitimui – baltymui, paprastai randamam kviečiuose, grūduose ir rugiuose, ir asmenims, sergantiems celiakija – imuninės sistemos liga, kurią sukelia glitimas.

Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Galbūt girdėjote, kad baltuosiuose ryžiuose yra krakmolo ir jie paprastai turi aukštą glikemijos kiekį. Tačiau, kai jis vartojamas su įvairiais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis, jis gali užkirsti kelią gliukozės šuoliams. Kad ir kaip būtų, prieš keisdami valgymo režimą pasitarkite su savo mitybos specialistu dėl diabeto tikimybės.

„HealthifyMe“ pastaba

Krakmolo aušinimas padidina atsparaus krakmolo kiekio kokybę. Pavyzdžiui, virti ryžiai, atšaldyti 10 valandų ir pašildyti, sumažino glikemijos atsaką, kaip rodo tyrimas. Taigi, jei sergate cukriniu diabetu, geriau valgyti šviežius, bet atvėsintus ryžius.

Paruošimo ir laikymo būdai

Indiški ryžiai pirmiausia turi būti išmirkyti ir išvalyti, kad nebūtų priemaišų. Standartinė ryžių virimo proporcija yra dvi skystos porcijos vienai ryžių porcijai. Ši nykščio taisyklė tinka visoms ryžių rūšims. Vienas puodelis neapdorotų nevirtų ryžių paprastai yra maždaug 3–4 puodeliai virtų ryžių.

Naudokite ryžius kaip garnyrą arba priedą prie troškinių, karių, sriubų ir mišrių žalumynų. Taip pat galima paruošti tokius saldumynus kaip kheer ir pudingas su ryžiais.

Sandėliavimas

Išvirtus ryžius galite laikyti šaldytuve ir valgyti po 3-4 dienų. Tada, kai pasikeičia ryžių tekstūra ir jie yra kieti ir sausi arba nemalonus kvapas, turite juos išmesti.

Nevirtus baltuosius ryžius sudėkite į sandarų indą ir laikykite vėsioje ir sausoje vietoje. Esant žemesnei nei 70 laipsnių Farenheito temperatūrai, ryžius galite laikyti iki 10 metų.

Neigiamas poveikis

Ryžiai yra saugus pagrindinis maistas. Tačiau reguliarus ryžių vartojimas gali kelti pavojų, ypač jei jie sudaro didžiąją dalį žmogaus per dieną suvartojamo maisto kiekio.

Gali prisidėti prie 2 tipo diabeto atsiradimo

Remiantis 2019 m. apklausa, baltieji ryžiai gali padidinti 2 tipo diabeto tikimybę. Be to, aukštas glikemijos lygis gali sukelti kritinį gliukozės šuolį po…